如何知道自己也可跑完马拉松？

如何知道自己也可跑完马拉松？

为什么说2010年的马拉松很有意义？怎么测试自己也能去报名参赛跑完一次城市马拉松呢？

马拉松运动诞生2500周年！
马拉松源于公元前490年9月12日的马拉松战役，希腊军队以少胜多，大破波斯军。
菲迪皮德斯从马拉松跑到雅典报喜，经历了38还是42.195公里的奔跑后，这位英雄向天空喊道：“欢呼吧！我们胜利了！”便倒在地上，再也没有醒来。
后人为了纪念这一壮烈的历史事件，设立了马拉松这一项目。但当时菲迪皮德斯是跑了大概38公里吧！
现在的42.195公里是在1908年伦敦奥运会,由英国改的,延续至今。
 

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发表于：2009/12/28 12:13:10

我知道的就是：2009年在中国马拉松赛事有：
1月1日:海口马拉松赛(民办马拉松赛,由海口马拉松俱乐部举办 
1月3日:厦门国际马拉松赛(国内四大马拉松赛之一,全国马拉松锦标赛) 
2月8日:香港国际马拉松(渣打银行杯马拉松挑战赛四站之一) 
2月:福州半程马拉松赛(民办马拉松赛,由福州超越马拉松俱乐部举办)
4月5日:扬州半程马拉松赛(全国最高的半程马拉松赛) 
4月12日:郑开国际马拉松赛(最直的马拉松赛道) 
4月19日:大连国际马拉松赛(国内四大马拉松赛之一,全国最早举办的马拉松赛)
5月:云南昆明马拉松赛 
5月17日:辽宁丹东鸭绿江马拉松赛
6月28日:山东海阳沙滩国际半程马拉松赛(惟一由县级城市举办的马拉松赛)
7月5日:内蒙古草原马拉松赛 
9月20日:湖南常德柳叶湖马拉松赛 
9月27日:贵州镇远黄果树马拉松赛 
10月18日:北京国际马拉松赛(国内四大马拉松赛之一,全国马拉松冠军赛,全国最高水平的马拉松赛) 
11月7日:西安城墙半程国际马拉松赛 
11月8日:杭州国际马拉松赛 
11月28日:上海国际马拉松赛(国内四大马拉松赛之一) 
12月6日:澳门国际马拉松赛 
12月6日:南宁解放日半程国际马拉松赛 
 

2

引用 | 只看此人

发表于：2009/12/29 12:51:51

人生难得一爱好，有激情有健康有快乐，人生最幸福的莫过于此。
例子1：
老张的的经验是：随着年龄的增长，成绩已不是最重要，轻松玩跑的过程则是关键所在！
头10公里一定压住，
次10公里稍许杀住，
第三个10公里一定顶住，
最后个10公里坚决挺住，
余下的2.195公里玩美绽放。倘若不能改变结果，那就尽享过程！
附:
09上马备忘录：
分段计时              平均每公里
1）10公里46               4.36分钟
2）10公里45               4.30分钟
3）10公里48               4.48分钟（30公里139分钟）
4）10公里55               5.30分钟
2.195公里10.42          4.45分钟
★42.195公里204.42 分钟     均4.5分钟

发表于：2009/12/29 13:03:49

追梦无敌，追梦人，是幸福的。跑起来吧一起努力！

那《三国演义》有个故事叫“刘关张三英战吕布”，却三个人打不赢一个人，这三英的“英”英在哪儿，就要存疑；无疑的是吕布一个人打三个人，才真叫棒。这样的战事好评判。
红脸的关公。你关羽多大岁数？人家多大岁数？得这样评判。
马拉松段位也是这样，和年龄密切相关。你年轻，就要求你要比年龄大的跑得快些。快多少，设个合理的标准就是。即多大的年龄比多大的年龄快多少云云。　　年龄段怎么划分，挺有讲究的。划分了

年龄段，才好设定各年龄段的快慢成绩，就可以比较了。
《全国田径锻炼等级标准》分了四个年龄段，29岁以下，30-44岁，45-59岁，60岁以上，嫌粗了。差十好几岁，都在一个年龄段，年轻年老，差得悬殊了点儿。

波士顿马拉松的报名成绩的年龄段和全国老将运动会设的年龄段都是5岁一段，年龄跨度比较相当。　有人认为，这么分太细了，不太必要。也有人认为这么分太粗了，差5岁也是个差距呀！55岁和59岁是一个意思吗？粗细是相对的，哪怕一岁一岁地分，也有年头年尾之差。
对于马拉松跑者来说，守住一个段位不掉下来，不是一个死概念，顶多在上下两个段位之间摆动而已。比如55岁达到5段，59岁掉到4段；56岁又会回到5段。不过如此。
70岁以上都归为一个年龄段，倒真是粗了点儿。待看看实际情况再说吧。如果70岁以上，特别是75岁以上也有一个很大的跑马群体，那就还得把高龄跑者再分细些。波士顿和全国老将运动会都分到80岁了。
　　

引用 | 只看此人

发表于：2010/1/5 13:58:51

马拉松运动员如何采用场地、公路和越野跑训练呢?

维吉尔（美国1992年巴塞罗那奥运会长跑队教练员乔·维吉尔博士(JoeVigil）：
要想全年都集中进行马拉松跑训练是件非常困难的事情。
把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将有助于运动员全年的发展。
其优点包括：
1．较高的中枢神经系统兴奋性；
2．较强的肌纤维动员；
3．较多的糖酵解和无氧酶产物；
4，较好的血液缓冲机制。
所有这一切都有利于提高马拉松跑成绩。

霍维尔（英国中长跑教练员弗兰克·霍威尔(FrankHorwill)）：
1．在万米跑中，90％为有氧代谢，10％为无氧代谢。
有氧代谢练习包括：
慢跑(100％)、
马拉松跑(98％)、
半程马拉松跑(94％)、
万米跑(90％)、
5，000米跑(80％)
和3，000米跑(60％)。

无氧代谢练习包括：
100米～400米冲刺跑(95％一83％)、
800米跑(67％)
和1，500米跑(50％)。
例如：在一个为期10天的训练周期中，有9天为有氧训练，1天为无氧练习。如果从运动员的心理和身体角度考虑，那么，场地、公路和越野跑将构成这一训练周期的各个部分。这就涉及到我们如何安排不同种类的有氧和无氧练习了。
　　第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)；
　　第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)；
　　第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)；
　　第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；
　　第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5，000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)；
　　第六天恢复性慢跑1小时(公路)；
　　第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇，如果3，000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)；
　　第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；
　　第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)；
　　第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。
　　所有练习的百米跑速都应在13—14秒范围内(场地)。综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。

2．马拉松运动员场地训练的重要性在很大程度上被人们忽视了。我们不应忘记赢得1952年奥运会马拉松冠军的捷克斯洛伐克选手埃米尔·扎托皮克(EmilZatopek)，他的训练大部分是在场地上进行的。万米跑最好成绩与马拉松跑成绩显著相关，马拉松运动员潜在运动成绩的粗略计算方法是用万米跑成绩乘5分10秒。因此，在场地上进行万米跑训练是马拉松运动员准备阶段的最基本的部分，而且，至少要每14天进行一次。越野跑练习不应少于马拉松运动员训练的三分之一，比赛速度练习应在公路上进行。 

　　
兰德里（加拿大田径教练发展中心前主任丹尼斯·兰德里(DenisLandry)）：
1．将场地、公路和越野跑练习结合起来，对那些希望达到高水平运动成绩的万米跑选手是至关重要的。如果运动员要想轻松自如地参加全年的各项比赛，他们就必须具备全面的身体素质。场地训练是提高跑速和保持匀速跑能力的关键，越野跑是发展力量和耐力的最佳手段，而公路跑则为全年参加高水平比赛奠定了基础。
2．上述训练方法之间的有机结合对马拉松运动员是非常有益的。如果运动员的目标是参加高水平马拉松比赛，那么，公路跑训练将起主导作用，而场地跑和越野跑训练只能起辅助作用。应该注意：尽管越野跑可被用到训练中，但它不应作为训练中最优先考虑的方法。一般来说，在每一种训练方法中，运动员的个人情况和适应水平对训练或比赛会有很大的影响。 

使用越野跑和公路跑训练主要表现在：
1．训练计划的多样性；
2．在越野跑训练中发展运动员高水平专项力量耐力；
3．培养运动员的意志品质。

发表于：2010/1/5 14:09:10

对长跑运动员力量训练、循环训练和灵活性练习有何看法?

维言尔：这种辅助性练习对所有长跑运动员来说，都是必不可少的。
我认为：大部分长跑选手都缺乏足够的肌肉力量、关节灵活性和肌肉弹性。如果这些不能得到改善，那么，肯定不能提高长跑运动员的成绩。 

霍威尔：我在过去30年中对lOO名田径运动员的身体素质进行了测试，测试结果表明：
800米～1，500米跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力；
5，000米一10，000米跑选手具有良好的力量和理想的肌肉耐力；
马拉松运动员具有理想的腿部力量和较差的肌肉耐力。

腿部力量是通过25米单腿跳次数来测定的。少于10次为良好，10一12次一般，超过12次为差。
我还从未遇到一名男运动员800米跑成绩在1分50秒以内却不能举起他体重6／10的重物。
如果运动员未能达到上述要求，那么，可以肯定该名运动员身上患有伤病。
运动员想要达到一定的力量水平，就必须进行力量训练和循环练习。 

兰德里：力量训练、循环练习和灵活性训练要始终贯穿于训练计划中。这些辅助性练习对希望达到世界级水平的运动员来说，是非常重要的。运动员从青春期开始到他们发育成熟，他们的训练计划中都需要周期性地安排这些辅助练习。力量和灵活性的发展也有助于运动员避免因过多使用跑的练习而造成的伤害。

朗格：循环练习应是长跑选手全年训练中的一部分，而灵活性练习也是很重要的。随时对运动员进行监测，以便确定力量耐力练习的代谢水平是否与在这之后的专门性跑练习的代谢水平相同。 

瓜尔达（智利中长跑专家塞雷奥·瓜尔达(SergioGuarda)）：
体育活动最基本的原则之一就是身体的“协调发展”。
也就是说，协调发展的作用可以导致正确的身体姿势和发挥有效的身体机能。从这个观点看，长跑选手的训练计划应考虑到运动员技能和身体能力的全面发展。下面的一些练习除可以降低受伤风险外，还将有助于运动员协调发展。
　　1．力量耐力一采用重量轻、恢复期短、重复次数高的练习。
　　2．无氧耐力一循环训练。采用重复次数高，练习重量与运动员体重相同或负荷较轻，每次练习之间间歇时间较短或无间歇时间。　　 
　　3．灵活性练习一单独或辅助练习，持或不持器械。

发表于：2010/1/5 14:25:59

坚持训练 重在参与

马拉松运动是一项超长距离的极限运动，对参赛者的体力，耐力要求比较高。
能够在规定时间内完成42.195公里无疑是一个严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上，更是心理上。

在漫长的赛道上，也许你会发现，前方的路还很遥远，而身边也没有一个同行的人，于是你只好孤独地行进，或者眼看着同伴一个一个的超过你，这都是对你一种心理上的压力。

参加马拉松赛首先要摆正自己的心态，不要力不从心的将自己折磨得疲惫不堪，这样有可能导致伤病，不能坚持到底。
作为一名路跑爱好者，抱着重在参与，量力而行的科学态度，只要在规定的时间内健康、胜利地完成就是最大的胜利。
即使没能坚持到底，上了收容车，那也不要懊丧，你毕竟尝试了马拉松，磨练了自己，检验了自己的体能、体力，也达到了健身的目的，促使你会更注意锻炼，这个过程也是十分愉快的。
   
在马拉松的准备过程中，也有一种浮躁的情绪，部分人认为马拉松赛很容易，在没有足够锻炼基础的情况下就报名参加，如果侥幸的完成了比赛，就把“不用练也能跑马拉松”的错误信息传达给更多人，那是十分有害的。
    
马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练，就能实现质的飞跃。虽然不能说没有经过系统训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不要仓促上阵。马拉松这种长距离的运动，对心、肺、肌肉、韧带、踝、膝关节等身体机能都有很大的压力，不经过足够的训练，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。
而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，路面的冲击力大，更容易引起踝、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件痛苦而又危险的事情。
         
马拉松练习中，拟注意几点：
    (1)    经常地跑公路，比如每星期跑2-3次，以习惯公路跑对身体的要求；
    (2)    经常进行10-15公里距离的跑步，这样可以锻炼你的距离感；
    (3)    偶尔试试20公里或20公里以上的距离，这样的跑步应当根据你的身体状况来决定；
    (4)    从自己跑步的过程所受的伤痛中有所感受，有所反馈，有所调整；
    (5)    循序渐进，持之以恒，不要着急，要慢慢地提速，匀速跑进，在逐步加长距离的过程中，逐渐体会，感受路跑的乐趣，磨练你的意志；
    (6)    可以向路跑好手取经，也可以阅读介绍跑步的书本，也许对你有所启发和教益。

发表于：2010/1/5 14:43:26

马拉松训练的选手也必须进行‘调整”。

最近流行“整理运动”是发达国家的人以身体活动来调节每一天，成为生活内容之一而普及起来的。

马拉松训练的选手首先，准备好适宜的服装、鞋、袜和帽子。
服装要穿宽松、吸水、透气、快干和柔软的面料，以利于散发体表的热量和防止与体表的摩擦。
要穿大小适宜的软底鞋。
袜子最好是运动袜，易吸汗又防滑。不要穿容易脱落的袜子，以免途中脱落造成脚底磨泡。不可赤脚穿鞋，防止沙土进入鞋内。
夏天为了防晒，可以戴遮阳帽。冬季为了防寒，可以戴手套和帽子。
　　
如果想在比赛中取得好成绩，赛前有计划的适度训练是非常重要的。还有前期准备更是不能忽视的。
　　1. 脚：爱护好你的脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛要把脚趾甲剪短、剪平；把老茧锉掉；足浴放松；用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看足病医生。
　　2. 脓泡：为了避免脚长脓泡，必须要保护敏感区，用药膏擦脚，使脚润滑。
　　3. 训练鞋：选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松当天所穿的鞋一样。在购买时，一定要考虑几个因素：重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好比平时穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀有空间伸展。
　　4. 短袜：就袜而言，挑选短袜也是很重要的。建议选择专门为跑步设计的吸汗、无缝短袜，它是由能保持清洁、干燥以及保暖和防止脚起泡的纤维所制成的。
　　5. 衣服：选择宽松、透气和吸汗的运动装。
　　6. 帽子：在训练或者比赛中，可以避免太阳的直射。
    
其次，要按照比赛的时间进行适当的适应性训练。
　　
第三，要去比赛场地进行适应性的练习和观察。
　　
最后，赛前一周内，不吃生冷饮食，不食不易消化食物，例如脂肪和海带等，防止消化不良或生病。比赛当天一定要认真吃早餐，应该和往常一样吃等量的饭，只是相对多吃些糖类，早餐时间要提前2.5-3小时，也不要喝多量的
汤和水。要相信自身的营养和能量完全能满足全程跑的需要。而且途中设有饮水站，随时可以补充饮料、糖。有的运动员不吃早餐，只喝一杯牛奶，匆忙上阵，跑不了多少距离，发现头晕，腿脚发软，冒虚汗，引起低血糖，不但不能坚持到底，还会发生危险。

最近流行的“整理运动”是发达国家的人们以身体活动来调节每一天，成为生活内容之一而普及起来的。专家介绍，这种调节，可以使人们在生活中保持身心的平衡，具有广义的调整作用。

对于马拉松运动员来说，了解调整的简单方法是体重。
日常体重增减幅度较大的人，除因人而异的自身身体因素以外，应该是日常生活的不规律，突出的问题是饮食。

专家认为，摄取超过需要量、极端偏食、两餐之间过近等，是造成肥胖、超重、营养不良、疲劳积累、伤病的原因。有这种倾向的人，即使是专业的运动员，成绩波动也很大，自身难以控制，很难成大器。运动员多易肥胖和超重，除对饮食有感情上的依赖以外，内分泌异常，饮食过量，训练不足也是主要原因。出现这种情况，有时是某一个条件起作用，有时则是复合条件起作用。然而条件再多，主要还是与饮食有关系。如果在饮食方面做些修正，对体重的调整就会产生良性作用。

“迈开你的腿，管住你的嘴”是减体重的最好方法，如果意志坚强会比较简单，也就是依靠训练来增加能量消耗以及在饮食方面减少能量的摄取，将这两者结合起来。在减体重的同时，为了提高体力，增加训练量是最好的方法。希望参与者能制定适合自己身体状况的训练计划，坚持长跑训练，注意训练的强度和质量，循序渐进，持之以恒。

专家介绍，身体中脂肪的比例较高是不利的，在超长距离的马拉松赛中，体重过大会带来许多负担。而且，体内脂肪过多，身体的氧供给技能就会降低，心血管系统的耐力也会减弱。请适合马拉松运动的参与者你要早作准备，提高你的身体技能和长跑能力。

发表于：2010/1/5 14:49:30

赛前赛后注意
1、赛前的调整（赛前10天）
对于马拉松参赛者来说，为了在比赛中最大限度地发挥自己的体能和训练效果，必须进行赛前调整。最简单的调整是控制体重，要控制体重主要还是在饮食上做些修整，对体重的调整就会产生良性作用。减体重的方法，也就是依靠训练来增加体能消耗以及在饮食方面减少能量的摄取，将这两者结合起来。
专家建议，赛前10天就必须注意防止体重增加，特别注意不要过多摄取糖分、水分，食物应多样，应均衡，防止偏食，防止暴饮暴食，在饮食中适当增加维生素B、C，多食有利于增强耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等，饮食充分节制，最好每餐为八分饱。马拉松赛的参赛者应该早作准备，提高你的身体机能和长跑能力。
2、赛前的准备(赛前3天)
在比赛前应作好充分的准备。首先，要准备好适宜的服装鞋袜，并在参赛服装上缝上参赛的号码布，还要准备若干在比赛时需要补充的食物，如：巧克力、糖。
其次，要去比赛路线上进行适当的适应性训练，熟悉场地。
再次，不吃生冷饮食、不易消化食物和高脂肪食物，防止患病。
最后，保证睡眠，早睡早起。
3、赛前当天的准备(赛前几小时)
为了不耽误参加比赛，要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。
赛前准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于肌肉关节僵硬，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生，也可以提高运动能力，创造出优良的成绩。
4、比赛进行中(起点到终点时段)
马拉松比赛是一项超长距离的比赛。参赛者在赛前要有充分的认识，对比赛中出现的各种情况能正确处置：
　　（1）在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能马上弯腰或下蹲处理。
应该移至赛道边沿后再处理，避免拥挤和摔倒，防止踩踏伤害事故发生。
    （2）参加比赛时可戴凉帽和墨镜，途中可在饮料站适当补充含盐矿水饮料。　　（3）途中要符合马拉松跑技术要领，要注意跑的节奏，要根据本人的情况
合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。要做好自我的心理调节，按你事先的跑步计划在赛中执行，争取顺利跑完全程。
　　（4）呼吸的节奏要和跑速相协调。“二步一吸、二步一呼”或“三步一吸、三步一呼”。呼吸气要有适宜的深度。
　　（5）下雨天参加马拉松赛时，要注意防止滑倒摔伤。
　　（6）马拉松参赛者要学会自我保护，在比赛途中身体感到不适时应立即终止比赛，接受医疗救治，防止伤害事故发生。

5、比赛后处理（到达终点后）
   （1）到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，是身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。
   （2）比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。
   （3）赛后及时适当的补充食物、糖分及水。
 

发表于：2010/1/6 21:24:06

100条跑步的建议

服装建议 
1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。 
2、棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。 
3、女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。 
4、买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。 
5、在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。 

团队 
6、加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到。 
7、作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者，可以联系到你的团队。 

礼节 
8、记得对你比赛中的志愿者（比如当你从救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。 
9、从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。 
10、习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡，制定一个可以包含和体贴每个人的计划。 
11、不要轻易改变，这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。 
12、不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。 

激励 
13、一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。 
14、找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。 
15、记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。 
16、轻松一点。 
17、不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。 
18、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。 
19、不要把你和别人进行比较。和自己赛跑，为了自己。 
20、不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你受伤。 
21、不要顾虑太多，否则你将无法起步。 
22、即使跑得不好也不不跑好。 
23、如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。 
24、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。 
25、开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。 
26、跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。 

营养 
27、你可以买配料来自己配运动饮料，而不是买提前配好的，这样要便宜很多，而且更接近于比赛用的混合饮料。 
28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。 
29、每天喝水要养成习惯。 
30、如果你要进行很长距离的跑步，那要补充充足的电解质 
31、在长距离跑步中每小时都应当吃点——不管你是否觉得需要。 
32、如果在长距离跑步中你不想带水，那就在你的衣服包或者鞋袋中带上零钱。沿著有小卖部的路线跑，这样你就可以稍微休息一下，喝点水，甚至洗澡。 
33、跑前以及长距离跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。 
34、跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。 

保护 
35、如果大腿会磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤（男性不要忘记乳头） 
36、每周增加跑量不要超过10％ 
37、男性：长距离跑前贴一片创可贴在乳头上，可以避免在随后的阵雨中受伤。 
38、记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。 
39、如果你容易出现小腿疲劳和疼痛，那应该试试在松软的道路上跑步，在沥青路上进行比赛。 
40、不要连续两天跑强度。 
41、立刻冰敷伤口和疼处 
42、注意你的姿势，跑得轻快一些以减少对你的冲击，冲击会让你受伤。 
43、每4或5周将你的运动量减少至少30-50％以恢复。 
44、如果在小路上跑步，要注意脚下树枝。 
45、Neosporin药膏（或者其他什么抗生素药膏）有助于你擦伤的部位（如果你没有用你的按摩液） 
46、把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚 
47、在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液 
48、注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步，这样对你的臀部、膝盖以及髂胫束都有很大的压力。 
49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。 
50、一次不要冰敷超过20分钟。 
51、跑后不要冲热水澡，这样只会增加你发炎的机会，而阻碍康复。 
52、冰豌豆可以作为伤痛的冰袋。在外面缠上一根毛巾会让冰敷更加舒服。 

比赛 
53、比赛日不是试新鞋、吃新东西以及穿新服装的日子。 
54、不要把马拉松作为你的第一次比赛。 
55、对于超过5千米的比赛，起步的时候都应该比你想象的要慢一些。 
56、如果在比赛的前半程能保留一些体力，那么最后你能跑得很好。 
57、当你在救助站取用饮水时，稍微挤压一下纸杯可以更容易在行进中喝下去。 
58、在比赛当天带一只塑料垃圾袋可以作为很流行很便宜的雨衣。 

安全 
59、小心身后来的自行车，要保持在街道的右边跑，尤其是一边听歌一边跑步的时候。 
60、迎着车流跑。 
61、不要觉得有车正看着你。 
62、在小路上跑的时候要给马留下充分的空间，经过的时候要步行，除非你想被踢。 
63、随身带上身份证因为你不知道会怎样 

跑鞋 
64、下午试鞋，因为那会儿你的脚会大一些。 
65、把鞋带系两遍，保证跑的时候不会松开。 
66、在真正的跑步商店买真正的跑步鞋，因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。 
67、正确评价选择的跑鞋类型。 

训练 
68、著名的长跑选手Walt Stack说过一句不朽的名言：“开始慢一些……然后减量” 
69、开始的时候跑短一些和慢一些这样可以避免受伤而放弃。 
70、如果你呼吸沉重，那就跑慢一点或者走一会儿，直到你觉得舒服为止。 
71、选择距离家近的路线——离家越方便你越容易坚持下来。 
72、找个初学者的训练计划来准备你的第一次比赛。 
73、设定一个切合实际情况的短期和长期目标。 
74、写训练日记 
75、跑后一两天内感觉不舒服是正常的（表现出来就是肌肉酸痛） 
76、花在机械训练计划或者食品上的时间不能代替你在公路上的每秒、每分、每小时、每天和每周。 
77、不要怕步行。 
78、订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。 
79、高校田径场上每4圈折合1英里。 
80、练习举重。 
81、用步行来休息很好（跑1分钟走1分钟，然后可以逐渐进步到跑10分钟走1分钟）。 
82、变化你的跑步路线，可以预防枯燥，也可以防止你习惯于这个环境。 
83、速度训练不一定要多么科学。可以试试冲向一个街灯然后慢跑到下一个。 
84、在跑过坎坷不平的道路时要注意倾听你呼吸和脚落地的声音 
85、在耐力的基础上再发展速度。 
86、在你跑步的后半段提高跑步难度。 
87、用腹式呼吸可以避免岔气。 
88、如果找不到时间跑步，那就跑步去上班。 
89、如果可能就在小路上跑，可以让你更轻松一些，也会让你喜欢上跑步。 
90、在计划中安排休息时间。休息与你的训练计划一样重要。 
91、原谅自己。过于雄伟的计划通常会导致挫折，而让你放弃自己的跑步计划。如果你没有能完成一个目标或跑量，那就让他去吧，集中注意力抓住下一个机会。 
92、混合你的计划。保证你的训练计划不会过于专注于一种训练。不管你是什么样水平的跑步者，你的训练计划都应当包括四种基本方式：耐力、速度、休息和交叉训练。 

天气 
93、按照比温度计上显示的温度高10度来安排自己穿衣。 
94、如果太阳太强烈，记得带上太阳镜和帽子——即使是在冬天。 
95、在早上或者傍晚跑步可以更轻松的避开中午的炎热。 
96、如果在冰面上跑步要记得带防滑链（Yaktrax） 
97、在冬天跑步穿着要有几层（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上头巾以保护你的耳朵。 
98、寒冷的天气中需要在袜子上投资（通常可以在运动或滑雪商店买到） 
99、为了在炎热的气候下保持舒适，可以将一条浸了冷水的丝巾拧一下挂在脖子上。 
100、炎热的气候下应当在半途的一个阴凉角落里放一瓶水，在你跑到尽头侯可以喝更多的水。

发表于：2010/1/6 22:08:37

喜欢边听音乐边跑，也就是关于跑步，四个字：坚持到底！ 

村上春树是一位享誉世界的日本畅销书作家，他的“爱情蓝调”在中国也不乏铁杆粉丝。但我们不知道，这位在2009年1月12日过完60岁生日的畅销书作家，从1982年开始职业作家生涯的同时，也开始了长跑。每天坚持跑步10公里，而且多次参加马拉松长跑和铁人三项比赛。
村上春树的书《当我谈跑步时我谈些什么》是一本随笔集、回忆录。 这本书正是村上春树对自己多年跑步经历的记录，让我们在阅读他的“爱情蓝调”之余，亲密接触他“跑者蓝调”的一面。 
以往“村上”的小说都是写别人的故事的，这本书是他首次写自己。可以说跑步让“村上”更了解自己，而让我们更了解“村上”。 
说实在的，我个人不是“村上”迷，是因为他“跑者”作家的身份而喜欢上这本薄薄的书。
因为我也是一个跑步的喜爱者。这本书勾起了我许多关于跑步的记忆和感觉：
1：像“村上”跑步一样，从中悟出人生的至理。“生存的质量并非成绩、数字、名次之类固定的东西，而是含于行动之中的流动性的东西。”流动性的东西是什么？是当下！ 
2：跟“村上”边跑边听音乐一样，我也喜欢边跑边听音乐。这样跑着跑着你就感觉脚步越来越轻、越来越温柔了。其实跑步甚至是走路的时候，你都会有一种飞翔的感觉，虽然飞的不那么高，但是双脚抬起落下之际，真的是步步微风起。如今到了已经不知道自己是因为跑步爱上音乐，还是因为音乐爱上跑步，甚至是爱上生活本身。就像“村上”淡淡地记录着那些关于跑步的流水账，但是在那平淡之下分明汹涌着幸福的汪洋。