各种食物营养成分表
蔬菜营养成分含量表罗列了日常人们经常食用的蔬菜的营养成分。包括、能量、蛋白质、脂肪、胆固醇、膳食纤维、碳水化合物、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素C、维生素E、钠、钙、铁、锌、硒，等含量。这会有助于你对营养蔬菜的选择和涉入。
合理饮食 绿色环保 改变恶习健康长寿
| 成分 / 单位 / 品种 |
日常蔬菜营养主要成分含量表 1（每100克的含量）
|
| 油菜 |
圆白菜 |
冬瓜 |
西红柿 |
青椒 |
茄子 |
黄瓜 |
苦瓜 |
南瓜 |
丝瓜 |
土豆 |
榨菜 |
蘑菇 |
| 可食用部分 |
% |
87 |
86 |
80 |
97 |
84 |
93 |
92 |
81 |
85 |
83 |
94 |
100 |
100 |
| 能量 |
kcal |
23 |
22 |
11 |
19 |
23 |
21 |
15 |
19 |
22 |
20 |
76 |
29 |
252 |
| 蛋白质 |
g |
1.8 |
1.5 |
0.4 |
0.9 |
1.4 |
1.1 |
0.8 |
1 |
0.7 |
1 |
2 |
2.2 |
21 |
| 脂肪 |
g |
0.5 |
0.2 |
0.2 |
0.2 |
0.3 |
0.2 |
0.2 |
0.1 |
0.1 |
0.2 |
0.2 |
0.3 |
4.6 |
| 胆固醇 |
g |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
| 膳食纤维 |
g |
1.1 |
1 |
0.7 |
0.5 |
2.1 |
1.3 |
0.5 |
1.4 |
0.8 |
0.6 |
0.7 |
2.1 |
21 |
| 碳水化合物 |
g |
2.7 |
3.6 |
1.9 |
3.5 |
3.7 |
3.6 |
2.4 |
3.5 |
4.6 |
3.6 |
16.5 |
4.4 |
31.7 |
| 维生素A |
ug |
103 |
12 |
13 |
92 |
57 |
8 |
15 |
17 |
148 |
15 |
5 |
83 |
273 |
| 维生素B1 |
mg |
0.04 |
0.03 |
0.01 |
0.03 |
0.03 |
0.02 |
0.02 |
0.03 |
0.03 |
0.02 |
0.08 |
0.03 |
0.1 |
| 维生素B2 |
mg |
0.11 |
0.03 |
0.01 |
0.03 |
0.04 |
0.04 |
0.03 |
0.03 |
0.04 |
0.04 |
0.04 |
0.06 |
1.1 |
| 维生素B3 |
mg |
0.7 |
0.4 |
0.3 |
0.6 |
0.5 |
0.6 |
0.2 |
0.4 |
0.4 |
0.4 |
1.1 |
0.5 |
30.7 |
| 维生素C |
mg |
36 |
40 |
18 |
19 |
62 |
5 |
9 |
56 |
8 |
5 |
27 |
2 |
5 |
| 维生素E |
mg |
0.88 |
0.5 |
0.08 |
0.57 |
0.88 |
1013 |
0.46 |
0.85 |
0.36 |
0.22 |
0.34 |
0 |
6.18 |
| 钠 |
mg |
55.8 |
27.2 |
1.8 |
5 |
2.2 |
5.4 |
4.9 |
2.5 |
0.8 |
2.6 |
2.7 |
4253 |
23.3 |
| 钙 |
mg |
108 |
49 |
19 |
10 |
15 |
24 |
24 |
14 |
16 |
14 |
8 |
155 |
127 |
| 铁 |
mg |
1.2 |
0.6 |
0.2 |
0.4 |
0.7 |
0.5 |
0.5 |
0.7 |
0.4 |
0.4 |
0.8 |
3.9 |
10 |
| 锌 |
mg |
0.33 |
0.25 |
0.07 |
0.13 |
0.22 |
0.23 |
0.18 |
0.36 |
0.14 |
0.21 |
0.37 |
0.63 |
6.29 |
| 硒 |
ug |
0.79 |
0.96 |
0.22 |
0.15 |
0.62 |
0.48 |
0.38 |
0.36 |
0.46 |
0.86 |
0.78 |
1.93 |
39.18 |
| 单位注释：g克 mg毫克 ug微克 1克=1000毫克=1000000微克，1千卡(kcal)=1大卡=4.184千焦(kJ) |
| 成分 / 单位 / 品种 |
日常蔬菜营养主要成分含量表 2（每100克的含量）
|
| 胡萝卜 |
萝卜 |
竹笋 |
大白菜 |
菠菜 |
菜花 |
韭菜 |
芹菜 |
生菜 |
蒜苗 |
小白菜 |
木耳 |
香菇 |
| 可食部 |
% |
94 |
94 |
63 |
92 |
89 |
82 |
90 |
66 |
94 |
82 |
81 |
100 |
95 |
| 能量 |
kcal |
37 |
20 |
19 |
21 |
24 |
24 |
26 |
14 |
13 |
37 |
15 |
205 |
211 |
| 蛋白质 |
g |
1 |
0.8 |
2.6 |
1.7 |
2.6 |
2.1 |
2.4 |
0.8 |
1.3 |
2.1 |
1.5 |
12 |
20 |
| 脂肪 |
g |
0.2 |
0.1 |
0.2 |
0.2 |
0.3 |
0.2 |
0.4 |
0.1 |
0.3 |
0.4 |
0.3 |
1.5 |
1.2 |
| 胆固醇 |
g |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
| 膳食纤维 |
g |
1.1 |
0.6 |
1.8 |
0.6 |
1.7 |
1.2 |
1.4 |
1.4 |
0.7 |
1.8 |
1.1 |
29.9 |
31.6 |
| 碳水化合物 |
g |
7.7 |
4 |
1.8 |
3.1 |
2.8 |
3.4 |
3.2 |
2.5 |
1.3 |
6.2 |
1.6 |
35.7 |
30.1 |
| 维生素A |
ug |
688 |
3 |
5 |
42 |
487 |
5 |
235 |
10 |
298 |
47 |
280 |
17 |
3 |
| 维生素B1 |
mg |
0.04 |
0.03 |
0.08 |
0.06 |
0.04 |
0.03 |
0.02 |
0.01 |
0.03 |
0.11 |
0.02 |
0.17 |
0.19 |
| 维生素B2 |
mg |
0.03 |
0.06 |
0.08 |
0.07 |
0.11 |
0.08 |
0.09 |
0.08 |
0.06 |
0.08 |
0.09 |
0.44 |
1.26 |
| 维生素B3 |
mg |
0.6 |
0.6 |
0.6 |
0.8 |
0.6 |
0.6 |
0.8 |
0.4 |
0.4 |
0.5 |
0.7 |
2.5 |
10.5 |
| 维生素C |
mg |
13 |
18 |
5 |
47 |
32 |
61 |
24 |
12 |
13 |
35 |
28 |
0 |
5 |
| 维生素E |
mg |
0.41 |
1 |
0.05 |
0.92 |
1.74 |
0.43 |
0.96 |
2.21 |
1.02 |
0.81 |
0.7 |
11.34 |
0.66 |
| 钠 |
mg |
71.4 |
60 |
0.4 |
89.3 |
85.2 |
31.6 |
8.1 |
73.8 |
32.8 |
5.1 |
73.5 |
48.5 |
11.2 |
| 钙 |
mg |
32 |
56 |
9 |
69 |
66 |
23 |
42 |
48 |
34 |
29 |
90 |
247 |
83 |
| 铁 |
mg |
1 |
0.3 |
0.5 |
0.5 |
2.9 |
1.1 |
1.6 |
0.8 |
0.9 |
1.4 |
1.9 |
97 |
11 |
| 锌 |
mg |
0.23 |
0.13 |
0.33 |
0.21 |
0.85 |
0.38 |
0.43 |
0.46 |
0.27 |
0.46 |
0.51 |
3.18 |
8.57 |
| 硒 |
ug |
0.63 |
0.6 |
0.04 |
0.33 |
0.97 |
0.73 |
1.38 |
0.5 |
1.05 |
1.24 |
1.17 |
3.72 |
6.42 |
| 单位注释：g克 mg毫克 ug微克 1克=1000毫克=1000000微克，1千卡(kcal)=1大卡=4.184千焦(kJ) |
常见食物营养成分表
食物种类 |
食物名称
|
总热量（千卡）
|
蛋白质（克）
|
脂肪（克）
|
碳水化合物（克）
|
|
主食
|
米饭
|
116
|
2.6
|
0.3
|
25.9
|
|
馒头
|
221
|
7
|
1.1
|
47
|
|
面包
|
312
|
8.3
|
5.1
|
58.9
|
|
面条
|
284
|
8.3
|
0.7
|
61.9
|
|
油条
|
386
|
6.9
|
17.6
|
51
|
|
粥
|
46
|
1.1
|
0.3
|
9.9
|
|
肉类
|
猪肉（肥瘦）
|
395
|
13.2
|
37
|
2.4
|
|
猪肉（瘦）
|
143
|
20.3
|
6.2
|
1.5
|
|
牛肉（瘦）
|
106
|
20.2
|
2.3
|
1.2
|
|
酱牛肉
|
246
|
31.4
|
11.9
|
3.2
|
|
羊肉（瘦）
|
118
|
20.5
|
3.9
|
0.2
|
|
鸡肉
|
181
|
16
|
13
|
0
|
|
蛋类
|
鸡蛋
|
147
|
12.8
|
10.1
|
1.4
|
|
鸡蛋白
|
60
|
11.6
|
0.1
|
3.1
|
|
鸭蛋
|
180
|
12.6
|
13
|
3.1
|
|
水产品
|
鱼肉
|
113
|
16.6
|
5.2
|
0
|
|
虾肉
|
83
|
16.6
|
1.5
|
0.8
|
|
奶制品
|
牛奶
|
54
|
3
|
3.2
|
3.4
|
|
酸奶
|
72
|
2.5
|
2.7
|
9.3
|
|
奶酪
|
328
|
25.7
|
23.5
|
3.5
|
|
豆制品
|
豆腐
|
81
|
8.1
|
3.7
|
4.2
|
|
豆浆
|
14
|
1.8
|
0.7
|
1.1
|
|
蔬菜类
|
黄瓜
|
15
|
0.8
|
0.2
|
2.9
|
|
西红柿
|
19
|
0.9
|
0.2
|
4
|
|
白菜
|
17
|
1.5
|
0.1
|
3.2
|
|
生菜
|
15
|
1.4
|
0.4
|
2.1
|
|
蘑菇
|
20
|
2.7
|
0.1
|
4.1
|
|
胡萝卜
|
40
|
1.2
|
0.2
|
9.5
|
|
土豆
|
76
|
2
|
0.2
|
17.2
|
|
茄子
|
21
|
1.1
|
0.2
|
4.9
|
|
水果
|
苹果
|
52
|
0.2
|
0.2
|
13.5
|
|
梨
|
44
|
0.4
|
0.2
|
13.5
|
|
橘子
|
51
|
0.7
|
0.2
|
11.9
|
|
西瓜
|
25
|
0.6
|
0.1
|
5.8
|
|
香蕉
|
91
|
1.4
|
0.2
|
22
|
|
葡萄
|
43
|
0.5
|
0.2
|
10.3
|
|
猕猴桃
|
56
|
0.8
|
0.6
|
14.5
|
|
油脂
|
食用油
|
899
|
0
|
99.9
|
0
|
常见食物营养成分
蔬
菜的营养 蔬菜是人类不可缺少的食物，它富含人体需要的维生素、矿物质及消化系统必须的粗纤维等。在我们食用的蔬菜中，豆菜类含有较多的维生素C和矿物
质；根茎类含淀粉甚多；叶菜类一般含淀粉较少，含纤维较多均含有铁、钾、维生素以及胡萝卜素；花菜类含维生素A、B、C和矿物质相当丰富；瓜果类含水分最
多，它还含有较多的胡萝卜素和维生素B、C。烹制蔬菜的目的是使人体能够尽可能多地吸收其中的营养成分。如果烹制方法不合理，将使大部分营养物质在加工过
程中被破坏损失，人体不能吸收。如在烹制中较长时间地煮、焖、炖、蒸，维生素C会被损坏，耐热性不强的维生素也会遭到破坏。如在烹制中加入碱，则维生素
B、维生素C会全部被破坏。所以，加工蔬菜要注意科学地烹调，以确保其营养成分能够更多地被人体吸收利用。
豆
制品的营养成分 在我们日常生活中经常食用豆制品如：豆腐、豆腐干、粉皮、粉丝等，它们都是用大豆加工而成。豆类营养成分丰富。其蛋白质含量为45％左
右；脂肪含量为20％左右；碳水化合物含量30％左右；它还含有丰富的矿物质和维生素。日常烹制豆类的方法有炒、烧、烹、炸、扒等，其口味多为咸鲜、咸
辣、咸甜、麻辣等多种口味。
肉
类的营养 蓄肉是我们正常生活中食用较多的一种食品，蓄肉中的蛋白质含量约为30％；脂肪含量约为40％；糖的含量为5％；矿物质总量多在2％左右，其
中每100克肉中约含钙为10毫克，含磷200克左右，且人体吸收率较高；蓄肉中铁的含量与屠宰过程中放血程度有关，100克中约有3毫克左右；蓄肉中的
维生素以硫胺素、核黄素、尼克酸含量较多，肝中除含有较多的B族维生素外，还有丰富的维生素A和D；瘦肉中水的含量约为60％左右。肉类为人体提供了大量
营养物质。在日常生活中，常见的肉类烹制方法有炒、爆、烧、炸、熘、煎、煮、蒸等多种，它们的应用产生了多种口味的变化，如咸鲜味、甜咸味、酸甜味、麻辣
味、鱼香味等，这些口味在蓄肉的烹调中均常见到。
水
产品类的营养 人类常食用的水产品有鱼、虾、海参、鱿鱼等。这些食品的营养成分与肉类相似，是人体蛋白质的一个重要来源。鱼类脂肪含量约为3％左右，一
般海水鱼含量略多于淡水鱼，海水鱼含碘也较多。水产品含钙量均较高，若加以合理烹调，更便于人体吸收。在烹制水产品时，应该根据不同品种的特性分别加以处
理，使其营养成分尽可能多地被人体吸收。烹调中常采用的方法有红烧、干烧、清蒸、炸、焖等，口味一般以咸鲜、干香、清淡为多。
禽
蛋类的营养 我们日常食用的禽肉类中，以鸡肉最为普通，其次是鸭、鹅等。禽类能够供给人体各种必须的氨基酸、脂肪、矿物质及维生素，其味道与蓄肉相比更
加鲜嫩，原因在于它的柔软结缔组织比蓄肉多，而且均匀分布在肌肉组织内。禽肉中蛋白质含量约为25％，脂肪含量不一，鸡肉中含有15％左右的蛋白质，鸭肉
含蛋白质高达45％左右。内脏中含有丰富的维生素A，维生素B的含量也很丰富，还含有钙、磷、铁等矿物质。蛋类食品中，一般蛋黄占全蛋的40％，蛋清占
49％，蛋壳占11％；可食部分平均含水70％，含蛋白质15％，脂肪约为15％。由此可见，禽蛋类食品是人类营养物质的重要来源之一。在烹制中，应该注
意保护好其中的营养成分。对此类食品，我们常采用的烹制方法有炒、烧、焖、炖、蒸等，口味以清淡咸香为主，尽可能地使其固有的香味散发出来，以增进人们的
食欲。
水
果的营养 水果是我们日常生活食用较多的食物，其口味和质地均为人们所喜爱，但多以生食为主，很少将其烹制成菜肴端上餐桌。水果中含有多种人体不可缺少
的维生素及其他营养成分。以苹果为例，每100克中含糖13克，脂肪及蛋白质0.9克，各种维生素0.2毫克，矿物质22毫克，以及60千卡的热量。如需
将其烹制，则可以应该使用多种方法，制成多种口味和多种质感的菜肴，来丰富我们的餐桌。
畜
肉，含蛋白质 10％－ 20％，富含铁质和人体必需的各种氨基酸。选择畜肉要注意：（1）不同部位的畜肉脂肪含量是不相同的，例如猪肉，肥猪肉为
90％，五花肉为35％，里脊肉为7．9％；（2）不同畜肉的脂肪饱和程度不相同，其中以牛肉、羊肉的饱和脂肪酸最多；（3）摄入过多饱和脂肪酸容易引起
肥胖、心血管等疾病，所以最好选食瘦肉，少吃或不吃肥肉。
禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。
鱼
肉，鱼类的肌肉含蛋白质15％－20％，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1％一3％，其主要成分是长
链多不饱和脂肪酸，如20碳5
烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80％。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视
网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。
蔬
菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜茄（如青椒、黄瓜、西红
柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶
菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草
酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3 为瓜茄和根茎类。（摘自伽玛医生）
最佳饮食集锦
最佳食物
最佳肉食 鹅、鸭脂肪虽不少于畜肉类，但其化学结构因接近橄榄油，不仅无害且有益于心脏。鸡肉为“蛋白质的最佳来源”。此外，兔肉具有美容减肥的功效。
最佳酒类 饮酒到底有利还是有弊，关键在于品种的选择以及酒量的把握。每天喝一小杯红葡萄酒，能使血管保持弹性。
最佳汤食 鸡汤除向人体提供大量的优质养分外，当人因血压低而无精打采或精神抑郁时，鸡汤可使疲劳感与坏情绪一扫而光。另外，鸡汤特别是母鸡汤还有防治感冒与支气管炎的作用。
最佳护脑 食物：最佳护脑食物有菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等，以及核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等干果类食品。
最佳纠酸食 物海带享有“碱性食物之冠”的美称，故每周应吃3－4次海带，才可保持血液的正常碱度而防病强体。来自网络。
|
|
黄鱼(大黄花鱼)
食品类别：鱼虾蟹贝类 食品重量：66
|
| 热量(千卡) |
97 |
硫胺素(毫克) |
.03 |
钙(毫克) |
53 |
| 蛋白质(克) |
17.7 |
核黄素(毫克) |
.1 |
镁(毫克) |
39 |
| 脂肪(克) |
2.5 |
烟酸(毫克) |
1.9 |
铁(毫克) |
.7 |
| 碳水化合物(克) |
.8 |
维生素c(毫克) |
0 |
锰(毫克) |
.02 |
| 膳食纤维(克) |
0 |
维生素e(毫克) |
1.13 |
锌(毫克) |
.58 |
| 维生素a(微克) |
10 |
胆固醇(毫克) |
86 |
铜(毫克) |
.04 |
| 胡罗卜素(微克) |
1.3 |
钾(毫克) |
260 |
磷(毫克) |
174 |
| 视黄醇当量(微克) |
77.7 |
钠(毫克) |
120.3 |
硒(微克) |
42.57 |
|
黄鱼(小黄花鱼)
食品类别：鱼虾蟹贝类 食品重量：63
|
| 热量(千卡) |
99 |
硫胺素(毫克) |
.04 |
钙(毫克) |
78 |
| 蛋白质(克) |
17.9 |
核黄素(毫克) |
.04 |
镁(毫克) |
28 |
| 脂肪(克) |
3 |
烟酸(毫克) |
2.3 |
铁(毫克) |
.9 |
| 碳水化合物(克) |
.1 |
维生素c(毫克) |
0 |
锰(毫克) |
.05 |
| 膳食纤维(克) |
0 |
维生素e(毫克) |
1.19 |
锌(毫克) |
.94 |
| 维生素a(微克) |
0 |
胆固醇(毫克) |
74 |
铜(毫克) |
.04 |
| 胡罗卜素(微克) |
1.1 |
钾(毫克) |
228 |
磷(毫克) |
188 |
| 视黄醇当量(微克) |
77.9 |
钠(毫克) |
103 |
硒(微克) |
55.2 |
合理饮食 注意营养病从口入防范未然 小心
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