Greg McMillan, M.S.
仔细地审视一下自己的长跑训练——你可能跑得多也可能跑得少；跑得过程也许很艰苦也许很容易。无论你奔跑过程中体验如何，你一定犯了些常见的错误。现在把自己想象成一个全副武装的、跑速很快的、身形苗条的、聪明的而且还很时髦的跑步选手吧，带着这种感觉读下面的文章。
跑是如此之简单：把一只脚不断地放到另一只脚前面即可。但是要通过训练达到自己奔跑的极限，可就不那么容易了。
我是一名参加奔跑类比赛的运动员、训练生理学家还是一名拥有十五年经验的美国田联认证的教练，迄今为止，我已经通过我的网站（mcmillanrunning.com）或面对面的方式，与数百名选手进行过合作。这些进行跑步训练的选手中，有一些人是职业运动员，也有一些初学者，更多的是介于这二者之间的跑步爱好者。无论你是哪类人，都有可能犯错误从而削弱自己应有的水平，还可能由于犯错而增加自己受伤的风险。不管你跑过20天还是跑了20年，你都至少会犯下面这些训练中常见的错误中的一两条。我要写出这些问题及其解决方案，这样就能尽快把你从困境中解脱出来并发挥你的全部潜力。
错误I：做不到“轻松跑”
仅仅做不到“轻松跑”还不算坏，一些选手很怕慢下来。在一次艰苦的训练或者比赛之后，这些怕慢的人不给自己的身体留有任何恢复的机会。而且他们在每一次奔跑过程中都尽力向前。很多教练认为这种情况是一种最常见的训练错误。为什么呢？因为跑步者的逻辑是：他们训练得越艰苦，他们就会跑得越快。事实并不符合这个逻辑。
长跑与一些对爆发力要求比较高的运动不一样。这些爆发力要求比较高的运动需要短时间的耐力，高强度的训练，你只要这么训练，这类项目都可能获得很好的成绩。但是耐力跑类项目的训练则必须给身体以一种自我控制下的力，这种力不需要你在全程都用尽全力，也不需要你时刻保持这种力毫不松懈。为了让你的身体能够承受比赛中的压力，你需要让你的身体进行恢复。在恢复过程中，身体会进行一系列的重建，重建后的你会变得更强壮。如果你在未完全恢复之前不断地让身体承受艰苦地训练带来的压力，你只是在让身体高速地耗竭并极大地提高了受伤的风险。就算你的训练计划安排的非常科学，倘若每次你都拼尽全力去训练，那么计划中让你本该出现巅峰状态的时候，却表现不出你应有的状态。作为常识，你需要每次在强度相对较大的训练之后进行一次轻松的恢复跑。
避免错误的方法：
为了在你进行轻松跑的时候真的做到“轻松”，你可以带上一个心跳计。让你的心跳比你正常训练的心跳每分钟低上10-15次。
在恢复期间，找个平时就比你跑得慢的人同跑。恢复性的轻松跑的全程都要让这个跑得慢的人为你领跑。
如果上面这两条你都没做到，那就把鞋带解开，并且每跑15分钟就休息一次。这个方法看上去傻乎乎的，但是却能强迫你停下来，免得你像往常一样越跑越快。充分利用“停下来”提醒自己跑得慢点儿。哦，对了，你还需要提高你自己系鞋带的技术，免得在比赛的中间，它们自己开了。
错误II：训练比比赛更艰苦
你是一个能够主宰自己的人，非常遵守锻炼计划，一向完成训练目标——唯一不能完成的就是你比赛中给自己定下的指标。我与许多职业选手合作过，他们也同样会犯这个错误。我也曾记录下了极佳的奔跑记录，但是遗憾的是，这个纪录仅仅是个训练成绩，而从没在赛场上表现出来。
为了提高你的奔跑水平，在训练计划中，你都需要在一个理想的身体状况下完成优质的训练，这种理想状态无法尽善尽美。比如，乳酸门槛跑能够使你提高你的乳酸耐受水平（即乳酸在你血液中开始积累的那个阈值）。乳酸门槛跑的速度应该是比你一万米比赛的速度慢上20秒/英里，或者五千米比赛的速度慢30秒/英里。平时训练就是这个速度，你就能让你的身体在乳酸积累之前跑得更快。当你的跑速高于乳酸门槛跑速度的时候，你的身体并不会适应，你的成绩也不会在高于乳酸门槛的层面有提高。训练的核心思想并不是“超越”训练表上的各个指标，而是以合理的速度完成训练。
避免错误的方法：
要知道自己的目标速度，并把训练中的速度纪录下来，存到你的记录册里。坚持在这个速度下奔跑。别让你的训练伙伴把你带到比赛节奏中去。如果你和伙伴们一起训练，在你开始之前就要知道他们到底想用什么样的速度跑。更具你自己的速度、目标、体力来决定自己的速度，视你周围的同练者为无物吧！学着感受自己的最优速度，这样你就不会过于依赖你的表了。为了达到这个境界，就要注意体会自己的呼吸节奏、步频和自己奔跑体感最舒适的情况。一旦你知道了自己奔跑的最佳状态，你就可以每次训练都能达到这个状态而不再依赖秒表。
错误III：过于规律
你喜欢你的跑步计划，从来没做过任何改变，并且每次都以同样的节奏同样的路线，和同样的一群人跑，并且每天如此。当然，一些跑步者部分地符合上面描述的特征。完全的规律总比什么都不做要好。但是过于规律的路线将会消耗更少的卡路里，对心血管的好处也极其有限。
如果你不经常用一些新的训练来挑战自己的身体，那么你的身体就会适应你的规律。产生了适应的结果就是：成绩停滞不前，训练作用趋于消失。你还记得自己是什么时候开始跑步的吗？首先，你的身体会对新的压力产生反抗，最开始的奔跑会让你觉得非常困难。但是现在，仅仅是热身的距离就要比你最开始一天训练的距离都长，你还能用更少的体力跑得更快。你的身体已经适应了这种外在压力，现在需要你打破这个适应的限制了。
避免错误的方法：
每天跑的距与上一次不同。无论你昨天跑了多远，你今天的距离就是在这个基础上加上或者减去十分钟的路程。这种长短相间的节奏会不断让你的身体处于一种被刺激的状态。
变速跑。当你发现你又进入了例常的奔跑节奏中的话，那就插入一段有着八成急冲速度的高速跑，持续15秒到半分钟。别全力猛冲，用五千米比赛的速度就可以，或者只比平时训练速度快一点儿。
每一到两周，就逐步加入一些比赛型的跑法（五千米，一万米，半马或者马拉松）。每一次节奏的变化都会对你的身体构成一次挑战。
错误IV：每年都参加相同的比赛
如果你每年都参加春季五千米和秋季马拉松，那么你的训练节奏就会年年相同，每年比赛之后那几周的场景也是一模一样的。即使你感觉比那些没有变化的训练者还好，但你可能依然处于一个成绩高原期。
长距离奔跑需要短期内（一周）变化你的训练安排，这样在长期内（一年）才能看到跑步的成效。我们再次面临这个问题：你的身体需要新的挑战而实现进步。此外，你的思想也需要新的挑战来保持你的动机水平，这样你才能月复一月年复一年地跑下去。那些仅仅需要春季短暂巅峰状态的跑步者会发现，在春季以外的季节也持续地奔跑是一件挺难的事儿。
避免错误的方法：
每年参加一个新的比赛，这样你才能够避免疲劳——比如一个新的距离，或者一次冬季跑而不是夏季进行比赛。
不断变化你的训练目标，花上两个月来实现这个新目标。比如，用几个月增进耐力，然后关注一下山坡跑，最后把重点落到提高速度上来。
试验一下新的训练技术，比如磨合演练（running-form drills），边缘练习（bounding exercises）或者大步跑——至少每六个月来一次这类训练。
错误V：越跑越多
你把你所有的时间都用来练习跑步，而不是瑜伽、力量训练或者骑自行车。我对这个错误毫不感到奇怪：我训练过的绝大多数跑步者都是一些很忙的人，因此他们之所以把时间都消耗在路上是很容易理解的。但是所有的跑步者都有弱点，因此他们需要辅助训练来保持健康和强壮。
小腿或者臀部持续紧张吗？只需要一些拉伸联系就能够让你跑得更有效。肌肉有些无力？一些简单的力量练习能够让你的身体适应更远的奔跑距离。
避免错误的方法：
找到你最大的弱项，然后每周来一次十五分钟的辅助训练来增强弱项。两周之后，每周两次辅助训练。
在安排跑步计划的时候，周期地进行一下综合性训练（Cross-training），把这些训练记在你的训练日志里。这种练习与你其他的训练同样重要。
每年安排出几周的时间把跑步放一放，尝试一下别的不同种类的运动，这会帮你提高弱项。比如，在增强自己的柔韧性方面可以试试特别的瑜伽课程，或者加入spin课程增强股四头肌的力量。
错误VI：畏惧比赛
你喜欢参加比赛，但是认为比赛有害。参加马拉松或者五千米尽管与在公园散步大不一样，但比赛并不一定是一段充满痛苦的经历。问题的关键在于：绝大多数跑步者对于比赛的残酷性并没有身体上和思想上的准备。
比赛刚刚开始，一切都还好：肾上腺分泌正常，身体状况也不错。但是一英里之后，跑起来就越发困难了，你也开始慢了下来——除非你针对比赛进行了精心的准备——有一套针对这个比赛的训练计划。这些训练计划需要重新安排你的训练目标，而且目标比较单一。为了准备一次五千米，你需要六到八个礼拜的进行每周一次的短距离跑（四百或者八百米的反复跑），这种训练的速度要比五千米比赛的时候快一些，这样你在比赛的时候能跑得舒服一点儿。要知道，你已经完成了一定数量的针对性训练，这会给你在比赛的时候充分的信心以跑出好成绩。
避免错误的方法：
在安排自己的比赛训练计划的时候，仔细研究比赛中能遇到的所有的变量——不仅仅是距离。比如，比赛路线上是不是有丘陵，如果有他们在比赛的前半程还是后半程出现？比赛的路面是什么样的？在比赛那天的具体什么时间比赛？在你的训练计划中的安排尽量贴近比赛中的情况。
制定一个恰当的比赛策略。如果你不能明智地做一个比赛计划，那么这个世界上的任何训练计划对你意义都不大。大概估算一下你的跑步节奏和依据训练水平完成比赛的时间，这样的目标才是比较切实的。
制定一个被选计划。尽管你完成了所有的训练，事情在比赛那天还有可能出现各种意料不到的变化。如果比赛那天的天气突变或者早晨起来的时候你的脚踝不舒服，你应该很快就知道怎么办。
错误VII：比赛狂
有个五千米、越野、铁人三项、野外跑或者百英里超级马拉松，你正站在起跑线后面。这些都没问题，除非你希望自己在每个比赛中都发挥极佳水平。为了提高你的任何一个方面，你都需要有针对性地进行训练，没有什么选手能够有能力进行全方位的训练。
我执导过很多运动员，这些运动员整年都参加各种赛事，并且能够实现一些成绩上的突破。在他们开始跑的第一年，这些运动员都制定了一个想要达到的比较高的目标。然后，他们又规划了另外的一些“热身”比赛，以帮助他们在比赛中达到某种巅峰状态。最后，他们参加一些比赛，仅仅是需要积累一些比赛经验。这些比赛更像是没有真正目的的训练计划。
避免错误的方法：
当你选择一年中想参加的赛事的时候，你首先要考虑到他们之间相互的关系。为了在春季和秋季马拉松中达到一个运动巅峰状态，那么就要在各自比赛之前留出一个月来进行调整。
安排热身赛的时候，你要在几周内安排不同的距离以实现各自热身的好成绩。在一万米比赛之前的两周尝试着跑一个全力的五千米，或者在马拉松比赛之前四周跑一个全速的半马。针对长距离所进行的训练会让你在短距离比赛中感觉自身更强壮有力，当你尽力完成短距离的热身比赛的时候，也是为更长距离的比赛做好了准备。参加各种比赛，在比赛中检验各种不同的体力分配策略可以让你找到最适合自己的方法。这样就算你没什么宝贵的比赛经验，也毫无危险。
