面临“三高”,如何吃油？

近年来，随着人民生活水平的不断提高，生活中鸡鸭鱼肉等动物性食品吃的越来越频繁，其中的油脂摄入也日渐增加，另外加上通过烹调等摄入的植物油，可以说油脂摄入量已经超量了。由于摄入油脂等的不合理，造成许多慢性病(心血管疾病、肿瘤以及癌症病等)的发病率和死亡率呈增加趋势，“三高”(高血压、高血脂、高血糖，下同）人群、肥胖人群越来越多。那么面临“三高”、肥胖等慢性病，人们应如何吃油呢？

要想了解如何吃油，首先要知道油能为人体带来什么，又啥作用。油脂又称脂肪，在常温下呈液态的为油，呈固态的为脂。随着温度的变化，油与脂的变化是可逆的。油脂是一种脂肪酸和甘油三酯的混合物，其组成中除95％为脂肪酸和甘油三酯外，还包括磷脂、甾醇、三萜醇、脂肪酸、脂肪烃、色素、脂溶性维生素等。从来源上，又分为“植物油脂”和“动物油脂”，简称“植物油”和“动物油”。植物油多数是液态的，少数也有固态(如棕榈油、椰子油等)，而动物油则反之，多数为固态，少数为液态(如鱼类等)。通常油脂和蛋白质、碳水化合物组成自然界的三大营养成分。

人体摄入油脂的主要作用：

第一为人体提供热量；第二提供人体无法合成而必须从油脂中获得的必需脂肪酸（亚油酸、亚麻酸等）；第三供给脂溶性维生素（VA、VD、VE、VK）；第四油脂改善了食物的风味，使食物的味道更加鲜美。

由以上油脂的主要作用可知，油脂对人体具有重要的生理功能，是人体不可缺少的物质，膳食中必须保证油脂的含量，保证含量必须分析人体摄入油脂的途径。

人体摄入油脂的主要途径：

人们摄入油脂中含有人体需要的脂肪酸，在体内发挥营养作用。形成脂肪的脂肪酸有很多种，简单地可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。只有合理、均衡地摄入各种脂肪酸，才是健康的保证。合理、均衡地摄入脂肪酸主要是指膳食脂肪酸中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者比例要适当，而且多不饱和脂肪酸中的ω-6与ω-3的比例也要适当。

1、进食动物性食物，除鱼外，动物性食品中的脂肪酸多为饱和脂肪酸；

2、植物油，植物油中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主；

3、食物补充，坚果类如核桃、花生、瓜子等。此外，其他食物也含有少量的脂肪酸。

如何保证摄入的油脂含量：

日常生活中，动物油脂和其他食物中油脂的摄入一般比较固定，而植物油脂的品种、食用量却容易改变，因此，保持脂肪酸的平衡可以依靠植物油的调整来获得。

植物油是不饱和脂肪酸的最主要来源，但每一种植物油的脂肪酸组成与比例都不一样，有的相差甚远。消费者可以在一段时期内几种植物油交替食用，使摄入人体 的脂肪酸种类、比例比较符合人体健康的需要。但交替食用无法准确、定量的使脂肪酸的摄入达到平衡。食用调和油是根据我国人民的习惯膳食中脂肪酸的种类、含量，将几种植物油调和，使植物油中的脂肪酸配合食物中的脂肪酸后更趋于平衡，满足人体需要，因此通过食用油的调配使用是一种简便易行的方法。

植物油也是是一种高能物质，因此也需要控制其摄入量，中国营养学会膳食平衡宝塔内推荐的食用油的使用量为每人每天25克。

采用家用榨油（又名小型榨油机、智能榨油机）能够很方便的压榨各种常见的油料如：芝麻、葵花籽仁、紫苏籽、亚麻籽、茶籽、油菜籽、花生仁、核桃仁、火麻仁等；因此可以自制调和油，将含有亚麻酸高的紫苏籽油与其他日常食用的大豆油、花生油、菜籽油等按1:5～10的比例混合均匀，按日常习惯食用即可达到良好的补充和均衡营养的目的。

通过以上分析，虽然摄入过多油脂面临“三高”、肥胖等慢性病产生的风险，但是油脂是必须要吃的。如何吃：首先可以多食用含有不饱和脂肪酸的植物油，少食用含有饱和脂肪酸的动物油（鱼油除外）；其次在食用植物油时应将含有亚麻酸多的植物油（如紫苏籽油、亚麻籽油等）与含量少植物油（如花生油、大豆油、葵花籽油、菜籽油等）的调配使用；最后是每天的摄入量不超过推荐量。