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钙是构成人体的重要成分,仅次于碳、氢、氧和氮,位居第五位,是人体含量最多的无机元素。人体内绝大部分钙都储存在骨组织中,人们常说的骨质疏松,就是由于骨骼中钙含量减少导致。 当体内钙丢失量多于摄入量时,骨骼就会脱钙,从而发生骨质疏松症。通常在35岁以后,骨骼中的钙等无机物质的含量就会逐渐减少。如不及时补充钙,就可能引起骨质疏松等疾病。 补多少钙合适 据中国居民膳食营养素参考摄入量表,18～50岁的人群每日钙的适宜摄入量是800毫克,最大摄入量是每天1500毫克元素钙。50岁以上人群每日钙的适宜摄入量是1000毫克,最大摄入量是1500毫克元素钙。 如果钙的摄入量超过最大推荐量,即每天摄入量超过2000毫克,不但不会带来任何营养好处,还会发生钙过量的风险增加。因此,补钙要掌握度。 钙质在餐后和晚上吸收率最高,因为钙需要在体内溶解为离子钙才能被吸收,溶解的过程需要有胃酸的参与,吃完饭后胃酸比较多,钙的溶解和吸收就会比较好。糖尿病患者晚餐后加餐一杯牛奶或酸奶,在预防低血糖的同时,有利于钙质的吸收。 补钙的好食材 牛奶:每天500克牛奶(486毫升),可以满足人体大部分的钙的需求。平均而言,每100克牛奶含钙104毫克,每100克酸奶含钙118毫克,市售某品牌的高钙牛奶每100克含150毫克钙。牛奶中所含的乳糖、氨基酸有促进钙吸收的作用,所以说每天1斤奶对补钙大有好处。 每天早晚各半斤牛奶,先吃主食或含动物蛋白的食物,最后喝牛奶,同时避免与咖啡、浓茶同饮。需要提醒的是,喝牛奶每天最多不超过500毫升,因为牛奶富含蛋白质,蛋白质过量尿钙丢失会增加,不利于补钙。 链接:乳糖不耐受怎么办 乳糖不耐受指喝牛奶后出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适症状,主要是由于消化道内缺乏乳糖酶,不能将牛奶中的乳糖完全分解被小肠吸收,残留过多的乳糖进入结肠又不能在结肠发酵利用所致。存在乳糖不耐受者可以这样喝牛奶:少量多次饮用;控制饮用速度,尽量慢,像喝功夫茶一样;控制温度,一般20～30摄氏度为宜;改喝酸奶,或者换成“去乳糖奶粉”。 豆制品:据中国食物成分表2002,每100克北豆腐和南豆腐分别含钙138毫克和116毫克。每100克豆腐丝含钙204毫克,平均而言每100克豆腐干含308毫克钙。可见豆制品是补钙的良好食品。但不包括豆浆,因为每100克豆浆含10毫克钙,可见豆浆的补钙效果不能和牛奶相提并论。 蔬菜:整体而言,蔬菜属于高钙食品,每100克毛豆、蛇豆、洋葱、乌菜、油菜、荠菜、芥蓝、胡萝卜缨、香菜、苋菜、雪里蕻、苜蓿等含钙量均超过100毫克。但并不是每一种蔬菜都有利于补钙,在草酸含量高的蔬菜中,即有涩味的蔬菜,蔬菜自身的钙只有5%左右能被人体吸收。对于有涩味的蔬菜,如菠菜、苋菜等,最好沸水焯烫后再食用,而且不要喝菜汤。 在蔬菜中也有一个家族--甘蓝类蔬菜钙含量高,而草酸相对较少,比如小油菜、小白菜、羽衣甘蓝、卷心菜等,是糖尿病患者应该重视的膳食钙来源。 温馨提示:芝麻酱和虾皮是大家公认的补钙食物。虽然每100克芝麻酱和虾皮分别含991毫克和1170毫克,但是要吃100克虾皮或芝麻酱非常难,补钙最好不要完全寄希望这两种食物。研究证明,喝骨头汤补钙没有科学依据。 补钙不能单打独斗 含钙食物吃了不少,如果不吸收岂不白补了?因此在补钙的同时要减少阻止钙吸收的因素,增加帮助钙吸收的因素。 减少磷的摄入:钙和磷都是制造骨骼的主要原料,高钙摄入会影响膳食中钙的吸收,同样过量的磷,可与钙形成不溶性化合物,减少机体对钙的吸收。常见的高磷食品包括动物内脏和粗粮。动物内脏尽量少吃或不吃,粗粮的摄入不超过主食摄入量的1/3即可。 蛋白质的摄入量要适当:虽然蛋白质会促进钙质的吸收,但蛋白质在体内不储存,如果摄入大量蛋白质,将会增加尿钙排出,钙的排出就会增加,不利于补钙。一般而言,1公斤体重需要1克蛋白,如果您体重60公斤,每天摄入60~80克蛋白质即可。每天1斤奶,1枚鸡蛋,瘦肉加豆腐2两,基本可以满足蛋白质的需求。蛋白质摄入过低又不利于钙质的吸收。 北京、上海、杭州等地膳食调查显示:我国居民目前每日蛋白质摄入来那个超过国家标准2～3.5倍。 增加维生素D和维生素K的摄入:维生素D和维生素K均有利于钙的吸收。维生素D可以帮助机体吸收食物中的钙,维生素K帮助把机体吸收的钙存放入骨骼中。每天晒太阳30分钟,有助于补充维生素D。维生素K主要存在于绿叶蔬菜中,而且颜色越绿,维生素K的含量越多。芥蓝、生菜、甘蓝、卷心菜、芦笋、橄榄油等均有助于补充维生素K。 减少食盐的摄入:英国科学家在对食盐的研究中发现,盐的摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差。也就是说,日常生活中减少盐的摄入量,就能起到增加食物中钙质吸收的作用。这是最经济、实惠的补钙方式,也是对健康最有益的方法。 减少影响钙质吸收的其他因素:植物成分中的植酸盐、不溶性膳食纤维、糖醛酸、藻酸钠和草酸降低钙的吸收。如苋菜含钙359毫克,但含草酸1142毫克,因此可利用钙变为负143毫克;菠菜含钙102毫克,草酸606毫克,可利用钙变为负165毫克。食用这种富含草酸的蔬菜,一定要先焯后炒。对于降低钙质吸收的物质,应尽量避免。 可见,科学补钙是合理营养的重要内容,钙的最佳膳食来源是牛奶、豆制品和蔬菜,在补钙的同时,要减少磷的摄入,合理安排蛋白质的摄入量,补充维生素D和维生素K,避免干扰钙质吸收的因素。必要时在医生指导下合理选择钙补充剂。 |
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