均衡营养健康食谱 11-----20

五穀蜜汁烤雞排（6人份）  【材料】  雞腿排 3隻、五穀3大匙、檸檬片 1片  【調味料】  蜂蜜 4大匙、醬油 1小匙、芥末醬 2小匙、蕃茄醬適量  【作法】  1.將雞腿的表面各劃3刀後備用。  2.將所有醃醬材料一起混合均勻後，將作法1的雞腿放進醬汁中醃2個小時，其間不斷地翻動雞腿並使其入味。  3.將五穀壓碎後，平鋪在醃好的雞腿表面（須壓紮實）。  4.以200℃預熱烤箱5分鐘後，將雞腿放入並烘烤20分鐘後，調高溫度至230℃再烤5-8分鐘即可。  【營養分析】  熱量：183卡 醣類：14.3克 蛋白質：17.7克 脂肪：6.1克

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11五穀蜜汁烤雞排（6人份）.pdf

山藥百果燉雙脆（6人份）  【材料】  山藥300公克、百果30克、去骨雞腳200公克、魚皮150克、白木耳、紅棗、薑片  【調味料】  鹽1茶匙、米酒1茶匙、香油少許  【作法】  1.雞腳和魚皮先洗淨川燙，山藥去皮洗淨切塊，其他食材略為泡水洗淨備用。  2.白木耳先用水泡開。  3.燒開適量水先放入薑片、紅棗、雞腳煮至八分熟時，再放入山藥、、魚皮煮熟即可。  4.起鍋前加入調味料調味即可。  【營養分析】  熱量：139卡 醣類：9.2克 蛋白質：13.5克 脂肪：5.3克  【營養小叮嚀】  1.可加幾片當歸和紅棗一起搭配，可增加造血機能，有不錯的補血作用。  2.山藥、百果都能補充性荷爾蒙，女性具豐胸效果。  3.雞腳、魚皮、白木耳含豐富的膠原蛋白，可增加肌膚的彈性和補充關節軟骨組織。  4.食譜完全使用食材本身所含的油脂成份，減少不必要的熱量攝取。

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糖醋雞柳水果沙律（6人份）  【材料】  雞胸肉200克、芒果1個、蘋果1個、青椒、紅椒各半顆  【調味料】  白醋、白糖、鹽、檸檬汁等適量  【作法】  1.雞胸肉切條狀以滾水川燙，蘋果去皮略為浸泡鹽水後切條狀備用。  2.芒果去皮、青椒、紅椒去仔切成適當大小條狀，青椒、紅椒可略為川燙。  3.取適當大小容器將備好的雞胸肉及所有食材一同放入，拌入白醋、糖、少許鹽和檸檬汁均勻入味即可。  【營養分析】  熱量：81卡 醣類：10.9克 蛋白質：7.8克 脂肪：0.7克  【營養小叮嚀】  1.水果可選擇季節性水果，醬料可依個人口味直接換成沙拉醬或優格。

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鮮蔬吻仔魚烤飯糰（6人份）  【材料】  糙米飯300克、吻仔魚50克、海苔絲10克、四季豆50克、紅甜椒50克  【醬料】  柴魚醬油1湯匙、白糖1茶匙、味淋1茶匙  【作法】  1.將柴魚醬油、白糖及味淋一起煮沸，放冷備用(抹醬)。  2.四季豆和甜椒燙熟、濾乾、切小丁。  3.乾鍋炒香吻仔魚，將吻仔魚、糙米飯、四季豆和紅甜椒混合拌勻，利用模型捏成飯糰狀。  4.烤箱預熱，先將飯糰一面刷上一層抹醬，放入烤箱烘烤3分鐘，翻面再刷上抹醬續烤3分鐘，重覆此動作烤至飯糰的表面呈金黃色即可。  5.食用前灑上海苔絲。  【營養分析】  熱量：559大卡 醣類：95公克 蛋白質： 27公克 脂肪： 6公克  【營養小叮嚀】  1.吻仔魚營養成分高，含有豐富的鈣質，低熱量，高蛋白，非常適合小孩食用。  2.甜椒富含維他命C和β-胡蘿蔔素，具有抗氧化力。  3.主食選用糙米飯更能攝取到豐富的膳食纖維與各種維生素。

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紫山藥煎餅（6人份）  【材料】  紫山藥500克、白糖60克、蛋1顆、橄欖油2湯匙  【作法】  1.紫山藥削皮磨成泥狀，加入白糖和蛋混合拌勻。  2.鍋內放入橄欖油及調味好的山藥，小火煎至兩面熟即可。  【營養分析】  熱量：608大卡 醣類：75公克 蛋白質：17公克 脂肪：20公克  【營養小叮嚀】  1.紫山藥是民間流傳的食療保健滋補聖品，富含蛋白質胺基酸及黏多糖體，為素食者攝取植物性蛋白質的最好選擇。

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百果絲瓜蛤蜊（6人份）  【材料】  絲瓜600克、蛤蜊100克、百果30克、枸杞10克、薑絲少許、橄欖油1茶匙、鹽 1/4小匙、香油少許  【作法】  1.蛤蜊泡入鹽水中吐沙、洗淨；絲瓜去皮、對切一半，去籽洗淨，切長條狀。  2.鍋內放入橄欖油爆香薑絲，加入絲瓜、百果及少許水燜至絲瓜8分熟，開蓋放入蛤蜊煮至蛤蜊開，最後加入枸杞、鹽及香油調味即可。  【營養分析】  熱量： 353大卡 醣類：45公克 蛋白質：19.2公克 脂肪：9.8公克  【營養小叮嚀】  1.絲瓜含葉酸及維生素B群等營養成分，其中葉酸可預防心血管疾病及具有抗氧化功能。  2.百果味甘、性平，溫肺益元氣、可治氣喘、改善膀胱無力而引起的尿失禁。  3.蛤蜊中富含鐵質，可預防及治療因缺鐵所導致的貧血；內含的牛磺酸能有效降低人體血液中的膽固醇，並預防動脈硬化等疾病，同時對視力和肝臟都有保護作用。

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梅醋彩椒雞柳條（6人份）  【材料】  雞清肉300克、青椒50克、紅椒50克、黃椒50克、紫洋蔥50克、蔓越莓乾 20克  【醬汁】  橄欖油1茶匙、梅子醋2湯匙、糖1茶匙  【作法】  1.雞清肉燙熟剝成絲狀。  2.青椒、紅椒和黃椒洗淨切絲，紫洋蔥切絲泡冰水備用。  3.橄欖油、梅子醋和糖混合拌勻成醬汁。  4.將所有材料置於盤中，淋上醬汁及蔓越莓乾即可。  【營養分析】  熱量：649大卡 醣類：10公克 蛋白質： 72公克 脂肪： 35公克  【營養小叮嚀】  1.雞肉含豐富蛋白質，而且脂肪含量不高，是現代人營養的好肉品。  2.紫洋蔥含有維生素C、鉀、鈣、磷等，在醫學上對於降低血液中的總膽固醇含量、預防血液凝結、高血壓和預防骨質流失等均有效果。  3.添加梅子醋可促進食慾、幫助消化等功效。

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優格蔬菜棒（6人份）  【材料】  小黃瓜80克、紅蘿蔔80克、筊白筍80克、黃椒60克、牛蒡80克  【醬汁】  橄欖油1小匙、低脂優格2大匙、新鮮鳳梨60克  【作法】  1.小黃瓜、黃椒和紅蘿蔔洗淨，切條狀泡冰水。  2.牛蒡去皮和筊白筍切條狀燙熟，沖冷水。  3.將橄欖油、優格及鳳梨丁拌勻調製成沾醬。  4.所有食材置於盤中，沾醬食用。  【營養分析】  熱量：194大卡 醣類：28.9公克 蛋白質： 5.4公克 脂肪： 5.8公克  【營養小叮嚀】  1.牛蒡中的菊糖，是屬於可溶性膳食纖維，膳食纖維可促進腸道蠕動，讓排便順暢，具降低血脂延緩血糖上升，同時也是腸道有益菌的營養來源。  2.茭白筍含豐富蛋白質、醣類、維生素A、C及膳食纖維，最重要的是筊白筍的熱量低、水分高，具有飽足感。  3.添加優格及新鮮鳳梨除了增加蔬菜的口感外，優格本身具有整腸、促進腸胃道健康益菌及平衡強化免疫系統。

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墨西哥芽菜蘋果捲（6人份）  【材料】  墨西哥餅皮3張、苜蓿芽100克、小豆苗30克、蘋果100克、結球萵苣100克、葡萄乾30克、沙拉醬 1湯匙、綜合堅果30克  【作法】  1.苜蓿芽和小豆苗用冷開水沖洗，瀝乾；萵苣一片片剝開、清洗乾淨、切絲。  2.蘋果連皮洗淨切條狀。  3.墨西哥餅皮用乾鍋稍為煎過，依序包入萵苣、苜蓿芽、小豆苗及蘋果，淋上沙拉醬及壓碎堅果粒後捲起即可食用。  【營養分析】  熱量：450大卡 醣類： 64公克 蛋白質： 6.8公克 脂肪： 15公克  【營養小叮嚀】  1.苜蓿芽是極佳的高纖低卡食物，另搭配蔬菜、水果及乾果類即是一道營養豐富又有飽足感的菜餚。  2.蘋果含果糖、多種有機酸、果膠及微量元素。果膠不但能促進膽固醇代謝，有效降低膽固醇，更可促進脂肪排出體外。吃蘋果，還能調理腸胃，因為它的纖維質豐富，有助排洩。  3.蘋果可用其他季節性水果來取代。

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馬鈴薯起司蛋捲（6人份）  【材料】  馬鈴薯200克、蛋3個、低脂鮮奶2湯匙、洋菇30克、洋蔥50克、蒜末少許橄欖油1湯匙、鹽1/4茶匙  【作法】  1.馬鈴薯去皮，切絲狀燙熟；洋菇和洋蔥洗淨切絲。  2.鍋內放入少許油，炒香蒜末、洋蔥及洋菇，最後加入洋芋拌炒起鍋備用。  3.蛋、鹽及鮮奶混合攪拌成蛋液，平底鍋倒入橄欖油，放入蛋液一邊轉動平底鍋，使蛋液變成圓形狀，放入起司絲及炒好的餡料，將兩邊的蛋皮摺向中間，再將蛋捲翻面煎30秒即可盛起。  【營養分析】  熱量：458.4大卡 醣類：38.4公克 蛋白質：27.2公克 脂肪：20.5公克  【營養小叮嚀】  1.馬鈴薯含有澱粉、蛋白質、磷、鐵及多種維生素，兼具蔬菜、主食雙重優點。  2.起司及牛奶含大量鈣質；雞蛋含優質蛋白質，這兩種營養成分都是青少年成長發育不可缺少的營養素。

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20馬鈴薯起司蛋捲（6人份）.pdf