 1.朋友的力量。“有一次我的脚踝受了轻伤，足足停跑了一个月之久。期间的一次团队跑是跟着队友走下来的（毕竟有伤在身），直到伤好了能够重新跑起来。” 2.充足的睡眠。“我必须每天保证至少7小时的睡眠，否则第二天就会感觉乏力，在大强度跑步的时候感受尤为强烈。” 3.正确的跑姿。“我以前跑步的时候步子太大，摆臂的姿势也不对，跑起来不知道怎样放松。现在我缩短了步幅，保持90°的双臂摆动幅度，并且放低肩膀。” 起步要缓 如果你是奔着减掉人到中年之后多出来的赘肉而跑，并且在锻炼之初又不讲究方法的话，那么你迟早有一天会坚持不下来。（目前中年人体重增加的现象十分明显，来自西班牙的一项研究调查了差不多1300个成年人，结论显示无论男女，处于20-49岁年龄段内的被调查者平均每十年体重增加10磅（1磅约等于0.45公斤），而处于50-69岁年龄段内的男性则减少到平均每十年增加2.2磅，女性为4.4磅） 近期《英国运动医学杂志》刊载了一篇调查跑步人群的受伤次数的研究，研究者把平均年龄为44岁的入门跑者作为研究对象，并按体重指数（BMI）将他们分成两组，一组的BMI大于25（即被认为超重或者肥胖），另一组小于25。通过对两组研究对象的受伤次数进行研究发现，有四分之一的超重跑者曾经受过由跑步引起的伤痛（被定义为由下肢或背部的肌骨骼问题引起，至少一周不能跑动的伤痛）折磨，而非超重组只有七分之一的人受此类伤痛影响。 为了避免伤痛发生，我们一开始可以采取跑走结合的锻炼方法，例如“Jeff Galloway锻炼计划”、“从沙发到5千米跑”活动或与当地鞋店组织的入门跑者一起锻炼。注意跑姿并选择合适的跑鞋可以降低受伤的风险。另外，穿插一些运动量较小的项目也是一个好办法，例如游泳和骑车，在强身健体又促进减肥的同时还不会损伤关节。最后，一定要细心护理小腿。“体重较大的跑者胫骨很容易受伤” 411Fit组织的教练Boehmer说，“并且，对小腿进行适当的力量锻炼和拉伸是肯定会有助于避免受伤的。” 会吃，多跑 过了20岁，普通人所需摄入热量每十年递减2%到3%，也就是说人到了60岁，每天所需的热量比20岁时要少240卡。常跑步的人到了中年往往都不会有明显的木桶肚。“体重增加的最主要原因并不是新陈代谢的减缓，而是锻炼量和锻炼强度的下降。” 注册营养师，印第安纳州“Nutrition Success”组织的拥有者兼运动营养家Jackie Dikos介绍说，“常年进行跑步锻炼的人体重变化是不会很大的。”不过，仍然需要注意饮食以减小年纪增长之后罹患慢性疾病的风险。下面便是几条改善身体健康，提高体征指标的贴士。 补充水分 随着年纪增长而逐渐步入新的年龄群的你，肾功能会随之变弱，且身体对口渴的敏感程也会降低：如果等到口渴了再去喝水，这只能说明你的身体早已处于缺水状态。 “运动饮料是个不错的选择，其中含有的盐分能让你始终产生喝水的念头。”Dikos说道。他建议，在每次做短距离锻炼前30到45分钟左右补充两杯水，并在跑后的两小时内再次补充跑步过程中失去的水分。Dikos建议在锻炼（一次者两次）前后称一下体重，这样就可以得知跑步时消耗了多少水份。同时，尽量避免损失的水分超过体重的3%。） 关注骨骼健康 虽然像跑步这种能控制体重的运动能够在很大程度上预防骨质疏松症，但路跑或越野跑途中一个小小的失足都可能会造成臀部、腿部或脚踝部位发生骨折，导致因伤中断锻炼，结果事与愿违。女性更年期后的5到7年里骨密度可能会降低20%之多，所以处于这一阶段的女性特别容易骨折。而根据推荐的日摄食量，处于19-50岁区间的成年人每日应摄入1000毫克钙；处于51-70岁区间的男性每日应摄入1000毫克钙，女性1200毫克；70岁以上的人每日应摄入1200毫克。 不要忽视维生素D 人体内的维生素D一部分由阳光照射皮肤产生，还有一些来自部分食物，它能帮助保持骨骼健康、预防骨质疏松，促进人体吸收钙质并减少炎症发生。大多数人每日摄入的维生素D达不到RDA(推荐的日摄食量)，该指标推荐19-70岁的人每天摄入600个国际单位的钙质， 70岁以上的人每天摄入800个国际单位的钙质。Dikos说“晨跑的人会错过阳光，涂防晒霜同样会阻碍皮肤合成维生素D。”，还补充道，随着我们逐渐变老，身体通过日晒合成维生素D的能力也会逐渐减弱。尽管可以从诸如强化酸奶（译者注：额外添加维生素的酸奶）、谷物以及鲑鱼和鳕鱼这种富含脂肪的鱼类等食物中得到补充，但仅靠食物很难摄取到RDA标称数量的维生素D，因此可以考虑吃些维生素增补剂。 多吃些对心脏有益的东西 仅靠积极锻炼身体并不意味着就会远离疾病困扰。“坚持跑步锻炼的人很容易认为他们患上糖尿病或心脏病的概率很小，” 加利福尼亚大学（坐落于戴维斯市）运动营养系主任Liz Applegate博士说，“事实并非如此。”对于疾病预防，阿普尔盖特更倾向于遵守 “三”字法则：每天吃三份全谷物食品（一份相当于一片面包或半杯糙米），三份水果和三份蔬菜。“多吃水果和蔬菜是再好不过的选择了，”她补充道。同时，坚持摄入健康的脂肪，例如单不饱和脂肪以及鱼类，亚麻籽和坚果含有的脂肪。 不要被年龄拖慢“步伐” 尽管一个人的比赛成绩一般由他平时的训练、天生的条件、意志力以及比赛经验所决定。但有研究发现，年纪的增长对比赛成绩的影响暗藏玄机。 匹兹堡大学的研究者通过对取自全国老年运动会的数据进行研究发现，在100米到10000米的比赛中，高龄选手（50-70岁）的成绩每年降低3.4%左右。并且相对于长跑项目，女选手在短跑项目上的成绩下降幅度更大，而男选手在两种比赛项目上的成绩下降幅度一样。 同时，德国的研究者通过分析超过30万份选手（年龄介于20-79岁之间）的半程、全程马拉松的比赛成绩，得出了令人鼓舞的结论。他们发现，年龄在20-49岁之间的选手平均成绩几乎相同。年龄在50-69岁的选手比赛成绩每十年降低2.2%-4.4%左右。举个例子来说，如果你在45岁时的半程马拉松成绩是2小时，并且保持之后的训练强度不变，到65岁时再参加半程马拉松比赛，比赛成绩可能会是2小时10分左右。另外一项研究发现，在这两项耐力比赛中，65-69岁年龄段中有25%的选手成绩比20-54岁年龄段里50%的选手成绩要好。并且大部分高龄选手的训练时间不足6年。可见，无论什么年纪开始锻炼都不算晚。 |
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