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哈尔滨新闻网记者 杨深麟
提起下蹲，很多人会认为这个姿势不美观，也正是如此，现代都市人下蹲的机会也越来越少，同时，下蹲有利于全身脏器和膝关节运动的锻炼也就不被人们所重视。 据哈尔滨市老年人大学中医养生讲师马禹介绍，下蹲不仅可以活动关节，舒筋活血，放松肌肉，还能提高身体平衡能力，改善体形，甚至还可以提高心肺功能，延缓衰老。其实，这项运动，既不需要投资，也不受场地限制，经济实惠便可达到健身目的。
近日记者在采访中发现，在南岗桥北小区，无论是晨起，还是傍晚，总会看到一群中老年人。这些人的健身方式看上去很另类，既不打拳，也不做操，更不是跳舞，而是蹲蹲起起，有节有拍，时常吸引路人驻足观看，最后观看者也都成了参与者。 这项运动为什么能有这么大的诱惑力？有什么特殊的健身功效？记者采访了市老年人大学中医养生讲师马禹。
常蹲蹲，能强身
马禹说，下蹲看似简单，在日常生活中，却是一种行之有效的健身方法。它不受场地、环境限制，适于大众人群，特别是患有动脉硬化及动脉粥样硬化的中老年人都有预防和辅助治疗作用。且能增强体力，特别是腹部以下的部位，如腹腔及下肢都会得到有氧锻炼，促进体内血液循环，强化肢体上的力量。 马禹建议，平时，无论你是干家务活还是看书看电视的时候，都可以有意识地蹲下去做。尽管有人会觉得不美观，也不比坐着舒服，但确能带来意想不到的健身效果—— 蹲式强健关节 下蹲动作无形中就锻炼了下肢关节、肌肉和骨胳，如髂部肌、臀部肌、大小腿肌群、足部肌群。强化了髋关节、膝关节、踝关节的灵活度，增强关节的润滑能力，强壮下肢骨骼，如股骨、髌骨、胫骨、腓骨及足骨，也减少关节疾病的发生，如股骨头坏死，膝关节炎，滑膜炎等，减少骨质增生和骨质酥松的发病几率。 蹲式改善循环 下蹲运动不但可以锻炼肌肉强度和柔韧度。因为在下肢的肌肉中，含有身体的主要动脉血管、静脉血管和神经。 通过下蹲运动可使肌肉收缩，有效刺激下肢股动脉、髂内动脉、髂外动脉、腘动脉、胫后动脉、胫前动脉的血流量。而腓动脉对盆腔及下肢的皮肤、肌肉、关节、韧带、骨骼供血及对身体组织的营养供应都起到保障作用。 蹲式加速代谢 蹲式动作可以促进下肢静脉与淋巴系统的回流，加速身体的血液循环和新陈代谢，减轻心脏负担。有效预防和治疗下肢动、静脉血栓，缓解动脉硬化，消耗脂肪（可以达到减肥的效果，尤其适合对腰围和下肢偏胖的人群）、降低血脂，调节内分泌，保护神经系统，如股神经，臀上、下神经，坐骨神经，腓总神经等。减少下肢神经系统疾病如：坐骨神经痛，股神经痛、股外侧皮神经炎等。 蹲式健腹盆腔 下蹲运动不光对下肢循环有好处，对腹部和盆腔的血液循环也有积极的作用。由于在下蹲时要挤压腹腔和盆腔，加速腹主动脉，髂总动脉、肾动脉、肝总动脉、脾动脉、胃左、右动脉，胰动脉，肠系膜上、下动脉、睾丸动脉、卵巢动脉等动脉的供血。 蹲式防生理病 改善脏腑功能，尤其是肾脏和肝脏的排毒功能；及时清理肠道垃圾，减少便秘的发生；清除腹部和盆腔的淤血，对男性疾病如：前列腺炎，前列腺肥大，附睾炎等。；女性疾病：如盆腔炎，痛经，月经不调等；有非常好的预防治疗效果。 蹲式疏通经络 蹲式可疏通下肢经络，包括：足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经、足太阴脾经、足少阴肾、足厥阴肝经。黄帝内经中指出，“经脉者，所以能决生死，处百病，调虚实，不可不通”。所以经脉通畅了，是可以防治全身疾病的。
七旬老人“蹲”出好身板
南岗区桥北大院的王大娘76岁了，但看上去无论是体态还是精神面貌，都与她实际年龄相差甚远，特别是走路的速度和耐力，胜过很多四五十岁的人。 据邻居介绍，去年王大娘家收拾房子，要把一些东西从四楼搬到楼下存放。当老太太听说儿子花钱去雇人来搬东西，心急之下，自己就一样样地往下搬，嘴里念叨：“当锻炼身体了，闲着也是闲着，何必把钱给人家呢？”邻居看她忙活也上前帮忙，当从她手里接过看起来轻飘飘的“空”皮箱时，却差点砸到脚上——这个70多岁的老人轻松地从四楼拎下来的皮箱，足有四五十斤重。 是什么原因让王大娘这么结实健壮？王大娘说：“我是种地的，土生土长的农村人，儿子大学毕业结婚后才跟着来到这里。我把每天做农家活薅草的习惯，都用在擦地、择菜、料理家务上，蹲上蹲下出一身汗后，觉得身体特别舒服。要是说我身体好，我觉得与我平日蹲着做家务有关吧。”
蹲式健身有方法
据马禹讲师介绍，蹲式健身虽简便易学，做蹲式起伏时要循序渐进，过猛或过快都达不到健身效果，有时可能会适得其反，练习时应注意以下几点： 步骤：双手平伸，在身体前方。初期练习时，尤其是中老年人，最好手扶桌子，后背靠在椅子上或树木上。再双腿自然分开，脚尖向前，与肩同宽。保持上身平直，尽量抬头挺胸收腹。屈膝缓慢下蹲，保持均匀呼吸，重心要稳，脚不移动。 要点：微蹲，半蹲，深蹲时根据自己个人承受能力，在这三个部位上稍作停顿3至10秒。起身时也同样要缓慢，不可猛蹲快起。 频率：根据个人身体，循序渐进每组蹲12次到36次，每天可以做3组到9组。 另外，开始练习时，也可先采用骑马蹲裆式，也就是保持微蹲姿势5至20分钟。同时可以用双手，拍打大腿两侧和前部，刺激足少阳胆经和足阳明胃经。这一动作适合初学者、高血压及身体状况虚弱的人群。
下蹲时不要太快 有膝关节疾病如：滑膜炎，膝关节骨质增生、半月板损伤等，最好不要频繁蹲起，可采用马步来练习。 高血压患者，要注意自己的血压变化。 严重心脏病患者，运动量要酌情减少，不要操之过急。 下蹲时膝盖不要超过脚趾，减少运动对膝关节带来的损伤。 |
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