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如果您已经以稳定的速度跑步了一段时间，那么进入平台期可能太常见了。但是有很多方法可以增强耐力并学习如何跑得更快而不会感到疲倦。
当您开始更加努力地推动自己时，为您的跑步设定新的表现目标可以帮助您在发现自己可以走多远（和多快）时保持动力。在训练期间使用以下提示来提高跑步速度。 加快脚步 跑得更快的第一步是了解加快步伐的感觉。从短时间的速度训练开始，然后恢复到平时的节奏。请记住，提高你的速度一开始可能会让你比平时更加气喘吁吁，这就是为什么调节你的呼吸很重要。1如果您的肌肉开始疲劳，那么注意不适和疼痛之间的区别同样重要。如果您遇到后者，则需要放慢速度。 跑出舒适区一开始可能会感到不舒服，但是当你开始培养精神耐力和身体耐力时，你会习惯于加快步伐并开始预期（甚至可能享受）跑步时产生的感觉跑得更快的体验。 经常跑步 在许多情况下，增加您的每周里程将有助于提高您的整体速度。如果您通常每周跑步一次，但在一周的其他大部分时间都参加了锻炼课程，如果您将其中一些锻炼日换成跑步日，您可能会注意到您的配速有所改善。 一些跑步者每天都跑步——尽管通常建议每周至少休息一天。如果您选择走那条路线，请记住您应该改变锻炼的距离和强度，以避免受伤或倦怠。 如果您的目标是提高跑步速度，您应该每周至少跑步 2-3 天。 正确的跑姿可以让你成为更有效率的跑者。3对您的姿势和步态进行细微调整有助于您的身体以更少的劳累和更轻松的方式移动。结果是您可以使用更多的能量来帮助加快跑步速度。提示：放松肩膀，让手臂在跑步时自然摆动。 数数你的步伐 计算你的步幅可以帮助增加你的步幅周转率，也就是你每跑一分钟的步数。通过这样做，您可能会因此跑得更快。要确定你的步幅转换，以你可以坚持三英里的速度跑大约 30 秒，然后计算你的右脚每次触地的时间。将数字翻倍以获得您的整体步幅周转率。 许多跑步者的目标是180左右的周转率。这个数字变化很大，但一般来说，新跑步者的步速往往较低。因此，通过简单地提高周转率，您可能会变得更快。 为了增加你的步幅转换率，首先以你当前的速度跑 30 秒。然后慢跑一分钟以恢复并再次运行 30 秒，这次尝试增加计数。专注于采取快速、轻便、短促的步伐——就好像你踩在热煤上一样。重复 5-8 次，每次都尝试提高你的速度。最终，在较长时间的跑步中，更快的周转率会让人感觉很自然。 安排节奏跑 Tempo 跑步，或以比您通常使用的速度稍慢的速度跑步，可以帮助您提高无氧阈值4，这对于跑得更快至关重要。许多快跑者每周至少安排一次节奏跑。 无氧阈值是您的身体从有氧代谢转换为无氧代谢的消耗量 。您在使用厌氧系统时保持努力的能力是有限的。通过节奏跑来提高你的体能，你不会轻易达到这一点。 要进行节奏跑，以轻松的配速开始跑步 5-10 分钟，然后以每英里比 10K 配速慢约 10 秒的速度继续跑 15-20 分钟（或者您可以维持 6英里）。完成 5-10 分钟的冷却。 您的节奏跑配速应该感觉“舒适地坚硬”，类似于10K 比赛配速。你不应该跑得太慢，以至于你可以进行对话，但你也不应该大口喘气。 做速度训练 毫不奇怪，速度训练是提高速度的最明智的方法之一。这是因为速度练习旨在帮助您更快地移动。进行速度锻炼的一种方法是练习结构化间隔。 例如，您可以在轨道上重复跑 400 米。热身5-10 分钟后，交替以5K 的比赛速度跑 400 米圈和慢跑一个缓慢、轻松的恢复圈。从两次或三次 400 米重复开始（每次之间有一个恢复圈），然后尝试以自己的方式工作到五到六次。如果您计划参加比赛，以您在下一场比赛中的特定配速跑步会有所帮助。 尝试每周进行一次速度锻炼。您可以将其他锻炼轮换到您的培训中，例如下面列出的那些。它们可以在轨道或跑步机上完成，这样您就可以准确地跟踪距离。 速度锻炼
如果您无法使用跑道或跑步机，这是一个很好的选择（尽管需要 跑步手表 或其他计时设备）：
如果您无法访问轨道或其他测量空间来运行特定间隔，则可以改用fartlek 训练。 Fartleks 是简单、快速的速度爆发，距离不同。Fartlek 是瑞典语，意思是“速度游戏”。有一些简单的方法可以将法特莱克融入你的跑步中，以帮助你跑得更快。 如果你在路上跑步，你可以使用灯柱或电线杆来标记间隔。6热身后，尝试冲刺两个灯柱，然后恢复两个，并不断重复该模式，直到跑完一英里。 或者，如果您喜欢在跑步时听音乐，请在您最喜欢的歌曲的合唱期间冲刺。如果你在附近跑步，冲刺过去 10 个邮箱，然后再恢复 10 个。这些速度“拾取”帮助你学习如何适应更快的跑步。 结合山地训练 跑山有助于提高您的跑步经济性和效率，7这将转化为更快的跑步速度。具体来说，山坡重复（反复跑上山，慢跑或下山）是帮助您加快步伐的好方法。建立耐力基础后，您可以将山地训练纳入您的跑步计划。 尝试每周进行一次山地重复训练。从轻松跑步的 10-15 分钟热身开始。找一个坡度适中的小山，大约 100-200 米长。奋力跑上山坡。保持你的努力一致，不要让你的跑步形式分崩离析。转身并通过轻松步行或慢跑下山来恢复。 从 5-6 次山地重复开始，每周在您的训练方案中增加一次重复，最多重复 10 次。您还可以将山地重复与节奏跑结合起来。 在跑步机上跑步 虽然大多数跑步者都喜欢在开阔的道路上进行训练，但您也可以使用跑步机来提高速度。一般来说，跑步机跑步比户外跑步更容易。在机械化跑步机上，皮带会在您的脚下自行移动，因此您需要较少的努力。此外，没有诸如风或地形变化之类的障碍物来挑战您。但是，您可以将跑步机的坡度设置为 1–2% 以模拟此类元素。 使用跑步机的一个好处是您可以训练自己更轻松地快速翻转双腿。这将帮助您将技能转移到户外跑步中。此外，跑步机可让您更精确地安排间歇跑和山坡跑。 让你的身体恢复 不要以为每天努力跑步会让你跑得更快。休息对您的恢复和伤害预防工作至关重要。当你每周至少休息一天时，你可能会发现你跑得更快。 在恢复期，您仍然可以参加体育活动，但要保持轻松愉快。您的大脑也可以从高强度活动的休息中受益，从而改善您的情绪健康。 在休息日，您的肌肉会自行锻炼和修复。如果你每天跑步而不休息，你不会看到太大的进步。 遵循培训计划 如果考虑一次安排所有不同的速度和耐力增强锻炼感到难以承受，一个简单的训练计划可以帮助您保持井井有条和专注。 选择针对您要训练的特定距离的计划。例如，如果您想跑得更快的 5K，请使用专为该距离设计的训练计划。 您还可以找到大量针对较长距离的训练计划，但您一次只应针对一场比赛，首先从较短的比赛开始。虽然半程马拉松或全程马拉松的训练显然会让您为跑 5K 的距离做好准备，但它们不包括5K 特定的速度训练。通过遵循特定于指定比赛的训练计划，您将更有可能获得结果。 考虑你的体重 超重的跑者可以通过减肥 来提高速度。一些估计表明，平均而言，跑步者每减掉一磅，每英里就会快 2 秒。 当然，这并不意味着您必须减肥，特别是如果您对自己的体型感到满意，并且您的医生没有告知您任何潜在的健康问题。 在进行减肥计划之前咨询医生。您的医生可以帮助您确定您应该减掉多少体重（如果有的话），以及您可以安全使用哪些方法。 改善你的饮食习惯 研究表明，改善营养也可能有助于提高跑步速度。11你是否摄入了足够的蛋白质来增强肌肉？您是否摄入了正确数量的复合碳水化合物来为具有挑战性的锻炼提供充足的能量？你吃正确的脂肪来维持健康的关节吗？ 评估您的卡路里摄入量和常量营养素平衡，看看它与均衡饮食的推荐摄入量相比如何。消除不能提供良好营养的食物，并考虑与专门从事运动表现的注册营养师进行一次会议，以确保您获得所需的大量和微量营养素。 戒掉任何无热量的食物（糖果、加糖汽水或茶、含淀粉的油炸零食、烘焙食品和其他重度加工食品），并围绕营养丰富的食物（如瘦肉蛋白、绿叶蔬菜、全谷物、和健康的脂肪。 穿轻便的跑步装备 一些跑步装备会增加多余的体积和重量，这可能会减慢您的步伐并阻碍您的表现。您可以投资由轻质面料和材料制成的跑步装备。还可以考虑买一双更轻、更快的跑鞋7（除非您的双脚受益于额外的支撑）。 当然，有些装备是你不想在没有的情况下跑步的，尤其是在长跑时。诸如在您需要时打电话寻求帮助的手机和在炎热的天气里保持水分的水等物品通常是不可协商的。您的健康和安全比提高跑步时间更重要。 定期拉伸 不灵活的关节会阻碍更快的跑步速度。当你的身体活动范围有限时，你不可能有效率地移动。紧绷的肌肉也会让你更容易受伤。如果你因伤缺阵，你的步伐可能会付出代价，直到你恢复。 每次跑步后尝试拉伸。您不必花大量时间进行各种锻炼，但在跑步后花 5-10 分钟做简单的小腿、髋屈肌和股四头肌伸展运动将有助于保持身体最佳功能并达到目标速度在轨道上。 加强你的核心 信不信由你，核心肌肉的力量会影响你的跑步速度。更强壮的腹部可以改善您的跑步姿势，从而提高呼吸效率，并让您的双腿更加努力地工作。 尝试在您的日常生活中 添加一些核心练习。练习做平板支撑，努力坚持一分钟或更长时间。或者在跑步结束时 添加腹部卷曲、自行车仰卧起坐或基本桥。 足够的睡眠 跑得快的人通常是休息良好的跑者。因此，提高跑步表现的最明智的方法之一就是获得足够的睡眠时间。美国国家睡眠基金会建议大多数健康成年人每晚的睡眠时间为 7-9 小时。试验此范围以确定最适合您的睡眠时间。 此外，练习智能睡眠卫生。尽量在每晚的同一时间上床睡觉。通过将电子设备放在另一个房间并稍微降低温度以获得更好的夜间休息，使您的卧室成为无设备区。 举重 力量训练可以锻炼更强壮的肌肉，帮助提高您的速度和整体表现。19它还可以帮助您降低受伤的风险。 尝试每周安排一到两次短时间的力量训练。如果您无法去健身房或健身俱乐部，只需做俯卧撑、弓步或深蹲等体重锻炼来锻炼更多肌肉。 如果可以的话，在艰苦的跑步后或当天晚些时候立即进行这些锻炼可能会有所帮助。通过这种方式，您可以在轻松的日子里完全恢复，而不会过度使用。 尝试阻力带 锻炼工具和小工具（例如反重力跑步机、跑步降落伞或速度带）可用于提高功率和性能。当然，这些工具需要一些练习，有些需要您征集锻炼伙伴才能使用。 例如，跑带会阻碍您的步伐。这些带子可以连接到一个静止的物体或另一个训练伙伴上，这样你在向前跑的时候就必须拉开。一些跑步者还会在腿上系上带子，并在原地抵抗阻力以提高速度。 如果您决定尝试这些选项之一，与可以向您展示如何正确使用它们的合格培训师合作通常是一个聪明的主意。 交叉训练 虽然跑步练习是专门为提高你的速度而设计的，但有时学习如何跑得更快的最好方法是在运动中休息片刻，并与其他活动进行交叉训练。 交叉训练可以包括动感单车、CrossFit 、游泳，甚至足球，所有这些都可以帮助你锻炼心血管耐力。此外，交叉训练可以帮助增加关节的灵活性和活动范围，增强心理韧性并增加整体力量。 交叉训练还可以让您在跑步中得到精神休息。因此，一旦您准备好系好鞋带并再次踏上人行道，您就可以全力以赴。 与一群人一起跑步 与团队一起跑步不仅会激励您继续训练，而且许多人发现与他人一起训练时会更加努力地推动自己。 有不同的方法可以找到一个跑步团体，23但通常情况下，您可以在附近免费找到一个。询问当地 跑步商店、工作场所或健身俱乐部的跑步团体。 您不仅会因与他人一起跑步的挑战而受到激励，而且许多跑步团体都包括有指导的间歇训练和其他有针对性的计划。 完成最后的冲刺 如果您对赛车感兴趣并想学习如何提高您的比赛时间，您可以偶尔像赛车一样进行训练。这意味着在跑步结束时包括快速冲刺到终点。 在最后几英里的长跑中加快步伐是比赛日条件下的好习惯，它还可以提高您的耐力。在最后一英里尝试加快步伐约 20-30 秒。 东冈公众号建议分享 如果您准备好建立更多的耐力并训练您的身体跑得更快，请尝试将任意数量的这些技巧融入您的跑步程序中。无论您是跑步新手还是经验丰富的赛车手，请记住，在训练时倾听您的身体很重要。如果任何建议的练习让您感到疼痛或强烈不适，请务必立即停止。 此外，如果您有某些健康或医疗状况，列出的一些提示可能并不可取。如果这适用于您，请务必在开始任何新的锻炼方案之前咨询您的医生。   |
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