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短跑 ——为您提速，为您提升爆发力的有效途径 Alex Hutchinson  流水向低，跑者向高——这是无可争辩的自然规律。要想跑得好，又是您需要挑战自己的本能。这就是为什么专业的顶尖跑者，无论是跑个几英里的人还是跑马的人，每年都要花些时间练习短跑。短跑训练能提升您的步伐频率，以及起跑爆发力。这样，在恢复到长跑中时，您就可以跑的更快更强。 虽然如此，短跑的益处在我看来，更多的是对于精神层面上的。Chris Solinsky，美国第一个打破1万米用时27分钟极限的运动员，上个四月份就开始参加1500米的短跑季前比赛了。他再Mt.SAC Relay赛事中跑出了3:35.89的成绩。“如果你太过热衷于长跑的话，”他说。“你会变得非常没有安全感，你会质疑自己：难道这是我能达到的最快速度么？” 像Solinsky一样，许多其他的跑者都有计划安排他们自己春季的短跑训练。经历了一个冬天的基础训练，春季正是一个检测自己极限水平的好时段，这也会让您对自己所要达到的个人记录有一个清醒的目标。 降低赛事里程 把目标里程定的低一些，一般是低于您平常长跑里程的一般或者三分之一。Paula Radcliffe，2005年马拉松世界锦标赛的冠军。在她获奖之前，她也参加了5K和10K跑，她还参加了1500M（成绩是4:13:13）以及一项3000M跑（成绩是8:50:18）。 把短跑训练时间集中起来 在马拉松提高阶段进行5000M短跑训练，或者进行短跑训练时继续半马跑，这都不会帮助提高您的生理水平。您应当分出至少一个月来专注进行短程跑训练，每周至少进行一个全装备正式的短跑训练。这回给您的肌肉—神经系统足够的时间来建立起更快速，更强力的基础。 时常重复 在一英里跑（约1.6公里）或者是5K跑，两次训练间隙应不多于一个星期。所以，在训练间隔中，您可以在进行速度训练的同时尽量定下自己的目标，并且努力提高自己的个人最佳用时。这会要求您全力投入，通常比您在长跑中投入的要多许多，所以，不要对自己过于苛刻，经常训练，最后的结果不会辜负您的。 评估您的力量 如果您发现了自己在速度方面的潜能，您就不必非要回到从前的日常训练中去了。在2008年奥运会上，Jenny Simpson和Anna Pierce都是3000米障碍赛决赛的选手。在短跑训练中，他们都发现了自己更加适合短跑。之后，Simpson进军去了1500米奥运田径赛，并且准备卫冕世界冠军头衔。Pierce则成为了800米项目中的佼佼者。 跑得更快，跑得更激情 你需要制定一份短跑计划（5000米赛程，或者更短）来提升自己的速度 怎么跑 在1600米，1200米，800米，400米这四个项目中，跑出自己的最快速度。中间间隔休息3 分钟。 以1600米跑的速度，跑8—10次400米，中间间隔休息1分半钟。 做12次30秒的上坡跑，下坡时作为休息。 在600米，400米，200米三个项目中，以1600米跑的速度进行。中间休息2分钟。三个项目全部做完之后休息5分钟，然后继续。 |
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