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秋高气爽，初冬乍寒的北京，一群热爱跑步又不想越跑腿越粗，越跑疼痛越多的人，在跑过马拉松、百公里越野跑后，身材确并没有如梦想中的马拉松高手、越野高手一般纤长笔直笔直的腿，挺拔的脊梁。。。。。。痛定思痛，绝地反思，这里面一定有科学的方法！
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为什么？为什么？看起来一样的跑步，为什么体态差别这么大？ 为什么绝大多数普通跑者腿越跑越粗大，上下比列越来越失调？ 这就是科学小分队要探讨和解决的问题。 一、跑步到底靠什么？马拉松三要素。 1、摄氧量。最大摄氧量（maximal oxygen consumption，VO2max)是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。 2、乳酸阈值。乳酸阈指，人体的代谢供能方式由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢为主供能的转折点临。通常安静时血液乳酸浓度1<1mmol·l-1<>。最大吸氧量指，人体在运动时所能摄取、运输并利用的最大的氧量，而乳酸阈则反映人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度没有激剧堆积时的最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大吸氧量利用率%（%VO2max）。其值愈高，有氧工作能力愈强；反之，有氧工作能力愈低。 看不明白？跑步科学家小组告诉你：跑步需要供氧，跑量多摄氧量就大，一般的LSD跑就是有氧训练，能提高摄氧量；乳酸阈值就是身体对于乳酸的转化速度，乳酸阈值人体的极限是4，到达4身体就像石头一样不能运动了，马拉松高手一般在3.8左右，即接近4不到达4，跑步能力就很强，一般间歇跑就是训练的乳酸阈值。 那么问题来了，摄氧量、乳酸阈值的提高70%依赖遗传，无论你怎么跑步训练，其实都会提高，我们的越跑越粗的腿和跑步的疼痛以及成绩停止，和这两者没有直接必然的联系。 3、跑步动作的经济性。这一点其实是业余跑者最需要训练的，而一直没有深入了解。跑步是一个极其简单的周期性动作，高速度，高频率的大量重复。多么像我们的人生，每天简单大量重复啊！假如我们的跑步动作周期中有一个点是错误的，那么你一直在高速大量重复自己的错误，跑步会放大身体的问题。 那么问题来了，人人都认为自己“天生就会跑”，因为跑步很简单。你真的会跑吗？你真的每天都有意义在简单生活吗？NO。大多数人在几十年的伏案工作中，已经身体发生了很大的变化，其实已经不会奔跑了，只有，大多数的孩子（低年级的学生，高年级的学生也已经久坐变形了，专业运动员从小挑选，从小训练）我们会发现他们奔跑得像祖先一样美丽！ 二、我们的问题。 久坐会造成什么？
腹部的核心肌肉失去稳定能力，整个后背过度拉长，臀部肌肉无力。 三、跑步靠的什么。 肌肉主要是：髂腰肌+臀肌+脚趾。而这三者肌肉在每天的10小时久坐中，在几十年的穿鞋过程中，退化很多。
1、跑步的屈髋动作（抬腿）问题。跑步屈髋其实不是主要靠的大腿，在我们身体的深处有一块巨大而有力的肌肉“髂腰肌”因为长期久坐失去了功能，所以当我们跑步的时候，他也不积极工作，只能让最活跃爱动的“股四头”肌肉（大腿前肌肉）跑步，所以很多跑者会出现大腿越跑越粗的情况，尤其是大腿外侧的部分肌肉非常强大，而臀部并没有很大变化。这样的跑者我们在初期的评估中，就能轻易发现他们有粗大的大腿，髂腰肌却非常虚弱。 2、跑步的落地问题。跑步的落地非常重要，大家一直争论落地的部位，其实每个人落地的部位不同是因为身体的整体排列造成的（此处不展开）大多数人跑步前已经穿了很多年的鞋子，足底尤其是五个脚趾下面的足弓已经完全退化不会使用（因为有鞋子代替），所以落地时，五个脚趾既没有蹬地的能力，也没有了最重要的泻力（地面对于跑步落地的反震力是身体体重的3倍左右）的重要环节，所以跑者的腿部受伤几率非常高（尤其跑龄3年以内的跑者）。 3、跑步伸髋（蹬腿）问题当我们的脚趾退化，四个足弓（足底真正不止一个足弓，内侧外侧各一，脚趾下有的分一个足弓，有的分法分两个足弓，此处不展开）无法正确使用的时候，跑步我们无法真正完全后蹬腿，没有这个动作，臀部力量无法使用，也无法增长臀力，所以跑了很久很多跑者并没有出现臀部发达的形态。即使很对跑者在做靠墙静蹲的时候，也是脚趾不会发力，最后都练了大腿前侧的股四头肌肉，跑者本身这个肌肉就很大了，这种发力练下去，更容易导致股四力量增加，而后侧的股二肌无法与之平衡协调，造成膝盖后侧疼痛。 其实真正这个源自于中国武术的基本功训练，是非常好的足力训练，最后导致了大家觉得主要是练腿力，“力从足起”，我们的祖先也没有想到大家会穿鞋退化成这样的脚趾，他们是不穿高级运动鞋的，也是不穿尖头鞋的，他们并没有想到我们今天的肌肉结构啊！ 而且很多人认为靠墙静蹲能保护膝盖，“跑步虽好，唯一伤膝”啊，而其实，我们的静蹲动作的发力已经错误，绝大多数人都练到大腿前侧的股四头肌，跑者已经这里很大了，又何须加强呢？ 普通人，又哪里知道问题在脚趾呢？ 篇幅所限，精华如上，转发多，大家需要，就会有续集！ 真爱跑步，就真正了解吧！ |
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