内转肌

●内转肌衰弱程度cheCK！

　　内转肌衰退的话，容易造成“O型腿”和“小腹突出”，让你的身体线条遭到破坏。为了守护body line，你的内转肌还好吗？来个测试一见分晓吧！

　　1. 首先，请坐在椅子上。

　　2. 请检查一下这个状态下，自己双腿的姿势。

　　在坐着状态下的双腿的姿势，两膝是分离的状态吗？

   

　　内转肌的筋力低下的话，很难并膝而坐，因此两膝分开、两脚分开、双脚交叉而坐的人，说明内转肌已经在萎缩了。这样错误的坐姿会让你的内转肌变弱。而最好的坐法是，可以让双腿从大腿到膝盖到脚踝乃至脚尖都紧紧地相互挨着。能够做到这样的姿势的话，证明你的内转肌肉群的筋力还不错哦。

　　3. 计算时间。

　　膝盖、脚踝、脚板都合拢，请测一下自己能保持这样的状态多久。如果不一会儿就开始颤抖了，就说明平时缺少锻炼那一块肌肉。如果加以锻炼的话，双脚并拢的时间就可以变长，颤抖神马的也会消失哦。

　　4. 内转肌已经萎缩了的话。

　　一有坐的机会就把大腿、膝盖、脚都合并着坐吧！这个姿势可以锻炼内转肌哦。

　　当然，这还是不够的，下面小编就教大家“内转肌瘦腿操”，让你拥有迷人筷子腿！

   

　　●内转肌锻炼Lesson 1

　　1. 躺下，身体的一边横侧向上。这时，用下方的手支撑头部，上方的手放置于胸前。上方的脚弯曲放在下方的脚前。

　　2. 做好姿势后，一边呼气一边抬起下方的腿（如果右手和右脚是在下方的话，那就是右腿）。这时，不是一下子就把腿抬起，而是要用3秒钟左右慢慢抬起腿。

   

　　3. 伸展上抬的腿的膝关节的后侧。脚脖子朝向上，保持动作3秒钟。

　　4. 保持3秒后一边吸气一边把腿放下。不要把腿完全放下，让腿和地面保持些许距离。

　　重复2~4的动作5~10次，另外一只腿也是这样。5~10次的锻炼动作为一组，每天做3组。

   

　　●内转肌锻炼Lesson 2

　　1. 如图1所示坐好：伸直背肌，把脚掌合并，放于两股之间，并尽量让双脚靠近身体。

　　2. 伸出其中一条腿，要尽量往外张开，直至感受到张力。

   

　　3. 尽量伸直，感受张力对内转肌的刺激。同时抬头挺胸直背，保持这样的状态10秒。

　　  用同一边的手抓住伸直的那只脚的脚尖，这样可以刺激大腿后侧的肌肉。如果用相反方向的手来碰的话，对大腿的刺激作用更大。有的MM可能用手碰不到脚尖，可以稍微把膝盖歪曲一点。

   

　　●内转肌锻炼Lesson 3

　　1. 准备好椅子，膝盖、脚踝、脚后跟并拢地，用正确的姿势坐好。

　　2. 像要握住大腿那样，手心向外地插入两膝之间。

　　3. 用放入大腿间的双手抓住大腿内侧的肉，用力向外挤压。同时，大腿也要用力向内挤压，不让手把大腿分开。

　　4. 在3的动作的基础上加上踏步。踏步的时候，脚尖不要离地，脚后跟交换着上下踏步。一边踏步一边调整自己可以持续的速度，习惯之后把踏步的次数增加至30次。

   

　　●内转肌萎缩的话……

　　内转肌是双脚合并时使用的肌肉，具有连接大腿骨和股关节的作用。内转肌衰弱的话，让其运动的量也会变弱，双腿就容易向外分开，慢慢就会形成“O型腿”。对于女性来说，美腿的愿望就会落空了。

　　但是，只要努力锻炼内转肌的话，不仅可以改善O型腿，还能改善腰痛。强化内转肌可以改善股关节张开的症状，缓和下肢的关节疼痛，还能让你保持两足并拢的漂亮姿势。想要一双漂亮的筷子腿，就不要偷懒，要天天坚持锻炼内转肌哦！