如何制定马拉松训练计划似乎是困扰很多跑友的一个问题。美国每年马拉松有近50万人次，形成一个围绕着业余马拉松训练的产业链，同时也积累了丰富的训练经验。狼跑马6年，从415到258，看了一些书，用了他人的训练计划，这里把学到的一些基本理论和自己的体会和大家分享。不对请大家指正，共同提高。
下面是这一系列帖子里，我目前计划的话题：
1. 介绍一下现成的训练计划，增加一点感性认识。
2. 浅谈马拉松的几个训练科目。
3. 制定和选择马拉松训练计划几个基本前提。这里我会点评自己选择训练计划的一些体会和思路。
如何制定马拉松训练计划（一）
万事开头难，一下不只从何谈起。不如先看一个帖，看看Hal Higdon中级马拉松计划，来点感性认识，也温习一下几个训练的基本原则。
http://bbs./thread-32062-1-4.html
这个计划如果嫌难了，把周日的训练科目挪到周六，周日作一些辅助训练，就基本是Hal的新手计划；嫌易了，有一个变化是把星期三改成Tempo跑。再嫌不够，就得上他的高级计划了。
但我们以后再谈怎么选择计划，先谈两个计划的基本原则。一说大家都知道，这里借这个计划来举例：
1. 难易交替原则：就是英文里所说的Hard/Easy原则。很简单，把困难和容易的训练科目交替，以给自己恢复的机会，为下一个难的科目作准备，也防止受伤。这里你横着看这个训练计划就可清楚的看到这个规律。
2. 循序渐进原则：看周跑量这一栏，周跑量是递进提高，每三个星期减量让身体恢复一下，然后再继续增加。
3. 赛前调整：十三和十五周量到最大，然后减量，让身体彻底恢复，调整到最佳比赛状况。关于赛前调整的一些注意事项，可以参考我空间里浅谈马拉松的Taper一文。
我们再来看看Hal Higdon的两个高级计划，看怎样加速度训练科目。不用管英文，只看数字就行。注意这里的里程是英里，１英里大约１６００米。
高级计划一：
http://www./marathon/advanced1/advanced1.htm
一周训练加到6天，星期四是间歇或乳酸门槛跑，星期六有配速跑。
高级计划二：
http://www./marathon/advanced2/advancedII.htm
一周训练6天，星期二和星期四是间歇或乳酸门槛跑，星期六有配速跑。
上面所说的三个原则还是同样坚持的。后面介绍狼怎样选计划时会让大家看一看我用的一个计划，可以看看这些原则是如何坚持又被修正了一些的。
马拉松训练多少年了技术上都没有什么突破，马拉松的训练计划，特别是新手的，大多如此，关键上还是执行。下次我们来谈几个常见的训练科目的目的和训练方法。了解了这些基本点，才能正确的训练。 |
