   挑战21天开始后，很多跑友热身的方式五花八门，但是有相当一部分人的热身不能做到全面、系统。 记者 潘梁平 摄 科学健身系列 跑步不简单 编者按 挑战21天跑步营过去一周，老口子和菜鸟们都热情高涨，不过别以为跑步就是傻跑，这不是一项简单的运动，里面学问很多。你确定自己在正确地跑步吗？你穿对了鞋吗？你的热身充分吗？你跑步频率合适吗？跑步后你恢复得当吗？也许很多达人们都不敢这么说。从今天开始，我们推出科学健身第一个系列——跑步不简单。我们将从装备选择、跑前热身、跑步注意事项、跑后恢复等方面邀请专业人士解答。一千个人心中有一千个跑步秘诀，我们的支招难以全面，但希望对跑友能有所帮助。 无论进行什么运动，如果你想让运动更科学更有效，甚至逼格更高，开始前的准备工作是非常必要的，可这个问题往往被人忽略。日前，参加“挑战21天”跑步营的跑友就纷纷提出，是否有一套热身标准动作供他们参考。 跑步前的准备工作主要有两部分——选择装备和充分热身。今天我们就为广大跑友解决这两个问题。 【装备】 跑步建议穿旧鞋 人靠衣装马靠鞍，选对了鞋跑得欢。无论湖南体育职业学院田径专业老师刘杨，还是“中国阿甘”李战哲都特别强调了鞋子在跑步运动中的重要性。“长跑整体来说对装备要求不多，但鞋子是非常重要的。”刘杨说。刘杨认为，对于跑友来说，选择鞋子不是一个难题，“现在这些大品牌都有跑鞋，这些专业的问题他们已经考虑了，买一双这样的鞋子就可以了。” 不过她还是介绍了选择跑鞋的一些必要因素。首场长跑不需要穿钉鞋，只需要普通的跑鞋即可。“跑鞋后脚跟的厚度比前脚掌要高一些。” 刘杨表示这是跑鞋最重要的原则，“鞋底柔软一点比较好，有气垫就更好，能够起到缓冲的作用，保护膝关节。夏天最好选择网面的跑鞋。”刘杨认为，耐克、阿迪达斯、匹克、多威等品牌生产的跑鞋都可以选择。 选择跑鞋不难，但穿鞋更要注意。包括刘杨和众多跑友都向记者强调了一点——不要穿新鞋去跑步。“新鞋舒适度不够，直接穿着去跑步对脚后跟和脚趾都会有一点影响。”刘杨说。不少网友的经验是，买了新鞋先在平时穿一段时间，等穿宽松了再穿着去跑步，会比较舒服。新鞋不能直接穿着跑步，旧鞋也要防止变形，“鞋子穿久了，由于平时可能撇着走，鞋底磨损后有斜度，长期穿这样的鞋会伤脚，要及时更换。” 至于服装，就没有特别的要求了，跑友的选择也是以舒适为主，一般穿透气性和排汗性较好的运动或休闲服装。“如果是参加大型的比赛有田径的紧身服，减少阻力。”刘杨说。考虑到“挑战21天”是在晚上跑步，刘杨建议：“穿颜色鲜艳的衣服方便别人看到，更安全。” 【热身】 学会“热肌肉，拉韧带，活关节”三部曲 8月29日晚上8点，月湖跑团的挑战者黄素梅吃完晚饭，急急忙忙赶到集合地，但还是迟到了十几分钟，队友们的热身活动早已经做完，为了能追赶上队友，黄素梅没有做任何热身，立马跑起来。 几分钟后，问题随之而来。黄素梅感觉肌肉都没有拉开，自己的腿很重，迈不开，她不得不走走停停。跑至终点，有资深跑友开始为她支招，有的说没关系，跑后的拉伸比跑前的热身更重要；有的则说，跑前热身至少要有十分钟…… 听了跑步“大佬”们的各种建议，黄素梅犯迷糊了：跑前跑后的热身，到底有没有准确的说法？有没有一套正规的动作？为此，记者采访了湖南体育职业学院田径专业老师刘杨、全力健身俱乐部教练杨文亮等专家。 “人的身体好比汽车，若是发动前不暖机，容易造成引擎损坏，缺乏足够的热身运动，也会对身体造成伤害。”刘杨说，要想坚持跑步，首先得有足够的跑前热身。热身，并不意味着仅仅动动肌肉，还有其他要注意的问题。 “热肌肉，拉韧带，活关节”，关于跑前的准备，刘杨总结了这三个关键词。她解释，为避免身体受到不必要的伤害，必须进行热肌肉、拉韧带、活关节三部曲。比如热身，可以先慢跑1到2个圈，让身体的肌肉“活”起来。在足够的热身运动后，把稍后运动时即将使用的各肌肉群逐一缓慢温柔地拉长，直到感觉有一点紧的程度就好。 另外，还要注意活动关节。刘杨提醒，热身运动在10分钟至20分钟之间，冬天尽量热身20分钟。而海东青健身俱乐部教练邹志杰特别向挑战21天的跑友强调，柔韧性方面的肌肉伸展要像喝水一样天天做，“只有坚持每天做，肌肉才像水一般的柔。早上上班前做，可让整个身体放松，舒张。” “训练前的热身是保护身体避免受伤。而训练后的拉伸则是一种自我修复，为下次训练做充分准备，不然肌肉老是处于紧绷状态，就像一根橡皮筋，绷久了也会断。”全力健身俱乐部教练杨文亮则建议，训练后要做一定程度的拉伸运动，然后回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿，让肌肉放松下来。 小贴士 跑步热身系统步骤 ①热肌肉：可慢跑一段距离，让肌肉慢慢“活”起来。 ②拉韧带：找一个齐腰的台阶，两腿进行前压，或弓步压、侧压、摆腿、拉肩、侧拉、拉脚背。每个压腿的动作对应不同的肌肉和韧带。 ③关节活动操：遵循从头到脚的顺序。1、头部运动，前后左右，四个节拍；2、扩胸运动；3、绕腰；4、侧拉动作；5、绕膝关节；6、弓步压腿；7、侧压腿；8、踝关节；9、踝腕关节。 ④跑完之后，可坐在地上，正压、侧压等。也可重复跑前的拉韧带、活动关节等动作。 |
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