功法养生2

童子长寿九步功

藏式调龙九节操

另类健身法：抻筋法 图解

却病延年小周天行功法

行气活血功

易筋经全肺呼吸保健操

睡前功--【古传脏腑导引术】图解

最简单有效的十节锻炼方法

六大长寿穴简易保健法

24种边看电视边可做的养生操

跪的好处

童子长寿九步功

开功姿势     1、坐在凳子的三分之一至四分之一处，不要靠在靠背上。一般来说盘腿练功，比坐在凳子上效果好。坐着练功比站着练功安全一些，躺着练功更安全。     2、腰要伸直（要微微地收缩小腹，腰才能够标准的伸直，实际上这不叫伸腰，而是叫塌腰）。     3、要注意头正颈直，下颌微微内收。请将头微微的低一点，勾一点，下颌内收一点，请将头向下、向前低到1到3公分左右，这样才能头正、颈直，下颌内收。     4、双手放在合适的位置，垂肩沉肘、腋下悬空，两手重叠，掌心向上，男左手在上（女相反），放在小腹处。两手大拇指尖轻轻挨着，注意五指微微分开，小指伸直，向手背方向翅一点，因为小指头与心包经有紧密地连联系，所以要调心，这一点很重要。身体好的、希望反映大的同志，两手掌之间可以离开3至7公分，大拇指尖可以不接触。     5、舌头的四种姿势的调节，每个人只需要选择一种。     ①牙齿要微微的分开点，不要咬在一起，舌尖微微地上翅，顶在上门牙根里面；     ②有心脏病的人，舌尖应该轻轻地顶在下面的牙根里面。     ③有神经衰弱、神经官能症和以前有过精神分裂症病史以及情绪很不稳定、心情烦躁、有很多心里包袱的人，要将舌头向下后弯曲，舌尖轻轻地顶着舌根的系带上。     ④血压正常而身体肥胖需要下降体重的人，可以将舌头平放在口腔中间，不要挨着口腔上下腭。但血压低的人不能这样做。     6、请将眼睛放松放低，向下看着你自己的鼻尖，减少光线的刺激，容易入静。希望出现大反映或者身体比较好的人，可以闭上眼睛，闭上眼睛容易出现大的反映，这样也更容易入静。      开功姿势分解图 1-2      第一步功法     1、想着小腹里面有一朵正在开放的荷花。如果有能力，再继续下面的步骤：似想非想的想着小腹里面有一朵五光十色的水灵灵的荷花正在开放，荷花上有多种光线照着五脏六腑和全身，用意念观察着，似想非想、似观察非观察的观察。     2、呼气的时候，荷花在开放，皮肤的毛孔有病的人就开放、没病的人就收缩。     3、吸气的时候荷花就收缩     4、无论是荷花开放和收缩光线都在不断加强（始终有光线）。  开功姿势分解图 3-4        5、反复数自己的呼吸次数，数自己现在年龄大小的次数，一呼一吸算二次。     6、要观察荷花的开放收缩和全身皮肤的毛孔与荷花开放收缩在同步性的变化。     7、有时间的人一次可以数1到7个寿命这么多的次数的呼吸次数，反复数7次自己寿命年龄长的呼气次数；甚至时间还有多余，你就数49倍现在年龄大小岁数的呼吸次数。     8、始终都要注意意念活动的观察和数呼吸的次数。至少练1周乃至7周为最短时间，但前提是在第一步训练到有反应的时候，可以进行第二步的训练。     无恶不善     曾经有人请严新老师提关于“恶”的字，说是要挂在室内，以便提醒自己这世界上的恶人恶事太多，好不上当受骗，结果严新老师提了四个字：“无恶不善”。     还有一次，有人正要当众说另一位不在场的人的缺点时，严新老师说：以后你们在说别人的缺点之前，先要说出对方的三个优点来。结果那个人真的当场先说出了对方的三个优点。     在对待善恶、是非等问题上，圣人与我们常人的区别似乎有以下几点：     1、圣人行普善、行恒善，而常人只是行殊善、行间善，即往往只是对一部分人和事行善，且常常不能持之以恒。     2、圣人善于度人，对所谓的恶人恶事也始终存善念，总是能从全方位看待，且先看到其肯定的一面，再从肯定的方面入手，对其进行循循善诱；而常人却往往只看重其否定的一面，结果常常不能有效地度化人。     3、圣人对于一时不能说服的人，遵从“是非以不辩为明”的原则；而常人却常揪住其所认为的“非”不愿放手。    第二步功法     1、在第一步的基础上想荷花的光线特别强，重点把心脏照着了。     2、注意观察荷花的光线照着心脏了，想着心脏有一团金光，似想非想地观察心脏在一张一缩的变化。     要用意念观察到心脏里面去，尽管你看不见，也没关系，始终有这个意思就行了。就是说不要急于求成看到心脏，这就叫意念，有意在练功吗。练到一定的时候后，不少人就会观察到自己的心脏和其它的内脏，这个时候，重点要把意念集中到心脏部位了，但又不单纯是心脏。     3、要配合呼吸和意念观察，数呼吸的次数。同样是数自己年龄大小的呼吸的次数，有时间可以反复数7到49倍年龄次数的呼吸次数。     4、在数呼吸时候要这么观察，用意念观察：     ①当呼气的时候荷花在开放，心脏这个时候就收缩。有病的同志只要观察皮肤毛孔在开放，没病的同志观察皮肤毛孔在收缩，三个部位同时观察。     ②吸气的时候相反，荷花在收缩，心脏就舒张，有病的同志皮肤毛孔在关闭，没病的同志皮肤的毛孔正好在打开，三个部位同时观察。     这是三步同步观察，要高度集中才能够观察。     5、至少练1周乃至7周为最短时间，但前提是在第二步功训练到有一些微妙反应的时候，可以进行第三步的训练。 第三步功法     1、想自己的直系亲属长辈。无论是在世的或者去世了的。男性先想母亲；女性先想父亲。想他（她）们健康的样子。想到自己当面七步之内，好象把他（她）想到自己面前来了。     2、想自己长辈的动作跟自己练功动作一样。     3、想这个长辈的影子也在和自己同步练功。     4、用意念观察这个长辈的影子在练功过程中，呼吸、荷花、心脏、皮肤毛孔细微的变化，重复第二步功法的呼吸做法。但呼吸次数变了，呼吸的次数要数你自己的年龄加上你意念中的现在长辈的年龄次数，要算到她现在是多大年龄的这个次数再加在你现在年龄次数的呼吸。     5、既观察自己又要同时观察那个影子，但并不是观察得很清楚，似观察非观察，观察影子和自己在呼气的时候，荷花在开放、心脏在收缩，这个毛孔也在相应的变化。如果父母亲有病，要尽量随着变化的调节，就可以给父母亲调节治疗疾病；你自己没病，如果父母亲有病，那么你在数呼气的时候，要注意观察荷花开放、心脏收缩、皮肤毛孔在打开，仅管你自己身体健康。　　　　     6、有时间可以重复7倍到49倍的两个年龄加在一起的呼吸次数。第三步练到有一些微妙反应后，就可以开始练习第四步功法。      第四步功法     将前面想的影子加意念调节到自己身上。把前面想的异性长辈的影子调节到自己体内，好像自己现在这个样子正好与母亲或者父亲相似了。男的好像变成了母亲的样子；女的好像变成了父亲的样子。有人在这个时候相貌则发生明显的变化。     重复第三步。重复前面两个人年龄加在一起的呼吸次数，观察影子重复在自己体内这个变化。     呼气的时候荷花在开放、心脏收缩，皮肤毛孔在变化。     有时间可以数7到49倍的呼吸次数。练一段时间身体有进一步反应以后，开始练习第五步功法。      第五步功法     将自己同性长辈的影子，男性想父亲；女性想母亲，把这个影子想在自己面前七步之内，好象跟自己的姿势一样在练功。       数呼吸次数，是“三个人”（自己、异性长辈、同性长辈）年龄加在一起的呼吸次数，有时间可以数7倍至49倍呼吸次数。       意念观察对面的影子和自己体内以及自己身上影子的变化。     第六步功法     将刚才这个第五步功法中的影子又想到自己身上来，合为自己一个影子了。再数呼吸次数，重新第五步的呼吸、意念观察。      第七步功法     进一步将刚才想到自己身上的两个影子再加上自己还有一个影子，三个影子合为一个影子想到花在里面去、站在荷花上面。     观察站在荷花上的影子、三个影子合为一个影子的、小腹里的、还有一个肉体的心脏、皮肤毛孔的变化，同步意念观察。     数“三个人”年龄加在一起大小的呼吸次数，或者是再延长7到49倍。     第八步功法     只数吸气，不数呼气。     同时在数吸气的时候，要注意观察全身在吸气，皮肤毛孔在吸气，荷花始终在收缩、三个影子也在缩小，这个过程不要管荷花开放了。     荷花在不断地收缩，这个时候好象荷花里面的三个影子在不断地受到煅练，好象在蒸茏里面蒸一样的，在千锤百炼似的，象被火炼一样，很难受很难受。     荷花在收缩，但光线在不断地加强。     这个时候要注意，意念小腹好象有火光、有热量，小腹、腰部发热等等。     荷花里面的影子这时候有能量，这步练法易出特殊功能。     数自己年龄大小次数的1次次数，有时间可以重复7到49倍。     第九步功法     只数呼气不数吸气。想着浊气排出去，精气保留。始终注意荷花在不断地开放，全身的毛孔始终是关闭的。那么气从什么地方排呢，不管它。     数呼气一次，荷花就开放一次，皮肤的毛孔收缩一次，是相反的。     荷花每开放一次，光线加强一次，荷花里面的影子就长大一岁。     数到自己年龄大小的呼吸次数的时候，荷花里面刚才收缩的三个影子合成一个的影子长大了，刚好和自己现在肉体一样大，影子和自己的肉体合在一起。　     就这么反复进行训练，有时间就重复7到49次。训练有数以后，这个影子在体内也可以到体外，可以带能量。既可以为自己治病，也可以为亲人治病，甚至可以做其它的一些事情。这是一种特殊的传统气功的比较完整的训练方法。　     个别地方省略了，个别地方学习了中国气功的方法加了自己的一些体会，适当地变换一下，绝大部分是有关老师傅的正统的练功方法。     这套方法最少要严格训练3年以上，才能够收到理想的效果。这个效果就是说“影子”可以办事。 收功     1、睁开眼睛。     2、双手用力合掌，掌根对着胸部，手指尖向前方。     ⑴脚趾用劲抓地     ⑵小脚趾用劲抓地     ⑶大脚趾用劲抓地（想像入地三尺）     ⑷双腿收紧     ⑸臀部收紧     ⑹前后二阴收缩     ⑺小腹收缩     ⑻腰收缩     ⑼牙关紧闭     ⑽用力推掌，双掌震动     ⑾舌恢复自然，舌头在口腔旋转，男性反时针转36圈、女性顺时针转24圈     3、连续深呼气三次，想着全身毛孔打开，有灰色图像和烟雾通过毛孔和脚底涌泉穴排出。     4、然后，想着全身毛孔关闭、脚底涌泉穴关闭，连续深吸气三次。     5、接下来快速搓掌至微微发热，手掌对着眼睛，想着手掌心有耀眼金光进入眼睛，保护视力、改善视力。     6、接着，双掌沿着额头往头顶百会穴擦，用力深吸气；然后沿着面部往下擦，轻轻用力，深呼气，要擦到下颌下面，双手合十一下。手指头挨着下颌的一瞬间再往上擦……，如此反复七次。     7、然后双手虎口相交，男性左手握右手，女性右手握左手，手掌压在肚脐部位。     8、全身的光线、荷花、影子都在荷花里面或上面，变成一个光点进入肚脐里面。     9、再想一下，有光线围绕肚脐旋转，男性反时针旋转36圈，女性顺时针旋转24圈。     10、最后，想一下“收功”了，把双手松开即可。

藏式调龙九节操

藏医学中，也有许多类同于中医自然疗法的运动保健疗法，我们在学习、掌握了一组藏式保健操后，坚持习练，渐渐体会到了它的益处，普遍感觉做操后精力充沛，体力增强。一些原来经常生病感冒的不再感冒了；原来患有颈椎病的，症状明显减轻。以下介绍人人可做的“调龙九节操”。     调“龙”九节操     操前准备：清晨起床后，饮水一杯，排净二便，着宽松衣裤及平底软鞋，到室外空气清新处(遇天气不好时也可在室内通风处)放松自己，排除杂念，均匀呼吸，按预备姿势站好。     预备姿势(第1到第8节同)：身体直立，自然站好，两臂自然下垂于身体两侧，两手指伸直，指尖向下，掌心向内，两腿分开，两脚站成“一字步”(脚横位，脚趾尖向外)，两足跟间距离两拳左右。(见图1)     第一节起式     双臂由两侧慢慢抬起，双手伸向前方，五指并拢，掌心向下，手与臂始终保持呈一直线，不能弯曲，以肩关节为轴，以手带动臂膀上、下摆动，左、右交替抬起、落下，同时对侧足跟也随之抬起、落下。反复做(见图2)。     本节有调整脊椎作用。     第二节平摆     两手掌由预备姿势转为分别向身体两侧横向伸直与臂呈90°角，手背向上，掌心向下，五指分开并始终伸直，指尖向外，肘关节不能弯曲，然后以手带动两臂以肩关节为轴，两臂同时在身体两侧向前(后)呈环形摆动，连续做。(见图3)     本节可改善血液循环、暖身、祛风寒、调整脊柱、改善胃肠功能。     第三节肩摆     两臂分别由身体两侧向外上抬起与肩同高，两手掌背屈，指尖向上，五指伸直分开，掌心向外，手掌与手臂呈90°角，然后以手带动两臂，以肩关节为轴向前(后)作环形摆动，双侧同步反复做。(见图4)     本节有调整颈椎、胸椎之作用。     第四节叉摆     两臂同时向前上方抬起，高举过头，双臂交叉(一手在上，一手在下)，手掌伸直，五指伸直分开，掌心向下，以肩关节为轴，以手带动臂膀分别向左、右两侧作环形摆动，每摆动1次，双手臂交换上、下之位置，反复做。(见图5)          本节可有改善便秘、调整脊椎作用。     第五节推摆     双臂慢慢抬起与肩同高，双手合掌，手指并拢伸直，掌心相对于胸前，掌跟在两乳之间，肘关节屈曲，小臂向内，然后以一手掌施力推按对侧手掌至对侧腋下止(臂亦随之移动)，如此左右交替推按，反复去做。(见图6)     本节有调整颈椎、胸椎、锻炼胸部肌肉之作用。     第六节指摆     两臂抬起与肩同高，肘关节屈曲，小臂向内，双手移至胸前，双手拇食指相抵(两指尖相对)，呈一环状，两环相扣，两指尖抵在对侧掌心劳宫穴处，其余三指伸直，指尖相抵，然后手、臂、肩同时向前(后)呈环形摆动。反复做(见图7-1，7-2)     本节可有改善气、血循环之作用。     第七节伸摆     两臂慢慢抬起，手掌与小臂呈一直线，掌心向内，肘关节屈曲，双手渐渐移至两耳侧，然后手掌带动臂膀由耳移向面颊部，再渐渐至胸前，最后移至腹部丹田(肚脐)处，随后双臂慢慢复原成预备姿势后，再反复前述动作，如此多次反复做。(见图8)     本节对颈椎、脊椎及脏腑可有调整作用。     第八节头臂同摆     两臂渐渐抬起至胸前，肘关节屈曲，一侧前臂伸直向上，手指并拢伸直，掌心向内，另一侧前臂横置，手掌伸开，置于对侧肘关节下方，(像是以掌心托住肘关节)，头、眼同时随向上伸起的手指左、右移动(目视指尖)，如此左、右臂交替反复做。(见图9)     本节有调理肺功能作用。     第九节收式     预备姿势：自然站立，两脚与肩同宽，两眼平视。     双手从身体两侧渐渐移至身体后面，将手掌(掌心向外)分别置于腰部两侧，相当于肾区处(恰好是扎腰带处)，与此同时用鼻慢慢吸气。稍后，两手慢慢向上移至两侧腋下时改向前平伸，掌心向下，与此同时用鼻慢慢呼气，然后两手掌向下轻按数次，再返回预备姿势，如此反复做。     本节有调节肾功能作用。     几点说明：     1、调“龙”九节操之“龙”(隆)为藏语之汉译音，“龙”是构成人体生命活动的3种能量物质之一，译成汉语的意思是风或气，但其含义比风、气更广泛，其功能是主呼吸、血液循环、肢体活动、五官感觉、二便排泄、分解食物、输送食物精微，是维持人体正常生理活动的动力，一旦失调，会导致心、肺、胃肠、肝、胆、脾、骨、血等出现疾病。     2、患有各种病痛者还可只选做其中几节，以下选节供参考：     颈椎病：可选做第2节、第3节、第5节及第7节。     糖尿病：可选做第2节、第4节、第7节和第9节。     风湿病：可选作第1节、第2节、第9节。     免疫功能低下及循环不良者可选作第4节、第5节、第9节。     子宫下垂、前列腺肥大、肾虚及腹部脂肪过多者可选做第2节、第4节、第9节(有上述疾患者做此节时，当双臂向前伸时双足跟同时抬起或做此节时用砖垫起双足跟)。     做第2节时，手指可根据不同身体状况作如下变换：     有肺炎、咳嗽时将拇指伸直，其余四指半握拳，因拇指为手太阴肺经起始处。     便秘者伸食指(手阳明大肠经起始处)，其余四指半握拳。     冠心病者拇、食指呈环状，其余三指伸直。     3、此组保健操看似简单，实际做起来很累，故而体弱年老者可循序渐进，因此集体做操时不统一喊口令，摆动次数多少，摆动范围小大及速度快慢由个人自由掌握。总的是做的次数越多，速度越慢，摆动范围越大效果越好。此外老、弱者及腰疾患者亦可直坐于硬靠背椅上做操。

另类健身法：抻筋法 图解

经常听人说，自己越老越抽抽了，年轻的时候1米8，到老了就只有1米7了，而且人一老就会弯腰驼背。中医把这种现象称作“筋缩”。筋缩就是伸缩范围减小了，原来能拉一米的筋现在只能拉至半米了。筋缩的“筋”从病理上看，有纤维化、粘连、瘢痕形成、增厚、肿胀，有老百姓所说的“筋疙瘩”形成。这种“筋疙瘩”中医称作筋结。“身有千千结”，这千千结就是我们身上的筋结。
       中医所讲的筋，范围比较广，主要是指联系带动骨关节运动的组织，如肌筋膜、肌腱、韧带和关节囊。经络系统中有十二筋经，多起于四肢、爪甲之间，终于头面，内行于胸腹空廓，但不入于脏腑。

中医说的筋结并不是说肌肉、韧带打结了。从病理上看，筋结指的是有纤维化，粘连，瘢痕形成，增厚，肿胀，严重的会出现萎缩。触摸有筋结的部位，会感觉紧张、僵硬、痉挛、肿胀、，会摸到增厚甚至“筋疙瘩”，压痛明显；从功能上看，筋结会使关节活动范围减小，转头受限，弯腰困难，抬腿弯膝不如从前。筋结压迫神经造成疼痛，压迫血管造成供血不足，筋脉失养，麻木抽搐，以及内科疾病等一系列病症.
手麻是中老年人特别常见的一个问题，而且手麻和筋结确实有一定的关系。我们说手麻的原因，常见的有两个，一种是上肢神经卡压，一种就是颈椎病，最常见的导致手麻的原因还是颈椎病。
气虚则麻，血虚则木，局部的压迫是造成气血不通是关键，颈椎的稳定和功能的强弱取决于颈部韧带的稳固和肌肉的强弱。颈椎病的早期的真正的病因应该颈肌的劳损和痉挛，长期得不到缓解，就形成了“筋结”，压迫了血管、神经，进而造成关节失稳.
       怎么判断自己的手麻是否是由颈椎病引起呢？
专家提示，可以做臂丛牵拉试验。一个人托患者侧头部，一手握患者侧上肢，将其外展90°，两手同时向反方向推拉，有放射痛或麻木加重者可初步确诊为颈椎病。

在颈根部和肩胛骨内上角寻找筋结。

专家提示，在相应的部位按压，如果出现手麻加重的情况，就可以确定引起手麻的筋结是哪个了。除了局部筋结的的调理之外，还可以做一个整体的颈部抻筋。

引起手麻的原因很多，中风也可以引起手麻，怎么区分手麻是不是中风引起的呢？

大家要注意“不用”这两个字，意思是“不中用”。也就是我们的手不好使了，麻木的同时无力，连只笔都拿不起来，这是中风手麻的一个最显著特征。
      中风也会手麻，中风的手麻是整个手都麻，而且不会单独出现这一个症状，常和头痛、眩晕、头重脚轻、舌头发胀、面瘫等症状同时出现，但对于中老年如果经且患者平时又有高血压、高血脂、糖尿病、脑动脉硬化等疾病时，应多加以注意，警惕中风的发生。
      十二经筋很多都经过了头面，头面也可以抻筋，而且还能缓解脏腑的疾病。五脏出了问题，首先在五官上会通过表现出来，人的喜怒忧思悲恐惊也会在五官上通过各种表情表现出来，而表情主要由五官表各种肌肉来完成，所以五脏的功能也能通过五官来判断，五脏的问题也能通过五官抻筋来缓解。
      耳为肾之官，肾精足则听觉聪灵，肾精虚则两耳失聪。通过耳听力的变化和耳廓的饱满润泽程度，一般可以推断肾气的盛衰情况。我们在耳朵上抻筋可以起到固肾调心、交通心肾的作用。

肝开窍于目，是说肝的精气通于目，肝脏的经路又上联目系，而目的视力，要靠肝血的濡养。《内经》说：“肝受血而能视”，古人有“泪为肝液”之说，肝和则能辨五色，肝功能正常则目光有神，视物清楚明亮。如肝功能受损，也可以反映目的病变上。

眼睛抻筋主要有两个动作：点风池、握拳怒目

日常生活中有人经常会出现口误，这也能预示健康问题，这是心气不足的一个表现。心气虚，思维表达上就会出现问题，舌头跟着不听使唤，出现错语。有时会不经意地咬舌头，这可不是因为馋肉了。咬不同的位置表示相应的脏器气血不足。

通过口唇部的抻筋动作，可以使我们的嘴皮子更利落，同时对肝胆、心、胃起到滋养的作用。

《身有千千结－2》筋结、背肌筋膜炎、腰部俞穴、腰三横突筋结
专家：付国兵教授北京中医药大学东方医院推拿理疗科主任
按摩是一种绿色的自然疗法，生活中我们自己或家人有了病痛都会自己在家拿一拿、捏一捏，有一种很特殊的按摩方法——蹭树。去公园晨练时，我们发现就有不少人也在蹭树，听说蹭树是一种很好地保健方法，可以舒筋活络，有益健康，是不是蹭树真有那么多的好处呢？蹭树与我们要讲的筋结，是有很大关系的。人的每块肌肉，每条韧带都有固定的走向，由于受寒、外伤、长期的不良姿势等，这就形成我们所说的“筋结”。筋结会导致很多腰背疾病，例如：背肌筋膜炎。

背部筋结到底在哪里呢？您可以自己摸一下在肩胛骨的外侧位置，是否有僵硬、条索状的组织存在，这就是您的背部筋结所在。

针对背部筋结，付国兵主任特别给大家推荐了三个简单易学，在家中很容易操作的“抻筋”方法。例如：抱肘收肩。如图操作，请注意用两手尽量将两臂向内收紧，起到抻拉背部筋结的目的。

腰背部有筋结，不仅会导致气血运行不畅、行动不利等症状，还会影响脏腑功能。很多内脏疾病，都可以在腰背的俞穴上有所反映，比如有心脏病的人，可能会在后背第五椎的位置——心俞，摸到有筋结存在，点按会有疼痛等症状。甚至很多闭经、尿失禁等肾脏疾病，也可以通过腰部俞穴进行治疗。

请大家四指向前，拇指向后，双手叉腰，拇指所在位置就是一个腰部最常见，也最容易出现问题的筋结——腰三横突筋结。很多人的腰部疼痛都是源于这个位置，因为它是腰部负担最重，而且由于结构关系，也是最脆弱的地方。对此，付国兵主任给出了三个腰部“抻筋”，来预防及治疗腰部疾病的方法，如：托天转腰。

《身有千千结－3》筋结、膝关节退化、股四头肌、抽筋、腓肠肌痉挛、地机穴专家：付国兵教授北京中医药大学东方医院推拿理疗科主任
人老先老腿，腿上的筋结多了会引起很多的问题，不仅仅是外科疾病，很多内科疾病也和腿上的筋结有关。
膝关节是人体最复杂的关节，膝为腿部主要肌肉的肌腱的汇聚维络之处，中医认为“膝为筋之府”，但在我们膝关节髌骨的下方，有内外膝眼二个穴位，这二个地方往往是膝关节劳损最先出现筋结的位置。

我们可以用手指在内外膝眼二个位置按揉，会发现手下有咕噜咕噜的感觉，膝关节过伸或劳累后疼痛，这就是筋结。膝眼筋结比较严重的人，通过外观就可以观察出来，大家可以把膝关节伸直看一看，如果膝眼是凹陷的，说明你的膝关节还可以，如果你的膝眼鼓起来了，摸到了硬硬的筋结，并且按着还有些疼，就说明膝关节退化的比较严重。这种筋结其实是一种脂肪垫损伤。脂肪垫是人体的减震垫，坐轿车和坐拖拉机最大的区别就是震动，膝关节也一样，跑跳走都要用它来减缓膝关节震动，特别是下台阶，它所承受的压力更大，由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动受限。

缓解膝盖筋结，我们可以做以下两个动作：

我们在正常行走或在上下楼梯时，突然感觉膝关节吃不住劲，腿发软，差点跪下，有时候还会引发意外。我们把这种现象称作“打软腿”，又称“腿打软”、“膝盖打软”，但是问题却不在膝盖上，而是股四头肌出现筋结，肌肉力量减退，是膝关节退化的前兆。所以如果频繁的出现“打软腿”的情况，就要及时去医院检查是不是出现了膝关节的退行性病变。
股四头肌是伸膝关节的力量来源，举个例子说不经常锻炼的人爬山时间长了会腿抖，这也是股四头无力的表现。股四头肌缺乏锻炼，时间长了，股四头肌肌筋的髌骨两侧就要出现筋结了，那时就不是打软腿了，就该关节僵硬打不弯费劲了。

有两个腿部的抻筋方法，对于延缓膝关节退化很有作用。

1、内收外放：坐在椅子上，双手合掌相对放在两腿之间，双腿尽量内收夹紧，双手尽量外展，持续对抗10秒钟；再将双手放在大腿外侧，双腿外展，双手内收持续对抗10秒钟，重复20遍。

2、双足争力：坐位，双足跟交叉，下腿向前伸，上腿下压，相互争力坚持10秒，双腿交替交替重复20遍。
很多人都有抽筋的经历，我们平时说的抽筋，就是筋缩，肌肉的挛缩，小腿抽筋比较常见，年轻人多发生在剧烈运动之后，老年人则夜里多见。
小腿抽筋在医学上称之为腓肠肌痉挛，发作时非常疼，能摸到一个很大硬结，持续时间大多由数秒钟至数分钟不等。现在一说抽筋就是缺钙，其实这是片面的，缺钙只是抽筋的一个原因，其实抽筋的原因很多，缺钙、受凉、局部神经血管受压都能引起抽筋，但是抽筋也有可能是下肢动脉硬化闭塞症的一种表现。尤其是有心血管病、脑中风、高血压、高血脂、糖尿病等疾病家族史的中老年患者，当出现下肢酸痛、抽筋、行走不利等症状时，应当首先排除临床最为常见的动脉粥样硬化或糖尿病引发的下肢动脉闭塞症。
如果经常在夜里腿抽筋，首先要做的是检查被褥。很多人睡觉时喜欢把被子捂得紧紧的。但是特别在仰卧的时候，被子可能压住足部，这样使腓肠肌和足底肌肉紧绷。紧绷的肌肉很容易发生痉挛。只要将被褥拉松一些就可以了。
发生腿抽筋，可以马上用手抓住抽筋一侧脚的大脚拇趾,然后慢慢将脚掌向自己方向拉，这样可拉伸腓肠肌，再慢慢伸直脚，然后用力伸腿，就不抽筋了。但是很多人身体柔韧性有限，无法在伸直腿的情况下够到大脚趾，这时可以用趾点承山的办法来缓解抽筋，用一侧的大脚趾放在痉挛腿的承山穴下，用腿部自重点按约1分钟。

双足互踩：容易痉挛的脚在下，脚掌平踩住另一脚的脚后跟，然后足跟后压，使小腿肌肉有牵拉感并持续10秒钟。

有一些内科疾病确实和我们的腿部筋结有关，有一种中老年常见病可以通过腿部筋结及早发现，及早预防。
腿部有个穴位叫地机穴，地机穴属足太阴脾经,其位于阴陵泉穴下3寸。这是一个很容易出现筋结的部位。如果您轻轻点按这个位置就出现较为严重的疼痛感，这说明您的血糖可能出现了问题，有患糖尿病的风险，或者已经是糖尿病阶段了。随着病情发展阶段的不同，筋结由软变硬，疼痛由轻到重。尤其是有糖尿病家族史的人，平时没事的时候可以多检查一下自己的地机穴附近是否有筋结，如果有的话一定要及时检测血糖。
平时可多点揉这个位置，预防糖尿病的出现，调整胰腺功能。

却病延年小周天行功法

 小周天行功法是一种完全在自我意识控制下进行锻炼的气功保健方法，具有浅近易学、副作用少，而却病延年效果显著的特点。由于本功法综合应用了古代“吐纳”“导引”“按跷”诸法，既能保健养生，又可却病疗疾。笔者少年时代曾受蒋维乔老先生指教，练习此功；近十余年来，又于诊务之余，参阅有关文献，稍事探究，略有体会，现作如下介绍。

    行功歌诀

    周天行功效卓绝，自然松静是妙诀；

    坐卧务令安与适，叩齿搅舌神乃集；

    调息绵绵着意处，养得丹田暖暖热；

    功中慎用四字诀，任督贯通莫急切，收功更宜徐缓行，诸般揉擦勿草率。

    功法要领

    一、自然松静：我国气功源于道教，其鼻祖老子曾说“道法自然”，故“自然”两字在气功中被贯彻始终，而“松静”则是使功法归于“自然”的首要措施。行功一开始，即应着意让全身筋肉松弛，并收拢思想、排除杂念，力求“身心澄定”。为此，不妨可于坐定或卧稳之后，结合呼吸，默念“松”“静”数遍，即吸时念“静”，呼时念“松”，促使行功之初，在身心两方面即趋近所谓“清静无为”的境地。达摩《易筋经·内壮功》所称“逸静其身而勿劳，锁其意而勿驰”，也指此而言。可见“自然松静”也是各种气功均需遵循的法则之一。

    二、存想不离丹田：明代养生专书《尊生要旨·存想篇》，把“存想”的含意解释为“默会神解”，实际上就是一种通过设想让自己处于某种意识状态的方法，相类于“自我暗示”。但气功中的“存想”必须恪守功法要求，循序前进，而且无不以“丹田”(本功法以脐下气海处为丹田部位)为核心而刻刻与之密切联系。如“吞津”时之“以意，目力同津送至脐下丹田”，调息中出现经气流动时之“从任脉撮过谷道，到尾闾以意运送……而至气海”，都是符合这种“存想”要求的。

    三、“撮抵闭吸”掌握火候：功法练至一定深度，会产生任督两脉经气周流贯通的自我感应。对这种自我感应，练功者一般应预作了解，做到心中有数，将有利于功法的步步深入进展。本功法中有所渭“撮抵闭吸”四字诀(下详)，可以促进上述自我感应的产生，但这并不意味着就可以急于求成。

    附：小周天行功法经气循行线路 (见左下图)

    为易于了解掌握，且查考有据，现将功法中可能出现的经气循行线路均改用针灸经穴表示(实际上经穴仅为标记，而经气循行是呈柬带状的，具有一定的深度和宽度)。

    经气自气海(丹田)——长强(尾闾)——脊中(夹脊)——风府(玉枕)——百会(昆仑、泥丸富)——神庭(或印堂)[以下或直下素髎；或分作两股——左右目珠——左右承泣(眼下)——左右面颊]——舌尖(鹊桥)——天突(重楼)——膻中(绛宫)——复回原路入气海运行。(并见图示)

    医疗保健范围

    本功法除被广泛用作养生保健外，根据资料表明，对高血压病，肺结核，消化性溃疡，胃下垂，慢性胃炎，慢性肠炎，肝炎，子宫下垂，各种神经衰弱所致失眠、遗精，阳痿等，均有良好效果，并还被试用于各种久治不愈的疑难慢性疾病。

    行功步骤及方法

    一、姿势：本功法多采用“和尚打坐”方式，称“盘膝坐”或“跏坐”。其中又可分“双盘膝坐法”“单盘膝坐法”“自然盘膝坐法”三种。“双盘膝坐法”要求用手将两足相扳，使之交互架压于对侧腿上，属佛教正规“珈坐”法。使用此法双膝均着落于坐耨之上，故十分平稳，但腿足绞压，即年幼者初学，也不无困难。有人还认为，此法本身对气血流通不利，也不属我国传统坐法，故无需强调采用。“单盘膝坐法”，为我国道教所固有，坐时两腿一上一下，一腿曲居于下，足心朝上，一腿置其上，腿股压于下腿之足躁处，足掌则翻至下腿大腿上，足心也朝上。练功过程中，两腿位置可适当交换。由于此法坐时也相当平稳，耐得久坐，且易于施行，故被认为是较好的一种坐法。“自然盘膝坐法”更为简单，只用两小腿相互交叉，曲置于对侧大腿下即可。此法可供初学或年龄稍大者采用，因坐时身躯易见倾斜，不耐久坐，但如能不时留意纠正，收效也属满意。此外，尚有“平坐法”，即用普通凳椅坐稳，双脚平行着地，两足距离大致与肩宽等。无论何种坐法，均应力求安稳、舒适。上体宜端正，胸微含，腰松垂，脊柱中正上拔。这和太极拳“含胸拔背”的要求是一致的。此时两手则自然下垂，左右一上一下，以虎口相交，手心向上，置小腹前，并微微贴子脐下。坐式除平坐法外，初学两腿均易见麻木，这时可适当交换位置，或将腿松开片刻，待恢复后再练，或就此进入收功。对此情况往后会逐渐趋向适应，使麻木出现时间后延，多有可坐至半小时以上者。于坐法之外，更有卧法可供选用。卧法行功，以《备急千金方·调气法》所载较为简便实用：“仰卧，床铺厚软，枕高下共身平，舒手展足。”两足可略分开，足尖自然向上，两手则以虎口相交后，手心向下，轻置于脐下丹田处，也可以自然垂下，置于两腿侧，离身一拳左右。卧式行功对年老体弱及病后之人尤为相宜，而一般人如遇外出旅行，亦可使用，因为此时同室每有多人，取坐式练功，难免为人所见怪，若改用卧式，便与入睡无异(这时可仅练调息法)，即同寝者也不易察知。然而，卧式行功容易昏沉，会影响效果，应加注意。

    二、澄定身心叩齿法；当坐稳或卧定之后，便应进一步集中思想、排除各种杂念。此时宜双目轻闭，口自然合拢，舌抵上腭，使呼吸趋向平和，然后专心一意做上下牙齿相互均匀叩击动作，共36次。由于结台数数，对“止杂念”“集身神”会有帮助。此外，“叩齿”对牙齿、牙床及咀嚼肌均是一种运动，故有固齿，防龋等作用。叩齿法更可单独使用，因曾载于《抱朴子·内篇·杂应》，又称“抱朴子牢齿法”。据《颜氏家训》作者颜之推说，此法确实有良效：“吾尝患齿，摇动欲落，饮食冷热，皆苦疼痛，见抱朴子牢齿之法……行之数日，即便平愈，今恒持之。”

    三、赤龙搅海吞津法。叩齿之后，接着便练“赤龙搅海内外36遍”。“赤龙”，即指舌而言，“搅海”，就是用舌在口腔内旋转，先齿内，后齿外，顺时针、反时针各18～36次。按功法要求，在舌旋转的同时，应双目闭合，使眼球随舌作相应转动。这在初学会有一定困难，不妨也可分开来练。“赤龙搅海”时，口中唾液大量分泌，宜随口咽下，称作“吞津”。咽时要以目“内视”，用意将津液“送达”丹田。这一功法能大大增强消化机能，而眼球运转则有助保养目力。

    四、调息法；此处之“息”是指用鼻进行的呼吸。“赤龙搅海”练过，便应恢复舌抵上腭，开始“静心数息”。行功中对“息”的要求较高，要“不喘不粗’“绵绵若存”，做到呼吸逐渐变得细缓深长、均匀而自然，并随时存想“息息归元”，即全神贯注于气息在丹田中的出入。为了使调息在数量和质量上得到一定保证，也要运用“数息”。过去主张要静心默数至360“周天数”，实行起来往往有困难，易为“杂念”打断，比较切实可行的，还是以10为单位数，如此“从一至十，从十至百”地默数过去，收效较好。所谓“心无杂念”，并不是象睡着那样什么都不想，而是在默数鼻息的同时，着意存想气息在丹田的活动。如吸气时，便存想丹田中有气徐徐升至脐上乃至胸中，呼气时，又即缓级回沉丹田。经反复练习，随着功力加深，“丹田，之气”便会日益充实，并逐渐感到丹田发热、聚有“气团”，乃至出现“振荡”等等。由于调息被认为对中枢神经具有重大调节作用，能从根本上改善人体内脏的功能，故而在功法中处于关键位置，宜加倍用心。

    五、撮抵闭吸法；此法又称“四宇诀”，当练功至一定深度时，可用以协助一鼓作气“打通”任、督两脉。但施行这一功法，一般应在开始练功后8个月左右为宜。届时每值练功入静后，会感到丹田有气流抵撑或鼓荡，并于吸气时感到气流不再向上腹升腾而向会阴部或尾骶长强处透迫。这也可以说，就是着手练四字诀的成熟条件。于是，当吸气对丹田气流透迫会阴或长强之际，便轻轻地“撮”，即如忍大便状提撮肛门，这样气流就会经会阴或长强沿脊柱上行；接着就用“抵”，即以舌尖稍带劲抵上腭，气流便可继续上升，透过脊中；随后即“闭”“吸”并用，双眼略紧闭，双目往上视，并保持吸气状态，气流便可直透后项之风府，紧接着再将双目由上视经前而转为下视丹田，并开始呼气，即可感气流经由头顶之百会，流，向神庭。这时或直下鼻尖之素髎，或分作两股，经双目珠顺面颊向下循行。气流无论由素髎直下，还是分作两股，均进入口内，流至舌尖(气流于此由督脉流向任脉)，然后流过颈前之天突，经胸前膻中，直达气海(丹田)。如丹田之气充足，上述循环会继续进行，可昕其自然；否则应稍作停歇，再用四字诀行功，一般以三次为度。行功中唾液增多，也应分口咽下，意送丹田。往昔称尾骶长强、腰背脊中、后项风府三穴为“三关”，有“三关一通，百病全消”之说，不免有点过分，但也由此可知，当练功进入此阶段时，人体之健康状况可以有多大改观了。

    六、收功法：练过四字诀，或尚未进入该阶段，只是练过调息法后，便可转入收功。这时须徐徐舒放手足，静坐片刻，然后用左右手各擦丹田81次，使经气最后集聚，做到“气息归根”。此法又名“金丹秘诀”，能强精固肾，对男子遗精、早泄、阳痿，女子痛经，带下有良效。然后可将两大拇指中节背侧相互擦热，自内向外拭目14次以去火明目，再上下擦鼻两侧36次以润肺；接着可用掌心擦耳14遍，并再紧按耳道，以食指压中指上，弹击枕后双侧高骨36次，名为“鸣天鼓”，随之再挤压、开放耳道三次，振动鼓膜，会有保护增强听力功效，并可治疗慢性中耳炎。然后可用双手擦面14遍，悦泽颜面，再擦后项风府穴，左右手各24次，以改善脑部血液循环。随后可擦腰眼91～180次以补肾，再伸直双足，以手前攀足趾数次，舒伸筋骨。最后用左手心对右足心，右手心对左足心，以另一手扶持足掌，各用力揉擦91～180次，能健步、强筋骨、除腿膝痛等。以上诸法，除揉擦丹田外，其余均可根据练功者自身情况选择施行。

    注意事项

    一、必须持之以恒进行锻炼，可以每日清晨及临睡前各练一次。每次练功以20～30分钟为宜。初学者时间可短些，往后逐渐加长，但也不必过分。以往有“以坐代睡”的说法，并不符合生理规则，无需仿效。

    二、练功者应精神达观，情绪保持稳定。行功虽仅需一席之地，但环境要安静，尽量避免外界干扰。取坐式行功，应注意保暖，因功中常会微有汗出，易受风邪，可以宽敞衣被披复。饱食、过于疲劳、暴怒之后，急性病期间，应暂停练功。

    三、练功后食量会明显增加，应稍加节制，逐步递增，并避免进食辛辣刺激性食物。性生活也应节制，为增强功效，初练也可禁欲2～3月。

    四、本功法大致属“静功”范围，不要求功中出现自发动作，学者如欲增加运动量，可配合太极拳、易筋经，八段锦等锻炼，可望相辅相成，增强效果。

    五、任何锻炼方法，都不可能是“万应灵丹”，对有病者，在练习本功法同时，也不应排斥采取必要的治疗措施，以免延误病情。

行气活血功

行气活血功是一套动静结合的功法，既练文火，又练武火，阴阳相济，不但易使功成，不出偏差，尚易结合其他修炼。此功注重意念，但身心又放松自然。     现在，仅将此功的第一组功法，共七式，介绍如下，供读者练习。     一式两脚平行而立，与肩等宽。全身自然放松，舌抵上腭，眼睛微闭或望定树木等。意守丹田(脐下三寸)，两手掌如抱球状，置小腹前数寸，两掌的劳宫穴对着肚脐。意守丹田片刻，即可行练呼吸。     练法：以鼻呼吸，要求慢、细、匀、长。吸气时，想象将树木或自然界清新之气从鼻慢慢吸入丹田，吸气时小腹鼓起，吸足后须停顿一下再呼气，悠悠将气呼出，小腹随着收缩。吸气时手掌可稍作扩张，稍远离小腹，意想抱着一团气；呼气时手掌可稍收近小腹。此式练10—20分钟(见图1)。     功理：引后天清新之气与先天之气结合，有扶正祛邪、壮补脾胃作用，功效快捷。对脾胃虚弱，肾亏腰痛等疗效显著。     二式站法如一式。先将双手掌向头前上方伸举，掌心朝身后，手指朝天，两掌相距如肩宽，伸举时慢慢呼气；然后缓缓将双掌回收到小腹前，掌心向下，手指相对，同时吸气入丹田，待气停稳，才能呼气，呼气做法如前。此式着重在吸气，吸气时意想树木或自然界清新之气从鼻吸入，随手下降入丹田。这是采气补气之法。练10分钟(见图2、3)。     功理：通过采气进一步练足丹田气。此乃练气之本，对体质虚弱、肠胃诸病，阳痿、遗精、妇女带下等症疗效甚佳，是发气后补气的方法之一。     三式站法如一式，先直立，然后下蹲成骑马步，双手掌心向上，自下缓缓上托至鼻前方，同时吸气，小腹渐收缩，胸部扩张。稍停，翻掌向下缓缓降至小腹前，同时呼气，小腹鼓起。上托和降下都是手指相对，上托时意念双掌托起两座宝塔，降下时意念将两根木桩压入地下。反复练9次(见图4)。     功理：气在胸腹上下运动，疏通脏腑。对消化系统和呼吸系统疾病有良好的疗效。     四式站法如三式骑马步。先双手往两侧平伸，掌心向下；接着双掌卷曲由下缓缓回收至腋下，同时吸气，小腹随着收缩，吸足气稍停；然后双掌转腕成竖掌，向两侧慢慢平推出，掌心朝外，同时呼气，鼓腹，意念一股气流下沉丹田，另有两股气流由膻中向两侧肩、臂、手掌劳宫穴运行，气贯掌心，但不能发出。反复练9次(见图5、6)。 功理：疏通左右手三阴经，使内气能较快和较大量地向劳宫穴行去，为将来发气打好基础。它对手三阴的经络、脏腑有调和作用，并可治疗肩、臂疾病。     五式站法如一式。两手垂直贴于两腿侧，先意守丹田片刻，即行练肚脐——命门——会阴的循环呼吸和运气。先用意从肚脐吸气至命门，小腹略收；稍停，将气缓缓下沉会阴，同时呼气；达会阴后勿呼吸，用意将气提至肚脐，再行肚脐吸气。循环不断，练10分钟(见图7)。     功理：可加强丹田气，最主要是疏通带脉，以带脉带通任督，为下步练小周天能快捷成功奠定基础。肾和膀胱虚弱者，练此式最佳。     六式站法如一式。意守丹田片刻，将气下沉会阴，此时开始吸气，并提肛，气从会阴到长强，上背脊沿督脉过玉枕，入百会；稍停，开始呼气，气从百会向下经祖窍、鹊桥，通任脉下入膻中，然后返回丹田；周而复始，循环9次。     如气运行不到，可加手势导引。吸气时将双手从后上举至头顶，双掌心对着百会；呼气时将双掌慢慢降至小腹前，手指相对，再加意念提降运行，很快可以成功。     功理：沟通任、督二脉，可升清降浊。任属阴，督属阳，任、督通调阴阳，阴阳和，则神清气爽，其妙难言。     七式站法如三式，但双手竖掌平伸前方，两掌相距如肩宽。吸气时，意想将两掌中之气循手三阴经返回膻中，下归丹田；待停稳，呼气并意念运气上行到膻中，然后从两侧肩按原路线运至掌中，意在劳宫，但不能发出，以免耗气。如此反复9次(见图8)。     功理：疏通丹田至劳宫这一段经络，为发气治病打好基础。可治疗肩周炎、关节炎及手三阴经诸病。     收功站法如一式，双掌心对着丹田，意想抱着一个气体球，意守丹田片刻即可。     附七式诀     双手普照丹田暖(一式)     升降采气真元充(二式)     骑马贯气通脏腑(三式)     左右展开推山功(四式)     再练丹田命门会(五式)     小周天运任督畅(六式)     逍遥自在我身松(收功)。     注意事项：     1.各式皆用意不用力，但不能意守太重，更不能急于追求，功到自然成。     2.各式呼吸时，吸足及呼毕均要稍停。     3.除饭后一小时不能练功外，其余时间均可。     4.先练一、二式半月；再加练三、四式半月；然后加练五式10天；最后加练六、七式。     5.练功期间，要减少房事。

易筋经全肺呼吸保健操

随着年龄的增长，老年人呼吸系统逐渐出现组织结构和生理功能的衰退，如脊柱后弯、呼吸肌萎缩、肺泡弹性功能和肺活量降低、支气管功能减退等。老年人呼吸系统功能的减退的直接后果是容易导致呼吸系统疾病的发生，并可能引发其他的并发症。因此，增强和改善呼吸系统功能的锻炼就显得非常重要。易筋经全肺呼吸保健操运用动作配合呼吸从多角度对全肺和手指脚趾等肢体末端以及全身的皮肉筋骨进行一开一合、一紧一松的锻炼，这对增强和改善老年人的呼吸系统、循环系统和免疫系统的功能很有帮助。 　　 　　预备式 拍打腰腹 　　 　　动作：两脚分立与肩同宽，两臂自然下垂，双目前视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部。然后以腰为轴，用两肩带动双臂前后甩动，同时双手掌心向内拍打腰腹部（用力要以舒适为度），拍打一次为一个节拍，共做二个八拍或者四个八拍（在后面第一节至第四节的各节动作做完之后都重复做这一动作两个八拍）。 　　 　　第1节 下开合呼吸 　　 　　动作：接预备式，两脚分立与肩同宽，两臂自然下垂，掌心相对，双目前视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后开始进行全肺呼吸：吸气时两臂由两侧斜向上逐渐抬起至斜向上约45度角，同时抬头、展胸，意想咽喉、胸腔以及身体的各个部位都充分展开，手掌也逐渐翻转为掌心向上；稍停开始呼气，呼气时两臂由两侧逐渐下移至两腿外侧后双掌变拳逐渐握紧（拇指在内，四指在外，此为握固），并逐渐将小臂收至胸前，同时逐渐低头内勾下颚、脚趾抓地渐紧、牙渐咬紧、会阴部稍向内提紧，意想全身都向内缩紧。至此完成一次深呼吸动作。如此一次呼吸（即一开一合）为二拍，重复这一动作，共做二个八拍或者四个八拍 　　 　　第2节 前开合呼吸 　　 　　动作：接预备式，接前式，两脚分立与肩同宽，两臂向前平伸，掌心相对，双目前视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后开始进行全肺呼吸：吸气时两臂由前经两侧向后逐渐展开，同时抬头、展胸，意想咽喉、胸腔以及身体的各个部位都充分展开，手掌也逐渐翻转为掌心向上；稍停开始呼气，呼气时两臂经两侧逐渐移至体前后双掌变拳逐渐握紧，并逐渐将小臂收至胸前，同时逐渐低头内勾下颚、脚趾抓地渐紧、牙渐咬紧、会阴部稍向内提紧，意想全身都向内缩紧。至此完成一次深呼吸动作。如此一次呼吸为二拍，重复这一动作，共做二个八拍或者四个八拍。 　　 　　第3节 上开合呼吸 　　 　　动作：接预备式，两脚分立与肩同宽，两臂向上伸直，掌心相对，双目前视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后开始进行全肺呼吸：吸气时两臂由上经两侧向下逐渐移至斜向下约45度角，同时抬头、展胸，意想咽喉、胸腔以及身体的各个部位都充分展开（掌心斜向上）；稍停开始呼气，呼气时两臂经两侧逐渐移至头顶上方后双掌变拳逐渐握紧，并逐渐弯曲小臂使拳心对着头顶，同时逐渐低头内勾下颚、脚趾抓地渐紧、牙渐咬紧、会阴部稍向内提紧，意想全身都向内缩紧。至此完成一次深呼吸动作。如此一次呼吸为二拍，重复这一动作，共 　　做二个八拍或者四个八拍。 　　 　　第4节 俯身开合呼吸 　　 　　动作：接预备式，两脚分立与肩同宽，之后上身前俯，双臂下垂，掌心相对，双目下视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后开始进行全肺呼吸：吸气时两臂由下向两侧逐渐展开至斜向上约45度角，同时抬头、展胸，意想咽喉、胸腔以及身体的各个部位都充分展开（掌心斜向上）；稍停开始呼气，呼气时两臂经两侧逐渐下移至体前后双掌变拳逐渐握紧，并逐渐将小臂收至胸前，同时逐渐低头内勾下颚、脚趾抓地渐紧、牙渐咬紧、会阴部稍向内提紧，意想全身都向内缩紧。至此完成一次深呼吸动作。如此一次呼吸为二拍，重复这一动作，共做二个八拍或者四个八拍。 　　 　　第五节 提踵颠背 　　 　　动作：接预备式，两脚分立与肩同宽（或者两脚跟稍靠，脚尖自然分开，成立正姿势），两臂自然下垂，双目前视，呼吸自然，全身放松，然后，两脚跟缓慢提起后下落，脚跟与地面轻轻一震，脚跟一起一落为两个节拍，做八个节拍后，头缓慢向右转，目视右后方，脚跟一起一落做八个节拍；然后头向左转，目视左后方，脚跟一起一落做八个节拍；最后，头转向前，目视前方，脚跟一起一落做八个节拍，此节动作共做二个八拍或者四个八拍。 　　 　　几点说明： 　　 　　1 这套易筋经全肺呼吸保健操是在易筋经健身 　　 操的基础上改编而成，其主要作用是全面地增 　　强和改善呼吸系统和心脑血管以及全身的皮肉筋骨的功能。在第一节至第四节的各节动作中，充分伸展肢体、扩张胸腔和缩紧全身，以及对手指、脚趾、嘴、会阴和全身的皮肉筋骨与各脏腑组织一开一合一松一紧的深呼吸锻炼，使全肺和心脏得到充分的伸展和收缩，同时使手三阴经、手三阳经、足三阴经、足三阳经、任督两脉及全身其他经络和皮肉筋骨等组织都得到一紧一松的牵拉，使这些组织逐渐变得更加柔韧而富有弹性，有利于经络畅通和气血运行，这对增强和改善心肺等各脏腑组织的功能、提高机体免疫力、防治各种老年慢性病很有帮助；对会阴处进行一紧一松的锻炼，有利于增强和改善生殖系统、泌尿系统以及消化系统的功能，对女性生殖系统尤为有益；抬头――低头和咬牙――放松对改善头部、颈部的功能很有益，有提神、醒脑、固齿的作用，能增强记忆，提高工作和学习效率。 　　 　　2 这套操的特点是简单、安全、有效，易学、易练， 　　 运动量可以自行掌握，适合于男女老少习练。 　　 习练地点宜选择空气清新的地方，室内和室外都可以。 　　 　　3 做操前应排净大小便，着宽松的衣裤和鞋袜， 　　 调整身心，以宽松自然的心态和姿态进行练 　　操。练操时松和紧都很重要，松的时候要身心都放松，紧的时候应用内力渐紧，即用力要柔软均匀，不要用僵劲，这样才能刚柔相济，内外浑圆，收到理想的健身效果。饭后一小时内不宜做操。 　　 　　4 练操时呼吸宜逐步过度到轻缓自然的深呼吸， 　　 在第一节至第四节的各节动作中，呼吸始终与 　　动作相协调，即吸气时肢体逐渐展开，呼气时肢体逐渐向内收紧。呼吸时应注意不可憋气用力，以免出现不适。对于呼吸无法配合动作同步锻炼的呼吸功能比较差的老年人，可以减小动作幅度来配合呼吸，也可以只做动作而暂时不理会呼吸是否与动作同步，等以后熟练了再慢慢把呼吸与动作同步进行锻炼。 　　 　　5 要循序渐进，持之以恒。初学者尤其是年老体 　　 弱者应从较小的运动量开始习练，每节动作做 　　 一个八拍或两个八拍为宜。每天坚持练操一至两遍，持之以恒，就能收到理想的健身效果。 第一节下开合呼吸 　　 　　动作：两脚分立与肩同宽，两臂自然下垂，掌心相对，双目前视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后开始进行全肺呼吸：吸气时两臂由两侧斜向上逐渐抬起至斜向上约45度角，同时抬头、展胸，意想咽喉、胸腔以及身体的各个部位都充分展开，手掌也逐渐翻转为掌心向上；稍停开始呼气，呼气时两臂由两侧斜上逐渐下移至两腿外侧后双掌变拳逐渐握紧(拇指在内，四指在外，此为握固)，并逐渐将小臂收至胸前，同时逐渐低头内勾下颚、脚趾抓地渐紧、牙渐咬紧、会阴部稍向内提紧，意想全身都向内缩紧。至此完成一次深呼吸动作。如此一次呼吸(即一开一合)为二拍，重复这一动作，共做二个八拍或者四个八拍。如图：1-0、1-1、1-2、1-3。 　　 　　第二节前开合呼吸 　　 　　动作：两脚分立与肩同宽，两臂向前平伸，掌心相对，双目前视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后开始进行全肺呼吸：吸气时两臂由前经两侧向后逐渐展开，同时抬头、展胸，意想咽喉、胸腔以及身体的各个部位都充分展开，手掌也逐渐翻转为掌心向上；稍停开始呼气，呼气时两臂经两侧逐渐移至体前后双掌变拳逐渐握紧，并逐渐将小臂收至胸前，同时逐渐低头内勾下颚、脚趾抓地渐紧、牙渐咬紧、会阴部稍向内提紧，意想全身都向内缩紧。至此完成一次深呼吸动作。如此一次呼吸为二拍，重复这一动作，共做二个八拍或者四个八拍。如图：2-0、2-1、2-2。 　　 　　第三节上开合呼吸 　　 　　动作：两脚分立与肩同宽，两臂向上伸直，掌心相对，双目前视，呼吸自然，全身放松。稍用意想着脐腹部，然后开始进行全肺呼吸：吸气时两臂由上经两侧向下逐渐移至斜向下约45度角，同时抬头、展胸，意想咽喉、胸腔以及身体的各个部位都充分展开(掌心斜向上)；稍停开始呼气，呼气时两臂经两侧逐渐移至头顶上方后双掌变拳逐渐握紧，并逐渐弯曲小臂使拳心对着头顶，同时逐渐低头内勾下颚、脚趾抓地渐紧、牙渐咬紧、会阴部稍向内提紧，意想全身都向内缩紧。至此完成一次深呼吸动作。如此一次呼吸为二拍，重复这一动作，共做二个八拍或者四个八拍。如图：3-0、3-1、3-2。 　　 　　第四节俯身开合呼吸 　　 　　动作：两脚分立与肩同宽，之后上身前俯，双臂下垂，掌心相对，双目下视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后开始进行全肺呼吸：吸气时两臂由下向两侧逐渐展开至斜向上约45度角，同时抬头、展胸，意想咽喉、胸腔以及身体的各个部位都充分展开(掌心斜向上)：稍停开始呼气，呼气时两臂经两侧逐渐下移至体前后双掌变拳逐渐握紧，并逐渐将小臂收至胸前，同时逐渐低头内勾下颚、脚趾抓地渐紧、牙渐咬紧、会阴部稍向内提紧，意想全身都向内缩紧。至此完成一次深呼吸动作。如此一次呼吸为二拍，重复这一动作，共做二个八拍或者四个八拍。如图：4-0、4-1、4-2。

睡前功--【古传脏腑导引术】图解

                                               作者：播种幸福的绿籽

这个是我们大医的学友在网上找到的图解，与刘明慧老师教我们的【古传脏腑导引术】是一样的方法。这篇有文字图解使大家理解更加直观，所以转发在我的博文中。刘老师说，只要认定一种功法，坚持每天做，坚持个两三年就会取得非常了不起的成效，关键还是要能坚持。此外练功的时候刚开始只是有“形”，还没有“神”；等坚持一段时间了，就可以练出“神”来，练功的时候一定要心到意到，不能求快，要慢慢揉，这样逐渐就能感觉到气的运行。

 

       仙人揉腹法图解        

预备势：在保暖的前提下，脱衣松裤，正身仰卧在床上，最好能够枕在矮枕上，全身放松，凝神静虑，调匀呼吸，舌抵上腭，意守丹田。

  
        第一式：按摩心窝部
        两手缓缓上提，在胸前两手中三指（食指、中指、无名指）对接并按在心窝部位（即胸骨下缘下柔软的部位，俗称心口窝的部位），由右→上→左→下按顺时针方向做圆周运动，

按摩 21 次。
       再从右向左逆时针按摩 21 次。（图 1）第一图，用两手中三指按在心窝（剑突下凹陷处）部，而后自左向右顺着转圈揉按二十一次，再自右向左反着揉按二十一次。
   图1


        第二式：回环按摩腹中线及腹两侧 以两手中三指由心窝顺摩而下，即一边顺时针转动按摩一边往下移，移至脐下耻骨联合处（即小腹下部毛际处），再以两手中三指由耻骨处向两边分开，一边按摩一边向上走，两手按摩回到心窝处，两手交接而止。循环做共 21 次。（图 2）第二图，用两手中间三指从心窝向下顺揉，一边揉一边走，揉至脐下耻骨处为止。
    图2

 

    图3


（图 3）第三图，用两手中间三指从耻骨处分别向两边揉，一边揉一边走，揉至心窝

部两手汇合处为止。 

        第三式：推按腹中线部位  以两手中三指相接，由心窝腹中线部位推下，直推至耻骨联合处，共 21 次。（图 4）第四图，用两手中间三指从心窝向下直推至耻骨处二十一次。 
   图4


        第四式：右手绕脐腹按摩 以右手由右→上→左→下按顺时针方向围绕肚脐摩腹21 次。 

        第五式：左手绕脐腹按摩 以左手由左→上→右→下按逆时针方向围绕肚脐摩腹21 次。（图 5）第五图，用右手从左边转圈揉按脐腹部二十一次，再用左手从右边转圈揉按二十一次。 
     图5


       第六式：推按左侧胸腹  左手做叉腰状，置左边胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏住；右手中三指按在左乳下方部位，然后以此为起点，直推至左侧腹股沟（俗称大腿根）处，连续推按 21 次。

 
       第七式：推按右侧胸腹  右手做叉腰状，置右边胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏住；左手中三指按在左乳下方部位，然后以此为起点，直推至右侧腹股沟（俗称大腿根）处，连续推按 21 次。（图 6）第六图，用右手把右肋下腰肾处—拇指向前，余四指托后—稍用力捏定，用左手中间三指从右乳处向下直推至大腿根部二十一次。再按此法推右边。 
   图6


       第八式：盘坐摇转  改为盘坐势，两手拇指在里，四指收拢，握捏成拳（道家称为“握固”），分别轻按两膝上，全身放松，足趾微向下屈。上身微往下俯，进行缓缓摇动。先自左向前、向右、向后、按顺时针方向摇转 21 次；然后自右向前、向左、向后、做逆时针方向摇转 21 次。
       摇转的幅度宜大，如摇转向左时，应将胸肩摇出左膝；摇转向前时，宜将上身摇伏膝上；摇转向右时，应将胸肩摇出右膝；摇转向后时，上身宜尽量往后倒。摇转以满足为妙，但又不可心躁图速，着意急摇。（图7）第七图，做完前面各节后，起身趺坐（亦称双盘）即双足交叠而坐。双盘有困难者，也可采用“单盘”或自然盘坐姿势。

                                图7 ①

                                     图7② 

       两手拇指尖压住无名指根部横纹，余四肢自然弯曲，分按在两腿膝盖上，双腿十趾也稍弯曲，然后以肩胸部自左向前、由右向后摇转二十一次；完了，再按前法自右向前、由左向后摇转二十一次。前面的方法如图摇转身体，摇转时，向左即将肩胸摇出左膝，向前即摇扶于膝上，向右即摇出右膝；无论向前弓腰还是向后撤身，都应以摇转充分为准，不能着急用力。

                                         图7 ③  

                                            


        练习次序： 
       将一至七式依次作完为一遍，每次应连作 7 遍。作完后，起身盘坐，按第八式摇转，左右各 21 次。(将前六图所示动作依次做完为一遍。每做此功夫时，连续做七遍完了，就坐起来按图七所示动作摇转二十一次)。
        凡做此项揉腹功夫，必须集中精力，排除杂念。在放矮枕卧具上平铺席子端正身体仰卧在上面。双脚并齐。足心少许弯曲，手指轻轻揉按，缓缓移动。照这样清晨睡醒时做功叫早课，中午做功叫午课，晚上临睡时做功叫晚课。通常每日应做早中晚三课，如果遇到事情繁忙的日子，早晚两课必须坚持。开始做此功时，一课做三遍，三天之后一课做五遍，再过三天后一课做七遍。此揉腹功夫男女均适宜，只孕妇不可做。 
        注意事项： 
       1 练功前一般要求解开衣裤，以直接揉摩为宜。姿势第一至第八节，以正身仰卧为主。 
       2 揉腹时必须凝神静虑，动作轻松、柔软、缓慢的的运动，不能用拙力，保持呼吸匀畅，切忌闭气着力。摇转上身时不可过快过急，练功后应自感轻松舒适、无疲劳感为度。 
       3 依次做完前七节为 1 度，每次可做 2—3 度，最后以第八节摇身毕，初练功者早晚各做一次，不可间断，只要持之以恒，必见成效。每次如认真作，大约需要三十分钟，越慢越好。倘遇有事，早晚两次必不可少。 
       4 练功期间，由于胃肠臑动增强等生理功能的变化，常会出现腹内作响(肠鸣音)、嗳气、腹中温热或易饥饿等现象，这属正常的练功效应，可顺其自然，无须作任何处理。 
       5 凡腹内患有恶性肿瘤、内脏出血、腹壁感染及妇女妊娠期间均不宜练此功。 
       揉腹效验：  
       1 腹部温热：一般认真作到第六到七遍时会感到腹部温暖，这是内气汇聚的表现。 
       2 胃肠蠕动有声：坚持揉腹，动作熟练后慢慢每次都会出现胃肠蠕动的感觉，有时甚至别人也能听到你肚子“汩汩”的声音，这是内气汇聚后运行通畅的表现。 
       3 头脑清爽愉快：认真作完揉腹保健法，会感到明显的头脑轻松，疲劳感一下子消失，因为揉腹可以使中焦气健运，清气上升，头脑轻松。 
       4 排除宿便：揉腹后可能出现大便黑臭、或者拉肚子、肚子疼等表现，这是内气汇聚攻冲宿疾、排出胃肠毒素的表现。 
       5 食欲改善：胃口变好，消化吸收功能增强。身体瘦弱者体重会增加；虚胖者身体会变得结实，肚子赘肉消失，腹部有弹性，这是元气汇聚充沛的表现。 
       6 面色光润、身体健壮：坚持锻炼揉腹，面色会变得越来越光彩，皮肤细嫩，身体强壮，因为长期揉腹可以使内脏血运丰富，内分泌协调，内脏元气充盛自然面色红润，身体强壮。

最简单有效的十节锻炼方法

共有十节，可供选练：

1、拍手疗法、2、“举手疗法”、3、甩手、4、握拳、5、手掌拍手臂、6、拍拍脸、耳、头、颈、腹；

7、闭气；8、脊椎运动、9、胃肠运动、10、拉筋

 

一、拍手疗法

感冒的人，拍手20分钟，感冒就会减轻；喝醉酒的人，拍手拍到流汗，酒醉就渐消；心脏无力、心律不齐的人，拍手两三个月，症状会有所改善；高血压的人拍手，血压会下降；糖尿病的人拍手，血糖指数会逐渐正常；痛风、头晕、头痛、鼻子过敏的人，拍手会让疾病逐渐痊愈；精神不振、容易疲劳、火气大的人，拍手会慢慢改善症状……

拍手为什么会有如此神奇的功效呢？因为手上有数百个穴位，拍手时可振荡气脉，带动十二经脉和奇经八脉（含任督二脉）的循环，并且还能将人体内的阴寒污秽之气从手指的尖端排出。"拍手疗法"可辅助治疗各种急慢性病。

一般最常见的急性病有感冒发烧、头痛、鼻塞、流鼻涕、咽喉痛、咳嗽。"拍手疗法"最奇妙之处在于，自觉快要发烧，额头开始有点发热时，赶快用力不停地拍手，就可以缓解发烧症状。当然必须用力拍才有效，不要怕痛，越痛效果越好，小孩若自己不拍，大人可以拉着小孩的手拍，宁可让小孩拍得痛哭起来，也不要让小孩打针。"拍手疗法"可以提升免疫力，对于容易感冒的人非常有效。平常多练拍手可以减少感冒次数，万一感冒了，赶快加紧拍手，也可使感冒的各种症状如头痛、鼻塞、咳嗽加速痊愈。

癌细胞是一种厌氧细胞，它们不需氧气即可生存繁殖。"拍手疗法"可以补充人体内的氧气，故可以保护体内的正常细胞，以抑制癌细胞的复制。癌症到了末期，身体非常虚弱，看到食物根本不想吃，即使勉强吃也是一点味道都没有；另外，癌症患者内心非常害怕恐惧，精神濒于崩溃。"拍手疗法"是一种非常阳刚的方法，可以提振体内阳刚之气，打开胃口，使人有信心，有活力，因此"拍手疗法"可以抗癌。当然抗癌的成功与否，还要看有没有好好配合食物疗法及中药疗法。"拍手疗法"能改善全身关节酸痛、冬天手脚冰冷、头晕头痛、肝病、胃病、老人脑力退化健忘、近视远视、老花眼等各种慢性病。拍手治百病，只是使身心上一切疾病获得改善、减轻痛苦。

1）实心掌练法：

将十指张开，两手的手掌对手掌，手指对手指用力拍击，用最大的力量来拍手（发出的声响最响）。优点是打击面最完全，刺激量最大，所以治病强身的效果最好；其缺点是，练习时所发出的噪音令人难以消受，只适合于空旷之处练习。

2）空心掌拍手疗法

将手掌弓起，拍手时手指仍应张开，拍下去时，能拍到手指尖及手掌的边缘部分，但第二指节、第三指节以及掌心部分却拍不到，这种拍手疗法因为缩小了打击面，所以效果会差一些，但只要拍打久一点，不会无效。

3）局部拍手疗法

即以右手的四指与左手的四指互拍，以右手掌的右侧拍左手掌的右侧，以右手掌的左侧拍左手掌的左侧；以右手掌的上部拍左手掌的下部，以右手掌的下部拍左手掌的上部，以右手掌的下部拍左手掌的掌心，以左手掌的下部拍右手掌的掌心。

4）双手背对拍、双虎口对拍、弓手对拍、掌刀互拍、手心拍掌背

左右掌背互拍、左右手虎口互拍、两手掌弯曲互拍、以一手的掌心拍另一手的手背；以一手的手刀，打击另一手的掌心；以一手的掌心拍另一手的虎口、两手握拳对拍。右脚前进时拍一下，左脚前进时双手向后甩，时间约各数分钟。此拍手法的好处是手上六条经脉-- 手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经、手太阳小肠经、手少阳三焦经、手阳明大肠经都刺激到了。如此即可促进心肺大小肠三焦的功能。

2、注意事项：

1）拍手方法：认真用力拍15分钟，100下/每分钟，连续练15分钟（可用任何姿势）。

2）可坐着、站着拍手、.边走边拍、原地踏步拍手等，可随意。

3）拍手前后喝些开水或新鲜果汁作为配合。拍完后，精神振作，心情开朗。

4）若想百分之百治愈各种慢性病，患者仍须配合其他方法，注意饮食，服用对症的中药才行。

5）"拍手疗法"饭后至少要过半小时才能练。开车若遇到红灯是最好的拍手时机，若将车窗关起来，声音不易传到外面，不至于制造噪音。一面等绿灯，一面拍手，善用零碎时间，一举两得。

6）怀孕的人做任何运动都不宜太激烈，否则有伤胎之虞，进行"拍手疗法"亦然，不宜发出太大声响，否则胎儿之神识会受到惊吓。因此，孕妇只宜用空心掌拍，或用局部拍法。妇女若来月经，可暂停拍手，否则月经不易停止。

7）老年人体弱而两脚无力，进行"拍手疗法"时，最好一面走一面拍，或一面拍一面踏步，若只是坐着拍手，而两脚不动，气血灌注两手过多，双脚将更加无力，切忌！

二、举手疗法

"举手疗法"的治病原理在于：我们的两手有六条经，亦即心经、肺经、心包经、大肠经、小肠经、三焦经，它们的气血通畅与否，牵涉到我们的神经状况、消化状况、呼吸状况、排泄状况、睡眠状况。当我们举手练习时，我们就自然为这六条经脉灌满了气血，同时也迫使气血贯通于此六经之中；这样，气血不至于郁积于内脏，而达到排毒的目的。如果想让"举手疗法"获得最大的治病强身效果，最好采用站立式的"举手疗法"，亦即是举起双手的同时，也让双脚的脚跟站起，如此则更易于使气血向下灌注于大腿、小腿、脚掌，促进脚上六经气血的通畅与旺盛。脚上的六经是肝经、脾经、肾经、胆经、胃经、膀胱经，它们的通畅与否，与人体肝肾肠胃的功能密切相关。

方法：两手臂伸直，向身体的两侧平举（不是向前平举，也不是向头顶上方垂直而举，手心方向任意，站着坐着均可）。

刚开始练"举手疗法"，只能举5分钟，可循序渐进，若想达到明显的治病效果，每次举手须持续20分钟才行。无论哪一种举手疗法，时间一长就会很难受，并有酸痛麻胀之苦。然而此功的奇妙之处，正在于它的酸痛麻胀。酸痛麻胀所显示的即是身体气血阻塞的现象。为了要持久举手，手臂必须调动许多气血来支应，在调动气血的过程中，凡有阻塞之处必然引起酸痛麻胀。只要忍受酸痛麻胀到一定的时间，酸痛麻胀的现象一定会解除，这表示阻塞已被打通。引起阻塞的原因乃是身体的毒素，亦即是有害人体的物质，如尿酸之类。

身体中的毒素，也可说是（污染物），多半是人体在吸收食物后，进行新陈代谢中的产物，这就是"吃得多，病也多；吃得好，死得早"的道理，它们往往停留在血管、肌肉、筋骨、关节以及脏腑的空隙中。使肉体慢慢僵化、老化。　　

注：举手时，要心无旁骛，内心愈空愈好，愈静愈好，不可一面举手一面看书，或一面看电视。内心愈专一，愈放松，效果就愈好。练举手疗法时，假以时日，随着功夫的自然进步，两手臂的酸痛麻胀之感，渐渐减轻，经络气脉畅通，整个身心变得无比的舒适。　　

练举手疗法时，可将两手不断抖动，或将手心不断翻转，但手臂不可下垂，也不可以向头上举。酸痛时，可以放下休息一会儿再举，一般双手若能连续平举30分钟而不抖动，就可使各种疑难杂症好转，包含癌症。

 

三、甩手（5～10分钟或重甩100下）

手上有三阳经与三阴经，其气脉畅通与否，与心脏、肺脏、大小肠的健康有很大的关系。因此，双手无力的人，可以断定此人心、肺、大小肠也不好。甩手的目的是将气血灌注于手臂、手掌、手指。其作用是畅通全手之经络气脉。甩手时双膝微屈，可以增加双腿的力量，使气血下注，发挥清气上升，浊气下降的妙用。足部亦有三阳经与三阴经，其气脉畅通与否，关系到肝胆、脾胃、肾、膀胱的功能，因此欲强壮这些脏腑，不可不锻炼人的腿、脚。

两脚分开与肩同宽，双膝微屈，上身正直，脸朝前方，双手同时向后甩，手心朝后方向上。甩的力量，可凭个人的体力斟酌。重甩的好处是运动的效果大，但隔天肩膀会酸痛，过几天才会习惯。轻甩的好处是做起来轻松，但必须甩久一点才有效果。

四、握拳（非常简单）

以两手配合脚步，用力握拳，以强化手掌筋骨之力，从而强化手部末梢神经，来促进全身之健康。这一个动作，相传是源自"达摩易筋经"，对于强壮身体，颇有实效，据说岳飞曾练过此功法，造就其过人的臂力。

五、手掌拍手臂

手上有六条经络，心包经、肺经、心经、大肠经、小肠经、三焦经，见下图：

方法：左右手分别拍另支手的手臂内、外侧 ：以右手掌拍左臂内、外侧，以左手掌拍右手臂内、外侧，轮流互拍。时间约数分钟。可根据自身的状况，重点选拍。

1、手厥阴心包经上有9个穴位，这条经脉直接关系着心脏的健康，此经脉不通畅，就会表现为：手心发热、腋窝肿胀、胸闷、面赤、心律不齐、头晕眼花等。通过拍手疏通心包经，则可以治愈心血管系统和神经系统疾病，如心痛、心悸、心胸烦闷、癫痫、呕吐、疮病及肩肘疼痛等。

2、手太阴肺经上有11个穴位，这条经脉不畅，会表现为：肺部胀满、气喘、咳嗽、锁骨疼痛、肩背疼痛、小便发黄等。拍手疏通手太阴肺经，则可以治愈喉部、胸部和肺部疾病，如咳嗽、气喘、咳血、伤风、咽喉肿痛、肩背寒冷、胸痛、吐泻、痔疾等。

3、手少阴心经上有9个穴位，这条经脉不畅，会表现为：咽喉干燥、心烦、口渴、前臂麻木、厥冷、手心发热和两眼昏花等。拍手疏通手少阴心经，则可以治愈胸部和心脏部位的疾病以及神经系统疾病。例如，心痛、心悸、冠心病、失眠、咽干、口渴、癫痫及上肢内侧疼痛等。

　

　4、手阳明大肠经共有20个穴位，这条经脉主要与人体的消化系统相关，消化系统出现了问题，人就会"上火"，喉咙、牙齿就会疼痛，脸上就会出现痤疮、雀斑、酒糟鼻等。刺激拍打手阳明大肠经上的曲池、三里和合谷等穴位，则可以治愈肠胃疾病和眼、耳、口鼻、喉等五官疾病。例如，耳聋、齿痛、咽喉肿痛、腹胀、腹泻、口眼歪斜、便秘、经闭、水肿、上肢不遂、高血压等。

　　5、手太阳小肠经共有19个穴位。这条经脉不通畅，身体就会出现耳聋、面颊肿胀、喉咙痛、颈部痛、颔下痛、肩胛痛、上臂痛、前臂疼痛等症状。拍手打通这条经脉，则可以治愈腹部小肠与胸、心、咽喉等部位的疾病。例如，头痛、目翳、乳痛、乳汁少、腰背痛、疟疾、黄疸、癫痫等。

　　6、手少阳三焦经有23个穴位，这条经脉不畅，身体就会出现耳聋、耳鸣、耳痛和咽喉痛。拍打疏通这条经脉，则可以治愈耳聋、耳鸣、耳痛、目赤肿痛、水肿、小便不利、遗尿以及肩臂疼痛等疾病。

 

 

六、拍拍脸、耳、头、颈、腹

      1、指压按摩脸部

以两手指按压推拿两眼四周、鼻子两侧、嘴巴四周，以保养视觉神经、嗅觉神经、味觉神经。

以两手指搓揉拉扯左右耳朵，因为耳朵有耳穴。针耳穴也是中医治病的方法之一。耳朵的穴道很多，耳穴的气机，关乎全身的健康。因此利用走路健身的时间，同时以两手搓揉拉扯耳朵，也大有助于人体的整体健康。

2、拉扯按摩耳朵、指压按摩头部

拉扯按摩耳朵，并以两手的指端，同时轮流按压扣打整个头皮。中医针灸有所谓的"头皮针"。"头皮针"即针刺头部的穴道用以治病，可见头穴的气机也是关乎人全身的健康，所以利用走路健身的机会，以手指轮流按压扣打整个头皮，对于人脑部功能及全身健康大有帮助。

3、以两手手指按压颈部的前后及两侧。颈部是头部与胸腹的桥梁，有六条阳经经过，也有不少穴道，每天加以指压、按摩，对健康也很有帮助。

4、指压按摩胸：

用左右手指按压肋骨沟及胸骨。如此可以强化肺部呼吸的功能。而上述的脾经、肝经、胃经、肾经也是经过肋骨。因此按压肋骨，也有助于肝肾脾胃的功能。

5、按摩背部

以两手握拳，再以拳的背面按摩背部及脊骨。背部有许多膀胱经的穴道，脊椎骨的每一节都有督脉的穴道，多多按摩大有助于人体的健康。

督脉是人体阳经的总督，六条阳经都与督脉交会于大椎穴上，督脉有调节阳经气血的作用，既可以抵御外邪，又可以温通经脉，滋润五脏六腑。两手握拳按摩后背督脉上的命门穴，则可以益气补肾，强腰壮阳，扶持正气。

在按摩督脉穴位的同时，也可以按摩后背膀胱经上的穴位，这样就可以一边壮阳补肾，一边排毒。治病强身的效果则会更加明显。

6、双手掌背打尾椎骨上部、拍打左右臀部外侧

拍打此处可加强督脉的气，从而促进排便，排便亦即是排毒，对人体健康至关紧要；以左右手掌背轮流拍打左右臀部的中线，这是足太阳膀胱经所经过的地方。拍打膀胱经有助于利尿，利尿也是人体排毒的重要机制。最后要拍打的是左右臀部的外侧，这是足少阳胆经所经过之处，目的在促进胆汁分泌。胆汁有助于消化、排便，对健康也很重要。

7、指压按摩腹部

左右手指压、按摩上腹及下腹。上腹及下腹共有任脉、足阳明胃经、足少阴肾经、足太阴脾经、足厥阴肝经经过。轮流轻拍或指压按摩此二部，有助于加强脾胃肝肾的功能。

任脉循行于腹部正中，总揽全身的阴经脉气，负责人体的精血和津液。如任脉不畅，泌尿生殖系统和下腹部就会出现问题，例如，月经不调、阳痿、疝气和盆腔肿块等。指压按摩腹部任脉，则可以刺激人体性激素的分泌，调节人体的阴经，从而延缓衰老。

足厥阴肝经左右两侧共有28个穴位，肝经是人体排毒最重要的经脉之一。肝经不畅，就会出现腰痛、腹泻、胸闷和遗尿等症状。指压按摩肝经，则可以治愈肝胆疾病、泌尿生殖系统、神经系统和眼科疾病等。

足太阴脾经共有21个穴位，此经脉不畅，人体就会出现舌根发紧、胃脘痛、腹胀、嗳气、全身无力等症状。按摩刺激足太阴脾经则可以调节脾胃，治愈脾、胃等消化系统疾病。

足少阴肾经共有27个穴位，是与人体的脏器联系最多的一条经脉。按摩刺激肾经，则可能治愈泌尿生殖系统、神经系统和消化系统疾病，例如，遗精、阳痿、月经不调、哮喘、头昏目眩、尿频等。

足阳明胃经共有45个穴位，指压按摩这一经脉，可以治愈胃肠消化系统、神经系统和呼吸系统疾病。例如，胃病、腹胀、呕吐、咽喉肿痛和中风偏瘫等。

8、拍打膀胱经：

足太阳膀胱经是穴位最多的一条经脉，它主要负责人体的泌尿生殖系统、神经系统、呼吸系统和消化系统等。拍打疏通足太阳膀胱经可治愈疟疾、遗尿和小便不利等疾病。足太阳膀胱经是人体排毒最重要的经脉之一。

足少阳胆经是十二经脉中最长的一条，此经脉不畅，常常会有口苦、大便干燥、尿黄等症状，拍打左右臀部外侧，刺激足少阳胆经，则可以让肝胆相照，提升肝胆的消化、供血和解毒功能。足少阳胆经通畅，体内的毒素就会通过肠道及时排出。因此，足少阳胆经与足太阳膀胱经都是排毒最关键的经脉。

七、闭气（西藏人把它叫做"宝瓶气"）

(有明显的退火作用，对于平常火气太大的人颇有帮助)

四肢若缺氧，四肢便会感觉无力；大脑若缺氧，脑力便会变得迟钝不灵光；心脏若缺氧，胸口便会觉得闷，变得心胸不开朗，因此也快乐不起来。德国诺贝尔医学奖获得者瓦伯教授发现，当人体组织细胞中的氧含量低于正常值的65%时，缺氧的组织细胞就容易癌变。所以要维护健康，强化肺功能是第一步工作。肺是人体最大的内脏，欲治病强身，须先把肺强壮起来，强化肺功能的方法如练深呼吸、慢跑、爬山、游泳都可。但练"宝瓶气"效果最直接、最快，对于治疗百病都有辅助作用，其重要性甚至超过中药。原因在于它能在四五天内迅速提升、加强人的肺功能。全身细胞获得充分的氧气之后，各部门的组织、器官、五脏六腑、四肢百骸，就可以正常地运作，不容易有缺氧的情况产生。　　

"宝瓶气"健身法最基本的效果是提升身体的免疫力，坚持炼大可经年不感冒。此外，练"宝瓶气"的重要功效之一是防止得癌。癌症的原因有多端，其中非常重要的一个原因是缺氧，癌细胞是一种不需氧气即能繁殖的细胞，若人体的血液缺氧，即提供了癌细胞繁殖的诱因。如果已下定决心每天练"宝瓶气"，建议买电子定时器，每次能闭气多长时间就非常清楚。如果您尚未买电子定时器，暂时使用手表计算每次闭气的秒数也未尝不可。最好不要用心中默数的方法来计算，因为这样是很难准确的。

1、最简练法：吸一次气闭住，等到受不了之后不马上呼出，接着吸第二次，使肺部更加饱满，此时可继续闭气10秒或20秒，受不了之后又可接着吸第三次，继续闭气，总共吸几次本无限制，原则是吸到不能再吸，闭到无法再闭，最后才由鼻孔呼出来。此法可使肺部之空气极尽饱满，无一肺泡不充满空气。

2、进阶练法：先吸饱一口气，然后用手指压住一个鼻孔，用力将肺中空气从另一个鼻孔射出，射尽后立刻再吸满一口气，接着再压住一个鼻孔，再将肺中空气射尽，如此反复，共三吸三射之后，肺中空气尽出，即开始停止呼吸，大约经十秒至二三十秒之后，全身会觉得非常难过，此时可以轻轻吸一口气，然后再闭气，闭气一段时间之后，全身又难过起来，这时不可呼气而要接着吸第二口，然后再闭气。如此只吸不呼，大约分段吸气三至五次之后，就无法再吸再闭，这时只好将空气呼出，如此就算练了一下"宝瓶气"。

3、最讲究练法：以鼻孔吸气吸满，然后停止呼吸，接着收紧腹筋，使肚皮尽量贴向腰脊，下巴压住脖子，但脸要保持朝向正前方，头不可向下俯。此时胸部自然鼓起，横膈膜自然往上提，两肩亦稍微向上耸。闭气一阵子后，自觉难以忍受，不可呼气，但可以再继续补吸三四下，使肺部极尽饱满，若能保持60秒不呼气则效果较佳，至少须闭15秒才有效。

注：虽然说闭得愈久愈好，但也需用渐进法，才不会太辛苦。没有练过此法的人，起先会很不习惯，很难受，感觉头部胀胀的，有人会晕，有人隔天胸部会痛，这些现象都不用害怕，几天后就会习惯。若每下能60秒不呼气，每天只要练3下就够了。一般慢性病的患者每天至少练一次，有时间的练两次。成人每次练十下；小孩每次练三下。

 

八、脊椎运动（可使脊椎保持柔软）

1、左右弯曲（30次）：先两脚站开与肩同宽，然后向右弯腰、弯脖子，弯曲度愈大愈好，至少耳孔要朝向地面，如此一右一左地弯脊椎，有如一根弹簧一样。一右一左要刚好配合一次呼吸。有慢性鼻炎、头痛的人，必须做200～400下，效果会很好。

2、向前弯曲（30次）：亦先两脚站开与肩同宽，然后两手手指交叉，掌心向下，身体向前弯时，一面呼气，尽量使掌心贴近地面。逐步到最后可以贴到地，然后直起来。

3、向后弯曲（30次）：身体向后弯，先使脸朝向天，再尽量使头部靠向地面，使身体形成一个反弓字形，胸腹朝天，腰脊朝地。此时一面吸气或一面呼气皆无不可，向后弯曲以后，接着是恢复正直，如此为一次。

4、向后旋转（30次）：两脚不动，头部向右后方旋转，身体也是跟着头部向后扭转。此时亦配合呼气或吸气。向右后方旋转后，接着是向左后方旋转，亦配合呼吸来做。旋转时，头部大约可转到将近180度，如此一右一左为一次，。做此动作会头晕的人，可闭起眼睛做或将动作减慢。

5、头脚悬空（7次）

头脚悬空的方法是，身体平躺在硬板床上（弹簧床不宜）仰卧，先抬起头来，大约离床板二三十厘米高，40厘米高亦无不可。接着抬起双脚来，高度与头部相同，膝部可微屈，不屈亦可。然后保持这种头脚悬空，身体呈V字形的姿势，直至不能支撑，就可放下休息。休息过数秒后，接着做同样的动作，共7次。

头脚悬空的目的是要使腰部、背部、腹部，连带胃肠、膀胱、肝脏、肾脏、胰脏、子宫、卵巢、睾丸都呈紧缩的状态，从而促使其中血液换新，循环良好。它是一种最微妙的内脏运动，可以促进内脏机能，防止内脏老化。

6、跪后倾（30次）：

双膝跪于硬板床上或地板上，膝盖会痛的人可以垫毛巾或毯子。身体要正直，与小腿呈90度，双脚板立起，脚大拇趾面要贴住地板或床面，臀部不可坐在足跟上。跪好后，一面吸气，一面身体往后倾斜约40度或45度，下巴要贴住脖子，换句话说，后倾时脸部不是朝向天空，而是朝着前上方。接着身体恢复直跪的姿势，一面呼气，如此为一下，共做30下。

这个动作的目的在于锻炼腹部、背部、腰部、脚部的力量，从而有益于内脏的健康。它的疗效广阔，可治胃肠、膀胱、卵巢、子宫、肾脏、胰脏、肝脏等方面的慢性疾病。

九、胃肠运动

（又名腹式呼吸，3～5分钟）

这种顺气疗法原名腹式呼吸法，因为能治胃肠的病，所以叫做"胃肠运动"。

采取立姿，必须于空腹时练（若吃饱练会干扰消化，容易造成腹部不舒服）。所谓胃肠运动只是一种凹缩腹部又放松它的动作，因为练时必须配合呼吸，所以名为腹式呼吸法。所谓腹式呼吸有两种：吸时收腹，呼时松腹，叫做"逆呼吸"；吸时松腹，呼时缩腹，叫做"顺呼吸"。此法可根治胃肠出血、便秘、失眠、习惯性下痢、阳痿、胃肠溃疡、腹胀、消化不良、打嗝太多、妇女月经痛、月经量太少、月经收不住且拖太久。严重失眠的人，半夜可以起来练20分钟再回床上睡，保证有效。

十、拉筋

"人老筋缩"，全身的筋缩短了，浑身就会变得僵硬不自在，气血循环不良，新陈代谢变缓，于是百病丛生

1、拉腹筋：在床上或软垫上跪下，让脚背贴在床上或软垫上，然后将两脚后跟往左右两侧拉开，再使臀部落下，坐在床上或垫上，然后让身体慢慢向后仰。先使头部碰到床上或垫上，然后背部慢慢躺下去，面部朝天，背部贴紧床上或垫上，保持60秒再起身。这个动作常导致脚筋的酸痛，宜忍耐。做久了酸痛会减轻，使人不至于忍受不了。

2、拉背筋：分为两种拉法。第一种是，在床上或垫上先伸直两腿，然后再以额头碰膝盖，至少碰10下。练时两腿要尽量伸直，尽量不要使膝盖向上弓起。第二种是，坐在床上或垫上，使两脚合掌，掌面向上，两脚小趾并拢，然后以额头碰脚大拇趾，至少碰30下。刚开始较难碰到，练久了就会碰到。

3、拉腿筋：拉腿筋又叫做"劈腿"，它的动作是让两腿往左右两侧劈开。刚开始时，臀部距离床面或垫面很高，但只要不灰心，持之以恒，有一天臀部就可以贴紧床面或垫面，使两腿成为一直线。

4、拉手筋（功效是使肩膀筋骨放松，治肩周炎有效）：先以右手的手掌背贴住背脊，掌心向外，手指朝上。然后再以左手手指从左肩向下伸，与右手手指互勾。至少要用两手的食指、中指、无名指互勾。起先勾不到，可以用绳子做成绳环帮忙。以左手握着绳环向背后垂下，让右手的手指勾住，再以左手用力向上拉高，手筋酸痛要忍耐，拉数分钟再放开休息。

5、拉颈筋：站立、两脚与肩同宽，然后使身体慢慢向右侧弯，必须弯到右耳孔朝向地面，接着使身体慢慢向左侧弯，也弯到左耳孔朝向地面，如此一左一右，一直连续做，至少3分钟，大概可以做120下。如果有慢性鼻炎的人，这个体操动作，每天至少要做到10分钟。等慢性鼻炎好了，可以减为每天练3分钟。 

  

  

  

  

  

  

  


  

  

  

  

  

  

  

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

跪的好处

 

    大道至简，跪膝有方。练跪膝法除了能减肥和防治膝盖痛、膝盖积水、膝盖骨刺、腰疼、脱发外，还能让身心有很多意想不到的收获。

    这是个引血下行的绝妙方法。气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。在一个不太软的床上或在地毯上，跪着行走，气血就会源源不断地流向膝盖，膝盖由于新鲜血液的供养，而使寒气可散，积液可消，肿痛可化。但有人膝盖有伤痛，那就先在较软的床上跪着不动，逐渐缓缓运动，很快就会适应的，那时膝盖也就不痛了。

    人为什么会膝盖痛？膝盖为什么会磨损？积液和水肿是怎么来的？平白无故怎么会出现这些东西？膝盖是一个关节，如果我们老做下蹲折叠的动作，就跟轴承一样会产生磨损。随着年龄增长，气血没那么多了，供给膝盖的气血也少了，膝盖又总是磨损，所以特别需要气血这种润滑油，润滑油充足就没事，润滑油一少就会干磨，就会出现磨损的问题了。这时寒气再进来，在缺血的情况下再去练蹲起、爬山、走远路，膝盖只能更磨损了。这就是很多中老年人在锻炼后膝盖越来越疼的原因。

    很多人说锻炼有好处，那得看是在什么情况下锻炼。如果是在膝盖已经磨损的情况下去锻炼，那只能是雪上加霜，越练越坏。膝阳关穴虽然可以很好地缓解疼痛，但怎么让它不疼痛才是最根本的。所以，治本的方法就是让它一开始就不磨损，一开始就让新鲜血液润泽过来。而让血液过来的最好方法就是跪膝法，跪着走。这么一跪您就会发现气血轻而易举地跑到膝盖上来了，而且在跪着走时，会发觉腰也在扭动，肾也跟着补了。跪着走两三周后，您还会突然发现原来老掉头发的现象消失了。

    另一方面，中医称膝为筋之府，膝就是筋的房子。而肝又主筋，所以跪膝法又是大补肝脏的方法，相当于每天喝几支杞菊地黄丸口服液，还不花一分钱，更不分什么体质，效果还如此好。

    有人说："我跪不了，我去照片子了，医生说我这里有好多骨刺，这一跪肯定骨刺就扎着我，给我扎破了怎么办？扎一个窟窿就麻烦了。"这是大家对骨刺的一种误解。骨刺是人体的一种自然现象，每个人到一定年龄都会有骨刺。骨刺本身不会让人产生疼痛，疼痛是因为骨刺旁边的淤血压迫神经造成的。把淤血驱散，膝盖自然就不疼了。但去照片子，却发现骨刺一根没少，还都在那儿立着呢。现在市场上有很多这个"刺灵"那个"消刺"的药，其实它们消不了骨刺，只能把骨刺旁边的淤血给化掉。所以说骨刺消不消没关系，并不妨碍我们去锻炼。所以，练跪膝法一点都不会对我们的身体有什么影响。

    练跪膝法除了能减肥和防治膝盖痛、膝盖积水、膝盖骨刺、腰疼、脱发外，还能让您有很多额外的收获。

 

 
    对想减肥的男士和年轻女士来说，跪膝法更是一个减肥秘法，比"敲带脉"还快。此法减大腿上的赘肉最明显。要想检验这个方法灵不灵，您回家拿皮尺先在大腿上量一下，然后每天跪20分钟，3周以后再拿皮尺量，肯定让您大喜过望。很多人都试过这个方法，效果非常明显。女士总抱怨赘肉都在大腿上，确实，这就是一堆废物，不是肌肉。这时候我们得把新的气血引过去，让它把垃圾吸收起来排出去，所以跪膝走能减大腿肥。蓝梦告诫大家：刚开始时膝盖会很痛，要先适应几天，先跪着别走，刚开始就先跪，等适应了再走。

    做完了跪膝法，再练金鸡独立，您会突然发现可以闭着眼睛站更长时间了。这是由于跪膝法已经把大量的气血引到下肢了，下肢有力了，当然脚也就站得更稳了。用金鸡独立可以引气血把脚上6条经络（肝、胆、脾、胃、肾、膀胱）的原穴冲开，这样，气血才会运行得更加持久有力。那时，什么关节炎、高血压、糖尿足（一种因足部缺血而需截肢的病症），就都与您无缘了。

    有的人用跪膝法，还不是每天20分钟，有时候就跪10分钟，不久他去换眼镜的时候度数下降了50度。他都30多岁了，为什么还有这样的效果？因为练跪膝法养了肝，肝主筋，而膝盖是筋之会，肝开窍于目，还通着眼睛。

    如果在跪着走的时候，同时敲打一下左侧心包经，那么效果就会更佳。有高血压的朋友，再点揉一下肺经的尺泽穴，您会立刻感到头脑清明。所以，学习防病的方法，一定要跟很多东西联系起来，不能认为跪膝法只是治膝盖、头上的穴位就只是治头，要举一反三，学一达百。有句话叫"饮半盏湖水，当知江河之滋味；拾一片落叶，尽享人间之秋凉"，讲的就是这个道理。这样我们学习起来就快了。您如果不能每天积沙成塔，那个塔就老也积不起来，您得有好的方法，学习最主要的东西。其实最关键的方法就是联想法，想想膝盖还跟哪儿通着，还管什么事儿？您一联想就行了。

    以上方法很简单，适应症也极为广泛，腹胀的人、头痛的人、脚寒的人，失眠的人，都可试用；另外心情烦躁、焦虑不安的人，练一段时间后，就会觉得心里平静，头脑清晰。