商务联络QQ：1965667710很多小伙伴留言想要学习办公室可以做的锻炼 Fan想来想去也没有合适的 找到一片篇背部训练的内容先给大家 记得收藏哦~ 先跟Fan一起来个测试 观察一下 自己手臂在自然下垂时 手肘是朝后，还是朝外 手肘朝后的女生，会看起来更有气质 男生则要手肘朝外 才能显出肩膀的雄伟弧线 决定手肘方向的就是背部肌肉 显然 男女生的背部训练差异很大 男生需要通过大量引体向上 拓展背的宽度 同时重点发展上背的厚度 女生则关注斜方肌中下束 肱骨外旋肌群、竖脊肌 对这些名词不了解也没差，只要你进行下面的背部训练，可以让你的肩部后缩下压，显得胸更挺拔就行了。 NO.1 Y字伸展（下斜方激活） 动作要领：最开始先站立完成，把背绷紧，找到感觉后慢慢俯低身子加大难度，坚持一分钟。做这个动作时上背部尽可能放松，背部挺直，仔细体会背部绷紧的感觉，注意图中手掌的朝向。 NO.2 飞燕 动作要领：一起一落，直到力竭。注意图中的各个细节，绷直的脚背、手掌的朝向、头的正直。虽然锻炼的是竖脊肌，但小腿后侧、大腿后侧、臀部、下斜方肌整个背链肌肉都要发力。 NO.3 5种动作 每个坚持一分钟，五个为一组 每次练三组，组间休息20秒。
以上拉伸动作如果做到位，不仅可以让背部肌肉充分舒展，增加身体柔韧度，还能减少关节、肌肉、背部受伤的可能性，缓解久坐不动导致的腰酸背痛。 如果你在健身房，那你还可以是： NO.1 哑铃俯身划船 3~4组，每组15次，组间休息45秒
动作要领：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体平稳，后背不要变形，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。 NO.2 坐姿绳索划船 3~4组，每组15-20次，组间休息45秒
动作要领：两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握手柄，双臂前伸，腰腹绷紧，挺胸抬头。 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。 如果腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。 NO.3 站姿哑铃交替弯举 3组，每侧15次，组间休息40秒
动作要领：身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。如果膝盖有伤，可以尝试坐姿完成。 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。 光说不练假把式 看完留个言再走呗 -END- |
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