 专家简介 于康：北京协和医院临床营养科教授，主任医师，营养科副主任，出版过《临床营养治疗学》《临床营养医师速查手册》《作自己的营养医生》等专著。  食用油是人们每日必需的调料，是我们每天膳食当中不可缺乏的营养素。现在，人们都明白一个道理：少吃油，有利健康。但许多人经常在外就餐，而餐馆用油量一般都很大，因此，很多的慢性病，像脂肪肝、高血脂症、糖尿病等都跟食用油的摄入量多有关。我们日常饮食中的油主要分为动物油和植物油其中动物油有猪油、牛油、羊油、鸡油和奶油；常见的植物油有花生油、菜籽油、大豆油、葵花子油、玉米油、橄榄油、芝麻油等。面对如此种类繁多的油，选择非常重要，如何科学吃油更为重要。因为，科学吃油是一种生活态度。你只要把握住以下吃油要点，就会减少很多的不健康风险。 把握吃油的总量，疾病患者要减量 吃油的总量是指每日烹调所放的油量。中餐饮食，喜欢煎炒烹炸，食用油的用量不知不觉中就会多起来。一般的，健康成人每日食用油量以不超过 25克（ 2汤勺半）为宜。对于超重或肥胖者、高脂血症患者，每日食用油量不超过 20克（ 2汤勺）。 而老年人、血脂异常的人群、肥胖的人群、肥胖相关疾病的人群或者有肥胖家史的人群，用油量也要约 20克。 把握吃油的种类，不吃单一油 对于“如何科学吃油 ”的问题，人们经历了从关注“量 ”到关注 “质与量 ”且以 “质 ”为主的转变。具体来说，人们以往强调“每日进食不超过25克食用油”的观点没有错，但却并不全面，这里面隐藏着一个“吃什么油”的问题。换言之，25克的烹调油究竟采用“动物油”还是“植物油”？究竟是采用何种植物油——是花生油、菜籽油、调和油，还是橄榄油、茶油等？这些问题不明确，“25克”的限量在很多时候会变得没有意义或意义不大。 近年来，很多国际营养学会提出了每日膳食脂肪（注意：这里指的是膳食脂肪总量，而非仅仅指烹调油本身）的脂肪酸构成比，一个重要的改变是在原来强调“均衡” —即饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸＝ 1：1：1的基础上，进一步强调单不饱和脂肪酸（MUFA）对控制血脂和血糖的重要意义。为此，强调在限制饱和脂肪酸的同时，增加单不饱和脂肪酸的供热比例，即饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸＝ <1：1：>1，单不饱和脂肪酸的产热比由以往的10％提高到15％。 每周进食3次（即相当于隔日1次）橄榄油是值得推荐的。每周可有3次晚餐采用橄榄油烹调，以凉拌菜为主，浇上10克橄榄油不失为一种好的烹调习惯。 此外，多种植物油交替食用也是重要原则。因为任何一种植物油均有其营养优势，有的富含单不饱和脂肪酸（如橄榄油、茶油等）、有的富含必需脂肪酸（如亚麻子油等）、有的耐高温的能力更强（如花生油等），交替食用更能满足营养需要，又同时避免长期单一食用某种油脂带来的营养失衡的潜在隐患。 避免高温油，改变吃油方式 好油还要好烹调，不良的烹调方法可使好油变坏，坏油更糟。不良烹调方法的 “代表”是烹调时温度过高。有人为强调菜肴口味，采用大火高温长时间烹调的做法，其结果以牺牲油脂的营养为代价换来单纯的 “口味”的满足，实在得不偿失。而高温油不但会破坏食物的营养成分，还会产生一些过氧化物和致癌物质。油烧七分热就好，不要热到冒烟才烹调食物。 以橄榄油为例，在190℃温度下，可保持稳定。但高于此温度，则可能造成不饱和键被破坏，单不饱和脂肪酸变成饱和脂肪，对人体产生不利影响；还有，油温越高，烹调油中的不饱和脂肪酸氧化越快，营养成分流失也越多。因此，控制烹饪温度，以不超过3成热油温（即90℃）的方式烹调才是科学的烹调方式。这样做，将会使因烹调导致油脂变性风险降低到最小程度。 均衡吃油，小心看不见的油 根据油的存在方式，可以粗略分为“看得见的油”和“看不见的油”。所谓“看得见的油”是指从人们感官上就知道含油多的食品，如动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮如鸡皮、鸭皮等食物，很容易就避免过多摄入；而“看不见的油”，即不容易为人所注意的“隐藏”在食品中的油，如硬果类食物，包括花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等，均含有较多量的油，如果过多食入也会造成油脂超标。在此，列举这样一个等式，供大家参考：即25克（半两）花生米或瓜子或核桃所含油脂＝10克纯食用油（约1汤勺）。 掌握减少吃油的十诀窍 1.不吃或少吃动物油，一定的剂量下，动物油（饱和脂肪酸）对人体是有益的。 2.烹调时少用植物油，每餐每人不超过1勺半。 3.以全家为单位控制用油，三口之家5升量的一桶油，至少要食用两个月。 4.多用煮、炖、汆、蒸、拌、卤等少油的烹调方法，不用油炸、油煎等烹调方法。 5.做汤或砂锅炖菜时，不需再用油，可直接将肉放到锅中。 6.尽量不食用黄油。 7.用各种调味品代替油脂，即获得美味，又赢得健康。 8.少吃奶油类食物。 9.少到餐馆饭店用餐，因为餐馆饭店的饭菜用油量都大。 10.多使用不粘锅、微波炉等，这样可少用一些润锅油，从而减少用油量。 |
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