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吃素已经两个月（蛋奶素），从看了一段纪录片开始。 1.蛋白质 蛋白质的来源分为动物性蛋白和植物性蛋白，区别是植物蛋白非完全蛋白，身体需要的基本氨基酸——肉、鱼、蛋、奶为完全蛋白质，吃到身本氨基酸会全部得到。谷类缺少赖氨酸，豆类含有赖氨酸就可以补足，所以素食者都尤其完全素食者应当谷类和豆类三餐里面搭配食用。 注意 1.不要只吃黄豆类食品 2.选择天然豆制食品 3.选择食品要多元。一方面许多黄豆都是基因改造（转基因），另一方面加工又不如新鲜食材来的健康，因此还是要从其他豆类坚果类多元摄取。 胶原蛋白 2.钙 吃素的人多吃深绿色类、红色类、黑色类蔬菜，基本上钙不会有太大的缺乏。钙质的来源要充足，蛋白质过量会导致钙流失；比如每天都喝奶，牛奶喝了却吃大量的肉类。 吃素的人黑芝麻是钙和铁的重要来源之一，荤食中含钙第一名是小鱼干。 含钙高的食品 ——豆类（黄豆中含钙不是很高，但糙米中含钙高，可以用黄豆和糙米煮粥；老豆腐，嫩豆腐是用一种结冻剂里面没有钙），海带，紫菜，花椰菜，橄榄菜，黑芝麻，综合坚果。吃素的朋友可以每天摄入含钙的素食 3.铁 人体需要铁来制造血红蛋白，如果缺铁会导致贫血（肉类是食物中铁的主要来源）。女性每月因为例假，所损失的铁比较多；而男性所需的铁比女性少，男人如果吃肉摄取铁多，还会增加心脏和癌症的危险。素食中富含铁的食品有奶制品、全麦面包、深绿色的多叶蔬菜（特别是菠菜）、豆类、坚果（特别是开心果、腰果）、黑芝麻以及松子、燕麦、干果（特别是无花果、杏干）、鸡蛋。但是，这些食物中铁的含量要比肉类少，所以需要大量摄入，维生素C有助于铁的吸收，因此富含铁的食物要与富含维生素C的食物一起食用。 4.锌 锌是人体不可缺少的微量元素，在人体内的含量以及每天所需摄入量都很少。补锌可以促进儿童身体及智力发育 （ 12岁至13岁儿童补锌最有利于提高其智力，此时补锌等于补智 ） 缺锌,会造成食欲不振，抵抗力低下和性功能降低,并引发其它各种病症 5.B12 植物性食物中不含B12，B12跟造血有关系，对女性来说缺少B12容易贫血，除了动物食品中含B12（如果有食鸡蛋，鸡蛋中也富含B12），还可以从海藻类，酵母类（酵母发酵后维生素会产生B12，所以用酵母发酵豆类就会产生B12，一般如味缯、豆腐乳、豆浆、豆豉、纳豆等天然发酵的豆类都含丰富的B12 ）中摄入 6.Omega-3脂肪酸 脂肪酸和维生素、氨基酸一样，是人体最重要的营养素之一。Ω-3 是人体自身无法合成的、必须从食物中摄取的两种必需脂肪酸之一，在怀孕和哺乳期要确保足够的必需脂肪酸摄入以满足胎儿和婴儿发育的需要，Omega-3的主要素食来源有亚麻籽、 7.反式脂肪 高温油越到氢气产生反式脂肪酸，少吃油炸的素食品，避免摄入反式脂肪过高。 8.氨基酸平衡 只吃一种豆类，特别是黄豆类，而且是加工豆制品容易引起氨基酸不衡。吃素的朋友要多吃原豆食品，轮流吃各种不同的豆类，豆类摄入越均衡，氨基酸越平衡 还有容易饿的问题 素食容易消化，身体负担比较轻。水果消化最快，淀粉类食物要细嚼慢咽，因为口水要分解淀粉，胃里面不会分解，如果没有细嚼容易胀气，如果有细嚼大概三四个小时就消化了，最难消化的是肉、蛋白质和油，油脂类大概需要6-12小时不等。多油的肉类，虽然顶饿，但是这样身体负担就重了，身体处于一直在消化的状态，反而大量消耗身体里的消化酶。吃素容易饿可以选择纤维质较高的五谷杂粮（糙米饭，五谷饭，干豆类）可延长消化时间。 可以试着，蔬菜水果类搭配豆腐吃，蛋白消化会比较慢。或者吃一点坚果当点，非油炸的要天然烘干那种，吃几粒喝一杯水可以顶一两个小时 营养合理的素食搭配 1. 粗细粮要拾配，这是发挥营养互补作用的好办法，粗粮的比例保持在50%左右 2.豆子，坚果，菌藻类，酵母类食物每日都应摄取 3.摄取适量而多样的植物油，以取得能量、必须脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂溶性维生素，橄榄油、粟米油等等常常变换品种，每日摄入30-50G 4.要保全蔬菜的营养，不要总是吃经过久藏、冷冻和过分烹调的食物，减少高油高糖的食物 5.尽量不要放弃奶蛋制品 （博主注：奶蛋制品也不是一个好东东，能不吃还是不要吃吧。） |
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