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拒绝中年发福,运动3大招

2014-05-19  yagi1

拒绝中年发福运动3大招   

基础代谢率(维持人体功能的基本能量需求)下降是导致中年发福的主因!

年过25岁,人体基础代谢率就逐年下滑,平均每10年减少2~5%;以此推算,40岁男性的基础代谢率只有25岁时的9成左右,此时他应该摄取年轻时9成的热量,并维持规律的运动才行。

问题是,中年人大都忙着打拚事业,不仅缺乏运动,更常为了应酬大吃大喝,饮食太过油腻或精致,长期下来,多余的热量就会囤积在体内,造成肥胖。

另外,患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停经前后的妇女、运动量突然减少的上班族及长期服用某些药物的人,都是中年发福的「候选人」。

拒绝中年发福的方法很多,规律运动及控制饮食还是最佳选择。中年人维持适量运动,功效就在于可以改造体型、加强体能、提高抵抗力、防止老化与纾解压力,不过应该注意:

1.选择全身性运动,不要偏向某一部份的运动。

2.运动量不要超过肌肉或骨骼所能负荷。

3.以有氧运动为主,不要只做无氧运动。

4.运动最好每周2~3次,每次30~40分钟。

5.以等张运动(肌肉张力相同但肌肉长度有变化,如体操),不宜采等长运动(肌肉收缩长度不变但张力变化,如举重)。

总括来说,中年人的运动可选择慢跑、健走、登山、高尔夫球、网球、羽球、游泳、篮球、爬楼梯,即使在室内也可以做伏地挺身、仰卧起坐、踏步、举哑铃、划船器、健身车、跑步、跳绳等。

但是想要减轻脂肪赘肉,拥有美好曲线,除了有氧运动外,适当且持续的重量训练,也是必要。

重量训练与有氧运动的目的不同,重量训练是刺激肌肉的成长,因为肌肉的成长可以提高代谢,脂肪就不那么容易累积,运动医学界也证明,重量训练可以刺激生长激素与睪固酮素的分泌,换句话说,重量训练有助于人保持年轻。

最简单的重量训练就是哑铃运动,只要有一对哑铃或替代品在手边,如两个罐头或两瓶水,在任何地方都可以做,不会过度消耗体力,而且简单又方便。不过重量训练不应该过多,最多隔天一次,让肌肉有一天可以休息,恢复体力。

现在不妨先跟着我们,从简单的运动开始吧!

【哑铃屈身单手划船运动】

●训练效果:增加阔背肌群之肌力及肌耐力。单手阔背训练可纠正两边阔背肌之不平衡。

●预备姿势:

1.两脚张开,膝盖微弯。

2.身体弯曲,一只手扶在平卧椅上,上身与地面平行。

3.手掌朝内抓住哑铃,手臂与地面垂直。

4.背保持打直。

●动作:

1.肩部紧缩固定,将哑铃拉向自己,手肘带起愈远愈好,前臂保持垂直。

2.控制阔背肌群,控制整个动作,下去到运动启始点时,不要让重量把手臂带下去,而是让肌肉把哑铃放下去,运动过程肌肉保持紧缩状态。

3.一边做10~12下为一组,可做1~3组,组间休息60秒。左右都需要进行。

●注意要点:

1.运动中身体扭动会使其他辅助肌肉帮忙,反而减低阔背肌群的训练效果,所以脊椎及臀部勿乱动,更不要旋转,背肩不歪斜、下垂。

2.不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。如果在运动时,呼吸不能保持节奏感,记得张开嘴巴,以免对肺部造成压力。

3.要判断身体状况是否适合做重量训练,如果手腕受伤就不适合;也不要在身体虚弱、大病初愈时急着做重量训练。判断进行重量训练的时机和重量,最好请教专家。

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