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有一种痛只有健身爱好者才明白，那就是“昨天练腿了”...腿部训练一直是公认的最痛苦的训练，因为人类的下肢肌肉量要远大于上肢，所以你需要用更大的重量和更高的强度才能刺激腿部生长；在职业健美运动员的眼里，整个下肢的训练可以划分的非常细。 但对于普通的健身爱好者来说，腿部在训练初期的时候并不用分的特别细，但分的不细不代表就可以以一套训练计划练一辈子了，大部分爱好者都会犯一个错误，那就是认为腿部训练就是一个劲儿的做深蹲就好了，远远不是，下肢肌群我们可以按照关节主导的不同，大致分成两大类：“伸髋肌群（臀部和腘绳肌）”和“伸膝肌群（股四头肌）”，所以下肢训练起码也应该要有两套模板——“伸髋主导训练”和“伸膝主导训练”。“伸髋主导训练”呢，简单说就是练我们的大腿后侧包括臀部，伸膝主导训练主要是打造我们的股四头肌，今天我们就给大家推荐一套最基础的“腿部伸髋主导训练”！ 动作一：杠铃罗马尼亚硬拉 如果只能选一个练臀部和大腿后侧的动作，我会毫不犹豫的选择罗马尼亚硬拉，罗马尼亚硬拉和传统硬拉在动作还是有些区别的，最显著的区别就是传统的杠铃硬拉起始位是在地面然后拉起，“先向心再离心或无离心”，而罗马尼亚硬拉的起始位是身体站直，然后下放杠铃，做的是一个“先离心再向心”的动作，如果你的股后柔韧性较好，你可以在训练过程中尽可能的增大膝角（腿尽可能的伸直），这样会尽可能的减少股四头肌的发力同时提高股后肌群的发力比例。什么！什么！你说硬拉是练背的？不是练腿的？呵呵，再说一遍，用硬拉去练背就好比用杠铃弯举去练前臂！ 动作建议：5组，每组8~12次，注意离心阶段的控制，慢落快起，感受大腿后侧和臀部的牵拉感，动作顶峰主动夹紧臀部，加强对臀部的刺激。 动作二：弓箭步 弓箭步动作由于动作的不稳定性，会更好的刺激到臀部这类可以稳定骨盆的肌群，建议在伸髋主导训练的那一天，弓箭步动作做“后撤步弓箭步”，这样会更加孤立的刺激大腿后侧。 动作建议：5组，每组20次（每侧10次），建议使用杠铃或者史密斯机练习该动作，使用哑铃也可以，但会增加动作的不稳定性，会增加额外的发力。每次动作膝关节都要尽可能的接近地面，做全程动作。 动作三：腿弯举 这个动作是针对腘绳肌量身打造的训练，是最孤立刺激腘绳肌的训练动作。 建议：建议训练前可以先拉伸腘绳肌，提高一下腘绳肌的柔韧性，避免在动作过程中出现损伤，动作快起慢落，感受腿部下落时腘绳肌的牵拉感，注意！该动作一定不要使用过大的重量！所有注意力放在腘绳肌的收缩上！ 一定要注意，腿部训练日的前一天晚上和当天，一定要补充足够的碳水化合物...永远不要在练腿日低碳这是永远不变的准则，也可以在训练前来点氮泵提高一下训练的兴奋性，训练后可以通过增肌粉来快速补充优质碳水化合物，以提供足够的能量修复受损肌肉细胞，腿部训练永远是一场硬仗！ 如果你有好的训练技巧、营养知识、美食制作、补剂使用推荐类文章。或者你想成为盈奥意见领袖、拥有励志健身经历或独特的运动能力展示，以及精彩生活或对运动知识的独到见解，都可以发送邮件到：editor@tricore.com.cn 并注明作者及出处，一经采纳，盈奥将送出一份精美礼包
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来自： jaguarstrikes > 《后侧链训练》
