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哑铃健身–让男人更酷的哑铃操 – 哑铃健身

2014-08-02  相约归渡头
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男士哑铃操

男士哑铃操

      哑铃操,懂一点健身的人多会想到郑多燕的减肥健身操,觉得哑铃操都只适合女生做,男人就应该是更多大器械锻炼才是。

      男士们,不要想那么多,跟着下面哑铃操的节奏,你会发现–哑铃操,也能让你更man。

 

练习准备要领:

    1.选择哑铃:建议男士选择10磅/只左右的哑铃,可以起到增强肌肉的目的。具体哑铃的选择,可以点击此处参考

   2.充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。

   3.动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉:不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。

   4.适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。

   5.练习部位:哑铃操对全身各部位都有减脂塑形的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤长。大概2个月,效果就出来了。

   6.练习频率:如果目的是为了减去多余脂肪,建议练习时应做到每组15-25次,每组间隔则控制在1-2分钟,可以配合自己喜欢的音乐进行练习。

 

做好以上的准备,下面就开始我们正式的哑铃操了。

肩部练习:  

动作一:哑铃前平举–站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。重复此动作2组,每组15次。

哑铃前平举

哑铃前平举

动作二:坐姿哑铃推举。双手持哑铃,注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组,每组15次

坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举

 

手臂后侧和肩膀练习:  

动作一:站立或坐着都可以,右手持哑铃,慢慢弯曲到脑后,然后拉起,左手尽量下垂。重复此动作2组,每组10次。左右轮换。

哑铃颈后单臂屈伸

哑铃颈后单臂屈伸

动作二:坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面。整个过程都要用手臂的力量。重复动作2组,每组20次。

动作三:站立,背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。重复此动作3组,每组20次。

下腹部练习:  

动作一:仰卧起坐,用腹部的力量抬起上身,与地面成30-60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。重复3组,每组15次。

动作二:站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃自然下垂,身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。两侧轮流做。

哑铃侧屈伸

哑铃侧屈伸

背部练习:  

动作一:双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

哑铃俯身划船

哑铃俯身划船

动作二:两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开,至胸前后回来。重复此动作3组20次。

动作三:双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。控制好速度。重复2组15次。

动作四:平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将小腿向上伸直,再回落。在动作中,请注意背部肌肉的紧张。重复5次。

仰卧抬臀

仰卧抬臀

 

      也许,这一份哑铃操的内容对于健身达人来说,有点小儿科,当然,我也不否认。但健身,重在坚持,只要有心,你也可以给自己制定适合自己的健身计划。

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