运动保健

侧倒运动练腰肌 : 锻炼方法：站立，抬头挺胸，目视前方，双脚脚尖向前，与胯同宽；双手抱在头后，上身慢慢的向一侧倒过去，尽量做到最大幅度，但双脚不要离开地面。在最大动作幅度时停留30秒，然后慢慢还原，倒向对侧，再停留30秒。做动作时一定要缓慢，尤其向下倒的时候，一定要用力把腰“拉下去”，不能靠重量来完成动作，坚持每天早晚做3组。

　　练习作用：此动作既可以锻炼身体一侧腰部的肌肉力量，同时又能拉伸另外一侧腰部肌肉，对腰部的肌肉和韧带都能起到很好的锻炼作用。▲                         $闭眼单腿站测平衡: 平衡感好的人，走起路来步态平稳，会给人以矫健优美的印象。本期将向你推荐平衡力的测试方法。

　　测试方法是，两手扶于腰间，紧闭双目，选择你认为站立较为容易的一条腿单腿站立；抬起的那只脚可以抬高或者放低，但不能与支撑脚接触；记录从开始到结束的时间，结束标志是支撑脚移位或者抬起的那只脚接触到地面；进行两次测试，把较长的一次时间记录下来，其间可以变换支撑脚。

　　一般情况下，男性坚持较长的时间在4秒以下，女性在3秒以下的就要加强平衡力的训练了。锻炼关节和肌肉可以达到改善平衡性的效果，而一些反常规运动也可以刺激人体做出平衡反应。锻炼方法很多，如倒着走、走猫步等。在此推荐原地转圈法，用3小步在原地转个圈，据个人情况转一两分钟，停下来，闭眼静立半分钟，然后反向转。                  伸展运动助减压;方法一：肩部伸展

　　右手伸至左侧腰，左手拉住右手，头同时向左侧伸展，持续8~10秒再换另一只手，重复此动作3~5次。

　　方法二：侧身伸展

　　左腿向左迈出一步，膝盖微曲，右腿伸直，左手自然放在左大腿上，右臂向上伸直，坚持30秒，换另一条腿重复此动作。

　　方法三：腹部伸展

　　趴在垫子或床上，用双臂撑起身体，可伸展胸部和腹部的肌肉，连续做10次。

　　方法四：大腿伸展

　　坐在垫子上，双臂置于身后支撑身体，右腿向后弯曲，左腿压在右腿上，坚持20～40秒，再换另一条腿重复此动作。

俯身探海治腰疼

锻炼方法：双腿直立，双脚分开略比肩宽，抬头挺胸，腰部挺直，然后以腰为轴身体前探，抬头，双手向前平举，保持腰的紧张，上身前探的幅度尽量与地面平行；接着上身慢慢向左平移，移动到最大幅度时稍作停留，然后原样返回，继续向右平移。整个动作过程要缓慢，向每侧的移动约用时30秒，左右各做3次，早晚各做一次。

　　练习作用：此动作是锻炼和拉伸腰部肌肉的好方法，对腰部的韧带也有很好的拉伸作用。但腰部受过伤的人不宜进行。▲

背后拉手测柔韧

测试方法是，右手向上，绕过肩膀，左手由后背向上伸，努力使两手够到一起；然后两手交换，看是否还能够到。以较为费力的一侧为准，看双手中指的距离，对照表中检测结果。

　　一般情况下，两手差5厘米以上的人就要加强柔韧性锻炼了。柔韧性差的人身体僵硬，感觉变得迟钝，新陈代谢也会减慢，甚至连免疫功能也会受到损害。这些人需要经常做些伸展运动，以提高身体柔韧性，消除身体酸痛。锻炼柔韧性的方法很多，后背拉手、体前屈、游泳都能起到一定作用。▲

　　（刘东强）

　　检测表　　

　　非常好  两手可以交叉

　　一般好  中指指尖能碰触到

　　标准  差5厘米以内

　　较低  差10厘米以内         非常不好 中指间超过10厘米

三周练出翘臀 

　　炎炎夏日，薄薄的衣服是否让你更加注意自己的身材？很多人由于长时间坐着工作，臀部肌肉难以得到充分锻炼，很容易出现臀部肌肉松弛、下垂的现象。近日，《澳大利亚每日电讯》报为读者提供了几招针对臀部肌肉的练习方法，坚持锻炼，就会练出美丽的翘臀！

　　方法一：下蹲

　　下蹲能充分锻炼大腿和臀部肌肉。两脚分开，与肩膀同宽；双手放在头后，臀部用力，慢慢下降，好像要坐到椅子上；坚持5—10秒，慢慢起来，重复2组，每组10次。

　　也可以尝试双手各握1只8—12磅(3.6—5.4公斤)的哑铃，重复以上动作。

　　方法二：后踢腿

　　向后踢腿能消除脂肪，让下垂的臀部翘起来。手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物；左腿撑地，右腿最大限度后踢；速度要缓慢，控制好幅度；重复10次，换左腿，每条腿做2—3组；也可在脚踝上系较轻的沙袋，增加难度。

　　方法三：弓步

　　这个动作能同时锻炼腿部和臀部，还能充分拉伸肌肉。两脚直立，双手合十放在胸前；左腿向左侧迈出一大步，伸直，同时右腿膝盖弯曲；坚持5—10秒，换另外一条腿。

　　除了这几个动作，爬楼梯、下蹲跳跃等锻炼也能起到很好的效果。每天坚持锻炼20分钟，3周就能打造性感美丽的翘臀。▲