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思想者札记——关于自然、社会、人生的思考，期望与大家思想碰撞、心灵互动。每周一、三、五 晚上20点发布三篇原创文章。欢迎投稿，敬请阅读、分享、评论！ 8月14日早晨，山西太原一位70岁老人在晨跑中倒地，经抢救无效，心跳骤停导致猝死。经了解，该老人常年跑步，马拉松最好成绩（PB）为2018年北京马拉松的3小时23分，名列年龄组第2，是一名副其实的精英跑者，他的意外离世让人唏嘘不已。 在马拉松比赛中，我们经常会看到有大众跑步者倒地昏迷甚至抢救无效死亡的个例，如何避免意外情况的发生？如何跑步才能越跑越健康？这些问题对于跑步新手或者即将开始跑步的朋友来说，都是必须要了解和注意的。 如何健康跑步？ 作为一个跑步多年的跑友，我从自己的经历和教训入手，给大家介绍几个健康跑步的小窍门。 Tip1：循序渐进，敬畏生命！ 充分准备：对于新手，了解跑步相关的知识，避免“无知者无畏”，比如跑前热身，跑后拉伸，控制跑步距离和强度，注意保持正确的跑步姿势，比如跑步重心、步幅、步频等等。关于跑步技术的文章汗牛充栋，这里不多展开。 很多说跑步伤膝盖，也对也不对：如果跑步过量，或者跑步的场地或者姿势不对，是很容易引起膝盖受伤，反之膝盖会越用越健康。 建议：一双合适跑鞋和一块心率手表是非常必要的。 好的跑鞋能够保护身体尤其是脚和膝盖避免受伤，心率表能够监控运动强度和跑步锻炼提升效果，尤其是在超过20公里以上的长距离跑步中监测的心率，避免心率爆表心脏“当机”导致意外发生。 另外好的跑步手表本身内置了训练软件和计划，可以帮助跑步者制订跑步计划，了解跑步效果和身体状况，避免无效跑步、定期休息提醒等等，可以更好的进行跑步。其它装备可以根据个人喜好和预算逐步增加。 Tip2：合理安排时间和场地 跑步时间：按照一公里5到6分配速来算，加上必要的跑步前的热身和跑步后拉伸放松的时间，一个10公里的日常有氧跑，至少需要1个半小时，它会占用你的家庭和休息时间。需要跟家里人确认好时间，不能“厚此薄彼”，因为跑步而影响家庭生活。 值得一提的是，很多人因为跑步养成了早睡早起的习惯，这是意外之喜！ 跑步需要合适的场地：最好是体育场的塑胶跑道，越硬的地面对膝盖的冲击越大，尽量避免在水泥、石板路跑步，避免膝盖受伤。 室外跑步要注意交通和人身安全。比如我日常跑步在浦东世纪公园的塑胶步道，一圈距离是5公里整，而且没有红绿灯穿行，即方便又安全。 Tip3：合理制定目标，避免受伤。 每个人的运动基础不同，建议初跑者先从1公里开始，跑走结合，循序渐进制定跑步计划，等有了一定的耐力基础，再逐步增加到3公里，5公里，10公里，半马，乃至全马或者更长距离。 尤其是对于初跑者，切忌将目标定的过高，跑得过快过远都容易造成身体受伤，比如“跑步膝”、肌肉拉伤。尤其是没有多少锻炼就贸然参加全程马拉松，一定要有敬畏感，要知道，即使是10年以上跑步经历的跑者，也至少需要用3-6个月来准备一场全马比赛。 如果未来计划参加一场马拉松，请务必记住：马拉松不是普通的跑步，它是一场极限运动，怎么谨慎和细心的准备都不过分。 Tip4：两个10%原则 跑量10%原则：每周跑量的增加量不要超过上周的10%，比如本周跑了10公里，建议下周不要超过11公里，目的是循序渐进，避免受伤。 强度10%原则：无氧跑量（心率达到最大心率的80%及以上）不要超过月跑量的10%，比如我的月跑量200公里，其中的无氧跑量在20公里左右。 有氧能力是跑步的核心和基础，即使是专业马拉松运动员，大部分的训练也是有氧跑（跑步心率在最大心率的60-70%），无氧跑量占比不会超过总跑量的20%。 Tip5：10分钟原则 跑步前后一定要留出10分钟时间进行热身和拉伸。 人体相当于一个机器，心脏是发动机，肌肉和血液是支持跑步运动的动力和传输系统，从静止状态60左右的心率，达到一个跑步状态，心率大约在140-150（以有氧跑举例）。 人体需要一个热身和暖场的启动过程，来让身体准备好，比如增加血液流动，肌肉热身，这样除了达到一个好的心理和生理状态，还能有效避免肌肉的拉伤，心脏的突然超负荷运动造成心脏问题等。尤其是在冬天，热身不充分很容易造成肌肉的拉伤。 同样的，跑步结束后，需要做缓冲和拉伸，来让身体适应从一个运动状态过渡到静止状态，如果立马坐下休息，容易引起腿部肌肉抽筋，恶心，头晕甚至昏厥。 另外，跑后拉伸能够帮助跑步者保持良好的体型，尤其是有效避免“小腿粗”或者“大象腿”。 挑战更多人生可能 当我们有了训练基础和跑步能力以后，不再满足于刷圈和压马路，可以根据自己的兴趣解锁更多跑步技能： 地图跑：在不同的城市、不同的主题，和朋友探索和打卡城市各个角落：比如国庆跑一个中国地图，狗年跑一只旺旺，或者跑一只大象，朋友跑过黄浦江线路：从滴水湖黄浦江发源地跑到吴淞口的入海口（130公里），或者上海的三环跑（内环+中环+外环）。 城市马拉松跑：2019年中国马拉松比赛活动超过1000场，国内外著名的城市基本都有一年一度的城市马拉松比赛，著名的六大满贯马拉松赛事等等，很多朋友将参加马拉松作为了解一个城市的名片和旅游机会。 长距离跑：电影《阿甘正传》里的阿甘跑遍美国东西海岸，3年跑步超过10000公里，跑步精神激励了整整一代人。 铁人三项：即游泳、公路车、跑步三项，大铁（俗称打铁）距离是游泳3.8公里，公路车180公里，跑步42.195公里，完赛即被尊称为铁人（Iron Man）。 越野跑：在高山、沙漠、峡谷等大自然中去跑步。国内现在比较著名的有每年10月份商学院玄奘之路戈壁挑战赛、香港100、崂山100公里挑战赛等上百项越野类跑步赛事。
跑步已经成了一种文化，一种风尚，如果你也想尝试跑步，加入跑步吧，除了保持一个健康的身体之外，还有更多乐趣等你解锁！
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