|
六大重点打造无害运动人生
人人都知道运动好处多，但不知道的是错误的运动不但不养生，甚至还比不运动更伤身！不过别紧张，只要注意6个小地方，就能快乐运动，享受流汗快感。
聪明运动，汗不白流
其实，中国人自古以来就有「要活就要动」的说法。因为，要使身体机能达到最佳的状态，除了要靠「饮食均衡」，以及「拥有良好的生活习惯」外，适量运动也占了非常重要的地位。
国外的研究就曾显示，规律的运动可以减少腹部肥胖，有助体重管理、降低血脂、血压、血糖及增加心肺功能。例如一项由英国莱斯特大学（University of Leicester）与美国杜克大学（Duke University）合作的研究，并发表在2013年12月的国际知名医学期刊《刺胳针》（The Lancet）上的结果计算出，每天多走2000步，可降低8%到10%的心血管疾病风险。
光靠走路 不喘也有运动效果
而研究也同时发现，走得越多，心血管疾病风险可降更多。若每天走2000步的民众能增加到4000步，一年后可降低16%的心血管疾病风险；如果日走6000步则可降低24%风险。另一项研究则显示，运动4到6周之后，情绪及心肺功能都会感到明显的进步。
这项研究可以说打破过去医界认为运动一定要达到微喘、流汗程度才有效，但有动比没动好，走路也能达到一样效果。只不过，不论是哪一种运动，都必须持之以恒，并养成生活习惯才行，否则「三天打鱼，两天晒网」之下，反而更会增加心脏负担，进而提高心血管疾病与中风风险。所以，为了自己的身体健康，建议您最好养成随时随地轻松运动的习惯，或依个人的体能与喜好，从低强度且遵从度高的活动开始，慢慢增加运动量，并持之以恒。
一个念头带来5种好处
运动与健康之间的密切关系，主要是因为运动具有以下5大好处：
1）提升心肺耐力、肌力和肌耐力的功能，增进健康体能。
2）可以促进心理的健康，避免忧郁和改善心理认知功能。
3）改善疾病发生的危险因子，象是可以有效控制高血压和高胆固醇。
4）增进身体功能性的能力，就是维持身体从事每日生活所需的活动之能力。
5）降低疾病死亡率，例如冠心症、中风、部分癌症、第二型糖尿病、骨质疏松症。只不过，虽然运动与健康的关系密切，如果没有良好的观念与运动方式，非旦可能无法让自己的身体健康，也有可能因为运动伤害，加重身体的负担。对此，卫福部国民健康署就曾经建议有心运动的民众，必须做好一些事前准备。
这是因为，规律运动虽然可以促进健康、增加生活情趣与活力。但对对有些人而言，例如罹患心脏病者，在开始从事运动之前，应该要先询问医师意见，并且遵照其指示办理。
缓和运动做对 才能清除代谢废物
规律适量的运动固然有益身心，但仍需有正确观念与准备措施，才能避免不必要的运动伤害。这些正确观念与措施包括以下6大重点：
1）运动前先做暖身运动（warm-up），并续做伸展运动5至10分钟／暖身运动可促进血液循环，并且均衡地分布在肌肉中，以达到逐渐增加体温与肌柔软性的效果，可以有效地预防运动伤害。
伸展活动可以有效增加关节活动度，以及肌肉伸展性，进一步减少运动的伤害。一般的运动只需要做简单的伸展动作即可，但是，如果要从事特别剧烈的运动，必须确实执行伸展运动。
2）运动后应续做缓和运动（cool-down）10至15分钟，整个运动才算结束／运动后应留一些时间做缓和运动（象是走步或伸展肢体），让身体回复至休息状态。活动量的逐渐减缓有助于清除因运动，而产生的代谢废物，并且帮助血液流回心脏。
3）运动时应使用适当装备及护具／使用装备首要考虑适合的鞋子。不同种类的运动，应选择不同功能设计的鞋子。例如慢跑及快走，必需穿着慢跑鞋。运动时需要保护的其他身体部位，还包括了头部、牙齿、眼睛、膝盖及肘关节…等。
4）注意运动过劳现象／运动时感觉疲累或缺乏兴趣，很可能是因为运动量增加太快或太大所致。这个时候，需要减少运动强度及频数，让自己获得足够的休息。至于运动期间感觉疼痛或不舒服，则是另一个重要的警讯。他可能是运动过量，甚至是已经造成伤害的征兆。
5）运动时身体若感觉不适，应立即休息并停止运动／不舒服时立刻休息，可以有效减轻因活动所引起的身体不适，并起避免伤害继续加剧。如有伤害发生时，就应该尽快找医师。
6）休息、冰敷、压迫、抬高是处理急性运动伤害的4大原则／运动时若发生急性挫伤、关节韧带扭伤或肌肉肌腱拉伤，都应该要立即休息、停止运动。在此同时，也要对受伤部位进行冰敷。之后，再用弹性绷带施以压迫性包扎，并且抬高患部。（冰敷要领：每次时间不超过20分钟，但可重覆多次使用）
|
Box、运动前7大问，Are You Ready？——活动量简易自我评量方法
下列7个问题，是根据加拿大运动生理协会的「身体活动准备度问卷」转译成中文，可供15~69岁的人自行作答，以了解自己的身体状况，并决定在增加活动量前是否须先询问医师的意见。但是，假设您已超过69岁，且原本不常活动，在增加活动量前，都应该先询问医师的意见。
活动量简易自我评量表（适用于15～69岁年层）
|
1.
|
是 □
|
否 □
|
医师是否告诉过您：您的心脏有些问题，您只能做医师建议的运动？ |
|
2.
|
是 □
|
否 □
|
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
|
|
3.
|
是 □
|
否 □
|
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
|
|
4 |
是 □ |
否 □
|
您是否曾因晕眩，而失去平衡或意识的情况？
|
|
5.
|
是 □
|
否 □
|
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而更恶化？
|
|
6.
|
是 □
|
否 □
|
您是否有因高血压，或心脏疾病而需服药（医师处方）？
|
|
7.
|
是 □
|
否 □
|
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
|
《答案解说》
＊一个以上的问题答「是」时：在开始增加活动量或做体能测定之前，应该先询问医师的意见，并告诉医生那些问题的答案为「是」。而回答「是」有两种可能。一种的「是」只要一步一步地增加活动量，仍然可以从事任何活动；至于另一种「是」则在顾及安全的考量下，必须禁止某些活动。此时，应该告诉医生您想做的活动，并彻底遵循医师的建议
＊所有问题都答「否」时：可先做体能测定评估，这是确定您的基本体能最好的方法，以进一步计划您增加活动量的方法。或是可以开始增加活动量，但是，必须逐步且渐进地增加，以确保安全 |
| 
