  仰卧抬抬腿，能治百种病 2014-06-02 仰卧抬腿：半夜不用起床小便，一觉睡到天亮！我以前一直会在半夜一点多和四点多起床小便，几年如此，很是烦人。自从每晚临睡前做了“仰卧抬腿”以后，再也不用半夜起床小便，双腿走路也变得有力了，很多慢性病也好了。 每次五分钟，分三次做，共15分钟。 具体方法是：  开始（如图）后，保持心情平静，全身放平，然后高抬腿，坚持5分钟，再放下腿。休息一下，再进行第二次。 希望感兴趣的朋友们都来试一下，可以得到很好的效果。每次 5分钟就OK啦！  抬脚时的反应与功效(不只治夜尿) 一、在抬脚前、后可喝适量温开水，心平气和，保持轻松。自然呼吸，不可憋气。靠腰力及腹部气力支撑身体下半部。使身体与大腿成九十度，大腿与小腿成九十度，根据各人体力，支撑2~10分钟。 二、在抬脚时血液会迅速流回肝、肾、心等内脏器官，使其新陈代谢增加，激发潜能，加强排毒，改善这些器官的功能。 三、在抬脚时神阙(肚脐)及命门同时运气，打通任督，气血畅行无阻，毛细孔扩张，增加皮肤代谢。同时训练腹式呼吸，减少肺部负担，心脏恢复正常功能，心理压力降低，血压随之稳定。       仰卧抬腿，抬头，一个锻炼股四头肌和颈肌的好办法。长期坚持很有效。 只花很少的时间，就可以改善体质；对生理不适、便秘、胃肠消化不良、尿失禁、早期静脉曲张、早期下肢动脉栓塞、膝盖疼、胃下垂、慢性肠炎、前列腺肿大、双腿无力、踝关节扭伤、慢性咽炎等，都有效，并可锻炼股四头肌、腹肌、颈肌和髂外肌，使腰和下肢变得有力。 在高抬脚抬头时自然呼吸，身体与大腿成九十度、大腿与小腿成九十度。支撑时间愈久愈好，如能达到十五分钟以上效果更好。 抬脚功原为太极拳的一种辅助功法，虽然是辅助功法，但养生效果极佳。因此台湾一些养生家特别重视，把它改为能量倍增操，认为：药补不如食补、食补不如功补，如果每晚睡觉前抬脚10~15分钟，连续坚持二、三个月，就可以让精神倍增、体质改善。像哪些生理不适、便秘、胃肠消化不良、尿失禁、夜起过频、摄护腺肿大、下肢动静脉栓塞等病会逐渐好转甚至痊愈，并可锻炼股四头肌、腹肌、颈肌和髂外肌，使腰和下肢变得有力。通过和很多病人联系，对100多种疾病都有疗效。 另外再介绍一个训练臀中肌常见的动作——侧卧抬腿！ 「将脚抬的愈高愈好」这是常见的错误方式。髋关节的设计中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作，已经不是这个动作所要训练的目的肌群。而在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。 侧躺是基本的动作，再加点困难度是「(侧平板支撑+髋外展)」，如下，左边是简单版的屈膝着地;右边是完整的版本。 在PFP的网站上中，根据研究结果，「侧体伸展」是训练臀中肌最好的动作： (进行侧体伸展时，惯用脚在下的MVIC是103.11%，而惯用脚在上时，MVIC是88.82%) 要怎么利用这个动作来训练呢?臀中肌有二个功能「稳定骨盆」与「髋外展动作」，单就功能的角度来看，训练上应该会是：
■ 稳定骨盆能力 以时间来训练。也就是脚上抬，以停留的时间来算。比方说，一共进行3组，每组停留45秒。 ■ 髋外展动作能力 以次数来训练。也就是上抬下降来算。 比方说，一共进行3组，每组进行20次。 所以若以跑步来说，臀中肌主要是着重在稳定的能力上，所以我们以「时间」做为训练的参数是否最适合的?这就好像常听到的，要训练耐力，就仅是做轻重量x高次数，但搭配力量、爆发力的训练是否让耐力的表现更好呢?答案是肯定的。
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