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购买合适的跑步鞋 买鞋是跑者用于购置装备的第一大费用开支，所以买对鞋子至关重要，必须一次搞定。你绝对不能让自己的双脚受伤，要理性地购买质量好的品牌鞋。挑选出一双尺码适合，并符合你经常跑步的路面情况的跑鞋，包括公路、跑道和越野跑等等。如果不能确定哪种跑鞋最适合你，你也可以到体育用品商店去看看，或是向身边的跑步装备达人求助。别忘了再好的鞋子也会有使用寿命，大约是600～800公里。 拟定计划 养成跑步习惯所需要的两个基本维度是时间和空间。那些不去跑步的人给出的两个最主要的借口就是“我没有时间跑步”和“我没有可以跑步的场地”。让我们来分析一下那些借口：你只需隔天进行30分钟的训练就能好好跑步，锻炼好身体。你不应该拿这些时间来看那些反复重播的情景喜剧。 关于跑步场地的问题：任何能够安全行走的地方，都可以跑步。非公路（比如公园、自行车车道、学校操场等）比车水马龙的公路更好；软跑道（如草坪、压实的夯土路）比石板路更好，然而它们都比呆在家里不运动更好。重要建议：在小区附近找到一条最佳跑步线路。那样不仅省时，还解决了场地的问题，你也更有可能坚持执行自己的跑步训练计划。 进行跑步测速 当朋友们知道你已经开始跑步时，可能会追问：“你跑1公里的最快用时是多少？”所以不妨去赶快找个搭档，很快你就会在长距离跑步中计算自己的速度了，你首先应该进行1公里的跑步测试（标准跑道的4圈）来决定自己的速度起点。跑得不要太快也不要太慢，并且随着体能的增强，你可以期待在下次的测试中加快速度。在哪儿跑步由你自己来定，公园、自行车车道、学校跑道等是理想的场地 F-I-T公式 肯尼斯·库伯 找到你自己的跑步节奏 好的，现在你明白要让自己轻松自在地跑步了。听起来如此简单，不是吗？但问题在于许多初级跑者不知道轻松自在的步调是何种感觉，他们用力过猛的结果就是：感到疲倦、气馁，甚至还受了伤，而后就放弃了。这里给你一些概念上的指南：轻松自在的步调就是要比你平日的测量速度再慢上每公里 别忘了进行热身和放松运动 别把简单的伸展运动与充分的跑前热身混淆了。伸展运动一般不能让你出汗或是提高心率，而这些是热身运动才能做到的。一次适当的热身运动往往先作步行或慢跑，以使你的身体进入状态。 我的建议是先快步走 不要对步行有所顾忌 步行对跑者而言并不是什么见不得人的字眼。在跑步时偶尔停下来走走并不算作弊，这在跑步老手看来是一种惯常的做法。同时，这也是一种将长距离跑步分解为若干小段路程，使之更易于做到的间歇训练方法。你可以在这些情况下混合运用跑步与步行两种方：当你第一次跑步时；因为伤病而停歇很久后想要重新恢复健康时；当你想让自己跑得更快时——这是使用间歇训练法的经典例子；还有当你想跑得更持久、更轻松时。你会发现步行能够最有效地将长距离跑步进行分段，每次至少走1分钟，但不要超过5分钟。 始终要安全地跑步 选择跑步场地是你所做的最关键的决定之一。很多人选择在公路上跑步，这很普遍，但同时它也是十分危险的。降低这种风险的最好方法就是彻底避免在公路上跑步，但对我们许多人而言，这几乎是不可能的。同时，这也需要更多的时间，会给我们增添麻烦，比如，如果我们需要开车到公园的话。所以，在公路上跑步时，我们大多数人都学会了要极为谨慎小心。我们试图去找那些车流量少、路边人行道宽敞的马路；我们在马路左侧，面对着车辆驶来的方向；我们遵照交通指示牌和红绿灯的指示；并且遵守自打7岁起父母教诲我们的每一项交通规则。每一位跑者在跑步时都应该将每一辆往车辆看作是致命武器，因为它确实是的。 将疼痛作为你的向导 跑者会受伤，当然，我们很少会像滑雪运动员或橄榄球后卫那样伤得那么重，但受伤的情况时有发生。很多都是肌肉骨骼疼痛的情况，只要我们休整几日或是处理得当（比如用冰敷），便可以很快地恢复正常。还有很多是由我们自己造成的，我们因为跑得太远、太快、太早或太频繁才会受伤。预防跑步受伤的方法很简单，只需对训练习惯稍作改动。你可以将疼痛作为向导：如果你在跑步时感到疼痛，那么可以交替着运用跑步和步行两种方式；如果你疼得跑不了了，就步行吧；如果步行也有困难，就骑车；如果骑车也不行，你还可以游泳。恢复健康后，你就可以回到原来的训练状态了。 注意你跑步的姿势 跑步姿势就如同你的指纹是独一无二的，同时，也不可能有太大变化。但通过练习，你可以通过微小的变动来提高体能的利用效率。要昂首挺胸地跑，而不是身体明显向前倾，同时眼睛要看着远处的地平线，而不是盯着自己的双脚。通过提高步频来提高跑步速度，而不是步子迈大了向前跑。上坡时，你应该迈小步，多利用摆臂帮助你向上移动，这时应努力保持力道而非步调的均衡。下坡时，身体微微前倾，利用地心引力牵引你往下跑。 “跑步结束后，你还应该进行几分钟的强化锻炼和伸展运动，因为此时正是这些运动发挥作用的最佳时机。” 摘自：《初级跑者全书》 |
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