上半身很瘦但是肚子上肉很多，如何健身？

pgl147258 2014-06-08

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我178cm 65kg

【刘水的回答(171票)】:

想减肥首先要知道肥胖是怎么形成的，从源头把它克服掉最关键。

腹部脂肪多是很多人的苦恼，其实我们错怪了自己的肚子，很多人拼命地做仰卧起坐，结果还是因为难以忍受的痛苦和见效慢放弃了，导致自暴自弃。

我们的腰腹部是全身骨骼最少的部位，但是又是重要脏器最多的部位，所以身体中的生物钟调节自动的把能保护身体的脂肪大部分都储存在这个部位，以备不时之需。

怎样解决这个问题呢？两个最关键手段：

首先是：饮食，不吃过量的单一食物。

什么意思呢？记得看过一个美国节目，一个美国老哥做了一个健康体检，身体指标正常、健康状况良好，然后每天三餐只吃麦当劳、肯德基。一个月后，增肥了不说，脏器受损、很多健康指标恶化严重。当然了，不仅是麦当劳、肯德基不能过量摄入。我们的身体是由许多元素组成的，新陈代谢让它们衰老，身体自我修复时就从摄入的食物中搜寻这些营养元素，我们摄入单一的营养或者不全面的营养时，消化过程中的化合反应就不完全，造成很多剩余热量积累下来和排泄掉，积累下来的那部分最主要的形式就是脂肪。

结论呢？营养均衡，减少每餐摄入量。

主食要占每餐的30-50%，为什么？糖分是我们身体活动唯一必须能量来源！！！大脑皮层反应、神经信号传递、骨骼肌运动、消化吸收食物等等工作都是糖元来供给能量，糖元就是主要通过摄入主食（米、面等淀粉类食物）来得到的，只有摄入足够的糖分才能维持身体运转和帮助能量化合反应。最主要的是脂肪代谢过程中，糖分是必不可少的成分，不吃主食只会更肥更胖。

辅食相对简单，蔬菜、蛋白质（鱼、禽、豆、奶、蛋、肉等）根据自己口味选择即可，每餐最好都有。

优质脂肪的来源：炒菜时放的油---植物油（花生油、玉米油、橄榄油等）经常换，最好不要太单一。拒绝动物油，胆固醇过高和饱和性质（不易分解）是他们的弊病。为什么很多菜自己炒不香但是饭店做出来就味美可口，主要是他们加工时放部分动物油。该在家动手享受生活了！另外，我们吃的肉里面含有不同程度的脂肪，点心坊制作的糕点里也含有脂肪，所以，我们的饮食里含有足够的脂肪了，不要刻意增加这种营养元素了。

还有一种脂肪来源，就是坚果类，核桃、瓜子、杏仁、松子、开心果等，作为零食可以少量、经常性的吃一点。每天上午或下午，两餐之间，吃一小把坚果，对健康有益还能增加饱腹感。

第二个关键就是增加代谢：

运动锻炼是很好的手段，但是强度大的运动坚持一个小时消耗的热量也就是800千卡左右，每天我们平均摄入的热量是1500-2200（应酬喝酒的有3000多）左右，怎么把剩余的热量代谢掉呢？提高基础代谢，什么意思，睡觉、消化食物、发呆都会消耗热量。提高这部分代谢是关键。

本质上提高基础代谢，增加身体密度。方法就是运动训练，尤其是抗阻力训练，也就是大家常说的力量训练。能去健身房最好，每周一到两次左右，每次40分钟左右，普通人足够了，而且不影响正常生活。最好请教一位负责任的教练，有能力请私教，没条件多看点健身书籍或咨询健身教练。

理念上提高基础代谢，多动少静。现代工作性质和交通工具的发展让我们坐、卧的机会太多了，所以这样就降低了身体的基础代谢。具体方法网络上和电视节目里介绍的太多了，我觉得比较管用的介绍一下：

电脑用多了，每个小时拉伸一下全身的肌肉群。站起来倒水、去洗手间时拉伸一下下肢，打字多了拉伸一下颈肩。

回家晚饭后别坐在电视前，赶紧去洗碗，饭后最好是站一会儿，走动和坐、卧都不利消化。洗完碗再收拾厨房，收拾完厨房洗衣服，一共20分钟左右，这个时候看着整洁的房间再坐下来看电视或上网，心情是个什么样？做家务是最好的提高基础代谢的理念。看过美国人写过一本书，就是提供生活中的一些方法健身，真是一举多得。

不知不觉时间过得很快，我去拉伸一下再写……

我喜欢刁难我的客户，我有个会员在我告诉他上面这些信息后问我：你说脂肪很重要，保护脏器，那我减掉后不是就没有保护脏器的了？我咬牙切齿的告诉他：去，1000个腹肌！

玩笑归玩笑，腹肌还是要练的，不过只需要一周两次左右就能练出即保护身体又美观的腹肌，当然，最开始的时候要忍住疼痛，大约需要三周，你就会喜欢上那种说不上是酸？疼？还是过瘾的感觉。真正喜欢健身的人都是受虐倾向！不过撩起T恤，看到自己平坦有力的腹部，爽！

天马行空，一不小心写了这么多，耐心看完的话，感激了！

特殊声明：纯属原创，请勿抄袭或转载！

【李佳俊的回答(36票)】:

这个我比较有发言权。本人也被此问题困扰过！

最简单和有效方法就是慢跑。必须注意的是，你跑步的速度要使你的心率保持在有氧这个阶段，换句话说，只有心率在此范围内，才可能消耗到脂肪。而且慢跑的时间也必须在40分钟以上，40分钟之前消耗的只是体内的水分，只有再40分钟后才消耗脂肪。每次跑1小时即可，后期可稍微增加一些时间。

平时可以适当的做仰卧起坐，1次15个，每天做3~5组，记住做的时候保持匀速。

最后给个心率计算公式：目标心率=（200-年龄）*（60%~70%）

还有几个要注意的点：

1、买双好点的跑步鞋，否则你膝盖受不了

2、买个心率表，跑步是可随时控制心率

3、不需要每天跑，隔天即可，只要坚持20天，效果显著

4、不要节食，只要合理饮食即可

。。。。发了这么多，都是我的经验，希望对你有用！

【杨虓的回答(9票)】:

如果你的脐围最高点差不多90cm，那基本上可以判断你是属于内脏脂肪型的肥胖，内脏肥胖在饮食一定要做到均衡营养，三餐定时定量。上半身很瘦，说明肌肉含量偏少。所以你减肥想获得好的效果，除了饮食上调整，每周要做至少3次的力量训练，做1-2次的有氧训练。

【萧文彬的回答(5票)】:

进行高强度、有计划的力量训练，肌肉增加后会提高整体的新陈代谢水平。力量训练有很多。比如说你上身较瘦，腿比较粗，那么可以做一些增强上半身肌群的动作：卧推、飞鸟、引体向上等等等等...具体怎么做，怎么安排时间和训练计划，那就比较复杂了..建议咨询专业人士，或是自己查找相关资料。

但光做力量训练不够，减少脂肪最重要的是做有氧运动，比如说长跑、游泳、自行车等。当有氧运动超过30分钟时，身体就会开始燃烧脂肪。当然了，就算没有达到30分钟，只要每天的能量摄入<能量消耗，脂肪就会慢慢减少。

仰卧起坐锻炼是的腹部肌肉，但不能直接减少腹部脂肪，脂肪不是说动哪里，哪里就会减的。需要注意的是，有氧运动完后身体会需要大量的能量，有时候会情不自禁过量摄入食物，因此控制饮食非常重要，否则会越运动越胖。

食物摄入上，尽量少吃碳水化合物，少吃高脂食品，蛋白质可以多吃。“少吃荤，多吃素”是不准确的，在营养均衡的前提下，低脂肪含量的肉尽量多吃，同时少吃米饭、面包等碳水化合物。蔬菜要多吃，但像香蕉、橙子、葡萄这些糖分很高的水果，也是尽量控制。

【兰江涛的回答(3票)】:

工作如果能有规律是最好的。以前的工作总是出差，长胖很快。

时间：5个月左右

减肥量：15kg

饮食：吃饭慢慢开始喜欢食素，戒碳酸饮料及其他，饮水量每天约为1.5L

运动：有心率表，140b/m 40min/4d/week 跑步，一般在户外，但由于冬季，在家（下面会有详细解释）

哑铃自助训练，推荐书籍《哑铃最健身》每周2次

运动时间一般在下班，平时喜欢在户外跑步，但是对自己来说不够方便，（下班换衣服等等）难以长期坚持，买了一个小型蹦床，放在床边，每天能有效的提醒自己，而且在蹦床上运动的同时，可以用电脑看一些自己喜欢的东西（不爱电视，喜欢看一些讲座之类的，或者纪录片还可以增加自己的常识积累）。

最后前期还是不要强求腹肌，忘记在哪里看的了，当脂肪率降低到22左右，腹肌自然会显现。

由于腹肌的锻炼，一般非大肌肉群活动，消耗的能量相当有限。建议有氧锻炼为主，无氧为辅，由于办公室工作，不要过量，容易累积损伤，（我的小臂就是在加沙袋的时候被弄伤了）。饮水量也很重要，可以提高自己的基础代谢能力。

暂时自己了解的就这些，实践最重要啦。祝你成功啊~~~哈哈

【张浩明的回答(3票)】:

刘水的答案有点疏漏，对于运动（体育锻炼），没有讲到脂肪如何消耗。一般地，人体脂肪会在持续运动30分钟时开始转化成能量，以补充身体对能量的消耗。如果服用左旋肉碱，就能加快脂肪的转换速度，理论上当然是能加快脂肪的稍减了。另外，运动后的半小时一般不要进食，因为人体运动后对营养的吸收会比平时快，我通常是一个小时后才进食，且大约进食平时份量的1/2。

在这里说说我的经历吧，我减肥时一般会控制1.5公斤/月的体重变化量，具体原因大家可以搜一下。一星期去两次健身房，每次大约两小时，增肥减肥都是这样，每月大概带来1.x（x约等于3）公斤的体重变化量。

为什么说“体重变化量”，因为我一般是春节后减肥，夏天又增肥，乐此不疲。

【may5月的回答(2票)】:

慢跑+饮食控制是最好的减肥方式。每天慢跑40分钟，每天吃蔬菜+鸡肉或鱼肉或牛肉。

【Glacial W的回答(3票)】:

我来教你一个方法。

首先，我没有像其他朋友那么多的依据或者理论。但是我的方法确实是行之有效的。

作此运动前，请远离饭点。

1、平躺在床上或者地上或者垫子上都可以。

2、双手叠放在腹部上。