均衡营养健康食谱 1---10

馬告青醬堅果生菜總匯（6人份）  【材料】  雞胸肉150克、生菜200克、小黃瓜120克、小蕃茄100克、玉米粒50克  【醬料】  松子或核桃75克、九層塔25克、生山胡椒粒（馬告）、腰果或花生75克、橄欖油1大匙  【作法】  1.將所有醬料放入果汁機中以高速打勻即成馬告青醬。  2.雞胸肉切成適當大小片狀，以沸水汆燙備用。  3.將其他所有洗淨，切成適當形狀，與備好的雞胸肉一起組合，食用前淋上醬料拌勻即可。  【營養分析】  熱量：212卡 醣類：9.3克 蛋白質：12.8克 脂肪：13.7克  【營養小叮嚀】  1.青赤黃白的四色食材，搭配黑色的醬料，照顧五藏機能。  2.含豐富的不飽和脂肪酸、維生素E。  3.能活化腦部細胞，改善記憶力，預防老人痴呆。  4.維生素E研究能提升細胞膜抗氧化能力，延緩老化。 檔案名稱 檔案類型  01馬告青醬堅果生菜總匯（6人份）.pdf

南瓜焗烤烘蛋（6人份）  【材料】  南瓜100克、雞蛋6個、起士50克、鹽、奶油少許  【作法】  1.取一適當大小深淺烤盤，塗抹上一層薄薄的奶油。  2.南瓜刷洗乾淨（不去皮子）後，切成適當大小塊狀備用。  3.雞蛋打散加入鹽調味，倒入盤中，再放入南瓜，最後舖上起司。  4.烤箱預熱至180℃，將盤子放入烤箱中，烤15-20分鐘即可。  【營養分析】  熱量：116卡 醣類：3.3克 蛋白質：8.8克 脂肪：7.5克  【營養小叮嚀】  1.南瓜子含豐富的鋅元素，是體內性荷爾蒙的來源，可幫助起士中的鈣質吸收利用。  2.南瓜果肉含豐富的胡蘿蔔，是眼睛與皮膚的重要營養物質，能維護視力及美化肌肉。  3.此道食譜中的鋅、鈣，維生素B等營養成份，有助於更年期的不適現象改善。  4.南瓜不去皮食用可增加膳食纖維的攝取，舒緩便秘問題。 檔案名稱 檔案類型  02南瓜焗烤烘蛋（6人份）.pdf 紫茄鮪魚沙拉（6人份）  【材料】  茄子500克、鮪魚（罐）100克、三色丁50克、橄欖油1大匙、蒜頭適量  【作法】  1.茄子洗淨後，入電鍋蒸熟壓成泥備用。  2.三色丁略為汆燙，蒜頭去皮擣成泥備用。  3.取一適當大小容器，將作法1.2項食材和鮪魚一起組合，再加入橄欖油1大匙，拌勻即可。  【營養分析】  熱量：102卡 醣類：7.4克 蛋白質：5.8克 脂肪：5.4克  【營養小叮嚀】  1.地中海飲食慣用橄欖油，平日料理時可將橄欖油換成苦茶油等植物油取代，效果相當。  2.茄子含豐富膳食纖維，及植物性化學成份，具有美白功效。  3.植物性橄欖油和鮪魚所含的動物性不飽和油脂的巧妙搭配，能發揮協同作用，防治心血管疾病，降低血脂肪、血膽固醇。 檔案名稱 檔案類型  03紫茄鮪魚沙拉（6人份）.pdf 水果醋涼拌苦瓜什蔬（6人份）  【材料】  苦瓜小1條、洋蔥半個、小蕃茄60克、黃椒半個、紅椒半個、九層塔少許、蒜頭2-3瓣、辣椒1條  【醬料】  橄欖油2大匙、蘋果醋（或水果醋）50C.C、果糖2茶匙、鹽、黑胡椒適量  【作法】  1.苦瓜先以清水洗淨去仔去囊切成薄片後，撒鹽靜置10約分鐘去除苦味，再用水沖淨，再泡入冰水冰鎮約10分鐘後，將水瀝乾備用。  2.洋蔥去皮切絲用鹽水略為泡軟，小蕃茄對切成1/4大小，紅黃椒去仔切細條狀備用。  3.取一適當大小容器，將1.2項備好食材一起放入，並調好醬料淋在食材上拌勻，最後放上九層塔即可。  【營養分析】  熱量：99卡 醣類：12.6克 蛋白質：0.9克 脂肪：5克  【營養小叮嚀】  1.低卡並含大量豐富膳食纖維，可增加飽足感，控制食量及體重。  2.此道食譜中之食材完全不加熱烹煮，保留了植物中的大量酵素與植物性抗氧化的營養成份。  3.食材中的果糖可用楓糖漿取代營養與風味更佳。  4.食用醋為鹼性食品，常食用可改善酸性體質；調味料的糖醋比例可依個人口味自行調整。 檔案名稱 檔案類型  04水果醋涼拌苦瓜什蔬（6人份）.pdf 酸咖哩百菇魚塊鍋（6人份）  【材料】  時魚塊（鮭魚）300克、杏鮑菇200克、秀針菇150克、草菇100克、檸檬半個、香茅2-3支、檸檬葉5-6片、薑1小段  【調味料】  咖哩3-4大匙、雞粉2茶匙、魚露（可加鹽）、糖適量、椰奶半罐  【作法】  1.所有食材洗淨，魚切成適當大小塊狀，杏鮑菇、秀針菇、草菇切成片狀備用。  2.檸檬壓擠出汁，香茅切小段，薑切片備用。  3.燒一鍋水以能蓋過食材為主，放入香茅、檸檬葉及薑煮滾後放入所有菇類，最後加入魚塊及咖哩調味煮熟，起鍋前加入檸檬汁即可。  【營養分析】  熱量：174卡 醣類：11.2克 蛋白質：13.1克 脂肪：8.5克  【營養小叮嚀】  1.魚類含豐富的優質蛋白，易消化，最適合老年人食用。  2.菇類含豐富的多醣體，可提升免疫力，減少疾病感染，預防癌症。  3.近來許多研究顯示咖哩和薑研究可促進腦部血液循環的作用，改善老年痴呆現象。 檔案名稱 檔案類型  05酸咖哩百菇魚塊鍋（6人份）.pdf 焗烤(青)辣椒蝦條（6人份）  【材料】  青(青龍椒)辣椒300克(約12根) 、蝦仁200克、荸薺50克、絞肉50克、薑末10克、蔥末15克、起士條、太白粉1大匙  【調味料】  鹽1╱4茶匙、糖1╱2茶匙、胡椒粉適量、雞粉1╱2茶匙、香油少許  【作法】  1.蝦仁用少許鹽巴抓一下去除黏液並用清水清洗乾淨後瀝乾。  2.將蝦仁壓成泥狀，加入剁細的絞肉、薑末、蔥末、荸薺末及太白粉，一起放入盆中攪拌均勻(順同一方向攪拌讓蝦泥產生黏性)。  3.再將調味料放入混合均勻即成蝦泥內餡。  4.青辣椒洗淨去蒂頭，將裡面的種子取出用清水沖洗乾淨備用。  5.取一乾淨塑膠袋將備好的內餡裝入，在塑膠袋底部剪1小角做成擠花袋，把陷擠入青辣椒內，過程中稍為敲打紮實。  6.將做好的青辣椒放在烤盤上灑上少許起士條，以180度烤至青辣椒略為焦黃即可。 【營養分析】  熱量：104卡 醣類：10.5克 蛋白質：10.8克 脂肪：2.1克  【營養小叮嚀】  1.辣椒中所含的辣椒素有抑制體內脂肪生成的效果，有易於體重的控制。  2.不習慣青辣椒的人可用青椒代替。 檔案名稱 檔案類型  06焗烤(青)辣椒蝦條（6人份）.pdf   西紅柿吻魚烤細粉（6人份）  【材料】  中大型蕃茄6顆、冬粉50克、透抽60克、吻魚30克、蝦仁60克、橄欖油2大匙  【醬料】  蕃茄醬1大匙、洋蔥末3大匙、蒜末2茶匙、鹽、黑胡椒、少許酒  【作法】  1.蕃茄將頂部平切開來，內部挖空，蕃茄肉留著備用。  2.吻魚及蝦仁略為清洗，透抽清洗去腸泥後切成適當大小。  3.起油鍋倒入橄欖油加熱，先爆香洋蔥末及蒜末，再加入之前挖出之蕃茄果肉與所有醬料炒至爛熟。  4.冬粉泡軟後與透抽、蝦仁、吻魚和2項炒好的醬料一同拌勻，再鑲入蕃茄內蓋回蕃茄帽，置於烤皿上以180度烤至蕃茄略為焦黃即可。  【營養分析】  熱量：117卡 醣類：5.6克 蛋白質：11.9克 脂肪：5.2克  【營養小叮嚀】  1.蕃茄中含大量的蕃茄紅素，可預防攝護腺肥大問題。  2.吻魚含豐富的鈣質可預防骨質疏鬆，及改善睡眠品質。 檔案名稱 檔案類型  07西紅柿吻魚烤細粉（6人份）.pdf 義式長生果螞蟻上樹（6人份）  【材料】  冬粉3把、豬絞肉120g、油花生60克、蒜末、薑末、蔥花各1大匙、橄欖油1大匙  【調味料】  蕃茄醬1大匙、醬油1大匙、雞粉1小匙、黑胡椒適量  【作法】  1.冬粉用冷水泡開後瀝乾切半備用。  2.起油鍋爆香絞肉、蒜末跟薑末，加入蕃茄醬煮至入味後，再加入適量開水煮滾。  3.加入泡過切半的冬粉再加入其他調味料，煮到湯汁收至半乾灑上花生及蔥花即可。  【營養分析】  熱量：163卡 醣類：10.7克 蛋白質：6.4克 脂肪：10.5克  【營養小叮嚀】  1.此道食譜提高了不飽和脂肪的使用比例（橄欖油、花生），可延緩三高等代謝症候群對於心血管疾病的影響。  2.花生含人體所必需的8種氨基酸，而且其比例也與人體相適宜。此外，它還含有豐富的卵磷脂，維生素以及植物性的抗氧化成份等。 檔案名稱 檔案類型  08義式長生果螞蟻上樹（6人份）.pdf 清蒸紅醩豆渣獅子頭（6人份）  【材料】  後腿絞肉360克、豆渣60克、胡蘿蔔60克、洋蔥30克、雞蛋1個、薑末、蔥末、紅醩醬（紅醩4湯匙、糖1.5湯匙、蒜末1湯匙、醬油1湯匙）  【調味料】  鹽1茶匙、雞精粉1茶匙、糖、水30cc、醬油1茶匙、料理米酒1茶匙、白胡椒粉適量、香油1大匙  【作法】  1.胡蘿蔔及洋蔥切細粒，花椰菜洗淨後切成小塊以滾水燙約10秒鍾備用。  2.將剁好的絞肉末放入盆中，加入鹽攪拌後，將肉拿起往盆中摔，重覆數次直至肉有黏性?止。  3.在摔好的肉中加入雞精粉、糖及雞蛋拌勻後?30cc水加入，一面加水一面攪拌至水分被肉吸收。  4.將3拌好的肉中加入豆渣及處理好的胡蘿蔔、洋蔥與薑末、蔥末、及其他調味料，拌勻後將  5.肉餡分成6等份，用手掌拍成圓球形即成獅子頭。  6.做好的獅子頭置于盤中，上面淋上紅醩醬放入蒸鍋以大火蒸20分鍾即可。  【營養分析】  熱量：162卡 醣類：7.1克 蛋白質：13.6克 脂肪：8.8克  【營養小叮嚀】  1.紅麴中的化學成份Monacolin K經研究證實能防止膽固醇的形成具有降低膽固醇的作用及抑制血糖上升。  2.紅麴發酵產物具有神經傳導物質及多種抗氧化成份，可提升神經保護因子的生成，改善記憶學習能力。 檔案名稱 檔案類型  09清蒸紅酉曹豆渣獅子頭（6人份）.pdf 紅龍果山藥米粉卷（6人份）  【材料】  新竹米粉180克、山藥100克、胡蘿蔔50克、蛋3個、海苔皮3張、香菇15克、蝦米20克、紅蔥頭50克、紅龍果汁3大匙、油2大匙、蕃茄醬適量（沾醬）  【調味料】  鹽、冰糖、胡椒粉適量  【作法】  1.米粉泡水約20分鐘後撈起瀝乾備用。  2.山藥、胡蘿蔔去皮切成條狀，以沸水汆燙後，放入冷水中冰鎮備用。  3.紅龍果壓汁備用。  4.香菇泡水軟化後切成條狀、蝦米洗淨泡水，紅蔥頭洗淨切片備用。  5.蛋3個打成蛋液煎成薄蛋皮備用。  6.起油鍋將紅蔥頭、香菇、蝦米爆香後，加適量開水（或高湯）煮滾後加入米粉及調味料，用筷子拌勻，將瓦斯熄火後再倒入紅龍果汁拌勻備用。  7.捲簾上依序舖上保鮮膜、蛋皮、少許米粉、山藥、胡蘿蔔，最後再最上面舖上少許米粉捲成圓柱狀即可。  【營養分析】  熱量：209卡 醣類：28.7克 蛋白質：4.2克 脂肪：8.6克 檔案名稱 檔案類型  10紅龍果山藥米粉卷（6人份）.pdf