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初次接触跑步需要循序渐进，给身体一个适应这个运动的时间，也在过程中提高身体素质。在没有运动习惯的情况下突然加大运动量会导致肌肉过度疲劳，所以会出现累、没有耐力的情况。推荐尝试以下这种跑步训练方式（每周跑步2-3次）： 跑步入门时间表 此外，在跑步前、跑步后都需要进行拉伸运动。 跑步前拉伸是为了准备身体去进行接下来的运动。在没有热身的情况下跑步的话肌肉并没有没有“准备好“去运动，会比较容易抽筋、疲乏。 跑步后拉伸是为了缓解肌肉在运动后的酸痛、疲乏。因为运动时肌肉会产生乳酸，而身体在清除乳酸时产生的氢离子会让肌肉感觉比较疲乏、酸痛。所以跑步后拉伸可以加快身体清除乳酸与氢离子的速度，减轻酸痛。 臀部拉伸运动：双腿伸直坐于地面，两臂撑在身后。直立腰背部，左腿跨过右腿并屈膝，右手抱膝并向右牵拉，直到左侧臀部有拉伸感。保持该动作30秒，放松身体返回原位。右腿重复。
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