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如何制定马拉松训练计划（四） 首先我们来回顾前三个帖子的内容：第一个帖子是看专业的训练业余马拉松运动员的计划，建立一个感性认识；第二个帖子介绍了各种不同训练科目的原理和训练方法；第三个帖子介绍了经典的马拉松训练的金字塔模型和制订训练计划应考虑的一些因素，并以狼的训练目标作了一个案例分析。 首先要重复的是，马拉松训练和比赛都是不容易，同时有高风险的事。训练不足和过量是同等危险的。狼训练的目的一直是提高，虽然自问还是很保守地训练，也侥幸没受过什么大伤，但深信完全控制避免受伤是不现实的。一个不接受这一风险或没有从经济上，身体上，还是精神上承担受伤能力的人，是不应该从事这项运动的。 下面来介绍狼6年来从训练计划的角度积累的一些经验。如果按照以下的一些原则，选择或制订一个训练计划 并不是一件很难的事。 1。80-20规则 80-20规则说的是80%的结果来自20%的原因。 比方说，80%的土地或财富掌握在20%人手中；团队里20%的人作80%的事；80%的效果或效益来自20%项目。同样道理，80%的跑步水平的提高来自于 20%的训练科目。 回答了帖三中的8个训练计划的问题，参考帖二中说的哪些训练科目是最重要的，剩下的能练的训练科目也就不多了。每周训练时间一定，套难易交替原则，基本上这个训练计划就出来了。 如果一开始的出发点是要把所有的训练科目都练到，这个计划就没办法作了。还有 许多训练科目俺还没介绍呢。 2。专项专练的规则 专项专练的规则指的是比赛比什么，训练就应多练什么。马拉松是多在马路上 的，长距离，持续性的跑动，多练什么应是一目了然的。 跑友会问：那专业运动员练这，那，就没有道理了吗？ 当然有道理，但不能看表面。如果看专业马拉松运动员的全部训练，他们大多数时间也是在这些科目上，专业运动员在马拉松训练前多有至少8周的有氧训练，全是慢跑。 另 外，专业运动员有时间和能力练更多的训练科目，我们没有。我们也没有他们的恢复手段，按摩，营养师等。 那我们如何得益于其它的训练科目 呢？这里就自然引进下一个非常重要的运动原则。 3。运动周期性原则 实际上我们在帖三中已经看到了，一个训练周期分为几个阶段，每个阶段有不同的训练科目和目的。把这个原则用在更长一点的时间段，比方说一年。一年可以分不同的训练段，不同的训练科目和侧重点。 狼 一般马拉松在秋冬季，春季练速度。这样很多在马拉松训练中没有时间练的科目，也就可以在这段时间集中练一下。 一种训练方式用长了，身体会适应，训练就产生不了以前的效果，比赛成绩会停滞不前。运动周期性原则也是经常被用来突破平台的一个手段。 训练和比赛不同的距离，拿到不同距离的比赛成绩，也有助于评价自己的优势和不足，主要是速度和耐力哪个好，为下一步训练提供依据。 4。循序渐进原则 循 序渐进不仅是慢慢上量或强度，而应应用在训练的各个方面和时间上。 循序渐进也可以应用在训练科目上。比方说跨乳酸门槛跑，20分钟在乳酸门槛上不是一个很容易的事，可以先用Hal或长间歇的方式，以后再上持续性的。再不行就是快跑，能跑怎样就怎样，随着水平的提高，再考虑前帖说介绍的三种方法。 循序渐进也可以应用在训练计划的制订上。比方说狼是不在马拉松训练周期里上新训练科目的。新训练科目，通常是不同的速度训练，一定是在春季先练过，然后在马拉松训练中先降量加入。一次介绍一个新的训练科目，这样有好的或不良反应时，狼就有一定的底，能相对安全的感觉到原因。 循序渐进也可以应用在训练技术上。比方说练跑姿，上半身的一些注意事项，放松，下肩，手臂的摆动，相对就容易些，放松跑时就可练习。下半身的，步频，步幅，弹跳就难多了，这些项目也多需要利用间歇跑的来训练。所以不如先练好上半身。再说，下半身的一些技术，很多时候与能力有关，在什么一个水平和能力的情况下能练或练得成，都有争议。 从时间上说，我们大多数人最多只有几年的训练历史，完全是新手，训练应慢慢施压。前几年训练的量和强度应是离自己能承受的潜能远一些，慢慢积累能力，训练经验和提高对自己身体的认识，慢慢地增加训练水平。 看过一个专业教练的采访，他对自己手下队员也是如此。先保守的练几年，看看是什么个潜能，有天赋，时机成熟时拼一下，不行就算了，趁年轻改行不吃这碗饭。我们相对的量是肯定小多了，但道理是一样的。 初马用一个成熟而保守的训练计划，以完成为目标，是很有好处的。 前面谈到过许多训练科目，实际上时间，或者说持之以 恒的训练是提高成绩的最主要的因素，而循序渐进就是持之以恒的最主要的手段。 蕴玉在春说的：进步，用时间去积淀。实在是经典。 5。 跟着感觉走 跟着感觉走，紧抓住梦的手。 相信很多人知道这首歌吧？ 学会听自己身体的声音，学会用自己身体 的感觉，来指导自己的训练，是训练的最高境界。 新西兰传奇教练Arthur Lydiard从不给手下事先制订训练计划。每次训练前，他一个个问他的队员什么身体状况，然后布置按感觉的计划。比方说，按75%的能力跑20公里。 如果说训练是，疲劳，恢复，提高的话，感觉是把这三者有机连接在一起的纽带。而训练计划是在最外面的一个框架，用来把训练的各环节控制在有效和正确的范围内，而不是约束，和僵化我们训练的。 最后引用美国著名跑步教练，耐克的创始人之一的Bill Bowerman一段话来与大家共勉：疲劳，恢复，提高。这就是训练的全部。说起来你会认为一个傻瓜都能做到。但实际上你不这么作。你训练太刻苦，休息太少，然后受伤。 “That’s all training is. Stress. Recover. Improve. You’d think any damn fool could do it. But you don’t. You work too hard and rest too little and get hurt.” Bill Bowerman (Bowerman by Kenny Moore, Rodale, 2006) |
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