健身初学者御用的训练计划

大家一开始先跟器材打交道时，不管是通过器材上的图文说明，还是经由教练介绍，至少要能熟悉它的操作方式，了解训练的目标肌群，好方便你日后安排课表。

通常对健身初学者来说，可以先将训练部位划分成上（肩、背、手）下（大腿、小腿、臀部）半身，以固定器械为主，自由重量为辅。

一方面固定器械能协助你固定身体，让你能专心练到目标肌群，避免危险发生；另一方面是，如果没有肌力与动作基础，要随意操控自由重量，也会困难许多！

因此，比较好的做法会是，等到动作纯熟，再针对各部位进行专一性的训练，甚至使用更多的自由重量！

可是，面对这么多器材，要该如何开始呢？司博特将其拆成几份菜单，陆续出计划供大家参考！

A计划主要锻炼部位：胸、背、肩

1.器械胸推

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

a.先调整椅子高度，让握把能在你的胸口前方（位置约在乳头）。挺胸，双手呈90度垂放在握把上。

b.将意识放在胸部，推起握把，过程应避免耸肩。推起至顶点时，手肘保持微弯不死锁，接着再下放回来，直至手肘呈90度即可。广州spa广州桑拿论坛

注意：操作时，手肘的角度是固定而不变的（手肘一样开，不会有往下掉或往上举的情形）！而用力推出时，尽量维持肩膀放松，不要让肩膀外送、向外大量活动。

2.机器夹胸

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

a.调整座椅高度，双臂外展、拳头对齐乳头，挺胸、固定肩部，手肘微弯、角度固定不死锁。

b.用胸部的力量内夹，夹的时候避免出现圆肩（连肩膀一并推出）。直至双手合到胸前，再缓缓放回起始位置（与身体平行即可）。

注意：此动作需要肩关节柔韧度的配合（外展的部分），考虑到每个人的柔韧度不同，建议大家量力而为，不要硬来！

3.宽握坐姿划船

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

a.将椅子高度调整好，位置约是手把对着肚脐。紧接着，下背打直、挺胸，屁股紧贴椅垫，双手微弯均握手把。

b.拉的时候，肩膀先后移固定，用背部作驱动，双手再带动后拉。

c.将把手拉至肚脐位置，此时要小心身体容易晃动、产生代偿。回放时，背部先送回，手再跟着回到起始位置。

4.器械肩外展

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

a.调整椅子高度，让手臂放置在软垫上能呈90度。下背打直、挺胸，胸口紧贴软垫。

b.双手往身体两侧举起，尽量不要耸肩、身体不晃动。意识摆在中三角肌上，感觉利用三角肌拉起重量。

c.拉起高度至与肩膀平行即可，下放时注意速度（缓慢），并维持手肘角度固定。

B计划主要锻炼部位：二头肌、三头肌

1.器械二头肌弯举

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

一般来说，讲到二头肌的训练方法，大家最常联想到的一定是哑铃弯举。但对新手来说，哑铃不会是第一次拿就上手的器材，这边会推荐大家先用机械式器材做练习。

a.将椅子调至适当的高度，让上臂可以完全紧贴放在斜板上。

b.双手与肩同宽，紧握手把，拳头与前臂平行，不内转或垂放，避免手腕压力过大。

c.举起重量时，肩膀、手肘皆要固定好。如果出现耸肩，就表示你的重量可能太重啰！

d.下放时，刻意控制速度（放慢），记得不要将手肘完全伸直死锁。

2.龙门架二头肌弯举

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

用固定器械训练完后，我们会建议你再使用龙门架练习，学习如何固定肘关节。特别是新手的肌肉控制能力可能不见得好，如果先用龙门架的握把（双手一起拉动），会比直接用哑铃来得简单些。

a.调整龙门架绳索的高度至最下方，双脚与肩同宽，均握手把，手肘固定在肋骨附近。

b.上举时，拳头与前臂成一直线，夹紧手肘，将手把拉至胸前即可。

c.下放速度缓慢，感受二头肌被拉长，手臂不完全伸直，微弯即可上举。

3.三头肌伸展

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

三头肌位于我们较难察觉的位置，建议新手一定要照着镜子练习，以免发生危险！

a.单手抓着哑铃（从轻开始），单手高举、手肘不死锁。

b.手肘弯曲，让哑铃向后、向下约90度，就可以再举起。

c.举起，手肘不必完全打直，以免造成肘部不适。

注：可以让空出来的那只手，轻抚另一手的上臂部分，感受一下三头肌的收缩与伸展。

4.V杠滑轮下压

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

a.将Cable位置调至上方，双手均抓V Bar，手肘、肩膀固定。

b.下压通常容易形成耸肩，记得放松肩膀，重量调低一些。

c.手肘保持微弯，上臂尽量靠近躯干。下拉手臂不完全打直，回放则回到90度即可。

在执行这些动作时，手肘的位置最容易跑掉。想要避免这样的问题发生，最好先从轻重量开始，确实感受出力的肌肉，并将意识摆在目标肌群。

C计划股四头肌、股二头肌、小腿肌群

1.机械腿部推举

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

a.将背部贴紧座椅，双脚放置踏板上，双脚宽度与肩同宽，脚掌呈一直线，此时膝盖要小于90度。

b.把重量踢起至双脚伸直（但注意膝盖不是完全打直，而是保持微微弯曲），感受脚跟发力。

c.下放时注意膝盖不外翻与内翻（位置要与脚踝成一直线），至90度即可。

2.器械腿屈伸

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

a.将背部紧贴椅背，双脚与肩同宽，器材固定在脚踝与胫骨处。

b.膝盖、身体固定，上踢时身体不晃动，感受双脚同时出力，利用股四头肌将重量踢起（踢至终点时膝盖伸直不死锁，避免造成膝关节压力过大）。

c.下放时速度稍微放慢， 回至起始点即可。

3.器械腿部后勾

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

a.采俯卧姿，双脚与肩同宽，固定在垫子上。

b.后勾时，尽量稳定身体，依靠股二头肌的力量向上勾起，直到垫子碰到后大腿即可。

c.下放速度稍微放慢，感受二头肌受力。多数人常会忽略股二头肌的感受，他可是协助双脚活动的重要肌肉呢！

4.器械小腿上蹬

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

a.将肩膀固定至软垫上，下背打直，双脚与肩同宽（建议可以将高度调低一格，这样才有空间活动），脚尖固定在踏板上。

b.向上蹬时，感受小腿拉动踝关节而向上，直至无法向上时即可下放；回到起始动作，让脚跟比脚尖位置低。

此动作容易利用身体上下跳动作为代偿，尽量稳定身体及膝关节，训练效果会较好。

以上的动作皆以器械操作为主，主要是考虑到新手对肌肉的感受及控制还不够深刻，所以才会有这样的计划问世，希望能帮助大家安全入门。

不过，尽管器械式器材较安全，但我们还是要特别提醒大家，因为机械器材的重量区间小，很容易让人深陷在追求数字的圈子里，千万不要被这些数字带着走，想一次就大跃进，这可是相当危险的举动呢！

当然，无论你是新手菜鸟，是自由重量或机械训练的爱好者；记得！事前的热身还是要确实执行，这可是亘古不变的原则！

对此，可能会有部分人认为，在训练大肌群时，这些肌肉其实是担任协同的角色（如：锻炼胸部的同时需要前三角肌、三头肌帮忙、训练背部肌群也能练到后三角肌、二头肌），所以不用刻意加强二头或三头肌。

每个人看待自己身体的方式不同，如果有些人比较注重特定肌群的雄壮，那偏重在这些肌群的锻炼，是可以被理解的！相反地，也一定有人会着重均衡发展，那他的训练方向可能会稍稍不同。