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基础代谢率（维持人体功能的基本能量需求）下降是导致中年发福的主因！ 年过25岁，人体基础代谢率就逐年下滑，平均每10年减少2～5％；以此推算，40岁男性的基础代谢率只有25岁时的9成左右，此时他应该摄取年轻时9成的热量，并维持规律的运动才行。 问题是，中年人大都忙着打拚事业，不仅缺乏运动，更常为了应酬大吃大喝，饮食太过油腻或精致，长期下来，多余的热量就会囤积在体内，造成肥胖。 另外，患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停经前后的妇女、运动量突然减少的上班族及长期服用某些药物的人，都是中年发福的「候选人」。 拒绝中年发福的方法很多，规律运动及控制饮食还是最佳选择。中年人维持适量运动，功效就在于可以改造体型、加强体能、提高抵抗力、防止老化与纾解压力，不过应该注意： 1.选择全身性运动，不要偏向某一部份的运动。 2.运动量不要超过肌肉或骨骼所能负荷。 3.以有氧运动为主，不要只做无氧运动。 4.运动最好每周2～3次，每次30～40分钟。 5.以等张运动（肌肉张力相同但肌肉长度有变化，如体操），不宜采等长运动（肌肉收缩长度不变但张力变化，如举重）。 总括来说，中年人的运动可选择慢跑、健走、登山、高尔夫球、网球、羽球、游泳、篮球、爬楼梯，即使在室内也可以做伏地挺身、仰卧起坐、踏步、举哑铃、划船器、健身车、跑步、跳绳等。 但是想要减轻脂肪赘肉，拥有美好曲线，除了有氧运动外，适当且持续的重量训练，也是必要。 重量训练与有氧运动的目的不同，重量训练是刺激肌肉的成长，因为肌肉的成长可以提高代谢，脂肪就不那么容易累积，运动医学界也证明，重量训练可以刺激生长激素与睪固酮素的分泌，换句话说，重量训练有助于人保持年轻。 最简单的重量训练就是哑铃运动，只要有一对哑铃或替代品在手边，如两个罐头或两瓶水，在任何地方都可以做，不会过度消耗体力，而且简单又方便。不过重量训练不应该过多，最多隔天一次，让肌肉有一天可以休息，恢复体力。 现在不妨先跟着我们，从简单的运动开始吧！ 【哑铃屈身单手划船运动】 ●训练效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。单手阔背训练可纠正两边阔背肌之不平衡。 ●预备姿势： 1.两脚张开，膝盖微弯。 2.身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。 3.手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。 4.背保持打直。 ●动作： 1.肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己，手肘带起愈远愈好，前臂保持垂直。 2.控制阔背肌群，控制整个动作，下去到运动启始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去，运动过程肌肉保持紧缩状态。 3.一边做10～12下为一组，可做1～3组，组间休息60秒。左右都需要进行。 ●注意要点： 1.运动中身体扭动会使其他辅助肌肉帮忙，反而减低阔背肌群的训练效果，所以脊椎及臀部勿乱动，更不要旋转，背肩不歪斜、下垂。 2.不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。如果在运动时，呼吸不能保持节奏感，记得张开嘴巴，以免对肺部造成压力。 3.要判断身体状况是否适合做重量训练，如果手腕受伤就不适合；也不要在身体虚弱、大病初愈时急着做重量训练。判断进行重量训练的时机和重量，最好请教专家。 |
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