专家把脉：如何纠正击球前不规范动作

A如何纠正击球前没有侧身和斜拍面击球等不规范动作？

Summersunice（网友）：

练球近半年，有三个动作始终纠正不过来，一是接高远球时不能侧身，同伴说我几乎一直正对前方，可自己感觉是侧过来了的；二是击球时球拍经常不是拍面朝前的，拍面是斜的，所以球击出后总是偏到我的左边，请教过其他人说是手腕没有转过来，别人也很奇怪我怎么就转不过来呢；三是不会手腕用力，同伴说我打球就是在用大力，但没力量，要怎么练？请指教！

肖杰：你提出的第三个问题在以往的杂志里已经做过回答，请你查阅本刊2007年第二期《专家把脉》的相关内容进行练习。下面就你所关心的其它两个问题回答如下：

关于后场击球前身体没有侧身动作的问题。击球前提倡“侧身准备动作”至少有两个好处，一是击球动作隐蔽，使对方不明白你的击球意图，加大其判断的难度，二是利用身体转体的动能来协助手臂获得击球的力量，同时也使身体动作协调平衡。因此，击后场球，特别是在主动情况下，击球前一般都应以侧身动作做好准备，再开始引拍、转身击球。要改进无法侧身的问题，练习时首先需要从意识上加强，当你判断来球后，可想象身体犹如射箭前拉弓一般，运用双踝蹬地带动髋部转体，调整身体呈左肩对球网的姿势（针对右手持拍者而言），左手自然上抬指向来球，右手放松屈肘后拉，双眼目视左上方的来球，侧身准备、引拍击球。掌握这个动作，需要反复练习。在这个过程中，可以借助球网、或是墙壁协助完成击球前的侧身挥拍动作练习。练习方法是与球网或是墙壁距离一步，呈垂直状站立（图1），身体蹬转侧身与球网或是墙壁成平行状（图2），再转体引拍、挥臂击球（图3）。通过反复地练习，慢慢形成击球前侧身准备的习惯动作。

关于击球时拍面不正（拍面向左偏，斜拍面击球）的问题。击球时，前臂应内旋带动手腕内转至正拍面击球（图4）。如果击球拍面不正，不但击出的球会往左偏出界，斜拍面还会削弱和抵消有限的击球力量（图5）。练习时同样可以借助墙壁等物体的帮助来纠正和巩固技术动作。方法是面向墙壁站立（图6），手臂由后倒引拍状态开始（图7），模仿击球动作前臂向前内旋挥臂，同时带动手腕内转腕呈正拍面面向墙壁（图8），同样通过反复的练习，树立正确的动作定型。

B是否个子矮，就很难做到抢接发球？

屠龙刀(网友):

我的身高只有1.65米，双打接发时，不敢像高个子那样站得靠前，否则对手突然发后场球就很吃亏，是否像我这样的身高就很难做到抢接发？请专家指点。

肖杰：高个子，手长腿长，先天条件好，移动距离相对缩小，固然对接发球有利。但是，中等个子的选手如能得到专业的训练和指点，从接发球意识上加强培养，接发球时积极做好准备、判断等环节，树立出手快、主动的接发球意识，也能抢好发接发。另一方面，在练习和提高发球接发球技术的时候，应注意加强和发展腿部的力量，如果腿部力量强大，接发球蹬地起动能力强，也可以弥补身体条件上的不足，一样能抢到好击球点接发球。总之，只要练习得当，技术动作合理，一样能够合理、快捷的完成接发球。目前，优秀双打选手中中等个子的选手也不少，因此，接好发球，身材条件不是唯一的因素，如能接发球准备积极，击球意识强，主动地接发球，可以弥补身体条件的不足。

C羽毛球训练课的结构及负荷量如何掌握？

王吉利(男，陕西省西安人)

请结合不同年龄段介绍一些训练计划，包括热身、力量、协调性、耐力等。

肖杰：关于不同年龄段的训练计划，包括热身、力量、协调性、耐力等，由于篇幅有限，在此不再逐一细说，你可以参阅《羽毛球学练问答》（肖杰著）一书，上面列有详细的内容。我想借此机会先就训练课的结构及负荷量问题与你谈一谈。

无论是专业选手或是业余羽毛球爱好者，在进行羽毛球运动时，应该遵循一定的科学训练规律，有步骤、有秩序、有一定负荷量地进行，这样才能使训练符合科学规律，使运动技能水平的提高更见成效。然而，对于大多数业余爱好者而言，却不太容易做到这一点。大家来到运动场后，拿起球拍就打，没有养成在热身准备活动后，再上场进行大强度的训练和比赛的习惯。休息时，长时间地聊天，也不注意有身体的保暖。大运动量训练和比赛结束后，没有进行必须的整理放松活动，收拾东西就走。这些习惯都是不太合乎运动生理常识的。

一堂完整的羽毛球训练课应该包括三个部分：准备部分、基本部分和结束部分，每部分都有其不同的任务和要求。

以一堂120分钟完整训练课为例：

准备部分大概掌握在15分钟左右，任务是对训练课进行必要的准备。首先要明确本训练课的任务、内容和要求。然后是有秩序地进行热身准备活动，使身体各运动器官及心理等逐渐进入训练状态，做好训练准备。

基本部分是训练课的主要部分，时间大概控制在95分钟左右。其任务是学习和提高技术、战术、体能素质和思想素质水平。在内容的安排上要讲求重点和练习顺序，在时间和负荷安排上要掌握适当的强度和密度，在对手的安排上要注意平衡（即对抗双方水平不能太悬殊）。另外，还要对训练内容提出明确的要求和任务指标。

结束部分的时间大致在10分钟左右，任务是在有组织地进行放松练习，使机体逐渐恢复到训练前状态。除此之外，还要对本节课训练情况进行小结，指出优点，发现不足，对下一步的训练提出进一步要求。另外，还要结合课的进度，适当布置一些课外作业。

另外，就训练计划的核心内容，即关于负荷量（也就是运动量）的控制问题谈点看法。计划中负荷量掌握得好，机体得到一定的刺激，在疲劳消除、身体恢复后可使机能得到提高。如果负荷量太小，机体刺激不明显，机体能力提高不明显。如果负荷量过大，超出机体能够承受的范围，则易出现运动损伤。因此，掌握好负荷量的度，是非常重要的。运动量要控制在循序渐进的原则上。一定的负荷，并经过一段时间的巩固，使身体逐步适应后，再逐步加大。以加大，适应（保持），再加大，再适应（再保持），逐级向前发展。因此，负荷量安排要大、中、小交替进行，既有刺激疲劳，又有适宜的恢复，从而使机体不断提高和扩大工作能力。

D怎样才能让我的球速特别快，而且还非常猛？

谭鑫（黑龙江省大庆人，女，16岁）：

在打球时，如何才能让自己的球速特别快，而且还非常猛？请肖老师指教。

肖杰：你提的这个问题相信是大多数羽毛球爱好者最关心的问题，我在教学中也经常有人提出这个问题。人们打球都希望击球迅猛，让对手防不胜防，这是可以理解的。那么，如何做到击球球速快而猛呢？重要的是要会发力。对于发力的方法，在前几期杂志都有过介绍，在此我想谈一谈发力外的、对击球质量产生影响的两个因素。出球质量高（也就是如你所说的球速快而猛），要求我们即要快，还要稳而准。如果球速虽然很快，但却失误很多，那样往往也就没有什么意义了。

因此，击球时，出手动作要快（也就是挥臂要快），爆发力要强，特别是在击球瞬间，一定不能减慢速度击球。同时，我们需要注意到“稳”的问题，这是一个问题矛盾的两个方面，击球动作快、突然，如果控制不好击球力量的话，往往较易失误（即球出界或是下网）。但是如果击球过程中为了求稳而放慢出手和发力击球的动作，则出球速度均匀，没有威胁。你不妨注意观摩优秀选手的出手、发力、击球等动作环节，再反复体会。