三招教你巧吃橄榄油
作者:王璐 2014-07-04
传统的地中海饮食已被营养学家推崇多年,其中很重要的一个原因就是其提倡烹饪时用植物油来代替动物油,尤其提倡用橄榄油,橄榄油以其丰富的不饱和脂肪酸在降低血胆固醇,预防心脑血管疾病方面发挥着作用。
在地中海饮食模式宝塔中,橄榄油位于塔基的第二层(图1),而不像中国居民膳食那样,油脂处于塔尖,不建议过量食用。
那么,对于中式烹饪来说,如何吃橄榄油才能吃出地中海膳食的健康效果,有以下几点需要注意:
一、
要凉拌不要高温
质量最优的橄榄油制作工艺是冷榨,且未精炼,因其含有的其他成分多,烟点在190~200℃,高于其他种类未精炼的植物油,但中式烹饪的炒菜温度一般在200℃以上,如此高温会破坏橄榄油中的多酚类物质,使其失去抗氧化功能。也就是说,经历过高温,橄榄油一秒变普通植物油。所以,我们推荐按照地中海传统饮食的习惯,用橄榄油拌蔬菜水果沙拉吃,或者蘸粗粮面包吃,而不是高温烹饪。也许一开始会不习惯,但请尝试着品尝食物原始的醇香,用心去吃出健康!
二、
要替代不要增加
尽管橄榄油的营养价值高,但它毕竟还是一种油脂,其中富含的热量不可小觑。我们在用食用橄榄油时,要时刻牢记膳食的补偿和替代原则,即用橄榄油代替食谱中的动物油或其他植物油,使其发挥有利于心血管健康的功能。而不是在吃完动物油或其他油脂烹饪的食物之后,
再多吃一份橄榄油制作的食物。这就像我们在吃完正餐后又吃一包低糖饼干一样,从能量总摄入量上来讲,还是增加了不少,对于体重管理有不利影响。
三、
要真货不要冒牌
吃橄榄油为的是健康,别让冒牌或质量低劣的“橄榄油”毁了你的初衷。当前食品安全问题仍然严峻,市场上不乏制作粗劣,甚至以次充好的冒牌橄榄油。曾有媒体报道台湾某食品企业在大豆油中掺铜叶绿素,冒充橄榄油销售。在挑选橄榄油时要注意:
①看名字:特级原生橄榄油(或特级初榨橄榄油
- Extra Virgin Olive
Oil)---原生橄榄油(或初榨橄榄油
- Virgin Olive Oil)---普通原生橄榄油(或普通初榨橄榄油
- Ordinary Virgin Olive
Oil)---油橄榄果渣油(Olive
Pomace Oil)等。质量依次递减,最后一种几乎不能被称为橄榄油。
②看工艺和产地:冷榨(Cold
Pressed,或
Cold Extracted)方法提取的橄榄油,更天然纯正,营养丰富。质量优于精练法(Refined),即化学浸出法。希腊克里特岛的橄榄油品质最好。意大利、西班牙、法国的也不错。
总而言之,为了更好的摄取橄榄油中有利于健康的成分,我们提倡:用橄榄油凉拌菜,避免高温烹调;用橄榄油替代动物油,而不是额外摄入;挑选品质好的橄榄油,别让假冒伪劣产品伤害您的健康,也伤了您对橄榄油的爱!
营养师温馨提醒:
橄榄油不适合给婴幼儿制作食品。原因是橄榄油胆固醇含量低,婴儿生长旺盛,对胆固醇的需求量大,然而一般配方奶粉中的胆固醇含量通常明显低于母乳(115-150mg/L)。低胆固醇的橄榄油无法满足婴幼儿,尤其是配方奶喂养的婴幼儿对于胆固醇的需求。
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