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一個新手消除跑馬膝痛的經驗 a507732 原先沒想到寫這篇文章，寫了之後本想只放在自己的網頁就好。但是，想到我的經驗可能對跑友們有幫助，所以還是決定投到跑者廣場，希望登出來給更多跑友參考。不過，寫這種文章並非我的專長，還請跑友多包涵。 2007年春是我平生第一次參賽，報名了台灣國際馬拉松半馬組。雖然花了12 週的周全準備，賽前兩週也練跑過16 k，但比賽當天我就在18 k處發生右膝蓋疼痛，邊走邊跑很狼狽地回到終點。不僅原先想要衝刺最後3 k的希望成了泡影，在終點前五百公尺處，還先後慘遭女二組第一、二名的兩位漂亮美眉以不到一分鐘的差距碾過。因為是首次參賽，還不太習慣被女性同胞碾過(根據賽事記錄，總共跑輸給七位女性)，那一天就變成了我的國恥紀念日；不過，隨著以後多參賽後，被女性跑友碾慣了，國恥又恢復成跑馬生涯中值得紀念的一役。 跑完半馬休養一週後，上網查資料嘗試找出膝痛的原因，發現可能是我沒有伸展髂脛束所造成的。這時我才了解到體內有這麼一條筋，與跑步息息相關。之後，我在運動前後都會伸展它，使得即使跑長達32 k 的LSD 訓練，也毫無疼痛。以下是髂脛束的相關說明與伸展方法的網頁連結。 髂脛束是大腿外側的靭帶，請參考 http://tw.myblog.yahoo.com/jw!IByMDQiaHxkStxweUlJBv9Wcrw--/article?mid=988 伸展的方法: http://www./watch?v=_c55IYpoGZQ&feature=related http://www./watch?v=c9aJtO0VCqw&feature=related http://www./watch?v=5lLw81kGeXg&feature=fvsr 一年後，在慎重其事地執行了Runner’s World 建議的16週跑馬計畫後，終於在三重挑戰初馬。因為害怕膝痛又發作，因此保守地採取跑走策略，每跑八分鐘我就步行一分鐘，結果在35 k右膝疼痛再度發作。和半馬一樣，我又是忍著痛邊走邊跑地回到終點(見圖一)。這次比較安慰的是，因為女子組第一名在前一天剛參加了墾丁的超馬，所以速度受到影響，晚了我約一分鐘抵達；加上很多跑友當天參加另一場大型馬拉松，所以很僥倖地，我沒有在終點前被美眉碾過。雖然膝蓋疼痛，但慶幸男人的面子上總算稍微好過一些些。 當時，我仍以為膝痛又是髂脛束的問題，也許是當天沒作好伸展或每週里程數不夠，所以過了夏天後，就繼續跑二馬的16週計畫。春節前與一位比我年輕十來歲的跑友聊到當時的訓練往事，他回憶說那時我練跑速度很快，他都跟不上。但是我卻覺得還好，因為我都是按表操課，每週的速度練習只有一次，每三週還作一週的減量以避免受傷。總而言之，我很樂觀地作訓練，等待二馬的日子來臨。
圖一：初馬終點強忍膝痛擺V(感謝陳金哲先生拍攝)
圖二：輕鬆跑進二馬終點(感謝彭彩蓮女士拍攝) 二馬的訓練進行地很順利，直到賽前五週正當我要填表報名時，我的右膝蓋卻開始不太對勁。即使沒跑步也會有點疼，尤其蹲下時；甚至只是站立著，有時會感覺膝關節被卡住了。如果坐在椅子上一陣子後，再將右膝蓋伸直時，更是會有"喀"的聲音。這下子覺得事情大條了，怎麼好像是跑者膝的症狀，趕緊去中國醫藥大學附屬醫院求診。 照了X 光後並檢查我的膝關節，復健科醫生說，除了內側軟骨有一點點退化外，主要是因為跑步太勤，使得右大腿外側肌肉太強壯，內側肌肉相形之下太弱了，所以在膝蓋彎曲時，右膝蓋骨被外側肌肉拉過去，以致於膝蓋骨的位置偏離而卡到其它骨頭，所以會感覺膝蓋外側疼痛。醫師建議我作一些強化右大腿內側肌肉的復健，來平衡外側的拉力；此外，還加作一些超音波與電療。不過，我覺得這些儀器復健的效果不太明顯(雖然我每週作多達五次)；兩週後，就懶得去醫院了。倒是復健的動作，我很有興趣和信心，自己又上網查到更多有用的資訊。為了可以再度跑馬，就很認真地自行復健。兩個半月後，即使膝蓋彎曲，也不再感覺痛，但我還是不敢運動。繼續又作了一個多月後，才恢復跑步與登山的活動。半年後與同事爬品田山、大霸尖山與奇萊山，背重裝上下也毫無問題。以下就是我喜歡作的強化大腿內側肌肉的復健動作影片的連結。 Inner Thigh Workout http://www./watch?v=nWKTmFv76I8&feature=related http://www./watch?v=5OQXAm7JKuM&feature=related 一共作了10個月的復健後，我開始想起我未完成的第二馬，於是又重新啟動我的跑馬訓練計畫。不過，這次除了跑步，也加入肌力訓練，尤其是大腿內側肌肉。常常利用坐在電腦前的時間，腳踝就綁著四公斤的沙袋，每隔一陣子就坐著練習抬腳(大腿下方墊著捲成圓筒狀的大毛巾)。 跑二馬時，我更保守地用跑走策略，每跑六分鐘就走30 秒，終於順利完成(見圖二)。過終點線後，繼續慢跑幾分鐘後隨即作伸展，膝蓋竟毫無疼痛的警訊。次日，大腿前部上方很酸痛，但步行無礙：週二時，酸疼迅速消失。週三與週五各輕鬆跑五公里，週日輕鬆跑十公里。緩衝兩週後，又遇到過年下雨，整整一週沒跑步。初七才有機會跑了20 K的LSD，一切都顯示膝蓋是O.K. 的。 第一次感覺膝蓋無恙地完跑真好！現在，我正朝第三馬在訓練，希望膝蓋疼痛永遠離我而去。 |
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