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大部的人，在运动中发生与呼吸相关的问题是，事前没有从事准备运动(warm-up)；所以，若是一开始的运动强度太高，往往就发生「喘不过气来」。人体和物质一样，都具有惰性，也就是在没有外力作用下，人体和物质都是保持静止或匀速状态，这是物理学的惯性；所以，假如你没有从事准备运动，先动动关节、骨骼，活动活动肌肉、韧带，让那些组织器官先稍微活动活动，你呼吸器官中的肌肉、韧带等，就不能够「应付」，你在运动中急速的需求；想当然，你就容易喘不过气来。 人类在静止或者惰性情况，一下子要变化为高速呼吸频率是有些困顿的，你别当你的呼吸器官是什么无所不能的组织器官；简单举例，像似汽车由静止状况，启动以后加速到时速100公里，都要经过几秒钟；所以，假如你没有从事准备运动的「热身」，却马上去斗牛场和对手厮杀，难怪你喘不过气来！所以，以后要打球、要从事运动；记得热身一下，跑跑步、动动你的关节、骨骼，活动活动你的肌肉、韧带，让牠们逐一伸展一下，再来从事激烈的运动。 也许有人会问说：老徐，那我也做了准备运动，可是在测验100公尺的时候，还是有喘不过气来，这是为什么？简单解释说是，100公尺是短时间运动；这种短时间、容不得你多做几次「呼吸」的运动里，你多数是「憋着气、一口气跑完」的，这也是优秀短跑选手100公尺比赛呼吸只有个位数的原因。由此，在跑完100公尺以后，你当然要赶紧呼吸，快速的吸收氧气；彼时你的身体处于极度缺氧状态，又得快速呼吸氧气，当然是呼吸频率快速的让你喘不过气来。 所以说，运动是需要训练与栽培的；亦即你在测验100公尺前约2至3个月就需要先行训练与培养，让你的呼吸组织相关器官适应。否则，往往100公尺跑完以后，多数容易发生喘不过气来以外，还会让你全身上下都很难过。 那么假如，没有事前准备，快速跑完100公尺之后，发生喘不过气来怎么办？当务之急的事后解救办法是，「双脚微蹲上半身前倾」，双手扶住膝盖的方式来调整你的呼吸；这动作是为了固定上半身胸部呼吸相关的肌肉，让负责呼吸的肋间肌处于较低位置，如此较容易去调整呼吸，使得处在紧张使用的肋间肌和横膈肌解除一些较为放松状态，如此你就不会那么难过了。 其它像是从事长距离跑步，或你自己从事慢跑时如何呼吸呢？在此提供有些田径教练的指导是，大部份会指导选手一吐一吸或二吐二吸，甚至一吐二吸等方式；以一吐一吸为例就是，跑一步的动作吸一口气，跑第二步吐一口气；二吐二吸就是，跑二步动作连续吸二口气，跑第三、四步连续吐二口气。所有的吸气，最好都以鼻子来吸，吐气都以嘴巴吐；所以，若以此评估，讨论运动时的吸气与吐气配对方式，其实就是没有绝对，那只有「个人适应」而已。 相同的，我们打篮球的人都有习惯说，以鼻子吸气(或者应该说是以鼻子、嘴巴同时吸气)，而以鼻、口同时吐气居多；由此，你可以了解呼吸方式，在任何运动中都不是绝对的。像似游泳，就是多数以口、少量以鼻吸气；而且，大部份的游泳动作里，几乎都是以鼻子吐气居多。 『好臭的空气污染』 我们知道，空气主要成份有氮(78.09%)、氧(20.95%)、二氧化碳(0.027%)等等；这些主要气体的成份，几乎无时不刻和你纠缠在一起(除了潜泳)。可是，有些时候，因为外在环境关系，你就是没办法那么如意的，在大自然新鲜空气中享受运动的乐趣；没错，接下来要讲的就是「空气污染」，那些工业、交通、燃烧稻草(乡下独特享有)、废弃物排放等等的空气污染问题。 常见的空气污染物有飘尘、二氧化硫(SO2)、氮氧化物(NO2)、一氧化碳(CO)等，他们都是在燃料燃烧的过程中产生；飘尘是一些有机或无机的微小粒子，它是悬浮在空气中，可随着人的呼吸进入体内。如此一来，这飘尘就会刺激了你的呼吸道，使呼吸功能降低，并会引起慢性支气管炎等疾病；所以，你假如发现有飘尘、或者本身支气管就不佳，那么，遇到「不良运动环境」(或者包括不良的工作环境等)，你就要赶快离开，不要再运动了。 一氧化碳与二氧化碳是，「街头篮球」较常见的空气污染；尤其现在很流行所谓的街头篮球，很多篮球运动爱好者，就是处在车水马龙、污烟脏气的街头巷尾里打球。提醒读者，一群人在车水马龙、白烟与黑烟混浊的排废气中运动打球，除了「可以运动」这种享受以外，那可以说是百害无一利；因为，那种坚硬无比的场地，不只会让你的膝盖消受不了，那些绵延不绝的排废气污染，绝对比你抽20年的二手烟，对你身体的伤害还严重。尤其，别忽略是，在运动中，「急需」吸收氧气情况；你在那种污浊环境中运动，基本上就是一种伤害。 因此，假如你观察当时街头环境，废气污染程度并不严重，你才下场参与；否则，建议大家不要去做污浊环境中的街头斗牛。其次谈到，假如你的住宅或你运动的地方，存在有工业排放的废气、燃烧稻草等，提醒你，去抗议、向对方「苦口婆心」规劝；万一，对方不理会，当然就是一走了之。读者需了解，运动是为了健康、享受一些乐趣；假如搞的你呼吸困难，不要说乐趣，健康都不保，还搞什么屁啊。 『重量训练时的呼吸』 时下趋势是，不只是运动选手经常从事重量训练(weight training)，甚至一些健美、健身的俊男、美女都三不五时到健身房，从事外人难以理解的重量健身训练；而曾经从事过重量训练有所经验的人，应该都有这样体会：尽量在用力时，「憋气」情况下进行。事实实验证明，憋气确实可以提高力量发动。 像有个实验是，憋气时的背力测验为132公斤，吸气时则为127公斤，而以缓慢呼气(吐气)时，则其力量为129公斤；所以，你需了解，憋气时力量可以是最大的。 从事重量训练中的呼吸，它就有两种截然不同的呼吸方式；一种是举起重物或用力时吸气，放下重物或还原动作时呼气(就是吐气)。另一种是，举重选手及一般选手，在从事重量训练而负荷量比较重的训练时采用；以全蹲举为例，它是在准备好、要下蹲前先吸气，然后闭气、下蹲直至恢复原来动作时再呼气(即吐气)。这种呼吸方式容易发生常人难以体会的问题，诸如晕眩、甚至晕倒等现象，概皆称之为奴责现象(vasalva phenomenon)；所以，除非是有经验的举重选手，他人应避免采用。 那么，怎么样避免发生奴责现象呢？习惯从事重量训练的人士，有几个需要注意的地方，分别如下： 可以不憋气时不要憋气；尤其是操作重复次数较多，但负荷较轻的状况下，应尽量不憋气。 刚开始练习的人士，尽量以轻负荷、或者以少量次数从事；等到呼吸已经习惯，或者已经学会大负荷下的呼吸，才渐进增加重量、或者增加次数。 在用力前不要深深吸气；因为，既深且大、又长的吸气，并不会让你的力量增加太多。尤其，一般人并不是举重选手，并不是要和别人比赛谁能一次就举起较重的量；所以，没有必要做这种容易出问题的呼吸方式。 『记得呼吸』 总结以上，对于运动中的呼吸要领，有几个要点你可以参考；而且，不要忘记呼吸喔： 一、最好是举起重物或用力时吸气，放下重物或还原时呼气(吐气)。 二、交替性的运动，配合动作之韵律自然呼吸。 三、以口、鼻同时吸气，或以鼻吸气，然后以口呼气(吐气)是多数生理学家的建议。 四、呼吸与动作必须协调；如果呼吸过于急促，应即停止运动。 五、每一动作操作前，不可做急促呼吸；因为，这个既身又大的呼吸，对你吸收氧气的帮助不大。 六、操作伸展操的时候，开始时吐气，停住时缓慢吸气。 七、操作伸展操不可憋气，如果该动作会影响你呼吸，就降低伸展的强度或者减少伸展的时间。 八、操作伸展操可以采取报数方式，以避免憋气；例如从1数到15。 |
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