对于有运动需求的小伙伴应该很有帮助。
毕竟，运动是为了更健康的生活，而不是招来运动损伤困扰自己。
做任何事都要有头有尾，有开始也有结果，运动也不例外，运动完成后，也要给它画上一个圆满的句号。
今天大申君要和大家聊的拉伸就是运动结束的句号。
运动后要做拉伸，只要运动的人想必应该都知道，也都了解其重要性。
但是做没做对，做没做全面就得另说了！
话不多说，先和大家分享几个大申君平时运动后经常做的动作，掌握了这几个动作你就是跑步人群里最亮的仔！
1. 肱二头肌、胸部及肩膀肌肉群拉伸
- 站立位，双手交叉手掌朝下，放在身体后侧腰部位置；
- 伸直双臂，并尽可能高的举起，直到二头肌和肩膀、胸部有明显的牵拉感；
- 保持拉伸30-40秒，重复2-3次。
2. 肱三头肌和肩膀肌肉群拉伸
- 站立位，双脚分开与臀部同宽，可以适当前后晃动肩膀释放张力；
- 然后将右侧手臂举高，弯曲手肘，将手放在颈部后方，手掌朝内；
- 左侧手举起将右侧手肘往下拉，手臂和肩膀有明显的牵拉感；
- 保持拉伸20-30秒，两侧各重复2-3次，每次尽量尝试更强烈的拉伸感。
3. 背部拉伸（猫狗式）
- 双手双膝撑地，身体处于正常中立位，全身放松；
- 吸气，抬头，让腹部向地板下沉，向前推动肩部。然后呼气，低头，将背部慢慢向上隆起，弯曲脊柱；
- 做足一分钟，尽量多做几次。
4. 臀部拉伸
- 仰卧位，将右侧脚踝放在左侧膝盖处；
- 用手抱住左侧大腿，将其向身体方向使劲拉，直到臀部有明显牵拉感；
- 保持拉伸30秒，换腿，每侧各重复2-3次。
5. 股四头肌（大腿前侧）及臀部拉伸
- 单腿跪姿，左侧腿在前，膝盖弯曲90°，右腿跪地；
- 身体向前倾斜，直到大腿和臀部有明显的牵拉感；
- 保持拉伸30-60秒，换腿，每侧各重复2-3次。
6. 内收肌（大腿内侧）拉伸
- 坐姿，两条腿弯曲收回，使两脚掌相贴合；
- 用手按住脚，两膝盖尽力向地面下压，直到大腿内侧有明显的牵拉感；
- 保持拉伸20-30秒，重复2-3次。
7. 腘绳肌（大腿后侧）拉伸
- 仰卧位，左侧腿弯曲，脚面贴地，右侧腿直腿抬高，双手抱住右腿大腿处；
- 将右腿向身体方向拉，期间尽量让腿伸直，直到大腿后侧有明显牵拉感；
- 保持拉伸20-30秒，换腿，每侧各重复2-3次。
8. 小腿拉伸
- 站在一面墙或椅子前面以获得支撑，两只脚前后站立，前膝微弯曲，后膝保持伸直；
- 身体向前倾斜，加大前膝弯曲程度，保持后腿伸直，脚跟不离开地面，直到后小腿有明显牵拉感；
- 保持拉伸20-30秒，换腿，每侧各重复2-3次。
这几个简单高效的动作基本涵盖了全身的拉伸，运动完来一套保证你像刚做完“豪华版按摩SPA”一样酸爽。
如同前面所说的，大家都知道拉伸很重要。
但估计很多人也只是停留在“知其然不知其所以然”的状态，下面就给大家科普一些关于运动后拉伸的小知识吧。
静态拉伸，说通俗点就是把某块肌肉处于伸展状态后，保持一定的时间，多组模式。
运动后肌肉都是紧绷僵硬的，你需要通过这样的动作让肌肉放松下来，恢复其柔韧性。
有些人运动后会有酸痛的表现，尤其是很久没运动或没有运动习惯的人，一下子接受高强度的运动量，第二天就会有全身酸痛的情况。
这是因为身体因为运动而堆积了乳酸，它会使肌肉疲劳或酸痛。而拉伸可以适当的消除乳酸以放松肌肉。
拉伸的最主要好处之一是增加了肌肉群的柔韧性，使紧绷的肌肉回到舒适状态，恢复灵活，改善关节的运动范围，有助于防止受伤。
比如拉伸后，会更容易弯曲、下蹲或进行其他与灵活相关的动作。
做剧烈运动时，身体会把血液泵送到心脏，使心脏能快速的跳动。
伸展运动可以使身体冷静下来，恢复肌肉的血液循环，帮助心跳恢复正常。
进行剧烈运动后，身体会感到疲劳，通过拉伸再配合呼吸技巧会让身体达到休息和放松。
拉伸不仅对肌肉关节有益，还有助于放松我们的心情以及减轻压力。
大家可以试试哦，每次做完彻底拉伸后，心情都是莫名的好！
拉伸不光是运动后可以做，每天下班后也可以做伸展，毕竟上班的压力不亚于一场激烈运动。
热身→运动→拉伸，这一套固定流程，希望大家不要漏掉任一环节哦。
不管是热身还是拉伸，都能有效帮助我们预防运动损伤，提高运动表现，大家一起加油吧！
