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一腹式逆呼吸运动 （一）预备姿势 正身直立，姿态自然。双足分开，与肩同宽，足趾，足掌，足跟向前，膝关节自然微曲，脊柱松沉直竖，重心落两足间，跨根撑开撑圆。手指自然分开，指尖自然下垂，靠近大腿外侧。肘关节自然微曲，臂部勿贴身，腋下可容一个立拳地位（即拳眼向上地置于腋下），有利于动作时臂部有回旋余地。 做好“虚领顶劲”。要求头部自然正直；眼平视及远，眼神要兼顾左右上下；耳要静听身后，兼顾左右；下颌微内收（百会穴之前为前顶，如果前顶往上顶，则有颌部仰起之病；，如果后顶往上顶，则有颌部过于内收之病），唇轻闭，齿轻合，舌平放，舌尖轻抵上颚。 项（即颈）要松竖，不强影，不软弱；两肩关节松开下沉，遥对，锁骨相对固定；胸部宽舒，自然平正，不凸不凹，不挺胸，也不猴胸；全身放松，中心下降，脐下腹部微觉充实。 （二） 动作过程 自觉“心静气和”后，先将两手自腿侧略微提起，置小腹前，指尖下垂于两胯根（胯，即腹股沟）前上侧，掌根在脐上腹两侧，两掌距腹部约一个平拳地位（拳眼横向，称作平拳，约等于两个立拳地位），同时缓缓吸气，小腹微微内收。掌根微着力下沉，掌指自然分开指尖向前，下与足尖相对，指节微上翘，指节的梢节，中间有向掌背后翻之意，使能意劲贯注指尖；肘关节微曲，肘尖有下垂之意。 做动作时，两肩松沉，微向前蜷，胸背部肌肉松沉，大锥有鼓起上提之意，背部肌肉，皮肤即有绷紧的感觉，形成“含胸拔背”的姿势（外形须平正，勿使有凹胸猴背的形状）。在肌肉松沉的牵引下，脊柱椎骨节节虚虚对准，而又松沉直竖，使骶部有力；胸部肌肉在松沉到腰部时，逐渐下收，外向前合，焦点似乎汇集于腹前正中线，使带脉（腰部周围一圈，中医称作“带脉”）有充实和膨胀的感觉，也使腹部在放松状态下极为充实。腰部自然松沉直竖，胯根松开撑圆，膝关节微屈。 大锥（两肩中间项下脊柱的第一胸锥骨）微向上鼓起，下与长强穴（在脊椎骶关节下三分）对称匀称。“虚领顶劲”则与“气沉丹田”为上下对称匀称，形成“心静用意”，“身正体松”，“上下一条线”，“虚领顶劲”，“气沉丹田”，“含胸拔背”，“沉肩垂肘”，“塌腰落胯”，“屈膝圆挡”的姿势，达到太极拳运动姿势的基本要求。这一动作，幅度极小，可用短暂的起吸落呼。开始学习深呼吸时，对上述动作可以多练几天，待习惯于吸气时小腹内收，呼气时小腹外突（气沉丹田）后，再练习运动量大的手前平举动作，即在上面这一姿势似停非停之际，接做深呼吸动作，过程如下： 1 缓缓地，均匀地吸气，同时两手缓缓地，均匀地沿足尖方向前平举，与肩平，宁可手高过肩；肘关节微屈，下垂，使前伸的手臂保持浅弧形，留有伸缩余地的蓄势；同时脐下小腹逐渐微微内收。 2 缓缓地，均匀地呼气，同时肘尖边下沉，边带回，下垂至肋前，距离约一个平拳地位，上臂部勿贴身，腋下仍可容一个立拳地位；同时，双手随着回收，保持手与肩平，或略低于肩，双手边回收边外旋，使肌肉，关节旋动成两手心斜向遥对，虎口撑圆，掌心窝形加深，拇，食指指尖上扬。随即双手改为微内旋，沿胸前轻轻地用意下按至胯前沉住，距胯前约一个平拳地位，同时脐下小腹逐渐外突。 注意事项 1首先使中枢神经“松静”，以导致全身内外的松静。从心理上安静下来，把注意力集中在引导动作和考虑要领上。 2 始终用意识引导动作，绵绵不断，速度均匀，松静不用僵力，初练时用自然呼吸，等到动作熟练后用腹式呼吸，逐渐使呼吸和动作自然地结合。 3 呼吸要逐渐做到：深，长，细，缓，匀，柔，务须与动作合拍。 4 眼须平视，自然地延伸及远，手在上举至半途和下按至半途这段时间和空间，眼神须照顾手的动作（头部须始终正直，“虚领顶劲”不可因动作起落而有俯仰），随即仍自然地平视及远，使动眼神经及视神经反复获得锻炼，有助于恢复和增强视力。 5 如有胸闷，憋气，头涨的感觉，即须检查放松的情况加以纠正。如仍有不良反映，须暂时停练腹式呼吸，用自然呼吸来练动作。 6特别冷的天气和有大风或雾的天气，在室外不宜练习深呼吸，应改在室内练习。在室内练习时，应先打开窗门，放进新鲜空气，然后关好窗门，进行练习。 7 在绿化地带练习时，对吸入新鲜空气和改善视力有利。向阳站立，可以直接接受阳光照射，如果能站在树丛里，接受阳光透过枝叶的照射，都对健康有益。但须注意勿在夹竹桃等带毒汁的树荫处练拳。 几点说明 1此式的身法，动作和呼吸，是太极拳的基本要求，贯穿于整套太极拳的始终。 2此式动作简单易练，拳套则较为复杂难练。如无暇学习拳套或体质过弱不适宜练圈套等，可以每天单独反复联系此式，以轻松舒适为度，逐渐增加到每次连续联系约二十分钟。如果早晚各练一次，效果更好。临睡前练习更应注意轻松舒适，可以帮助易于入眠，睡眠酣畅。治病者如体力许可，每天可多做几次，每次以不太累乏为度。经常持久地练习此式，也可获得治病保健，增强体质的目的。 3 病者或在旅途中不便起立时，也可坐着或平卧练习，但平卧时因重力关系，可以改用“自然腹式呼吸”。 4 练习整套太极拳时，此式可以连续练三次，作为练圈套前的准备活动。 5 运动量要根据个人体力状况，加以调整，锻炼方法也要区别对待。例如：患高血压症患者在练习时，逢手上，举更须注意轻缓，当手下沉时则应较为注意用意识引导下沉。患胃下垂症和患内脏器官松垂症等，应较为注意在吸气时小腹内收，胸隔上升，而在呼气时不强调“气沉丹田”，隔肌下降。患肝炎症患者切忌练得疲劳，一有疲劳感觉，应即休息，平复后再练，以免旧病复发。 6 动作熟练，体质增强后，可以逐渐体会：源动腰脊，劲贯四梢（两手两足尖端）；手臂似松非松，轻灵中带有沉着，沉着中带有轻灵；胸，背，腹部肌肉的弧形松沉，深入到深肌层的运动；骨节的旋动，随着手的上举，脊柱骨节间有松展的感觉，随着手的下按，脊柱骨节对准，有沉而紧的感觉。“气沉丹田”时，带脉有充实和膨胀的感觉。其他太极拳的锻炼要领，凡能结合的都应结合进去，不断提高锻炼的效果。 下一节腹式顺呼吸运动敬请关注 腹式顺呼吸运动顾留馨 关于腹式顺呼吸运动的练法，即双手向前上举与肩平时，为吸气，用意似乎渐渐送入下腹时，使小腹自然外突；当双手经沉肘而收回和下按时，为呼气，小腹自然内收。与腹式逆呼吸的动作相反。其他的要求则是一致的。 腹式逆呼吸的运动量比较腹式顺呼吸要大些，可以任选一种来练习，也可以两者交叉地练习。练太极拳又爱推手发劲动作的就应该采用腹式逆呼吸运动，因为推手时的蓄劲必然是吸气而小腹内收的，发劲必然是呼气而小腹外突的。 在练习腹式逆呼吸或腹式顺呼吸运动的初期，有时会产生指尖胀，麻和针刺的感觉，甚至背部，手臂，腿部以至全身，似有气流在迅速运动的感觉。这是气血畅通前自然地产生的生理现象，其产生可能和练功初期动作生疏，肌肉紧张，末梢血液循环受到影响有关。 至于“腹鸣”现象，则是练习引起的胃蠕动增强的表现，对于这些现象，练习者不要惊奇，到工夫熟练后，它会逐渐消失。练气功产生的“腹鸣”比练太极拳来的早，是因为练气功的一开始，就用“以意调息”。 太极拳套路熟练后，可以按照拳式呼吸“起吸落呼”，以及“合吸开呼”，“合吸落呼”的原则，使动作和呼吸自然地配合起来，如果在配合过程中感到憋闷，憋气，必然是姿势有不太正确的地方，或者有多余的动作，或者是呼吸和动作不协调，必须加以调整，如仍感觉到不舒服，应该自然呼吸，切勿勉强，总之，太极拳的腹式呼吸必须做到：深，长，细，缓，匀，柔，与动作自然配合。 下一节“小周天”和“大周天”的呼吸方法不益于练太极拳敬请关注 文章来源：顾留馨《太极拳术》第二章 太极拳的腹式深呼吸运动 |
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