 盛夏来临，迅速飙升的温度意味着我们正式步入了三伏天气。俗话说：冬练三九，夏练三伏。很多跑友会发现，炎热的气温让跑步变得很困难，并且一直为了速度变慢而纠结。在炎炎夏日，究竟如何配速才是最正确的？有哪些运动帮我们更好地战高温？本期夏季黑练，小编谈谈夏日配速的问题，给大家带来一些参考。
进入夏日，炎热的天气成为每一位跑者的困扰，因为气温和湿度同时飙升。对于跑友来说，最大的困难就是面对不停上升的气温，需要不停适应新的环境。因为很多时候，高温和湿度不是慢慢上升，而是一夜之间突如其来，跑友没有足够的时间去调整或适应。
高温会引发很多伤病，例如严重的热射病，那跑友该如何避免？首先，放慢速度！其次，将不利的环境转化成你的优势。
 当气温和湿度上升，你的皮肤会明显感到压力，尤其高温下，即使相同的训练强度，你会感到比平时更累，造成强度增大的错觉。例如：正常舒适的天气下，你的配速是9分/英里，心率120次/钟，在炎热的条件下心率很容易就上升20次/钟，甚至更多。这意味着相同的配速，夏季的心率更高。9分/英里的心率至少达到140次/钟，心率过高使得你在相同的配速下感到不适，不得不降低速度。至于降速的范围，这要因人而异，但通常来说，降低30-90秒/英里是比较普遍的做法。
很多跑友讨厌降速因为他们害怕失去竞技状态或担心降低训练水平而影响比赛的目标。如果您这么想，大可不必担心，因为你可以将在高温下训练的痛苦转化为自己的优势。其中最重要、最关键的一部分就是关于心率的控制。如果你是一名老鸟或者身经百战的资深跑者，你一定懂得心率是提高成绩的重要环节，心率控制得越好，疲劳度越小，耐力更持久。
 在酷热的夏季，即使你降低了配速，你的心率依旧保持在120次/钟，甚至更高。不要担心，将心率控制在一个稳定值，让你的身体习惯某个心率范围，忽略配速的快慢。待夏季过去，恢复到凉快的天气下，继续保持相同的心率，你会发现速度不经意间就提高了，这是身体的一种条件反射以及自然反应！当秋季来临，一夜间你或许会感觉自己瘦了10-20磅，比赛时切记不要加速过快，由慢到快再到匀速，是一个渐进的过程。
降低配速或将出现某些特定的肌肉组织不适应的情况，因为短时间内肌肉很难完全接受从快速到慢速的大转变，但通过心率练习法你能学会如何将炎热的天气转变成你的优势，而不是像从前成为身体的负担和烦恼。
 夏季训练计划小贴士：
1.选择清晨或夜晚气温较低的时候跑步，清晨通常是一天气温最低的时间，但相对的湿度或许是最大的。
2.补水，补水还是补水！包括配合运动饮料及时适量补充电解质以及其他所需元素。
3.穿戴合适的衣服。尽量选择穿透气、轻质、具有高科技速干面料的衣服，最好配有一些亮色的反光材料。
4.训练时注意降低配速，注重身体的感觉。跑步间隙配合走路作为休息，例如跑步3-5分钟，走路1分钟，出现体力透支或身体不适的情况，走路休息直到你的身体恢复可以继续奔跑。
5.如果遭遇下雨或其他恶劣天气，选择室内跑步机训练，适当提升1%-2%的坡度能达到室外相同的效果。
编辑小记：
小编自己也在训练心率跑，虽然目前刚刚练了没多久，但现身说法，这是一种非常好的提高成绩的训练方法。尤其是夏季，最大的好处是无论状态好与坏，都能合理地控制强度。
它能教会你善于观察，察觉你身体上细微的变化，这种变化会给你跑步中带来更多惊喜很快乐。跑步的人没有不想跑快的，除了天赋的不同，每个人也都在用不同的方式，达到不同程度的“快”而已。
要使一套训练方法适合不同程度的跑者，就不能像数学一样精确，而要靠跑者自己的感觉和察觉，而一旦懂得靠感觉和察觉来训练，那以后或许就不那么需要所谓的察觉了。这大概就是为什么高手们总说，我训练部看速度，怎么舒服怎么跑的原因了吧！
往期回顾：
[ 此帖被davidwen在2014-07-22 09:52修改 ] |
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