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中国第一运动杂志 最受欢迎图文公号 点击题目下方蓝字关注 每天运动 背部大肌群和胳膊二头小肌群的组合训练。因为练背的时候，除背部肌肉之外，用到最多的其它肌肉就是二头肌，所以把练背和练二头结合在一起练（先背后二头），是一种比较经典的训练方案。 尤其是弯腰、驼背、探颈的妹子，更应该多练习背部肌肉。 1、前奏10分钟：热身拉伸，不再细说。 2、力量训练内容。 重量选择，因人而宜，选择的重量能做到文中要求的次数即可。 哑铃俯身划船 4组，15次，组间休息45秒 目标锻炼部位：背阔肌 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体平稳，后背不要变形，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。 宽握下拉 4组，每组15次，组间休息45秒 目标肌群：背阔肌、以及背部其他小肌群 坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。 从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。 下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。 注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。 坐姿绳索划船 2组，每组15-20次，组间休息45秒 目标肌群：背阔肌 两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握手柄，双臂前伸，腰腹绷紧，挺胸抬头。 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。 以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。 如果腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。 躺姿引体向上 2组，每组12次，组间休息40秒 目标肌群：背阔肌 手握横杆，比肩略宽，驱赶和下肢保持平直，背部发力，带动身体，使胸部贴近横杆，拉起来要快，放下时要慢。这个动作适合那些做不了引体向上的女生。 站姿哑铃交替弯举 3组，每侧15次，组间休息40秒 锻炼部位：肱二头肌 身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。如果膝盖有伤，可以尝试坐姿完成。 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。 牧师凳斜板弯举 3组，每侧15次，组间休息40秒 锻炼部位：肱二头肌 整个大臂与托板贴紧，肘部不能抬离。 弯举时要快速，在最高点时，停顿2秒，让肌肉充分收缩。下放还原时，要缓慢。 下放至底端时，不要锁紧肘关节，即不要把肘关节展的过平甚至反屈。在最底点处，要保持肘关节略微弯曲，以防止伤到肘关节。 3、力量训练之后，可有氧运动20-30分钟，运动方式随意，中低强度。 4、拉伸放松10分钟。  |
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