秋末初冬，跑步小白逆袭的好时间

秋冬

没有春季过敏症状的困扰，不怕夏日太阳的灼人炙烤，无需严防雪天滑倒！秋末冬初的天气正应该是跑步的季节！

 

如果你是一个企图开始跑步的跑步小白，那么此刻正是你逆袭的好机会。说不定经历的本季的洗礼，2017年的春季你可以参加一场半马哦！那么该如何规划这个季节的跑步训练呢？让我们往下看。

成为合格的跑者你要做到这些

如果你的身材处于标准范畴，如果眼红别人的马拉松完赛奖牌，如果你想拯救自己亚健康的身体，如果你想拥有一个骄傲的头衔——跑者，那么你的跑步训练应该是这样的：

跑量

拥有一个靠谱的跑步计划是成为跑者的第一步。一个好的计划不仅能让你有坚持下去的动力，更能避免你收到运动伤害。  

 

初跑者的跑量设定因人而异。有些朋友身体素质很好，第一天就能轻松完成一个10KM。但是小编认为，一般情况下，初跑者第一周的跑量不应该超过10KM，而且每周跑量不应超过前一周的10%。这样的跑量训练能让你更持续的在跑步中认识自己的身体、并且避免伤病。

频次

初跑者应该给肌肉充足的休息时间，避免过度训练而引发肌肉拉伤的病症。小编建议，初跑者第一个月每周的跑步训练频次不应超过4次。但如果你想每天晨起跑个800米，也是完全OK的。

装备

想成为一个跑者，装备不要太贵，但一定要适合自己。就秋季跑步装备来讲，SKINS绝对会是你的好选择。不仅能提升你的跑步训练效果，更能缓解因跑步而带来的肌肉酸痛，为你的初跑提供良好的体验。当然，天气寒凉，秋冬跑步也要注意保暖哦~

如果想在明年年初完成一场马拉松

18周的训练计划可以帮助初次挑战马拉松爱好者顺利撞线，并避免训练计划和比赛中的受伤，如果现在你已有每周3-4次，每次5公里的跑量，坚持按照此表循序渐进的训练便会得到提高，同时18周训练计划表也针对有一定基础跑量的跑友，帮助你增进耐力，提升跑程。

来自澳洲的这份训练计划表专门为你量身定制。我们的训练量从第一周的17公里（总跑量）开始，在第十四周达到最长的64公里（总跑量）。长跑距离从6.5公里开始逐渐增长到32公里。

以上就是小编对于身在秋季的初跑者的一些建议。只要坚持，你终将会看到跑步带来的显著成果。跑步是最公平的运动，只要你去做，那么它就会回报给你你所想要的。