高考，一场最平凡的战斗（附照片）
下个周末，高三考生就将走进高考考场，迎接这场平凡又特殊的战斗。大家该如何度过最后几天？以复习做题为主还是以调节放松为主？本报邀来知名心理教研员和“高考过来人”为考生支招。
【名师支招】 高考心理减压与自我调节 张俊 上海市中小学心理辅导协会常务理事、黄浦区教育学院心理教研员 2014年高考日益临近，考生、家长心理压力日益加重，有的紧张焦虑，有的无奈泄气，有的焦躁狂暴。怎么应对？怎么调节？ 考前心理状态自测（焦虑度） 下面有33道题，每道题都有4个备选答案，请大家根据自己的实际情况，以最快的速度填一下，不要做过多的考虑，完全靠你的第一感觉。在题目后面圈出相应字母，每题只能选择一个答案。 A——很符合自己的情况； B——比较符合自己的情况； C——较不符合自己的情况； D——很不符合自己的情况。 1在重要的考试前几天，我就坐立不安了。 A B C D 2临近考试时，我就泻肚子了。 A B C D 3一想到考试即将来临，身体就会发僵。 A B C D 4在考试前，我总感到苦恼。 A B C D 5在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。 A B C D 6在紧张的温课期间，常会想到：“这次考试要是得到个坏分数怎么办？” A B C D 7一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。 A B C D 8越临近考试，我的注意力越难集中。 A B C D 9在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。 A B C D 10在考试前，我常作关于考试的梦。 A B C D 11到了考试那天，我就不安起来。 A B C D 12当听到开始的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起来。 A B C D 13遇到重要的考试，我的脑子就变得比较迟钝。 A B C D 14看到考试题目越多、越难，我就越感到不安。 A B C D 15在考试中，我的手会变得冰凉。 A B C D 16在考试时，我感到十分紧张。 A B C D 17一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。 A B C D 18在紧张的考试中，我会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。 A B C D 19在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识一点儿也回忆不起来。 A B C D 20在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。 A B C D 21考试中，我想上厕所的次数比平时多些。 A B C D 22考试时，即使不热，我也会浑身出汗。 A B C D 23在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。 A B C D 24考试时，我经常会看错题目。 A B C D 25在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。 A B C D 26发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措、浑身大汗。 A B C D 27如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责我。 A B C D 28在考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。 A B C D 29有几次在重要的考试之后，我腹泻了。 A B C D 30我十分讨厌考试。 A B C D 31只要考试不记成绩，我就会喜欢进行考试。 A B C D 32考试不应当像现在这样的紧张状态下进行。 A B C D 33不进行考试，我能学到更多的知识。 A B C D 计分与评价： 统计你所圈各个字母的次数，每圈一个A得3分、B得2分、C得1分、D得0分。 根据你的总得分查下面的评价表，就可以知道你的考前心理状态。 研究证明，情绪能影响认知操作的效果，其影响效应取决于情绪的性质与强度。中等焦虑水平的心理状态为认知活动提供最佳的情绪背景，焦虑强度对操作的影响曲线呈倒“U”型，过低或过高的焦虑唤醒均不利于认知操作。 考前心理紧张是正常的，仅在反应过分强烈或体验到与事实不相符合的反应时，才可能产生危害。过度紧张要避免，会影响到考场发挥。当然，不紧张是需要分析的，有时候，过度镇定也是紧张的另一种反应，往往是不自信的表现。 学子如何进行自我调节 考前，上海的高中都会要求校内的专业人员（具有心理咨询师资质的专职心理教师），对学生进行专业的心理疏导与训练，例如呼吸训练、积极想象训练、肌肉放松训练、穴位按摩训练等方法等。当然，考生的自我调节更为重要。考生可以尝试的方法有： 1、坦然接受法：考生坦然接受目前的学业水平状态，高考时正常发挥就好。 2、单纯目标法：就如同一位射击世界冠军赛后接受采访时说：“我只管打好每一枪就是了。”高考也一样，只管面对每一道题就好了。 3、同伴倾诉法：考生和好朋友以及周围的同学聊聊天，说出自己的压力。就会发现，或许别人有类似的烦恼；或者别人经历过这种情况，有办法帮助你；或者说一说就轻松许多。 4、少想快做法：一些高焦虑考生往往“想得多、做得少；想得远，怕眼前”。由于任务不能及时完成而堆积起来，就更增强了焦虑和自责感。所以克服焦虑最有效的办法便是“少想快做”。 5、简化或放弃法：有些焦虑感强的考生，往往重视定计划，学习计划定得很满，没有调整的余地。于是整日紧张不安，看计划本、看表，心中不踏实。对于此类现象，应在详细计划之余，划出重点。执行时先做重点，如果计划未完成，是那些未划入重点的内容，就简化去做或放弃。 6、目录索引法：考试前，请想一想学科的重点内容、考试对策，或者就是想想教材的目录，精力就集中在有效事物上了。 7、体育运动法：一些呼吸性的锻炼，如慢跑、游泳或者林间散步，对高考前的紧张情绪进行合理宣泄，让人的肌体彻底放松，有助于降低焦虑。 8、秘密道具法：考前学习时的相伴物品、声响、色彩、气味等，在考场相似的出现，有助于提高人们从大脑中提取在那个场景中识记内容的质量。物品：橡皮、尺、笔、圆规、书包、贴纸；声响：环境声、脚步声、书写声；气味：风油精、香水、饮料；色彩：天蓝色、嫩绿色等。 9、变换刺激法：避免单调机械的刺激产生对学习的厌烦心理。如自己出份考题考考自己；把要背的课文、公式录下来放给自己听，往往会有意料之外的惊喜。 10、互动教授法：美国国家培训实验室的研究表明：学习知识较好的办法——“与他人讨论”、“实战操作”，好过自己“一个人埋头苦读”；最好的办法——“教别人”，帮助别人学习，有助于梳理自己的知识体系。 家长如何创设条件 高考前，往往家长比考生更忐忑。他们希望通过自己做点什么，能帮助考生更好地复习迎考。其实，家长的过分关注，反而会给考生带来更多的压力。作为考生家长，只要做到以下四要四不就可以了。 1、要积极鼓励，不要唠叨批评。 高考前不要在考生耳边唠叨、指责、批评。这样做不但起不到任何效果，无形中还会增加考生的心理压力，甚至导致强烈的逆反心理。要多从正面引导，话题可以宽泛些，如聊聊最近的时事政治、社会热点，这样会让考生更放松，或许你们聊的内容还有助于考生的高考呢！ 2、要轻松愉快，不要气氛压抑。 临近高考，一些家长把考生当作重点对象保护起来，全家都围着考生转。一些家长甚至请假在家全程陪考，限制考生自由，不能干这干那。其实这样兴师动众、过度紧张，反而让考生觉得压力重重。家长要举重若轻，淡化紧张氛围，主动给考生放放松、说说笑话，创造温馨如常的家庭氛围。 3、要合理定位，不要期望过高。 有些家长不顾考生的实际水平，要求考生考高分，考重点大学。这种不切实际的要求会使考生的自信遭受打击，甚至会因为看不到希望而主动放弃。家长一定要帮助考生合理定位，制定“跳一跳，够得着”的目标。 4、要作息合理，不要强塞恶补。 有些家长在高考前担心考生营养跟不上，于是就高蛋白、营养品、大补品的塞给考生吃，其实完全不必。高考期间天气渐热，营养大补反而会增加考生的身体负担，打乱身体内分泌平衡。此时，饮食清淡合理反而更好。更重要的是保证考生充足的睡眠，千万不要强迫考生熬夜复习。 【过来人体会】 早晚复习一遍古诗词 吴紫涵 复旦大学2013级新闻传播类学生 毕业于复旦附中 高考成绩：语文109分、数学138分、英语134分、历史126分，总分507分 又是一年高考季，去年考时的那场大雨还历历在目，今天却已要给学弟学妹写高考的考前复习小贴士——这大概就证明高考是一场最平凡的战斗。在这里，我结合自己去年考前的复习经验，给各位高考生们提一些建议，希望能够提供一些帮助。 语文——整理套路厘清逻辑 首先，诗词默写的分要抓牢，考前一定要每天早晚复习一遍，确保烂熟于心。 其次，现代文阅读和文言文阅读的回答都是有一定套路的，可以考虑将这样一些手法整理到一张表格中熟记，并研究在每一题的答案中如何灵活套用。我当时选择的是一模、二模和前年高考的试卷具体分析。 第三，如果作文还存在问题，在这个阶段适宜看一些条理清晰的范文学习其中的写作套路，而不必一味追求新、奇，追求高分。同时，我对同学们的建议是可以在高中六本课本中摘取一些例子在作文中灵活运用，我比较喜欢的是《游褒禅山记》、《巴赫》、《老人与海》这样适用性比较广的文章。 数学——复习错题把握基础 对于数学这门学科，在考前十天我认为比较重要的不再是通过大量的难题去“碰”最后一两个大题的分数，而是把握住自己可以拿到的内容。所以，复习的重点应该放在自己在高三这一年里考试做错过的题目，来达到举一反三的目的。我在高三开始的时候就复习完了高中前两年所有的错题，归纳了其中的思路与方法，这对我高三一年的数学学习大有裨益。虽然距离高考只有最后十天，但是把高三一年试卷中的错题再做重温仍然不失为一个好方法。这样做，一方面把握住了考试中1∶1∶8原则中80%的基础部分分数，另一方面，也有助于夯实基础，增加自己踏实解决较难问题的可能性。 英语——每天阅读保持感觉 考前很多同学都是在家复习的，这个时候我觉得可能会出现一个问题——因为太过于注重其他学科而忽略了英语是一门注重熟练度的学问。十天不可能提升英语的具体水平，但是我们仍须要通过十天的训练，保证我们的英语水平没有退步，不会在进入考场时有陌生感而导致慌神。 我考前每天听一段英文广播，并完成一篇高水平的英语阅读，以达到花较少的时间保持英语水平的目的。 “+1”——文理科都要注重做过的题我的“+1”学科是历史，考前十天着重复习了老师划出的重点，并且从头看了一遍所有的课本。我的很多同学都只有看考纲的习惯而忽略课本，但我个人认为认真阅读一遍课本有助于加深对于课程内容的理解，也能够起到查漏补缺的作用。对于同类的文科学科，我对同学们的建议是这样的——复习划出的重点和考前一个月所做的题目，多余的时间用来细看考纲和课本，花的时间不会很多，但是收效会很好。 而理科的复习我也略有了解，当时年级里成绩比较好的理科生大多会专注复习自己做错过的题，对于其中还出现的疑问迅速问老师解决，保证自己信心满满地走进考场。 对于高三学生来说，只要把高考看作一场平凡的战斗就可以了，以平常心面对高考，就是最好的态度。 每天复习错题两到三小时 朱玥炜 华东师范大学数学系2012级 毕业于上海市实验学校 高考就在眼前，用最后一周的时间闭目养神于情于理都太过分，规律地安排复习时间，合理地调节生物钟，则是很有必要的。 开宗明义，做题练手是必须的！但不用再没日没夜地刷题，因为你要养精蓄锐。我当时按照高考的时间安排，分上下午做题，上午复习语文和“+1”学科，下午复习数学和英语。如果语文作文列提纲的话，上午9点开始三个小时做两张卷子足够了，下午3点开始做到6点，两张卷子应该能完成。因为高考时候紧张是难免的，所以复习时压缩时间，给自己紧张感，做出的成绩才会有可比性，临场考试的感觉也会差不多。 当时，我每天花6个小时做题，答案则让爸妈下班回来帮忙对，因为自己批改难免会有想占点小便宜的心态。“这道题应该能做对的”、“考试时记得题目读清肯定能拿分”这类想法我当时一直有，所以批改时会放自己一马。但高考的偶然性很大，丢不该丢的分再正常不过，所以让爸妈批改最能体现真实水平，而且你也可以省去一大堆对答案的时间了。 吃完晚饭开始看先前做的试卷的错题。一定要总结为什么会错，想想当时做这题的时候在想什么，然后写下来。在第二天做题前看一下，提醒下自己不要犯同样的毛病。毛病无非是粗心，而这个毛病最难改，因为不知道自己何时会粗心，所以记下自己粗心时的表征是很重要的！至于非粗心的错题，应该不会很多，有错的话，别纠结于这道题目应该怎么做，因为高考不考原题。最好想想为什么这么考，为什么会想到这么做。方法只能解一题，但想法可以普遍解题。 复习错题大约需要2到3个小时，所以加上做题的6个小时，一天大概有9个小时是放在复习上的，再除去睡觉时间8个小时，还剩下7小时左右，这些时间是用来放松的。高考前一周各校往往放假，一个人在家其实压力会更大。因为身边有战友的话，才不会显得孤独，一个人奋斗总是有点悲情。而这一周没有小伙伴们的陪伴，所有事都自己扛，真的很累。此时，就需要适当的途径去“减压”。我当时每天晚上吃完饭，就跟爸妈出去散步，畅想大学生活，倾诉自己的苦和累。所谓最好的安慰就是倾听，父母此时就是最好的倾听者。 因为在高考时下午考试时间较迟，许多人认为应当午睡，休养精神，但午睡问题是因人而异的。如果平时没有午睡的习惯，建议最好不要强行换生物钟，原因有二：第一，强行午睡容易导致晚上失眠；第二，午觉起来后精神状态往往需要很长一段时间来调整。 总之，大家应该按照平时的习惯和节奏来过这一周。 在这段时间，压力是一定要有的。压力源于目的，只有知道做事的目的，才能更全身心地投入，才能更无怨无悔地付出。逐梦的过程中没有失败者，奋斗的人生才是圆满的。 熟读课本是万能钥匙 朱逸冰 东华大学材料科学与工程学院2013级毕业于西南位育中学 又是一年“高考季”，昔日一幕幕历历在目，提笔思索了很久，想想还是跟学弟学妹们谈谈最后几天怎样调整好状态，笃定自信地迎接高考。 少做题 多休息 时间已经进入倒计时，此时此刻再进行超负荷的练习已不会对分数有质的提升了，复习方式要有调整。但是也不要误解成不做题，每天做些适当的习题才能够保持状态不回落，保持手熟，这对考试心态很有帮助。 而良好的休息也是关键。最近天气变化剧烈，感冒高发，对高考生不利。大家应该保持充足的睡眠，不熬夜，多喝水，多吃蔬果，不要贪凉吃大量的冷饮或穿太单薄的衣物。身体是革命的本钱，不能为冲刺罔顾健康。 万能钥匙 温习课本 课本是一定要看得滚瓜烂熟的。从现在到高考前是一个查缺补漏的过程，而所有题目的考点都出自课本，是所谓“万变不离其宗”。因此，熟读课本就是万能钥匙。文科要看内容和注释，理科要理清内部逻辑关系，构建知识框架。朱熹说过“书读百遍其义自见”，虽在考前不可能读百遍，读一遍总是行的。为什么说熟读课本就是万能钥匙呢？显然，从前做题只知步骤不知原理，或知之不深不透，经常有隔层纱的感觉。利用现在的时间，吃透课本，对这个公式是怎么推导出来的、那个等式是用在何处的，加深印象，这对破题有很大帮助；而以前背得含混的“之乎者也”再读一遍也能观书有感。踩准老师的逻辑思路，把握出题的思路，不要为掌握的东西失分！ 精益求精 复习卷子 卷子上的习题已经来不及全部再做一遍了，那么只好求精求少——把以前错过的题目再做一遍。难题掌握方法技巧，简单题做好反思自省，争取不重复犯错。 我高考时英语考了140分，对此也算是小有心得。我复习时并不多做阅读练习或是改作文，就是把以往的语法题目拿出来仔细再做。将英语脱口而出而不出错，语法就算是过关了，拿来写作也不会出问题。对于阅读，我采取“先题后文”的方法，先看看问哪些题，题中又有什么关键词，再返回原文定位，答案八九就在关键词附近。这么做很节约时间。 还有一点，复习卷子不能只看不做。眼高手低的恶果会在考试的时候爆发出来：很多时候题目明明看着眼熟，却不能确定答案是哪个，这种感觉比做不出题目还痛苦！所以错题尤其是重要的错题，一定要亲手做一遍。 囊中取物 信心十足 经过了那么多次的锤炼，相信大家已经箭在弦上准备充足了。那临门的一脚，就好比是囊中取物。卓越其实离我们很近，甚至触手可及。另外，大家也要清醒地认识到，高考很重要，但不是生命中唯一的目标。 最后，祝大家高考顺利，进入理想的大学！ |
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