五分钟等效一万步的走路法

2014-04-24  子孙满堂Z

有智慧又帅气,看起来三十多岁的南云医生,实际年龄竟然是五十六岁!可是从前的他,不仅看起来老气,还有一副典型的代谢症候群体型。当时他的腹部就像相扑力士围着的兜裆布一样,囤积了厚厚一大圈脂肪,比现在还要胖15公斤。捏着那一圈松弛的肥肉,当初不知叹息了多少次…。书摘试阅:

第一天 走路,可瘦身

剧烈运动不会瘦身

肥胖的人因为喜欢吃,所以,很难控制食欲。如果一开始就从自己的弱点下手,很容易受挫,因此,第一天,不减重,先走路。

或许有人会存疑:「走路,不会消耗太多卡路里。换了跑步或上健身房这类剧烈运动,才容易瘦吧?」

然而,剧烈运动会瘦身,是错误的观念。这一点,我自己也亲身体验过。

距今二十多年前,我始终为肥胖和便秘所苦,还有心律不整的毛病,身体状况很差。由于我父亲和祖父都因心脏病而病倒,因此,心想,再这样下去,不论我多么努力工作,也会因心脏病发而早逝,无法享受余生……。基于这份危机意识,且为了解决运动不足的问题,我加入健身俱乐部。

A型性格的我,秉性认真,心想「要比别人更努力」,因此,一周上四次健身房。除了踩一小时的健身脚踏车之外,还游泳一小时。

以为「继续运动下去,一定会练成一副理想的体格吧」,然而,当我兴致勃勃地努力运动后,经过两个月,体重竟增加了十公斤,变成七十七公斤!

为什么会这样?原因是剧烈运动过后,消耗了储存在肌肉里的「肝糖(glycogen)」(译注:每一个肝糖分子都包含大量的葡萄糖分子,这些小单位先聚集储藏在肝脏中,当需要时,再转化成葡萄糖供应人体需求)。糖分减少,导致血糖下降,而空腹的结果是食量大增。吃了太多食物后,节约基因发挥作用,反而形成脂肪,囤积在体内。

我很羡慕杰尼斯偶像们纤细苗条的体格,因此,这种结果,让我相当沮丧。

从此,我再也不从事剧烈的运动。

剧烈运动会缩短心脏的寿命

剧烈运动不仅很难瘦下来,还会损害到最重要的心脏,造成寿命缩短的危险。

心脏的功能就像帮浦,能让输送身体所需的氧气和养分的血液,在体内循环不息。从出生直到死亡,心脏一天二十四小时、三百六十五天永不歇息,持续地运作。

另一方面,构成心脏的心肌细胞称为「终末分化细胞」,在儿童期完成细胞分裂之后,就不再进行细胞分裂。

各位应该很少听过「心脏癌」吧。所谓癌症,是因为细胞不断地进行分裂,使癌细胞增殖所致,而心肌细胞不会进行细胞分裂,因此,癌细胞不会侵袭心脏。

由于受损的心肌细胞无法透过细胞分裂修补,一旦「心脏衰竭」,就只能藉由「心脏移植」挽救性命。

当心脏持续运作下去,到达使用年限之后,就会停止跳动。如果没有罹患其他疾病,心脏的寿命,即决定了一个人的寿命。

心脏寿命的长短是既定的,换言之,一生中,心脏跳动的次数是固定的。

不可思议的是,不论是大象或老鼠,所有动物在一生中,心脏的跳动次数都是二十亿次。

可是,大象和老鼠的寿命完全不同。老鼠的寿命约两年,大象则能活到将近六十年。原因在于,两者的心跳数不同。心跳数,即指心脏在一分钟跳动的次数。

老鼠的心跳数比大象快三十倍,因此,到达心脏界限的速度也加快三十倍。这使得老鼠的寿命只有大象的三十分之一。

至于人类的寿命,究竟有多少年?进化得愈来愈长寿的人类,终其一生,心脏会跳动二十亿至三十亿次。

如果一分钟的心跳数是五十次,一小时是三千次,一天即七万两千次。一年间,大约是两千五百万次,四年则是一亿次。以此类推,到达二十亿次的使用年限,是八十岁,若跳动三十亿次,那就是一百二十岁。

八十岁,这个数字和现代日本人的平均寿命(男性七十九岁、女性八十六岁)大致相同。一百二十岁这个数字,也和人类最长寿的案例完全一致。例如,世界纪录中,最长寿的法国女性Jeanne Louise Calment(译注:一八七五年二月二十一日~一九九七年八月四日)女士活到一百二十二岁,而日本纪录中,最长寿的泉重千代女士则活到一百二十岁。

古时候的人也注意到,有些人可活到一百二十岁的天年。例如,中国古代农业与医药之神——神农氏、古埃及的预言家摩西,以及日本初代天皇神武天皇,据说他们都活到一百二十岁。

在中国,六十岁称为还历,一百二十岁则称为大还历(译注:还历或大还历皆为日本说法,「大还历」是日本人为超级人瑞泉重千代创造的新名词。中医理论著作《黄帝内经》中,一百二十岁称为「上寿」),可是,对于一百三十岁并没有特定的称呼。这是因为中国四千年历史中,没有任何活过一百二十岁的案例。

尽管心脏的使用年限是固定,但是,由于剧烈运动会加快心跳数,让人提早达到使用的年限,反而会缩短寿命。

最近几年,日本掀起一股前所未有的马拉松热潮。这是源自战后美国的慢跑风潮,人们为了身体健康而开始跑步。然而,带动慢跑风潮的吉姆费克斯(译注:Jim Fixx,于一九七七年推出了一本《The Complete Book of Running》,从个人经验提倡跑步对健康的益处。一九三二年~一九八四年)却在五十二岁那年,在慢跑途中,因心肌梗塞而英年早逝。

随年岁增长,心脏的可用次数也随之减少,因此,会加快心跳数的剧烈运动,最好少做为妙。

美国的运动医学家Philip Maffetone博士,如此奖励运动中的最大心跳数:

平常没运动的人=170-年龄

平常有运动的人=180-年龄

换言之,三十岁的人,最大心跳数为一百四十次;四十岁为一百三十次;五十岁则以一百二十次为上限,不可超过这个数值。

我今年五十六岁,根据Maffetone博士的公式,心跳数的上限值是一百一十三次。刚好相当于快步走的心跳数。

请各位别采取剧烈运动加快心跳数,最好用走路,轻松地燃烧脂肪且瘦身,这才是保持健康、延年长寿的方法。

走路会促进血液循环

站立时,体内三分之二的血液会低于心脏,由于重力的关系,血液会停留在静脉里,难以回到心脏。这时,可使用「第二颗心脏」改善血液循环。

第二颗心脏,指的是小腿肚的肌肉。走路时,小腿肚的肌肉会收缩,静脉受到挤压,而会将血液从上送回心脏。由于和挤牛乳的动作相似,因此,也称作「挤乳作用(milking action)」(译注:又称为肌肉帮浦作用)。也许有人会觉得不可思议,「肌肉松弛时,血液难道不会因重力而倒流吗?」不过,静脉有防止倒流的瓣膜,因此,肌肉松弛时,瓣膜会关闭,防止血液倒流。走路时,也能产生挤乳作用,使血液循环良好。

如果不走路,血液则停留在静脉的时间愈长,血液里,容易产生血的凝块(血栓),此即「深层静脉栓塞症(DVT)」。下半身的静脉所产生的血栓若堵在肺部,有时会造成「肺栓塞(PE)」而死亡。

此即称为「长途飞行血栓症(long flight thrombosis)」。因为长时间搭乘飞机,无法进行挤乳作用,容易造成血栓。由于此种案例好发于坐在位置狭小、腿部难以活动的经济舱乘客,因此,过去称此为「经济舱症候群(economy-class syndrome)」。但是,坐在商务舱或头等舱的乘客,如果不活动腿部,一样会产生血栓,所以,现在才改称为「长途飞行血栓症」。

此外,即使不是长时间搭乘飞机,也会身陷「长途飞行血栓症」。东日本大地震时,许多人被迫生活在避难所和汽车里,据报告显示,当用超音波检查他们的下半身静脉时,发现约有半数人的血液出现了血栓。

各位在搭乘飞机或新干线时,记得稍微活动一下腿部,以防止血栓。边听音乐、边用脚打节拍,也是不错的方法。

走路可大量燃烧脂肪

大多数肥胖的人,平时就不常走路,但是,走路却是克服肥胖最简单的方法之一。

也许有人会质疑:「只要走路,就能瘦吗?」倒不如说,轻松地运动,更能燃烧脂肪。

决定身材胖瘦的因素,很简单。以「摄取热量」与「消耗热量」是否取得平衡判断即可。

摄取热量如果超出消耗热量,则超出的部分会因节约基因转为脂肪,造成身材肥胖。

反之,消耗热量超出摄取热量的话,累积的脂肪会消耗掉,使身材消瘦。换言之,无须减少食量,只要增加消耗热量,就能瘦下来。

或许大家轻易地认为「增加消耗热量=运动」,但这是错误的。藉活动身体消耗卡路里,叫做「身体活动」,不过,运动仅占身体活动的二%而已。其余七%则透过做家事、通勤和工作等日常生活消耗(剩下的一%,则在消化吸收食物时消耗)。

不需运动得那么痛苦,只要增加日常生活中的活动量,一样能消耗热量。为达到这个目的,最有效的方法是,「多走路」。

走路就会消瘦的理由,还有一个。肌肉是让我们身体能活动的最大功臣,而肌肉的能量来源则是「脂肪」和「糖」。

从事剧烈的运动,就会消耗储存在肌肉里的肝糖。糖分消耗后,会使血糖下降,空腹的结果使食欲更旺盛。因此,剧烈运动后,会增加摄取热量,反而变得更胖。

相对于此,通勤或购物这类活动,多半是在走路,因此能消耗脂肪。由于这类活动不会让血糖下降,所以,也不会让食欲大增。

胖瘦的关键在于,「摄取热量」与「消耗热量」是否取得平衡。

只要五分钟,就能达到走一万步效果的走路方法

我们常听人说:「要走一万步,身体才会健康。」不过,比起步数,更重要的是「走路的方法」。其实不用刻意挪出走路的时间,只要以正确的姿势走路,即使短短五分钟,也能达到走一万步的效果。

其中的祕诀是,像明星般走得有型有款。首先,深吸一口气,将胸膛尽量挺起,接着,再尽力缩小腹走。

一般的呼吸方式,胸部会时而扩张、时而收缩,属于「胸式呼吸」。但是,南云式呼吸法,则是吸气时,让胸部保持扩张的状态;吐气时,则必须刻意让腹部收缩。如果不强制自己进行「腹式呼吸」,就无法实行这套南云式呼吸法。

这套呼吸法会在不知不觉间,用到不少胸腔肋骨间的肌肉和横隔膜,因此,呼吸短短五分钟,隔天腹肌就会相当痠痛。习惯了这套呼吸法后,坐着时、与人交谈时,也能运用自如。

身体深层部位的肌肉,称为「深层肌肉(inner muscle)」。深层肌肉的特性,即是容易燃烧内脏脂肪。

只靠控制饮食瘦身的话,会减弱腹部的深层肌肉,使腹部的肌肉松弛,就像桶箍松掉了的木桶一样,看起来松垮垮的,十分寒酸。但是走路的时候如果能采用腹式呼吸,藉此锻鍊腹部的深层肌肉,腹部的肌肉便会紧实,即使瘦下来,也不会看起来松垮垮的。

膝盖伸直,脚跟先着地。这种方法,是采用从前古武术的走路方式,脚底板要踏稳,抬起脚跟时,就像把地面拉起似的。这种方式即可运动到臀部和大腿后侧的大块肌肉。

由于是迈开最大步伐,并以最快速度来走路,因此,很快就会赶上前面的人,走起路来昂首阔步,十分有精神。

保持这种姿势走路的话,只要走五分钟,不仅提高运动强度,也能减少内脏脂肪。

寒冷时期,也要穿着单薄衣服走路

有些人为了瘦身,会穿着排汗衣(译注:也称三温暖衣)走路。走得汗流浃背时,会觉得有燃烧脂肪的效果。走完后,站上体重计测量一下,体重也确实减轻了,更因此认为自己瘦下来了。但是,用这种方式瘦身却会带来反效果,各位知道原因吗?

脂肪是用来保持体温的发热物质。由于脂肪在寒冷时会燃烧,因此,在寒冷时期,穿着稍感寒意的单薄衣服走路,更能燃烧脂肪。

如果穿着排汗衣或厚重的衣服走路,才走一下子,体温会上升,感到炎热。这时,体温调节中枢开始运作,会使体温下降。

这种结果,尽管流了不少汗水,体重也减轻了,但是,流失的只是水分,一点也没有燃烧到脂肪。走完之后,若喝了水,立刻又恢复原来的体重了。

如果要燃烧脂肪,就要穿单薄的衣服。

我在冬天时,也是一袭轻便的服装,只穿着T恤和连帽衣,敞开前襟精神抖擞地走路。如此一来,脖子的体温调节中枢察觉到寒冷,就会下达燃烧内脏脂肪的指令,身体反而变得更暖和。

走路时,不要低头看手机或智慧手机,要抬起头来,眼睛直视远方迎面走来者的头顶。若与迎面走来的人视线交会,便容易因互相让路而相撞。

就像从站在电动步道上的人们身旁走过一样,走路时,请迈开大步,一个一个超越前方的人。请保持笑容,宛如巨星般大摇大摆、精神抖擞地走路吧。

走路时,请尽量选择「小路」、「岔路」、「林间小路」。

即使稍微绕一点路,还是请各位尽量走在较不会发生交通意外、汽车排放废气也较少的小路或岔路。再者,紫外线会促使肌肤老化,所以,建议各位走在有绿荫,且容易躲避阳光直射的林间小路。

忙碌时,更要积极制造走路的机会。除了可利用往返通勤时间外,不妨考虑停止订阅报纸,也不买矿泉水或面包存放,如此一来,自然会增加走路到便利商店和超市的机会。

在车站或办公室时,请多走楼梯,别搭电扶梯或电梯。上楼梯时,要挺直上半身,精神抖擞地迈开步伐越过前面的人。

住在都会区的人们,由于大众运输系统发达的关系,较有机会在通勤或购物时走路。但是,在大众运输系统不甚完善的乡镇或田园地带,通勤自不用说,甚至连去一趟便利商店,也大多是开自用车前往,由于走路的机会减少,使内脏脂肪囤积而容易发胖。

住在地方乡镇的人们,尽量不要搭车,要多找机会走路。

请尽量穿单薄的衣服,走在空气清新的小路。

感到寒意时,可燃烧内脏脂肪

冬天时,将办公室或自家的暖气温度调低,不仅可以省电,也能期待拥有燃烧脂肪的效果。

如前所述,脂肪是发热物质,最主要的功用是保持体温。因此,在冬天,外在气温下降得比体温还低时,便容易燃烧脂肪,提高基础代谢(译注:Basal Metabolism,维持人体生命所需的最低热量)。如果在这个时候开暖气,让室内暖烘烘的,不用燃烧脂肪,也容易维持体温。

有些人为了瘦身,采用半身浴或三温暖的方式让自己出汗。但是,如果想燃烧脂肪,利用半身浴或三温暖反倒带来反效果。

半身浴温热身体的效果相当好,也能增加出汗量,可是,体温上升之后,脂肪便难以燃烧。刚出浴时体重似乎有减轻,但是,减少的只是出汗的量,一喝水又恢复原样。

早上起床后,可冲冷水澡,以及用干布摩擦身体燃烧内脏脂肪。

口渴时,如果喝啤酒或果汁止渴,会摄取过多卡路里而容易发胖。三温暖也是如此。

想要燃烧脂肪,最好在冬天也能浸泡冷水,不过,单仅想象那副情景,心脏可能会因紧张而停止吧。

接下来,和各位介绍轻松简单的「冲冷水澡」方法。

1.简易法

早上起床后,或是在刚出浴时,先从手肘往指尖、再从膝盖往下方冲冷水。由于手脚的皮肤在调节体温时,具有侦测温度变化的功能,因此,冲冷水冷却身体时,就会对大脑下达指令「体温下降了,必须燃烧脂肪让体温上升」。

冲完冷水后,再用干毛巾摩擦身体,滞留在末梢的血液会回流到心脏,促进代谢。

2.全身法

先用温水冲洗身体,冲完后,用较低的水温冲洗头部,再用更低的水温冲洗肩膀。如此重复三次,最后,用冷水冲澡后结束。

刚开始或许会觉得很难受而放弃,我也不勉强各位一定要做,但是,习惯之后,会觉得十分舒畅。除了可燃烧内脏脂肪达到瘦身的目的,身体也会暖和,改善虚寒的体质。

走路时,不要用鼻子呼吸,而是用嘴巴呼吸

岔个话题,各位知道嘴巴和鼻子的差别,在哪里吗?

嘴巴是摄取食物的器官;鼻子则是排除异物的器官。

举例来说,用嘴巴舔胡椒粉并不会有什么大碍,可是,用鼻子吸胡椒粉时,立刻会打喷嚏流鼻水。同样地,花粉进到鼻子里便会引起过敏,这是身体想要排除花粉的缘故。

但是,花粉如果是由口腔进入体内,且慢慢习惯后,即可治好过敏症状。利用这种现象的疗法,称作「减敏治疗(译注:hyposensitization therapy,针对降低过敏原引起免疫反应的治疗方式)」。亦即将吐司碎片浸泡在花粉的浓缩液里,并放在舌头下方。

而我应用这套方法研发出来的,就是「嘴巴呼吸法」。即是指走路时要面带微笑,用嘴巴呼吸。

这套呼吸法在呼吸时,都经由嘴巴吸气和吐气。并且要闭上牙齿,在齿间发出「吸-哈-」、「吸-哈-」的声音。

如此一来,可经由嘴巴积极摄取花粉等过敏原,达到减敏的效果。我本身有很严重的花粉症,自从两年前,开始实行这套嘴巴呼吸法后,再也不曾为花粉症所苦。

一直吃药的话,身体永远无法习惯花粉,建议各位最好不要依靠药物,也不要戴上口罩。

据说绿茶可减缓花粉症,那是因为绿茶涩味成分中的「儿茶素(catechin)」,具有抗菌、消炎的作用。

比绿茶更有改善花粉症效果的,就是在「七天回春瘦身术」第五天所介绍的「牛蒡茶」。它具有强效的抗菌、消炎效果,可抑制花粉症或感冒所引起的上呼吸道发炎反应。早春之际,请先喝一杯浓浓的牛蒡茶,再出门走路。

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