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总有妹纸会担心运动多了，会不会长肌肉，变成肌肉腿之类的小惆怅~~但是事实上，首先，妹纸们的肌肉并不是那么容易长的，因为没有太多雄性激素。。。（注：肌肉的生长需要大量雄性激素的参与） 其次，小肌肉块如果怕形状不好看，请注意充分——拉——伸——！这可是防止肌肉横生的最佳窍门！ 简单的说，普通的运动是不会使小腿变粗的，只有那些长期练爆发力训练的才会。刚开始运动感觉到腿变粗，其实是腿上的体液堆积造成的，一段时间后就会消失。 跑步应该注意哪些？ 1、跑步姿势：正确的姿势应该是脚后跟过度到脚前掌。 2、跑步放松运动：跑步后最好揉一揉，最好做些伸展运动。 3、跑步的时间和速度：跑步的时间最好控制在20分钟-60分钟，时间太久会造成肌肉疲劳。速度控制在心率120-160次/分钟（20岁左右的年轻人）。 视频：掌握正确跑步姿势（姿势很重要，姿势不对，肌肉就会长不对！） 腿部拉伸运动方法汇总 下面分享的拉伸动作，总的拉伸时间控制在30分钟，注意呼吸，每组动作30s，可以分为3组做。 一、下半身拉伸 1、大腿后侧拉伸 找一个比自己腰部略高的辅助物，一直腿上面，另一只腿膝盖挺直，身体向前下压，尽量贴近大腿部位。做完之后换另外一只腿再做一次。
2、大腿正面拉伸 依然是借助辅助物，腿站直，一只手扳着同一边的脚腕向后方提，脚底板向上。小腿尽量贴近臀部位置，双腿膝盖最好是紧靠在一起。
3、大腿外侧拉伸 伸出一只腿横向放在身体的前方，小腿保持与身体成直角，另一只腿在身体后方伸直，脚背平方，膝盖贴在地面。然后上身向前倾下压。这个有些难，看下面的图解更直观~
4、大腿内侧拉伸 一只腿在身体一侧打开，侧弓步，另外一只腿在身体一侧伸直，大腿小腿保持成一条直线，身体向弯曲的腿方向下压。或者是，双腿站立弯曲，成八字形，上身向前倾俯。
5、小腿后侧拉伸 背部挺直，一只腿向前迈出一步，弯曲。另外一只腿在身体后方伸直，身体向前下压。双手可以放在弯曲的大腿上，臀部要夹紧，不要太松垮。
6、拉伸阿基里氏腱 一只腿微微弯曲，另外一只腿向前一步伸直，脚后跟着地，脚尖向上，双手折叠放在弯曲的大腿上，上身向前倾下压，重心放在后面。
7、总体腿部拉伸 双腿站直分开，间距大于肩部的宽度站稳。上身挺直然后向前倾，与地面平行。左右背后摸在右边侧腰部，右边的手放在左腿的前方，抬起头部，整个身体向下压。
8、臀部拉伸 双腿站直，左腿弯曲，右腿放在左腿大腿上方，身体向下蹲。下蹲时不稳，可以用双手轻轻扶下地面。
9、臀屈肌拉伸 单膝跪地，身体挺直。为了保护好膝盖，跪在地面上的膝盖下方可以垫个毛巾。另外一只腿屈膝放在身体前面。双手的位置可以如图，一只手掐腰、一只手放在弯曲的膝盖上，还可以稳定重心。
10、髂胫束拉伸 一只手抓住稳定物，双腿交叉站立，左腿放在右腿右侧，左手抬起伸过头顶，然后整个身体向右压。这个时候会感觉到左边胯部的肌肉有紧绷，时间30s-60s，换另外一边做。
11、后背下部拉伸 身体平躺在地面上，膝盖微微弯曲，一只腿抬起，双手抱住膝盖向胸前拉，拉到舒服的位置，另外一只腿的脚后跟紧贴地面放平，放松。这个动作，会感觉到后背的下方有拉伸感。
二、上半身拉伸 1、上臂拉伸 两只手臂举起，掌心相对。然后左手以手肘为中心向后弯曲，右手手掌扶住左手的手肘向右边拉。30s后，换另一个方向做一次。
2、肩部拉伸 上身挺直，肩部放松。一只手竖直，另一只手尽量向前伸直，两只手肘关节要重叠或者尽量靠后，肩部保持不动，身体向伸直手的方向运动。
3、肩膀拉伸 背部挺直，准备一条毛巾，双手各拿一端。然后两只手背在后方，一直手拉住毛巾在头顶位置，另外一只手在腰部位置，分别向上、向下用力拉。肩膀部位会有拉伸感。
4、颈部拉伸 低头，然后头部轻轻向右转动，用右手摸左边耳朵部位，慢慢的将头向下拉，感受脖子后方有微微的紧绷感，动作不要太大，感觉到颈部舒服即可。
5、体侧伸展 身体站直，双腿分开，右手叉腰左右向上举起过头部，然后身体向右边下压弯曲，身体右边腰部和大腿都会感觉到紧绷。
6、胸肩扩展 身体站直，双腿分开比肩部宽的距离，上身挺直下压至与下身成90度，双手向后，十字交叉，掌心是向下的，使劲向后拉伸。
7、上半身的拉伸动作 ①纵向伸展： 双手十指交叉，一起举过头顶，向上伸直。此时，手掌和手臂都是向外的，手臂贴近耳朵。
②横向伸展： 身体站直，双手打开，手掌、手臂都向外。然后双手臂慢慢向后拉，感觉胸部、手臂、肩部肌肉都有拉伸，注意呼吸。
三、全身放松 1、全身放松，慢慢的敲打按摩。 2、身体平躺，双腿并拢抬起，靠在墙壁上，竖腿。 拉伸视频推荐： ↘【拉伸】10分钟跑后拉伸 ↘【拉伸】全身各部位拉伸教学：XHIT的亚裔女教练Kelsey Lee讲解的拉伸视频：解的非常全面，从头到脚几乎身体每个部位的拉伸都讲到了，重视热身拉伸永远是预防受伤的最好方法。 ↘【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习：XHIT非常好的一个的热身教学视频，跑步前或其他训练前都可以拿这个视频来热身~冬天锻炼注意保暖和热身啊！ ↘【拉伸完全攻略】伸展你全身的每一个角落 这位妹纸的拉伸经验也不错，可以参考： 【全套拉伸】手把手教你拉出好身材~附视频 所以，那些一直认为跑步会造成腿粗的妹妹放心吧~谣言四起的年代，让我们用事实说话，只要你坚持下来，并且配合上面的拉伸运动，完美的双腿在向你招手~ 一辈子，一盘棋，每一步都是自己走出来的。今天，#2014第一个工作日#，给自己加油！2014，注定遇见更好的自己 |
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