“低头一族” 如何预防颈椎病

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　　●本报记者朱凤玲
　　长时间使用电脑或伏案工作的人群常常会出现颈肩痛，严重的还会有头晕、头痛等症状。相关调查显示，长期伏案工作者的颈椎病发病几率是非低头工作人群的4倍到6倍，整体发病率已达15%，而且30岁以下的发病者正呈现快速增长的趋势。为了避免跨入颈椎病患者的行列，“低头一族”的我们应该注意和做些什么呢？
　　“经常伏案工作的人要懂得自我保健，才能有效预防颈椎病。”市第二人民医院康复理疗科主治医师周亚龙的话一语中的。周大夫告诉记者，长期从事低头工作或头颈固定于某一姿势工作的人群患颈椎病的比例最大，例如电脑操作者、文字工作者、会计、外科医生等，往往每日连续低头屈颈工作数小时，乃至十多个小时，迫使颈部关节组织长时间处于疲劳状态，加速了颈椎间盘退变和颈部软组织劳损，从而引发颈椎病。为了有效预防颈椎病，这一类人群应当注意以下几个方面：
　　
　　坐姿正确
　　“预防颈椎病，首先坐姿要正确，很多年轻的颈椎病人，除了久坐以外，坐姿不正确是其发病的一个重要原因。”周大夫告诉记者，很多伏案工作的人习惯于驼着背、哈着腰，加上长时间低头伏案，使颈椎处于长时间向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，违背了颈椎前凸、胸椎后凸的生理曲线。正确的坐姿实际上是正确站姿与走姿的延伸，应尽量拉近身体与工作台的距离，将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，眼睛与电脑屏幕保持平视，背部挺直，双肩自热放松，臀部要充分接触椅面，可经常用椅背顶住后腰稍作休息。头部要保持端正，有书写时候习惯头部偏左或偏右的人应注意纠“偏”，如一时改不过来，要注意适当的颈部活动以消除“偏颈”状态导致的肌肉疲劳。
　　
　　运动保健
　　持续伏案工作的人一定要注意在工作间隙做适量运动来缓解身体各部位的疲劳，提高肌肉、韧带的收缩舒展能力，提高软组织的供血能力。可采取的运动方式有：
　　自然提肩：随呼吸做自然提肩动作，每一次提肩动作保持数秒钟，共做10次。
　　仰望观天：取站位或坐位，两手叉腰，头颈后仰观天，稍停数秒钟后还原，共做10次。
　　左顾右盼：取站位或坐位，两手叉腰，头颈轮流向左、右旋转。每当转到最大限度时，稍稍转回后再超过原来的幅度，两眼亦随之尽量朝后方或上方看。两侧各转动10次。
　　与项争力：
　　取站位或坐位，双手交叉紧抵头后枕部。头颈用力向左右或后方伸展，双手则用力阻止，持续动作数秒钟后还原。共做10次。
　　“米”字操：用下颏写一个“米”字，每一个动作稍停数秒钟后还原，动作宜缓慢柔和，不宜急快，共写10次。
　　自我按摩：除了运动操，还可以通过按摩穴位来对肩颈部位进行放松。（1）按风池穴:用两手拇指分别按在同侧风池穴(颈后两侧凹陷处)，其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉20～30次。（2）按颈肩穴:以左(右)手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。（3）拿捏颈肌:左(右)手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。
　　“特别要提醒的是，有椎动脉供血不足、骨质增生形成骨桥的人是不可以做头部旋转幅度过大的动作的，以免意外发生。”周亚龙大夫说道。
　　
　　生活细节
　　枕头过高过低都不好，以自己拳头竖起来的高度为宜，睡觉时避免俯卧。
　　注意颈肩部保暖，避免风寒湿邪侵袭,风寒使局部血管收缩，血流降低，有碍组织的代谢和废物清除。
　　饮食上注意多补充富含钙和其他微量元素的食物。不可盲目按摩
　　“有些人频繁出现颈部酸痛等症状时，误以为去个体按摩店做保健按摩就会缓解症状，其实这样是不对的。”
　　何斌大夫告诉记者，颈椎病由于发病机制复杂，症状繁多，一般分为软组织型、神经根型、椎动脉型、交感型、脊髓型五种。颈椎病类型的不同会导致其症状表现的不同，如果患有颈椎病切不可盲目就医，一定要到正规医院就诊，与医生有一个具体的沟通，以便了解自身实际情况后选择最适合自己的治疗方法。在做按摩复位治疗前必须排除椎管狭窄、严重的椎间盘突出、颈椎不稳定等情况，脊髓型颈椎病绝对禁止重力按摩和复位，否则极易加重症状，甚至可导致截瘫。