吃素，对身体好处多，但要注意这4点！

近几年来

“素食主义”开始在全世界风靡

我国也有许多人崇尚“素食”文化

“素食者”普遍认为

吃素可以使人身材变瘦

还能让人远离“三高”

关于吃素

你真的了解吗？

营养学家认为，素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。随着心脏病、肥胖症等慢性疾病袭击人类的情况日益严重，更多的人开始选择较健康的饮食方式，其中以素食为主。

由于肉类热量较多，纤维素含量少，消化后产生的粪便量较大，不利于肠道蠕动。粪便在肠道内长期积存，水分被吸收，变得干结而形成便秘。

同时，粪便在肠道积存，其中的毒素又被肠道吸收，会让人产生口臭、饱胀、呕吐等病症。

与之相反，蔬菜等很多素食含有大量纤维素，可以增加肠道蠕动，促进排便，有利于人体健康。

吃素，对身体好处多

1、降低2型糖尿病风险

美国哈佛大学的研究者发现，食用高品质的素食，如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品，可大幅度降低2型糖尿病的患病风险。

2、有助于预防心脑血管疾病

素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物质，如多酚、类黄酮等，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用。

3、改善肠道菌群

吃肉太多的话，会使肠道中的致病细菌快速生长，而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。

不正确吃素=吃假素，学会合理搭配！

对于素食主义者来说，一定要学会选择合适的食物，用以补充人体重要且必需的营养素。

铁  【素食者补铁，推荐20种靠谱来源】

①葡萄干 ②西梅汁 ③橄榄 ④牛油果 ⑤杏干 ⑥芦笋 ⑦木耳 ⑧豌豆 ⑨小南瓜 ⑩黑芝麻 ⑪羽衣甘蓝 ⑫萝卜叶 ⑬红豆 ⑭鹰嘴豆 ⑮藜麦 ⑯小麦胚芽 ⑰糙米 ⑱羊肚菌 ⑲海带 ⑳紫菜。

补铁记住这6条建议：

①餐后避免咖啡及茶；②餐后来杯果汁或水果；③选择铁锅烹调；④多吃富含铁的食材；⑤摄取维生素C；⑥与钙质营养品错开。

成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克；成年女性为18毫克，孕期女性需要27毫克，哺乳期为9毫克。

欧米伽-3 脂肪酸  欧米伽-3 脂肪酸对预防和治疗心脏病、心脑血管疾病、某些癌症、肥胖症、糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关，甚至有着决定性作用。在坚果、藻类以及亚麻籽油、紫苏油中含有较多的欧米伽-3 脂肪酸。

钙  日常只要保证大豆和绿叶菜的摄入，就基本不会缺钙，如需补钙，要多吃其它富含钙的食物，同时还要注意户外活动，促进维生素D的合成，必要时可以服用钙片。

锌  锌有帮助生长发育、智力发育、提高免疫力的作用，缺乏锌会对我们的身体，特别是生长发育造成严重影响。而对于素食者来说，比较容易忽略锌的摄入。坚果和粗粮是锌的良好来源，例如黑芝麻、松子等。

优质蛋白质  素食者，一定要学会补充优质蛋白质，蔬菜和水果的蛋白质含量较低，难以满足日常的营养需求，需要依靠谷类、豆类食物以及坚果类食物补充蛋白质。

谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸，豆类食物的蛋白质缺乏蛋氨酸，两者搭配食用，恰能提高蛋白质的吸收利用率。

吃素的好处虽多，但是否吃得健康，关键还是在于科学膳食，合理搭配的原则。

谷物为主，食物多样化

谷物是素食能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等，全谷物营养素更丰富，可适量增加。素食者不能偏食，每天摄入的食物建议达到12种，每周至少25种。

多选择发酵豆制品

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，豆豉、豆瓣酱、酱油等都是不错的调味选择。大豆食物与谷物搭配，效果更佳。

蔬菜水果摄入应充足

每天应摄入300~500克的蔬菜，深色蔬菜占一半；保障每日水果的摄入，且不能用果汁替代。

常吃坚果和菌菇

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。建议每天吃坚果类食物25~30克，菌菇类10~20克。

很多人为了追求美味选择煎炸手法烹饪素食，这其实与健康理念是背道而驰的，不管是素食还是杂食，都应保障饮食的多样性，选择好的食材，做到少油、少盐、少糖。

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