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人体的肌肉量从30岁开始就会逐步缓慢减少，一过了50岁就会突然骤减，肌肉一旦流失，不但腰痛、膝盖痛，连内脏机能和代谢机能会跟着下降、膝盖疼痛、腰痛、肩膀僵硬、头晕、后头部的头痛、手麻……这些看似老化的症状，都可能是肌力不足、肌肉量流失引起的！ 只要这样做，僵化的身体就会变轻松： 1.只要每天轻敲骨骼，骨密度就会增加 2.适量增加肌肉运动，可以改善关节疼痛 3.肌肉量增加，新陈代谢就会增加，让身体排毒更容易 4.光是温和运动，就可以活化生长激素，让身体变年轻 蟑螂体操：一天训练肌肉10分钟，让你软Q到100岁 蟑螂给人的印象就是，在遭受攻击后会翻过身来，手足无措地摆动手脚。蟑螂体操可以在不对身体造成任何负担的情况下，有效地锻鍊到深层肌肉。 1. 在地板上或床上仰卧。 2. 抬起双脚，交互摆动。想象成是在骑脚踏车一样，会比较容易。同时，把两手伸到头上，随意摆动。 3. 如果觉得同时摆动手脚有困难，首先把精神集中在摆动双脚。等到脚酸之后，紧接着把精神集中在摆动双手。等手酸了之后，又再度集中精神在摆动双脚。然后，手脚的动作分别做十次。 重点：如果可以，稍微把头抬起来一点点，将更能锻鍊到肌肉。 让身体更加灵活的15个习惯 我在演讲等场合，经常介绍让中高年龄者身体更加灵活的15个习惯。 1. 每天花12分钟以上的完整时间做运动 就算天天都在医疗第一线接触患者，还是深刻体会到现代人运动量不足的严重性。如前所述，运动除了能够锻鍊肌肉外，还有很多的健康效果。但如果在不知道这些的情况下想要追求健康，那就有偏颇之虞了。 仅是每天能花12分钟以上的完整时间做运动，其健康效果就相当显著。如果只是12分钟，稍微留心就能轻松地每天持续下去。即便是自己独创的运动也没关系，不过如果参考本书，选择适合中高年龄者身体的运动，将能更有效地达到锻炼目的。 2. 早上起床时在被窝里活动手脚给予刺激 在早上醒来爬出被窝前，稍微把手和手、脚和脚互相摩擦一下。因为透过刺激手脚，可以唤醒交感神经。 随着年龄增长，半夜或清晨去上厕所的情况会变多。有些案例，就是这种时刻在厕所里昏倒，而其中绝大多数都是心脏或脑血管的疾病。 因为睡眠中的身体，是由休息型的副交感神经所掌管，突然起身，慌忙的交感神经会让血压急速上升，对心脏等造成额外的负担。 因此，早晨醒来时不要马上起身，请一定要先做一下刺激手脚的运动。如果可能，在还躺着的状态下，花两三分钟做蟑螂体操也是不错的选择。 3. 起床后用缓慢的动作伸展身体 早晨就算已经起床了，身体也仍处于半梦半醒的状态。若能为身体注入活力，就能一整天都神清气爽。 首先，是活动手脚。把手紧紧握拳后张开，双脚用力后再放松。接着，请用伸展、前屈、扭腰等姿势来活动身体。只是这些动作，就足以让血液回流到全身。全身的肌肉和关节的肌腱也会变得柔软。头脑也会清醒过来，应该就能用清爽心情展开新的一天。 在中医里，认为除了血液之外，有一种肉眼看不见、称为「气」的能量围绕全身。气功或太极拳就是为了让「气」的流动更为顺畅的体操。每到中国，都会在早晨的公园里看见许多人聚集在一起各自做着体操。 请大家也试着学会一些简单的运动，一边呼吸着早晨清新的空气，一边充满活力地把「气」引出来吧！ 4. 用足部指压按摩打造会走能走的身体 一般常说「老化从脚开始」，早晚细心地按摩双脚，将有助于打造到老都能走的身体。 当你仔细按摩双脚时，血液循环会变好，可以促进新陈代谢，还能预防脚部细胞的老化。 膝上3公分以上的部分，血液直接来自心脏泵浦，循环自然比较好。但这个部位以下的部分，血液循环则无论如何都容易变差，所以不妨用按摩来给予刺激。 尤其是脚底，全身的穴道都聚集于此，所以请细心地按摩。请像双手十指交扣那样，用手指握住脚趾，前后左右地扭一扭、转一转。然后，若能再用拳头叩叩叩地敲脚底的话更好。 5. 选择合脚的鞋子 会注意到鞋子的医生似乎很少，但如果鞋子不合脚，走路姿势就会变差，脊椎会失衡，进而成为引发腰痛等的原因。 运动的基础就是走路，所以选一双让自己好走的鞋非常重要。 6. 注意眼睛与耳朵的健康 尤其到了中高年龄，就算是注意内脏健康的人，往往也会因为觉得年纪大了无可奈何，而不太去注意眼睛或耳朵的健康。然而，当眼睛和耳朵的机能衰退时，身体的灵活度也会变差。 眼睛看不清楚或是耳鸣等，都是老化的征兆，当这些征兆出现时，请尽早接受检查。 7. 每天泡澡 就如同生活习惯病这个说法所表现的一样，很多疾病的原因都是来自于不养生。而最常被提及的就是，过劳、不知节制、睡眠不足、感冒、压力、不卫生等这六项。为了打造健康且灵活的身体，改善这种不养生的态度非常重要。 而关于其中之一的不卫生，在过了一整天之后，我们身体会附着了无数可能引发各种疾病的细菌，透过泡澡，可以洗去这些脏污。 泡澡的效果还包括，当身体暖和了之后，血液循环会变好，新陈代谢变得活跃，一个个的细胞也会充满活力。 当泡在温暖的洗澡水里时，交感神经会放松，身心的紧张获得舒缓，也有助于消除压力。 沐浴的最后用冷水冲脚，可以刺激自律神经，让交感神经与副交感神经取得良好的平衡。也有些人会用冷水冲全身，但这会对高龄者的心脏造成负担，所以请只要冲脚就好。 8. 晚上睡前刷牙漱口 我们吃东西，并从中吸收营养。消化吸收、抚育生命的工作，则是由牙齿开始。当牙齿不好时，就会对胃部造成负担，无法顺畅地进行消化吸收。 而相关研究也证实，若咬合不正，会造成肌肉和骨头的比例失衡，甚至对身体整体都带来负面的影响。 更重要的是，当牙齿的状态不好时，享受食物的乐趣就会大减。要维护牙齿健康，刷牙是不可或缺的动作。尤其晚间的刷牙非常重要，如果可能，还要记得用牙线等清除齿间的齿垢。 为了维持口腔清洁也千万不要忘记漱口。尤其睡前的漱口能够减少口腔中的杂菌，也能预防感冒。 在最近的研究中还发现了一项新的事实。那就是酒精代谢物—乙醛和甲醛都是致癌物，当口中的酒精被杂菌分解时，就会制造出这些乙醛。 因此，如果喝酒之后没有刷牙漱口就直接睡觉，残留在口中的酒精被分解，乙醛就会累积在唾液中。如果吞下了这恶臭的唾液，就有可能成为咽癌、喉头癌、食道癌、胃癌等的原因。所以，尤其在喝酒之后，睡前千万不要忘了刷牙和漱口。 9. 早上刷完牙后喝一杯水 早晨醒来之后，胃仍处于半休眠状态，也没有食欲。在刷牙之后喝下一杯新鲜的水，在胃里一整晚的胃液会被冲走，胃受到刺激后食欲也会增加。 当胃受到刺激时，大肠的蠕动也会变得活跃，排便自然也就顺畅。只是在起床后马上喝下一杯水，就能让我们吃得下、拉得好。 如果一早开始胃的蠕动就好，也能让人愿意更积极地活动身体。 10. 养成每天排便的习惯 就像每天早、中、晚要吃饭一样，排便如果也能吃几餐就排几次，其实是最为理想的状态。但至少一天要排便一次以上，如果可能请养成在同一时段排便的习惯。 11. 喜欢的食物要削减四成摄取量 虽然没有刻意要偏食，但人总是不知不觉地只吃自己喜欢的东西。为了避免这种情况，若能提醒自己，喜欢的食物要减少四成摄取量，就能吃得更为均衡。 12. 确保每天有一段可以集中精神的时间 为了让身体灵活，身心的平衡也非常重要。 为此，在照顾身体的同时，也必须关照心灵。一天若能确保一段10至20分钟，可以静下心来，集中精神的时间，将有助于舒缓压力，消除身心失衡的状态。 13. 拥有积极的社交生活 与他人的交流，能够活化心灵，刺激脑细胞。虽然我们无法预防随着年纪增长脑细胞会减少这件事，但积极与人交流、活化脑细胞，就能抑制大脑老化的速度。 与人交流也会带给我们活动身体的机会。为了前往约会地点而走路、提东西、或站或坐，当我们享受交流的过程中身体自然就会动了起来。 在医疗第一线观察到的状况也是一样，讨厌社交、生活无趣的人，似乎会较早开始变老。 在美国加州大学的调查中，「过着孤独生活者」的死亡率，是「拥有正常社交生活者」的三倍之多，人类是需要朋友的动物。兴趣、爱好能让人变得更活跃，也有助于增加朋友。 14. 晚餐吃八分饱并在睡前三小时前吃完 晚餐请尽量在就寝三小时前吃完，吃完之后就不要再进食。因为，如果胃里还有食物就去睡觉，这些食物就会堆积在胃的底部，变成引起发炎的源头。 胃底是最常发炎的地方，也是容易发生胃癌的地方。 15. 稳定的生活节奏 我们的身体里内建了会随着太阳运行而订定出节奏的「生理时钟」。时间到了会肚子饿，到了晚上会想睡觉，到了早上就会醒来，全都来自「脑内时钟」的作用。 在这个自然时钟所订出的节奏当中，有关于运动与安静、清醒与睡着、空腹与进食等的生活节奏，以及关于白天与黑夜、明与暗、热与冷等的环境节奏。 配合这个节奏生活，身体状态就会稳定，但一旦走调，身体状态也会变得不稳定。愈是到了中高年龄，配合生理时钟的节奏生活就变得愈为重要。 书籍资料 书名：惊人的老骨回春肌力操：一天１０分钟，软Ｑ到１００岁，让你健步如飞、关节不痠痛、骨质不疏松 作者：周东宽 周东宽(Shuto Hiroshi) 出生于台湾，中学时赴日求学，1978年昭和大学医学院毕业，现为日本老年医学权威。 1980年进入昭和大学藤之丘医院胸腔内科服务。1986年为了实现自己的医疗方针，设立「千间台」车站大楼医院，1990年设立医疗法人健身会，并出任理事长。2003年开设南越谷健身会诊所，并出任院长。昭和大学医学院兼任讲师。医学博士。 开业之后，在将中医导入西医的同时，也积极导入饮食指导、运动指导与最 新的检查仪器，并致力于预防医学。2007年根据厚生劳働省认定运动设施医疗法42条，设立了两所『健康广场』。此外，也致力于身心学疗法，努力实践全方位健康的目标。他也常在电视节目上介绍自创的『蟑螂体操』，致力于普及适合中高年者的运动。 著书众多，主要包括『不生病的饮食法』（讲谈社）、『医生推荐的「演歌疗法」』（COSMO21）、『Dr.周东的生活环境病』（健身会／丸善出版）、『发作预防医学的建议』（书之泉社）、『体锈病』（白顺社）、『糖尿病治疗革命』『肺构造破坏病』（均为ICI出版）等。 也曾经发行多张旨在启蒙医疗与促进健康的音乐CD『卡拉OK演歌疗法』、『卡拉OK二重唱疗法』（均由周东宽监修／KING RECORD）等。 |
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