—————— 徒步前的热身是很重要的，有助于松弛紧张的肌肉和软化关节等效果，可以减免运动损伤，如活动一下四肢，轻轻压一压腿部肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，使自己的身体进入运动状态。 ①基本动作 左右脚交替进行10次前后摆动，这是要做的基本动作。 ②摆脚（前后） 作为徒步前的基础，舒展腰部的肌肉和臀部肌肉。 摆脚（侧面） 锻炼内收肌与臀部的肌肉，对增加臀围有很好的效果。 ③小腿和跟腱 将身体的重量稍向前倾，拉伸跟腱之后，再慢慢降低重心。 ④大腿部（前侧） 左右脚交替向后拉至臀部，以拉伸另一条大腿前部的肌肉。 ⑤大腿部（后侧） 在两腿紧贴的状态下，后腿稍弯曲，前足脚尖向上，身体稍前倾并向下压。 ⑥体侧 活动肩胛骨时，向身体两侧作左右摇摆动作。 ⑦胸部肌肉、脊背 杖杆立直放于前方，双手放置把手上，弯腰，在保持腰背平直的状态下，向下轻压以伸展背部。 ⑧上臂（后侧） 将杖杆放置背后旋转，上下轻微地拉扯。 ⑨转动肩膀 大幅度地转动肩关节，这样做可以消除肩酸及脖子的酸痛。 |
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