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3项运动抗中年“发福”

2010-12-02  quanshui58
内容介绍
  一入中年,不少人对镜自照,发现自己愈来愈有“分量”,不只是脸皮松垮、水桶腰、鲔鱼肚,身材也走了样,这样不仅有碍观瞻,更严重的是,还得面临心血管疾病的威胁。
  科学家认为,基础代谢率(维持人体功能的基本能量需求)下降是导致中年发福的主因。年过25岁,人体基础代谢率就逐年下滑,平均每10年减少2%~5%;以此推算,40岁男性的基础代谢率只有25岁时的9成左右,此时摄取的热量应为年轻时9成,并维持规律的运动才行。问题是,中年人大都忙着打拼事业,不仅缺乏运动,更常为了应酬大吃大喝,饮食太过油腻或精致,长期下来,多余的热量就会囤积在体内,造成肥胖。
  另外,患有高血压、糖尿病、血脂异常等慢性疾病患者,停经前后的妇女,运动量减少的上班族及长期服用某些药物者,都是中年发福的“候选人”。
  拒绝中年发福的方法很多,规律运动及控制饮食却是最佳选择。中年人维持适量运动,可以改造体型、加强体能、提高抵抗力、延缓老化与纾解压力。以下几点是运动时应注意的:
  √选择全身性运动,不要偏向某一部分的运动。
  √以有氧运动(是指任何富韵律性的运动,其运动时间约15分钟或以上)为主,不要只做无氧运动(负荷强度高、瞬间性强的运动,如短跑、举重)。
  √运动最好每周2~3次,每次30~40分钟。
  √多做一些等张运动(肌肉张力相同但肌肉长度有变化,如体操),不宜采取等长运动(肌肉收缩长度不变但张力变化,如举重)。
  总的来说,中年人的运动可选择慢跑、健走、登山、高尔夫球、网球、羽毛球、游泳、篮球、爬楼梯,即使在室内也可以做伏地挺身、仰卧起坐、踏步、举哑铃、划船器、健身车、跑步、跳绳等。
  但是想要减轻脂肪赘肉,拥有美好的体型,除了有氧运动外,适当且持续的重量训练,也是必要。重量训练与有氧运动的目的不同,重量训练是刺激肌肉的成长,因为肌肉的成长可以提高代谢,脂肪就不那么容易累积。运动医学界证明,重量训练可以刺激生长激素的分泌,换句话说,重量训练有助于人保持年轻。最简单的重量训练就是哑铃运动,只要有一对哑铃或替代品在手边,如两个罐头或两瓶水,在任何地方都可以做,不会过度消耗体力,简单又方便。不过重量训练不应该过多,最好隔天一次,让肌肉可以休息,恢复体力。
  尽管有许多适合的方法可以对付中年发福,但正如很多专家所说“你一定要先有强烈的、不让自己胖的意愿,然后持续下去”。现在不妨从简单的运动开始吧!
  
  伏地挺身
  ●训练效果:强化胸肌、手臂肌肉。
  ●预备姿势:双膝跪地,双手伏撑与肩同宽。
  ●动作:
  1.开始时手肘弯曲,身体下压,手肘呈90度,撑住半秒。
  2.手肘伸曲,配合呼吸,弯曲时吐气,还原时吸气。
  3.反复做12~15次为一组(可依个人身体状态加减次数)。
  
  哑铃屈身单手划船运动
  ●训练效果:增加背阔肌群的肌力和肌耐力,还可纠正两边背阔肌不平衡。
  ●预备姿势:
  1.两脚张开,膝盖微弯。
  2.身体弯曲,一只手扶椅,上身与地面平行。
  3.手掌朝内抓住哑铃,手臂与地面垂直。
  4.背挺直。
  ●动作:
  1.肩部紧缩固定,将哑铃向上拉前臂保持垂直。
  2.放下亚铃时,肌肉要保持紧缩状态。
  3.10~12次为1组,可做1~3组,组间休息60秒左右再都需要进行。
  ●注意要点:
  1.运动中身体扭动会减低阔背肌群的训练效果,所以脊椎及臀部勿乱动,更不要旋转,背肩不歪斜、下垂。
  2.不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。如果在运动时,呼吸不能保持节奏感,记得张开嘴,减少对肺部的压力。
  3.要判断身体状况是否适合做重量训练,如果手腕受伤就不适合;也不要在身体虚弱、大病初愈时急着做重量训练。判断进行重量训练的时机和重量,最好请教专家。
  
  下蹲运动
  ●训练效果:锻练下半身肌肉,有效燃烧脂肪。
  ●预备姿势:
  基本站立姿势,双腿分开,双脚距离与肩同宽,重心自然放在脚趾上,脚掌均匀承受全身体重,背部自然挺直,腰部肌肉放松,头自然抬起,面朝正前方。
  ●动作:
  1.从预备姿势开始,臀部渐渐下沉,呈下蹲姿势,直到大腿与地面平行为止,膝盖不要超过脚尖。
  2.起立,背部自然挺直,连续重复数次。
  3.进阶方式,可以双手握哑铃平举,再下蹲,增加重量训练。
  ●注意事项:
  1.切忌弯腰、前倾。
  2.下蹲时,不要过低,腿部弯曲约90度,大腿与地面平行。
  3.膝盖与脚尖要维持在同一方向。

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