亚麻油-食用油的革命

 第一章 务必要把吃油当回事儿

“民以食为天”，吃饭是头等大事。
俗话说：“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”，这事生活中与我们每个人息息相关的事。在这些日常生活里，最令大家关注，也是最容易被大家忽视的，可能就是我们每天都在吃的油了。
过去，我国只有大豆油、菜籽油、花生油等简单的植物油品种，在计划经济时代，城镇居民要凭票供油，那是农村里的人常把自己种的大豆、菜籽、花生等在小作坊 磨出的油作为好礼送给城镇的亲朋好友。拎着油瓶去粮站排队打油的生活至今还在大部分的脑海里回荡。那时候人们在乎的仅是“有没有”，而根本不在乎“有什 么”。
可谁也不敢想象近十年我国粮油市场发生的翻天覆地的变化。吃不上油的时代已过去，而如今我们却走向另外一个困惑：吃什么油好？怎么吃油能吃出均衡、吃出营养、吃出健康？
第一节 小心掉进吃油的陷阱
在日常生活中，我们有很多不良的习惯，而正是这些习惯，导致各种疾病的发生。吃油也是如此，生活中我们会遇到各种各样吃油的陷阱，如果我们具备一定常识，就可以跨过这些陷阱获得健康；相反，如果我们缺乏基本常识，就会掉进陷阱纠缠不清。
陷阱1
我喜欢吃油炸食品，所以我的早餐很容易解决：在胡同小摊上吃几根油条，或几块油饼，喝一袋豆奶什么的，就完事了。
提示红灯
烹饪油反复使用遗患无穷！
对于喜欢做油炸食品的人来讲，在品尝喷香的油炸食品的同时，也一定会舍不得将剩下的油倒掉，而是喜欢连续用上多次，甚至十几次。这样做的原因无非是为了保持每次煎炸食物时有足够的油量和减少为此所付出的成本。
然而，研究表明，反复使用用过的烹饪油容易引起高血压的发生。因为反复使用过的油中，含有大量的聚合物。而烹饪油中聚合物越多，就越容易引起食用者患上高血压。
而反复烹饪的油可以让食用者有患癌的风险，这也是科学家一致公认的。
另外，胆结石的发生和加重，也与这种不良饮食方法有密切关系。奉劝大家不要经常食用油炸食品。
人体所需要的油脂以不超过总热量的30%为佳。
男性一天约需热量2000千卡，大约有540千卡的热量来自油脂。女性一天约需热量1500千卡，大约有450千卡的热量来自油脂。9千卡热量等于1克油脂，所以成年男性每日应摄取60克的油脂；女性每日应摄取50克的油脂，每天约3~5汤匙。
陷阱2
胖了会生病，所以，我尽量不让我的小孩吃油吃肉，现在我放心了，因为他现在的体重比别的小孩要轻。
提示红灯
以上做法要非常谨重。人体摄入必要的油脂，可以保护人的内脏，维持体温，提供能量，提供人体必需的脂肪酸，促进脂溶性维生素的吸收。脂类还是构成生物膜结构的基本原料，起着组成细胞、保护神经组织正常功能的作用。
儿童减肥不应过分强调限制油性食物，而是应将其搭配合理。如果片面强调不食油性食物，就会导致体内血清胆固醇的浓度过低，诱发结肠癌，同时减少了维生素A的吸收量。
儿童减肥要合理配餐，使油性食物和含纤维素的食物搭配适当，这样才能达到减肥的目的。
陷阱3
我太胖了，正在减肥，所以我不吃油。
提示红灯
这只说对了一部分，有些油脂，如动物油等，的确对肥胖病人十分不利，因为其中的饱和脂肪酸能加重肥胖。但这不意味着吃油都不是好事。有些油脂还是应当吃的，如植物性油性食品。假如人不能进食油性食品，则脂溶性的维生素就不能很好地吸收，就会影响人的身体健康。
肥胖者应多吃植物油，理由是：
第一，人不吃油，人体就无法吸收脂溶性维生素，全面影响健康；这些脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K4种。比如，胡萝卜最好用油炒着吃，这样，其富含的维生素A才能很好地吸收。
第二，植物油中，含有多不饱和脂肪酸，而某些脂肪酸对减肥有重要意义。
第三，适量的植物油不仅能提供人体所需的脂肪酸，还能软化食物纤维，提供饱腹感，预防胆结石的发生。
即使在节食减肥的时候，每天也需要吃适量的油，以保证胆汁正常排出，同时避免因为必需脂肪酸的不足而损害皮肤的健康。
陷阱4
市场上的油让人眼花缭乱。我决定选择一种最好的油，终生食用。
提示红灯
不要只吃一种油，最好采用轮换吃或者搭配吃的方法，这样可以减少或避免各种油中的有害物质对人体的危害。
但有一条，不管吃什么油，都必需考虑到以富含多不饱和脂肪酸为最佳。
重要提示1
人们的生活环境不同，油的食用量也应有所不同。
如寒冬季节，体内需要多产热保暖，在冰天雪地里做野外工作或是在冷库工作的人及重体力劳动者，热量消耗多，就应多吃些油脂；油还能抑制胃酸的分泌，胃酸多 的人，也可多吃些油脂类的食物；夏天由于天气热，食欲往往不好，加上因出汗饮水多，冲淡胃液，消化功能降低，因此应少吃油；肝胆疾病患者，因胆汁分泌减 少，脂肪不易消化，也不宜多吃油；患胃肠炎及痢疾的人，胃肠功能紊乱，也不要多吃油腻的食物，以免加重病情。
重要提示2
长期以来我国都只有大豆油、菜籽油、花生油等简单的植物油品种，直到1991年后，上海才开始出现色拉油、调和油和精炼油。色拉油的加工工艺已经与国际食用油标准接轨，其名称也是从国外引入，调和油则是将色拉油与芝麻油等调配而成，满足一些消费者对香味的追求。
如今，食用油市场又掀起了一场对健康、安全和营养的关注热潮。现在健康意识已自觉地渗透到消费者的购买行为中。他们不但直观地倾向于购买颜色较淡的食用油，还开始注意加工工艺是“压榨”还是“浸出”。
2004年，国家颁布了新的食用油标准，提高了对浸出型油脂质量的要求，同时，强调转基因食用油必须有明确的生物标识，使消费者获得应有的知情权。
重要提示3
目前，世界各国都有自己民族的食用油选择习惯，而不同人的口味更是千差万别。另外，不同食用油品种，其成分、含量、品质差别也是非常大的。
那么，我们究竟如何选择和使用，才能真正吃对、吃好油呢？
第二节 食用油面面观
一、市场上的油
目前市场上品种繁多的食用油尽管同是植物油，但营养价值却不尽相同，根据其化学成分及其功能特性不同，而具有不同的保健作用，所以人们在选择植物油的时候也有讲究。市场上常见的植物油有：大豆油、菜籽油、花生油、芝麻油、葵花籽油等。
食用油市场品种介绍
粟米油
粟米油又称玉米胚芽油，在国内目前还是一种较新的油种，但在欧美发达国家已经很普及了。
特点：粟米油人体吸收率高；本身不含胆固醇；含有丰富的维生素E，色泽清亮，口感清香。
局限：亚油酸含量太高，亚麻酸不足。
大豆油
大豆油取自大豆种子，是世界上产量最多的油脂。毛油的颜色因种皮不同而异。一般为淡黄、略绿、深褐色等。精炼过的大豆油为淡黄色。
特点：原材料多，经济实惠。
局限：亚油酸含量高达50%~55%，而 —亚麻酸含量仅为7%。另外，储存条件要求较高。
注意：原料是否为转基因大豆。转基因大豆做成的豆油好坏尚无定论，但目前专家建议还是使用纯大豆生产的豆油。
菜籽油
主要取自甘兰型菜油和白菜型油菜的种子，具有令人不快的气味和辣味。精炼后油澄清透明，颜色浅黄无异味。储藏时有味道回复的现象。
特点：菜籽油是佐膳的较佳植物油，价格也比较便宜。
局限：单不饱和脂肪酸含量高达70%~80%，而 —亚麻酸含量一般在10%以下。
注意：菜籽油凝固点是4℃，在冬季储藏最好使仓温不低于10℃以免凝固后再融化时发生氧化变质。
花生油
原料为花生果实，良质花生油清晰透明，呈淡黄至棕黄色，具有花生油固有的香味。
特点：花生油含有人体所必需的亚油酸、亚麻酸、花生油四烯酸等多种不饱和脂肪酸，对人体有一定帮助。
局限：多不饱和脂肪酸比重小，同时含有一些不必要的“杂质”，发霉的花生产生的黄曲霉素是一种强烈的致癌物质。
葵花籽油
葵花籽油取自向日葵的种子。葵花籽油呈淡琥珀颜色，含有少量磷脂和胶状物质，精炼后呈淡黄色。
特点：葵花籽油中含的油酸、亚油酸比例大，营养价值较高，含有维生素B，对抑郁症、记忆力减退及失眠等有帮助。
局限：含人体必需的亚麻酸少，含天然抗氧化剂较少，加之油中含有微量含氧酸，因此稳定性较差。
注意：储藏易氧化，分解酸败变质，稳定性差，是一种较难保存的油脂，一般不宜长久储藏。
芝麻油
以芝麻为原料，营养较多，盛产于中原。
特点：改善血脂构成、抗衰老，具有通畅、通窍、养发、降低血压等功效。是很好的调味品。
注意：
1、在芝麻油中掺入其他植物油或掺水，以次充好。
2、产品标识与企业标准不一致。在企业标准中可加入其他植物油，使消费者不易分辨。
3、市场销售的芝麻油主要出自个人小作坊，这些作坊小厂生产没有规模，缺乏质量控制手段。
4、很多菜市场和集贸市场均有现场加工芝麻油的摊点，但其质量难以保证。
葡萄籽油
葡萄籽油是以葡萄籽压榨分离精制而成的一种天然植物油，为浅绿色，热稳定性好。其烟点高达248℃。
特点：烟点高，特别适合高温烹调食物，且用油量只有其他植物油的1/3~1/2。
局限：人体所必需的多不饱和酸含量不高，目前在我国很少作为食用油，而是作为一种“保健美容油”，价格昂贵。
国外食用油情况
美国人喜欢吃大豆油，做菜用油很少，一般喜欢用的是含胆固醇较高的动物油。此外，美国人吃面包喜欢蘸黄油，因此心血管发病率特别高。
由于近年来日本人追求健康，讲究植物油的保健性，日本有关厂家看准时机，竞相开发保健食用油品种，从而使“健康食用油”的市场日益扩大。
日本有关方面试验认定，日本日清制油公司、味之素制油公司及花王公司等厂家生产的印有“健康”字样的食用油含有能够吸收体内胆固醇的植物成分，并有抑制血液中中性脂肪的效果。虽然这些“健康食用油”的价格要比一般的食用油贵许多，但它们在市场上的销路却很好。
出于保健方面的考虑，日本人对容易引起肥胖的中性脂肪十分介意，但对容易导致动脉硬化等心血管疾病的胆固醇危害性认识不足。为此，日本食用油厂家目前都在竞相宣传含有植物甾醇的食用油的功效，以利开拓市场。
法国人食油有一个特点，就是特别杂。目前对法国人的调查显示：吃油种类越广，对人体健康越有益。
但就一般的中国家庭来说，换着口味吃油并不现实。这就需要我们清楚普通人到底需要油中的什么！
你这样炒菜吗？
我们经常纳闷：大厨们炒菜经常是油烧着了才下锅，看着锅里欢蹦乱蹿的火，听着噼里啪啦的声音，似乎炒出的菜看上去也特有滋味。你经常这样炒菜吗？

二、食用油注意事项
1、油该烧到什么温度
通常发烟点愈高的食用油品质愈好，精炼的食用油，其发烟点很高，约为220℃以上,如果烹调时加热食用油不会很快冒烟,表示其品质优良.烹熟食物的油温 是:煎140℃、炒180℃.最适合油炸的油温是180℃，品质良好的食用油即使加热到200℃，达到油炸预熟条件，也仍未冒出油烟。
2、油烟
近日，英国一项研究报告表明，在通风系统差、燃烧效能极低的炊具上做饭，对健康造成的损害，相等于每天吸两包烟，这种情况每年在全球导致160万人死亡。这项报告还指出，厨房油烟可导致肺癌、肺炎及其他下呼吸道疾病。可能引起的其他疾病还包括哮喘甚至白内障。
中餐一直以美味著称，但烹饪过程多为煎炒溜炸，其带来的大量油烟不容忽视。中国室内装饰协会室内环境监测中心的研究表明，厨房是家庭中空气污染最严重的空 间，其污染来源主要有两方面：一是煤、煤气、液化气等用炊火源中释放出的一氧化碳、二氧化硫、二氧化碳、氮氧化物等有害气体；二是烹饪菜肴时产生的油烟。 那么，厨房油烟到底有哪些危害呢，据中国室内环境监测中心介绍，主要有以下几方面。
首先，厨房油烟可随空气侵入人体呼吸道，进而引超食欲减退、心烦、精神不振、嗜睡、疲乏无力等症状，弄出许多美味佳肴，家人边吃边赞，可“厨师”却没有什么“胃口”，就属于这种情况。
二是厨房油烟会伤害人的感觉器官。研究表明，当食用油烧到150℃时，其中的甘油就会生成油烟，它具有强烈的辛辣味,对鼻、眼、咽喉黏膜有较强的刺激，可引起鼻炎、咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。
三是厨房油烟中含有一种致癌物，苯并芘可导致人体细胞染色体的损伤，长期吸入可诱发肺脏组织癌变。美国一家癌症研究中心最近指出，在对肺癌发病情况的调查 中发现，长期从事烹调的家庭主妇和长期在厨房油烟浓度高的环境下工作的厨师，肺癌的发病率较高。此外，油烟对肠道、大脑神经的危害也较为明显。

三、如何鉴别、购买食用油
1、食用油的等级
在我国市场上出售的植物油，按其质量不同，不外乎四个档次：“二级油”、“一级油”、高级烹调油和色拉油。
“二级油”是植物油的“初级产品”，含杂质多，极易冒油烟，在发达国家已经被淘汰。
“一级油”是“二级油”经过加工处理后的产品。呈黄色，澄清透明，杂质含量较少，但仍易冒油烟。城市中出售的散装油大多为“一级油”。
高级烹调油是“一级油”的加工产品，它呈浅黄色,透明光亮,含杂质少,不冒油烟。 厨房油烟可导致肺癌、肺炎及其他下呼吸道疾病。可能引起的其他疾病还包括哮喘甚至白内障。
色拉油即“凉拌油”，其特点是颜色浅似水,几乎无杂质,没有油烟和油腥味,它经过高温高空蒸馏脱气味等非常严格的程序精制而成,被誉为”食用油之精品”. 除用于凉拌菜外,色拉油也是理想的煎、炸、炒用的植物油。不过，色拉油也并非完美无缺,在常温下,它的保存期较短,时间长了容易变味甚至变质。所以消费者 应现买现吃，不要大量长期存。
当然,以上仅指从工艺角度而言.而现代人更要重视的是油的营养和保健功能,下面具体介绍.
2、食用油的生产工艺
油脂精炼是指油脂经脱胶、脱酸、脱色、脱臭、脱蜡等工序处理。食用植物油按照其精制的程度，一般分为二级油、一级油、高级烹调油和色拉油4个等级。级别越高，油的品质越好。只有正确选购食用油，才能保证食用安全和健康。
相对于散装油，如今的桶装食用油基本上都是澄亮透明，从颜色看，好象都差不多。但事实上，各种食用油的品质差别是很大的。而造成这些差异的原因，很大一部分来源于食用油加工所采用的工艺。
长久以来，我国食用油制作工艺一直存在着“压榨”与“浸出”两种差异极大的制油工艺，压榨法的原理是靠物理压力让油脂从油料中分离出来，这种方法生产的食 用油不含任何溶剂残留，具有安全、卫生、无污染的特点；而浸出法是通过将油料与有机溶剂充分结合后进行抽提，因此难以完全清除对人体有毒害作用的有机物， 只有精炼达到非常严格的标准之后，才能放心食用，否则，很容易对人体产生危害作用。另一方面，在高温精炼中，难免会使一些维生素类的营养物质受损失。在我 国，除了部分花生油是通过压榨工艺生产外，其它产品类型由于多种原因，大都采用浸出工艺生产。
3、“压榨”与“浸出”两种工艺
浸出法是通过将油料与有机溶剂充分结合后进行抽提，因此难以完全清除对人体有毒害作用的有机物。
压榨法是靠物理压力让油脂从油料中分离出来，这样生产的食用油不含任何溶剂残留，具有安全、卫生、无污染的特点。
尽管“压榨”与“浸出”两种工艺差别极大，但我国食用油的国家标准中始终未对加工工艺进行特别的标准区分及质量说明，这让消费者对于市场上形形色色的食用 油产品难以作出正确而明智的选择。不过，随着新的植物油国家标准的通过，这种局面将很快改变。对于那些特别关注食用油健康、安全性的消费者来说将可通过食 用油包装上注明的生产工艺轻松做出自已的选择。
油脂的提取与加工工艺的好坏，直接决定了油脂的质量。过去，我国乡镇普遍采取“土法压榨”，而现在，油脂的精炼工艺已达到很高的水平。这些工艺建立在生物化学，物理化学、油脂化学、胶体化学和化学工程学的理论与方法的基础上。
但是，对于富含多不饱和脂肪酸的植物油而言，则有更高的技术要求。因为一般植物油的生产，在油料的预处理阶段，常采用挤压膨化处理，其温度高达 110～200℃，在这种高温条件下，对以亚油酸含量为主的植物油影响不大，但对于富含 —亚麻酸的植物油来说，影响巨大， —亚麻酸极易被高温和氧化破坏，从而丧失其主要的保健功能。因此，对这类高级植物油来说，目前世界上最先进的提炼方法是低温螺旋冷榨技术。这种冷榨系统， 不需要在加工前对原来进行加热和蒸煮处理，生产过程中，设备系统也在温和的机械压力条件下运行，使整个精炼过程处于50℃以下，从而最大程度保持了油的天 然风味、色泽及全部的有效成分。
四、油该如何保存
食用植物油在贮存过程中，会发生水解而产生游离脂肪酸，致使油脂中酸价增高，贮存时间越长，食油中酸价越高。酸价高的食用油具酸涩味。同时，食用油在氧化 和水解过程中还会产生一些醛类和酮类物质，因此食用贮存时间过长的植物油，人体会因消化道受到刺激而产生不适，甚至出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。食 用油贮存多长时间比较合适呢？植物油的贮存时间在南方最长不应超过一年。有的人将食用油大量存放在家中，把食油贮存时间延长，这显然是不可取的。
因为食用油的品质变坏与以下因素有关：氧（空气）、水分、高温、光线、微量金属（如铜），因此保存食用油应做到：油罐加盖，放在干燥、阴凉的地方，避免日 光照射。在冷、暗的环境中可以延长油脂保存期，温度在60℃以下，油脂氧化的速度比室温快4～5倍。暗，不仅是指避免日光直接照射，而且最好采用有色瓶， 或储藏在橱柜中，并盖好，避免水分进入。
食用油的鉴别宝典
色泽：品质好的豆油为深黄色，一般为淡黄色；菜籽油为黄中稍绿或金黄色；花生油为淡黄色或浅橙色，棉籽油为淡黄色。
气味：用手指沾一点油，抹在手掌心，搓后闻气味，品质好的油，因品种不同具有各自的油味，不应有其他的异味。
透明度：透明度高，水分杂质少，质量就好。好的植物油，经静置24小时后，应该是清晰透明、不混浊、无沉淀、无悬浮物。
滋味：用筷子沾一沾油放入嘴里，不应该有苦涩、焦臭、酸败等异味。

第三节 膳食宝塔油为峰
平衡膳食是指膳食中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；膳食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。膳食的结构合理，既能满足机体的生 理需要，又能避免膳食构成的比例失调和因某此营养素过量引起机体不必要的负担与近期或远期的代谢紊乱。人体大约需要42种以上的营养物质，包括各类蛋白 质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、各类微量元素和水。因此，平衡的膳食必须由多种多样的食物来提供。
什么样的膳食才平衡呢？让我们先来看看中国居民平衡膳食宝塔。中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的比例所搭建的宝塔。
我们的日常膳食要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总能量的60%～70%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～25%。

我们每天体内外的活动会消耗大量的热能，生长发育，身体组织的修复更新，调节免疫系统及维持正常的新陈代谢都有需要消耗能量，而这些能量补充只能通过我们日常的膳食获得，那么，怎么样的膳食才算平衡呢？
让我们把眼光对准平衡膳食宝塔塔尖上的食物——油。别以为油只是调料，就忽略了它，虽然每天仅仅只是几勺，它可是统帅膳食平衡的指挥官。
中国历来就有“药食同源，寓医于食”的传统认识，越来越多的人开始注重自已的饮食：他们尽量少吃高脂肪、高胆固醇的食物。但有不少人却有这样的体会：我已 经不吃肥肉了，甚至鸡蛋和肉都不怎么吃了，为什么我的血脂还高？为什么调节饮食对我没有什么作用呢？答案很简单，我们想健康，但我们不会吃油，或者说我们 不知道该怎么科学地吃油，我们不知道什么油最适合自己。

第二章 慧眼细看食用油
油，广义上说包括液态时的油、固态时的脂，统称为油脂。
脂肪看似简单，但是从细胞和基因水平研究发现，脂肪也有它的特殊之处，脂肪中的脂肪酸能完整地与机体组织结合在一起，从而改变组织的组成，而蛋白质和核酸 在为新陈代谢提供能量和构筑机体的同时，是不能按它们自已的结构重铸组织中蛋白质和核酸的模式的。从这一点，可以更好地理解油的“无孔不入”，还有油的代 谢产物花生酸类，花生酸类作为激素发挥着神秘莫测的功能。
第一节 油里藏着什么
油？不就是我们炒菜、做饭的油吗——那里边还有什么道理？其实，别以为简简单单的一滴油，它里面的文章可大了！油，是由三分子的脂肪酸和一分子的甘油组成。脂肪酸可分为饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三大类，平衡摄入，才能健康。
（1） 饱和脂肪酸：主要存在于动物油中，如猪油、牛油、羊油。能引起人体血脂增高，引发动脉硬化等心脑血管病变。
（2） 单不饱和脂肪酸：（油酸、芥酸）如花生油、菜籽油。在橄榄油和菜籽油中含量较高，对人体不产生动脉病变，既不明显升高血脂，也不明显降低血脂。
（3） 多不饱和脂肪酸：是人体必需脂肪酸，机体生理需要而体内不能自行合成，必须由食物提供，如葵花籽油、豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油及亚麻油等。
另外，超市中的新品“高油酸”红花油及“高油酸“葵花籽油也属于此列（而传统的红花油及葵花籽油则属于多不饱和油类）。在室温中单不饱和油类呈液态，放入冰箱后可能会变浑或呈半固态。
多不饱和脂肪酸含量高的油类有玉米油、红花油、葵花籽油、棉籽没、大豆油、鱼油、核桃油及亚麻油。在室温及冰箱中，多不饱和油类均呈液态。（其所含双键的数量越多，油类的不饱和程度越高，就越不容易冻结。亚麻籽和鱼油是最好的不饱和脂肪酸的油类）
可怕的油脂：饱和脂肪酸
在生活中最容易摄入的脂肪却是让大脑迟钝的脂肪，它的名字就叫饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸的促癌作用比不饱和脂肪酸强，这是饱和脂肪酸引起动脉粥样硬化之外的别一项重大害处。饱和脂肪酸主要含于肥肉、红肉、皮脂、牛油、猪油、鸡油、鸭油、椰子油和棕榈油等动植物油。
饱和脂肪酸主要提供身体所需要能量，但如果食用过多，脂肪容易沉积在血管壁上，增加血液的黏稠度，饱和脂肪酸能够促进胆固醇吸收和肝胆固醇的合成，使血清胆固醇水平升高，引起肥胖，血脂升高，从而引起动脉硬化、高血压等心脑血管的病变。
十多年前研究者们就知道，饱和脂肪酸对哺乳动物大脑有某种不利的影响。长期吃猪油的人往往表现出近期和远期间记忆能力受损，在许多游戏当中都不能正常完成学习和记忆任务，表现出多方面的功能障碍，表明多个大脑功能区域和多种神经递质系统存在异常。
饱和脂肪酸是大脑的大敌，长期食用饱和脂肪酸预示着记忆力和学习能力的损害。在动物实验中，动物食入的饱和脂肪酸越多，脑功能及记忆力障碍越严重。有实验证实：大鼠的学习功能曲线随饱和脂肪酸的食用量成比例下降。如果饮食中饱和脂肪酸占10%，动物几乎丧失学习能力！
长期大量摄入饱和脂肪酸会导致“呆头呆脑”，使大脑的学习能力降低，即使同时食用其他类型的脂肪也无法抵消这种作用。
吃着可口的动物脂肪时，很难想到其中的饱和脂肪酸能阻滞脑细胞使其“窒息”而死。
加拿大安大略省滑铁卢大学健康研究学院，老化与心理学学院的帕特丽夏·温赖特和他的同事们在一项新的研究中有了突破性的进展，他们发现饱和脂肪酸除了能改 变大脑功能状态以外，对大脑还有更广泛的影响——这类脂肪竟然能改变脑细胞本身的形态构造！在动物的胎儿期就给孕母喂以高饱和脂肪酸饮食，小动物出生后继 续同样的饮食，8周后处死，取脑细胞做形态学检查。结果发现动物的脑细胞生长不良！进一步分析则见到神经元的树突少而短，因此接收和发送信号的分支较少。 除了树突发育不全外，这些用高饱和脂肪酸喂大的老鼠普遍脑重量较轻，体态偏小。
在人们学习和记忆的时候树突会做伸展运动，树突发育不良会阻碍记忆。
主要的是过多饱和脂肪酸会引起“胰岛素抵抗”，调节血糖的效率降低，使大脑不能有效地利用糖这种能量物质，而糖几乎是大脑唯一的能量来源。因此大脑的记忆和学习能力受损，并可能引起认知能力的损害。
某些脂肪酸在人体内可由其他物质合成，但ω–3脂肪酸及ω–6脂肪酸人体不能自行生成，必须从食物中摄取。所以营养学家把这两类不饱和脂肪酸称为“必需脂肪酸”如果缺乏，会导致多种疾病的发生。
在ω–3脂肪酸及ω–6脂肪酸中，有些种类对于健康的影响很大。在ω–6脂肪酸中最为主要的是亚油酸；而在ω–3脂肪酸中最为主要的是亚麻酸。我们的日常膳食含有过多的亚油酸，而相对缺乏亚麻酸。所以为了身体的健康，你应该少吃亚油酸，多吃亚麻酸。

EPA 和 DHA G L A
（深海鱼油的主要成分）

DGLA

III型前列腺素 I型前列腺素

ω-3脂肪酸家族
ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸相比，现代的饮食更容易造成ω-3脂肪酸缺乏。这是因为ω-3脂肪酸家族的老祖母 -亚麻酸，她的产物是代谢作用活跃的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。它们全部是制造III型前列腺素的原料。由于处于更加不饱和的状 态，因此更容易在烹制和食品加工的过程中被破坏。
这些前列腺素是大脑正常功能必不可少的，它会影响视觉、听力、协调情绪。和I型前列腺素相似，它们可以降低血液黏稠度、控制血液胆固醇和脂肪水平、增强免疫系统功能和新陈代谢、减轻炎症并维持水平平衡。
随着对油中的 -亚麻酸的认识，平衡膳食不再遥远。如果缺乏 —亚麻酸,可以说其它任何营养素都不能充分地被利用，有时候还会为疾病推波助澜。
举个关系最密切的例子，由于日常饮食中很容易得到亚油酸，不容易得到 -亚麻酸，相对来说亚油酸摄入过多，不仅会促进肿瘤的发生，而且还让肿瘤发展壮大，肿瘤可以大量地“吃”进亚油酸，然后不断地分裂增殖，如果断绝亚油酸的供应，肿瘤也就停止生长。
补充 -亚麻酸，不仅达到两种必需脂肪酸的平衡，而且为其它营养素的平衡打下了基础，没有必需脂肪酸的平衡，就没有平衡膳食.其它营养素进入人体，是为人体带来 健康，还是带来疾病，就很难说了。只有首先掌握两种必需脂肪酸的平衡,才能通过平衡膳食来预防营养性疾病，健康就不是一个梦想 。
-亚麻酸的代谢物DHA、EPA，与大脑的功能息息相关，DHA、EPA还有“脑黄金”之称。更为奇特的是 -亚麻酸在阻止身体的恶性病变时，本身没有副作用。

在铺天盖地的广告中，我们经常可以听到“DHA”和“EPA”，像增强记忆的产品中含“DHA”，婴儿配方奶粉中含“DHA”，但大多数人并不知道它们究竟是什么物质，怎么来的，又有什么作用。
DHA学名二十二碳六烯酸，EPA学名二十碳五烯酸，它们都属于ω-3多不饱和脂肪酸，属于人体必需脂肪酸。作为人体必需脂肪酸，DHA和EPA起着相当 重要的作用，如果缺乏会导致很多疾病的发生，包括生长发育迟缓、皮肤异常鳞屑、不育、智力障碍等。DHA作为一种必需脂肪酸，其增强记忆与思维、提高智力 等作用更为显著。DHA能通过“血脑屏障”进入脑脂肪中贮存，在主管记忆的“海马”组织中DHA含量更高达25%。因此，DHA对脑细胞的形成、生长发育 及脑细胞突起的延伸、生长都起着十分重要的作用，是人类大脑形成和智商开发的必需物质，对提高智力有好处。
人群流行病学研究发现，体内DHA含量高的心理承受力强、智力发育指数高。DHA还有预防近视和改善视力的作用，如果妇女妊娠期膳食中缺乏DHA，可能会导致胎儿失明。
EPA在人体内将代谢成前列腺素，降低血液中甘油三酯，在治疗心脑血管病方面具有较好作用。EPA不能通过大脑屏障进入大脑，不具有提高智力作用。在自然 界中，DHA和EPA在鱼类中含量较高。海洋中的植物浮游生物藻类等，含有 —亚麻酸，由小型鱼类吃下以后，便会有更多的DHA和EPA积存在鱼体内，人可以通过吃鱼来摄入DHA和EPA。人体也含有这种生物酶，但是，在现实生活 中我们不可能每天足量吃鱼，怎么办？没关系，摄入的α-亚麻酸在人体内也会生成DHA和EPA。因此，目前世界各国都在推行一种简单有效的办法，来解决 DHA和EPA缺乏问题，那就是：通过食用富含 —亚麻酸的植物油来充分补充。剩下的关键问题是：哪些植物油的 -亚麻酸含量更高，更适合人类食用呢？
橄榄油或油菜籽油中都含有大量的单不饱和脂肪酸，比率分别为80%和70%，所以它们属于单不饱和油类。而亚麻油含 -亚麻酸为51%，是植物油中含量最高的。
与现代诸多文明病的发生与调控息息相关，ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸之间存在竞争，它们的作用也是相反的。通过饮食保持两者的适当比例成了关键。典型的西方膳食含有过多的亚油酸，而相对缺乏α-亚麻酸。中国也存在类似的情况。

类别
品名 饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸（油酸、芥酸） 多不饱和脂肪酸
双烯酸（亚油酸为主） 多烯酸（α-亚麻酸）
亚麻油 10% 23.1% 15.2% 51.7%
巴麻油 10% 12% 53% 25%
鱼油 20%～30% 20%～45% 1%～7% 20%～26%
橄榄油 9%～11% 84%～86% 4%～7% 1%
豆油 10%～13% 20%～25% 50%～55% 7%
玉米油 10%～13% 23%～30% 56%～60% 1%
花生油 17%～18% 50%～68% 22%～28% 0%～6.8%
菜籽油 5%～10% 70%～80% 5%～10% 0%～10%
棉籽油 23%～27% 15%～40% 50%～55% 0
猪油 30%～40% 45%～55% 5%～15% 0
食疗
效用 引起血脂
增高 既不明显升高血脂也不明显降低血脂 在一定条件下可在体内转化为花生四烯酸 可降低血清胆固醇
和抗动脉粥样硬化
上面的表显示了哪些油类的ω-3脂肪酸含量高，哪些油类ω-6脂肪酸含量高。看了这个表，该多吃什么油，少吃什么油，我们应该心里有数了。
ω-3脂肪酸缺乏症状
□ 你的皮肤干燥吗？
□ 你是否患有炎症？
□ 你患有水肿？
□ 你的胳膊和腿部是否有刺痛感？
□ 你是否患有高血压或高血脂？
□ 你是否容易被感染？
□ 你是否难以将体重减轻？
□ 你的记忆力和学习能力下降了吗？
□ 你是否缺乏协调性或视力不佳？
□ 如果你还是儿童，你的身体是否和你的年龄不相称或生长缓慢？
你的得分如何？如果你有5个或者更多的问题的答案是肯定的，那么你可能确实缺乏ω-3脂肪酸。
第二节 油的生理作用
食用油是人们生活的必需品，是提供人体热能和必需脂肪酸，促进脂溶性维生素吸收的重要食物。它不但能增加食物的色泽芳香、松滑口感及饱满感，还可以提供必 需脂肪酸，携带脂溶性维生素（VA、VD、VE、VK）并促进其吸收，产生热能。还能使脂溶性维生素发生转化，影响胆汁酸的形成，胆固醇的代谢。
油脂是食品成分中更为浓缩的能源，以同样质量贮存的脂肪产生的能量相当于碳水化合物或蛋白质的2.25倍。研究表明，对身体最直接的能量来源是在三羧酸循环中被脂酶从甘油三酯释放出来的游离脂肪酸。人体细胞除红血球和某些中枢神经系统外，均能直接利用脂肪酸作为能量来源。
人体在空腹时，体内所需能量的50%来自体脂，禁食情况下能量的85%由体脂提供。尽管大脑优先以葡萄糖作为能量来源，但长期禁食时则转为利用脂肪代谢来 提供能量。现代饮食的发展使人们顾忌摄入过多的脂肪，但摄入脂肪过低将会对人体产生不利影响。因此，世界卫生组织（WHO）、美国心脏学会建议每日摄取的 油脂热量应不低于总热量的15%。
脂肪的这一功能对于重体力劳动者、非常规情况下的野外作业者及难民、灾民等食物供给上应作为优先考虑的营养素。能量作为影响婴幼儿和青少年生长发育的首要 因素，脂肪的供给量也显得尤为重要。美国纽约州立大学营养规划及运动医学的生理学家试验表明，高脂肪膳食能提供自行车、游泳、足球、网球、马拉松等运动员 的耐力，认为参加耐力活动人员应提前一天增加脂肪摄入量，使脂肪的热量为总热量的60%左右，以提高耐力。
我们早已知道，过量的蛋白质和碳水化合物在机体内能够转变成脂肪，但直至1929年，才有研究表明，油脂能提供机体不能合成的亚油酸。缺乏它会出现生长过 缓甚至停滞及皮肤损害等症状，此时在营养学中引入了必需脂肪酸这一概念。几十年来，对亚麻酸、花生四烯酸等不饱和脂肪酸是否归入必需脂肪酸进行过反复研究 和论证，现已确认亚油酸、α-亚麻酸是人体必需脂肪酸。研究者一致认为，上述三种脂肪酸在人体内具有重要的生理功能。分别对婴儿、狗、豚鼠、大白鼠、家禽 和猪缺乏这些脂肪酸进行了观察试验发现，它们多数表现出皮炎、生长缓慢、水分消耗增加、生殖能力下降、代谢率增强等。
油脂中的α-亚麻酸和它的长链衍生物DHA（二十二碳六烯酸）对人体特别是在幼年时期是必不可少的。在怀孕期的最后三个月和出生后的最初三个月中，DHA和花生四烯酸会快速沉积在婴儿的脑膜上。在完全发育的大脑和视网膜的细胞膜上含有高含量的DHA。
这也是许多富含DHA的多不饱和脂肪酸的油脂制品被誉为“脑黄金”的原因之一。作为占甘油三酯比例95%～96%的脂肪酸部分决定了食用油脂主要的生理功能。
油脂特有的口感和物理特性，以及油脂和其它营养素结合，在改善食品质地、吸收和保留香味以增进人的食欲、强化味觉等引起的愉悦感方面具有独特作用，油脂还 有助于糖类吸收，缩小食物体积，延缓胃排空，产生饱食感。正常的油脂摄入量可以避免因人体供能不足消耗蛋白质和维生素B1、维生素B6，而起到节约和促进 其它营养素吸收的作用。此外，胆囊的正常生理功能也需要脂肪来刺激，以免胆汁长期留存于胆囊形成胆结石。
脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的供给和吸收也需要油脂作为来源或媒介。
第三节 长期吃素需防心血管病
现在，人们都知道高血压、糖尿病这些富贵病与饮食习惯有很大关系，许多人为了健康长寿开始拒绝鸡鸭鱼肉，更有一大批人长期吃素食，不沾一点儿荤腥。据香港 中文大学医学院最近进行的一项研究证实，长期吃素的人其血管硬化的情况比正常人严重，而血管硬化会增加患冠心病和中风的机会。
素食者不吃荤，包括不吃猪、牛、羊肉和鱼虾。鱼油中含有丰富的必需脂肪酸。其对心血管系统疾病具有显著的预防和治疗作用，如果不吃鱼，自然也就减少了对人体健康起着重要作用的必需脂肪酸的一大来源。
长期吃素的人体内会缺乏维生素B12，这样会造成动脉血管内壁增厚，血管硬化。人体所需的维生素B12主要从肉类、鸡蛋或牛奶中获取，如果长期吃素，吃鸡 蛋和饮奶少，平时也不吃维生素丸，经过5～6年，体内就会缺乏维生素B12，出现贫血，维生素B12不足还会造成疲劳、烦躁、食欲不振和记忆力衰退。另 外，素菜烹调方式常以多油和多盐使味道浓郁，也容易导致素食者血压高。
素食者可以通过饮食调节来维持心脑血管健康，选择橄榄油作为烹调油，少吃红花油、葵花籽油和棉籽油，多食用由亚麻籽油制成的膳食补充剂，另外橄榄、榛子、奶油果、杏仁、花生、山核桃等可以作为素食者的辅助食品。
第三章 吃油必须革命
在20世纪，世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）鉴于目前高脂肪高热量饮食给人类健康带来的危害，特别在《关于推广日粮中补充α-亚麻酸的 建议》中倡导，应该选择食用健康油，以转向补充人体所缺乏的α-亚麻酸。从这个意义而言，一桶好油使整个人类健康，是很有针对性的饮食倡导。而这对于过去 绝大多数人的生活习惯而言，无疑是一次食用油的革命。
至今为止，绝大多数的消费者，还缺乏一些关于油的常识，面对超市货架上琳琅满目的食用油，人们通常只会从价格、口味或者品牌知名度上去选择购买。很少有人知道，自己和家人天天食用的油，到底对身体有什么影响。现在，是到了认真关注食用油的时候了。
据调查，目前全国有食用油品牌600多个，但为数不多的几个品牌占据了大部分的市场份额，大品牌所占的市场份额已接近垄断。除了食用油要实行新的标准外，食品质量安全市场准入和转基因标识制度也会进一步加剧食用油行业的优胜劣汰，食用油行业的重新洗牌已成定局。
第一节 为什么吃油要革命
谈起“革命“二字，大多数人的反应是很强烈的，革命就意味着要对思想来一次大的革新，你的生活和健康将因此而改变。
通常人体对脂肪的吸收有个特点，就是你吃什么油就吸收什么油，不必经过改造。如果你吃猪油、牛油就吸收猪油、牛油。动物油是饱和脂肪，在常温下容易凝固， 也就是说它容易在人的血管内沉积下来，所以日常生活中多吃了含饱和脂肪酸的动物油，对人体有不好的影响，它不但可以引起肥胖，还可以使胆固醇升高，从而引 起动脉硬化、高血压和心脑血管病变。有些植物油中（如花生油）含饱和脂肪酸也很高，虽然吃起来香，但不是一种好油。
含单不饱和脂肪酸的油类（如橄榄油）虽然不会致病，但在日常膳食中摄入过多时，会干扰人体对生长因子、细胞质、脂蛋白的合成，特别是ω-6不饱和脂肪酸过多将干扰人体对ω-3不饱和脂肪酸的利用，易诱发肿瘤。
20世纪90年代初美国政府公布的“膳食宝塔”尖的塔顶也表明了食用油在人类饮食中的重要作用，其实目前有专家认为大部分人所缺的就是有些特殊的植物油中 存在的一系列的ω-3不饱和脂肪酸——特别是α-亚麻酸。α-亚麻酸是大脑和脑神经的重要营养成分，很奇怪的是人体内并不能合成这种脂肪酸，但幸好可以直 接通过吃富含α-亚麻酸的食用油来补充。
实质上，食用油的历史就是整个人类的进步史。从动物脂肪的提炼到植物脂肪的榨取，是人类具有划时代意义的饮食进步，只是我们忽略了这次进步的生物意义，才 使这次革命显得有些微不足道。随着科技的进步，目前食用油的数量和质量太丰富了，很可惜的是，目前α-亚麻酸在市面上的绝大多数食用油中并不存在或者是含 量微小。
第二节 油是人体系统的总指挥官
简简单单的平衡膳食，如果你掌握了其中的规律，自觉地遵守，健康就不会是梦想。而平衡膳食背后隐藏着无形的杠杆——食物引起的人体激素反应，将有助于你掌握平衡膳食的真谛。
从花生酸类激素，可以理解脂肪是平衡膳食的主角。所有花生酸类的最终产品所需的基本原材料是一组脂肪类物质，被称作必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸。它们只能从食物中获得，人体不能生成这些物质。其中亚油酸属于ω-6脂肪酸，α-亚麻酸属于ω-3脂肪酸。
ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸都能形成花生酸类。由ω-3脂肪酸形成的花生酸类是相对中性的，既非恶性，也非良性，而ω-6脂肪酸是良性花生酸类和恶性花生 酸类的生成原料，但由ω-3脂肪酸形成的花生酸类可以阻止恶性花生酸类的生成。因此，可以说α-亚麻酸是平衡膳食的关键。
良性花生酸类或恶性花生酸类的形成始于一种必需脂肪酸——亚油酸。亚油酸不能直接形成花生酸类，只能通过进一步的代谢，才能成为花生酸类真正的原料。几乎在每一种食品——蛋白质、蔬菜、甚至谷类中都能发现亚油酸。通常食物中脂肪的含量越高，亚油酸的含量就越高。
亚油酸转化过程的第一步是通过一种关键的酶——ω-6脱氢酶，使亚油酸转化成为一种更具代谢活性的脂肪酸，叫γ-亚麻酸。虽然不像亚油酸那样在每一种食物中都能找到，但是γ-亚麻酸在食物中的含量很大，它最大的来源是母乳。
γ-亚麻酸被认为是一种激活必需脂肪酸，因为非常少的γ-亚麻酸就可以生成其他活性脂肪酸。如果因为某种原因身体不能产生足量的活性必需脂肪酸，如γ-亚 麻酸，身体就没有办法产生足够量的花生酸类（良性或恶性），那么身体的功能也不能保持正常。在多不饱和脂肪酸类的ω-3脂肪酸中，α-亚麻酸才是核心，因 为它保持人体内至关重要的一类激素——花生酸类的平衡。
一般人都知道胰岛素和胰高血糖素控制血糖，那么什么控制激素呢?
答案是：花生酸类。事实上，花生酸类是人体中的超级激素。它很神秘，转瞬即逝，但是却能产生很大的影响。花生酸类不仅控制身体的所有激素系统，还控制着几 乎所有重要的生理机能：心血管系统、免疫系统、中枢神经系统等等。总而言之，花生酸类控制着维持我们生存和健康的所有系统。据我们所知，没有花生酸类，就 没有生命。
所有这些花生酸类都活跃在个体细胞范围内，尽管她们作用不同，但都很有影响力。事实上，花生酸类就像细胞功能的重要规划者，使细胞来回运转。由于花生酸类转瞬即逝，它更像一个幕后导演。
像所有的激素那样，花生酸类是作为控制系统进行运转的。但是，如同胰岛素降低血糖而胰高血糖素升高血糖一样，不同的花生酸类也有不同的功能。由于花生酸类是最强烈的激素系统，这些相反功能的平衡能带来健康，失衡则产生疾病。所以，花生酸类是身体重要的细胞检查和平衡系统。
可以简单地说，一些花生酸类是良性的，另一些花生酸类是恶性的。大自然推崇平衡，良性花生酸类和恶性花生酸类的平衡是非常重要的，因为花生酸类这样的旁分泌激素的作用要比胰岛素和胰高血糖素这样的内分泌激素的作用大得多。
我们以血小板凝聚为例。良性花生酸类阻止血小板形成肿块（比如说凝聚），而恶性花生酸类促成它们的凝聚。血小板在不恰当的时候凝聚在一起，就会产生可能导 致心脏病突发的血凝快。但是，当你割伤了自己，血小板就凝聚，这样才会停止流血。而如果恶性花生酸太少，你就会因流血过多致死。
其实我们可以总结为一句话：良性花生酸类和恶性花生酸类的失衡意味着疾病。
我们体内几乎所有的生理功能，都出于花生酸类的控制之下。很明显，为维持生理平衡，你必须保持良性花生酸类和恶性花生酸类的动态平衡。α-亚麻酸在人体内形成的花生酸类可以阻滞“恶性花生酸”的生成，从而有效地保持了这种平衡。
1982年若贝尔医学奖颁给花生酸类的研究者时，人们开始从一个全新的不同角度看待某些疾病。无论是心脏病、癌症，还是关节炎或硬化病等等这样的自免疫疾 病都可以看做是恶性花生酸类和良性花生酸类失衡的结果。对一些人来说，这一失衡也许意味着心脏病，而对另一些人来说则意味着癌症，或者关节炎，或者肥胖 症。
了解了平衡膳食的真谛，你就知道了α-亚麻酸对人体有多么重要。我国卫生部的资料显示：我国大部分城镇居民日常摄入的亚油酸和α-亚麻酸的比例为 （25～35）：1，建议每人每天摄入α-亚麻酸10～20克，以补充人体α-亚麻酸的不足。大部分人很难从日常食物中得到α-亚麻酸，补充人体必需的 α-亚麻酸，最方便而且经济的做法是选择富含α-亚麻酸的亚麻油。
我国，大部分人对亚麻油还是比较陌生的。而在20世纪90年代，日本的医药主管部门就把亚麻油等12类产品列入了“功能性食品”的行列中，在欧美等发达国家，亚麻油作为具备保健功能的高级健康油，广受青睐。一场以亚麻油为主角的吃油革命已经在世界范围内悄然兴起。
第三节 食用油王国的明珠——α-亚麻酸
最近的流行病调查结果显示：生活在格陵兰岛上的爱斯基摩人与生活在丹麦生活方式已经西化的爱斯基摩人和丹麦人比较，前者的心血管疾病发病率低；分析原因只有一个，那就是格陵兰岛上的爱斯基摩人每天大量摄入的海洋鱼类中含有大量的EPA和DHA等ω-3脂肪酸。
随之围绕这一课题的研究大量展开，证明鱼油的确可以使血脂降低，冠心病的发病率降低及死亡率降低，尤其在日本的流行疾病调查更有说服力，他们比较了沿海居民和内陆居民的饮食习惯和心血管疾病的关系，结论与前面的报道一致。
那么这是否意味着提倡全民吃鱼油呢？不是！多吃鱼油是可取的，但专家建议，多补充α-亚麻酸不但可以替代传统的鱼油，而且对人类的健康具有更广泛的意义。
目前，人类可食用的富含α-亚麻酸的油共有四种：亚麻油（含α-亚麻酸51%～65%）、紫苏油（含α-亚麻酸51%～59%）、沙棘籽油（含α-亚麻酸 16.2%～33.3%）、广西巴马县长寿油（火麻仁油，α-亚麻酸25.2%）。在这四种油中，亚麻油作为可实施规模化生产的项目，被许多国家推广实 施。经过有效的科技手段，从亚麻籽中提取的亚麻油，其α-亚麻酸含量可达50%～65%亚麻油被人称之为“超级脑黄金”。事实上，亚麻油与深海鱼油比，更 具有独特的优势。
我们通常所说的“鱼油”指EPA和DHA，是由海里的α-亚麻酸（主要含在海藻中）在鱼的体内生成的。同样的道理，人服用植物中的α-亚麻酸，在体内也会合成EPA和DHA。因此人体含有同样的催化酶。
所以食用富含α-亚麻酸的亚麻油，就可以起到类似吃“鱼油”的效果。而且α-亚麻酸为植物来源，鱼油为动物来源，对人体的亲和力α-亚麻酸要比鱼油高得多。
★ α-亚麻酸为植物来源，鱼油为动物来源，对人体的亲和力α-亚麻酸要比鱼油高得多。
★ 鱼油只具有α-亚麻酸的部分功效。
★ 鱼油内含高胆固醇及动物脂肪，且很难去除。
★ 近年来近海污染严重，鱼油质量严重下降。
★ 过量摄入鱼油还会导致出血，α-亚麻酸没有这一副作用。
人类对亚麻酸的认识并不晚，早在1929年和1930年，科学家G.O.Burr和M.M.Brr发表的研究报告，证明了缺乏亚麻酸会出现生长停滞、体重减轻、皮肤呈鳞状且肾脏受损。这些病症重新给服亚麻酸后得到了恢复。据此，他们首先提出了必需脂肪酸的这一概念。
1963年，Hansen采用亚麻酸治疗婴儿湿疹获得成功。1958年、1963年Hansen及其同事报道了采用脱脂乳喂养早产婴儿的观察结果，发现脱脂乳喂养婴儿造成了婴儿顽固性湿疹，之后补充必需脂肪酸使病症得到恢复。从而证实人体也存在必需脂肪酸。

说明：以上图表内容，由英国最佳营养协会创始人帕特里克·霍尔福德（Patrick Hoitord）推介。霍尔福德博士是英国乃至欧洲在营养、饮食、健康问题等诸多领域的代言人和引导者。

从图表中的箭头所示，我们看到，越往左越是不好的脂肪，越往右越是好脂肪，这就为我们选择食用油提供了有益的参考和借鉴。
1929年至1970年间，是必需脂肪酸的重要研究时期，研究工作以缺乏症及其恢复治疗为主。
科学在不断地推动着人类的进步，科学家们对亚麻酸的研究工作也随着时间的推移而渐渐深入。
1971年Fufferman发现ω-3不饱和脂肪酸与视网膜电图异常有关，从而开创了ω-3脂肪酸崭新的研究领域，引发了ω-3脂肪酸与机体多方面生理功能关系的研究热潮，使ω-3脂肪酸的意义远远超出了作为必需脂肪酸的作用。
1975年进行的格陵兰人膳食结构与疾病关系调查也是一项具有划时代意义的研究工作。这项研究结果显示，格陵兰人较低的心脑血管及癌症发病与摄入丰富的ω-3不饱和脂肪酸密切相关，同样的研究，日本也得到相似的结果。
美国国家食物与营养委员会在1982年进行普查后发现，ω-3脂肪酸可以有效地减少血栓形成。美国哈佛医学院从1989年起对76283名妇女进行了长达10年的研究，证明ω-3脂肪酸摄入量越高，心脏疾病相应危险就越低。
“自愈疗法之父”谈ω-3脂肪酸
安德鲁．韦尔：医学博士，毕业于哈佛医学院，在哈佛植物学博物馆任民族药学副研究员达十五年。他作为世界事务研究所研究员曾周游世界，广泛收集草药和治疗 方法的资料。他还是设在亚利桑那州塔克孙的综合医学中心的创始人，亚利桑那大学综合医学研究室主任，被世界各国尊称为“自愈疗法之父”。
安德鲁·韦尔：医学博士在充满感情地谈到ω-3脂肪酸时，他是这样说的——
如果你不吃鱼，你可以从别的食物中获取ω-3脂肪酸。
药房和保健食品店里有鱼油胶囊出售，但我建议你不要服用它，这些胶囊是否含有全鱼的营养成分还很难说，而且还可能含有毒性污染物。一天吃一汤匙亚麻籽粉就 完全可以满足你所需的ω-3脂肪酸。但要注意，亚麻籽富含纤维质，会增加你的大便量，对有些人还有轻泻的作用。如果你觉得不适应，可以少吃些。
在天然食品店的冰箱和冷冻柜内你可以看到装在黑色塑料瓶中的亚麻籽油……亚麻籽油极易氧化，如处理和保管不当就会出现油漆味，那是腐败变质的征兆，已不适 于添在食物中食用。另外几种含有ω-3脂肪酸的特种油是从大麻和啤酒花的种子中提炼出来的，但远不如亚麻籽油那样普遍使用。
第四节 你应该这样吃油
一、可望而不可及的6：1～2：1
怎样吃油最科学？世界卫生组织专家证明，多不饱和脂肪酸中的ω-6脂肪酸（亚油酸）和ω-3脂肪酸（α-亚麻酸）的比例以6：1～2：1为宜。
而现在的厂家所推出的调和油宣称是按照中国营养学会的配方调制。这里面存在以下几个问题：
（1）α-亚麻酸含量极低，根本不可能满足人体对这种必需脂肪酸的需求。
（2）人从食物中会摄取各种脂肪酸，其含量难以确定，中国人又没有西方人精确计算食物的习惯，可以这么说，无论你怎么吃，都不可能做到“6：1～2：1”。

二、重点补充ω-3脂肪酸是科学吃油的解决方案
通过对食物油所含成分与功能的了解，我们可以知道以下几个事实：
（1）我们要少摄入饱和脂肪酸。
（2）各种植物中富含单不饱和脂肪酸和双不饱和脂肪酸（ω-3脂肪酸），可以满足人体需要。
（3）ω-3脂肪酸严重缺乏。
那么，我们可以和世界卫生组织专家一样得出结论：我们需要重点摄入ω-3脂肪酸。

三、为什么要选亚麻油
含ω-3脂肪酸的油包括鱼油、沙棘籽油、紫苏油、巴麻油、亚麻油，单单选择亚麻油是因为只有亚麻油才是健康的、大众化的保健食用油。
①、鱼油
（1）所谓的深海鱼油大都是近海捕捞，而近海污染严重。
（2）鱼油富含饱和脂肪酸和过氧化脂质，过多食用，导致多种癌症。
（3）摄入过多鱼油会导致人体内PAA、EPA含量过高，诱发血管破裂。
（4）易氧化，不易保存。
②、沙棘籽油和紫苏油
沙棘籽油和紫苏油产量很低，不能保证大量供应，无法普及，所以厂家一般把它们做成胶囊，而一旦做成胶囊，又会导致生产成本的大幅上升，其价格远远超出一般家庭的承受能力。
③、巴麻油
巴麻油是目前世界上ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸比例最合适人类食用的一种植物油。但是，这种油迄今无法推广。原因是：第一，巴麻油极易氧化，无法保存；第二，巴麻油产量极低，无法大量生产。
④、亚麻油
（1）亚麻油生长环境属高寒地带，天然无污染。
（2）科学家证明，摄入足量α-亚麻酸（植物来源）后，体内生成的DHA、EPA含量会稳定在一个安全有效的范围内，令人放心。
（3）亚麻油经特殊工艺处理后，抗氧化性能好，可以长时间保存。
⑤、吃亚麻油要花多少钱
（1）按每人每天需摄入9克α-亚麻酸来算，一家四口每天食用量为9克×4人=36克，则全家一个月的用量为36克×30天=1080克。
（2）亚麻油中α-亚麻酸的最低含量为50%，则一家四口每月食用量应为1080克×2=2160克，即2.16公斤。
（3）目前国内精炼亚麻油市场价格在50～70元/公斤，那么，一家四口一个月的消费应该在108～151元之间，也就是，每人每天花0.9～1.25元就足够了。
（4）如果再加上我们平时吃的鱼、肉等食物中所含的少量α-亚麻酸，其实，一家四口一个月吃亚麻油花费也就是100-200元左右。

四、怎样选择亚麻油
亚麻油分为普通食用亚麻油和精炼亚麻油。一般来说，普通食用亚麻油生产规模小，多采用土法压榨，在油料的预处理阶段温度高达200℃，所含的α-亚麻酸也 因温度高而遭到破坏，丧失了很多营养保健价值。精炼亚麻油厂家规模较大，生产工艺先进，生产的亚麻油中α-亚麻酸含量高。
选择亚麻油应注意的两个事项：
（1）看外包装说明，α-亚麻酸含量是否在50%以上，含量低的是普通亚麻油，含量高的是精炼亚麻油。
（2）看颜色，普通亚麻油多呈深红黄色，精炼亚麻油多呈浅黄色，透明度高。

五、亚麻油食用方法
（1）亚麻油的特征：亚麻油入锅加热的瞬间会产生淡淡的鱼香味，这事富含α-亚麻酸的显著特征。亚麻油在低温条件下会出现沉淀，属正常现象，不会影响食用。
（2）亚麻油的食用方法：烹调、冷餐、拌馅均可。也可以直接饮用，还可以按1：1比例与蜂蜜调饮或冲鸡蛋水喝。
（3）亚麻油的食用量：每人每天摄入亚麻油20ml以上即可满足人体对α-亚麻酸的需求。
第五节 一品弘亚 麻油
甘肃一品弘植物油开发有限公司以科学发展观作指导、以“一流品质、弘扬健康”为理念，采用先进工艺、生产一品弘 亚麻油。
1．冷榨技术
对于亚麻油的生产而言，有更高的技术要求。因为一般植物油的生产，在油料的预处理阶段，常采用挤压膨化处理，其温度高达110～200℃，在这种高温条件 下，对以亚油酸含量为主的植物油影响不大，但亚麻油中的α-亚麻酸极易被氧化破坏，从而丧失其主要的保健功能。如果采用酶处理工艺，则可能影响其生理活性 成分。一品弘 亚麻油采用了世界上非常先进的低温螺旋冷榨技术。该冷榨系统不需要在加工前对原料进行加热和蒸煮处理，生产过程中，设备系统也在温和的机械压力条件下运 行，使一品弘 亚麻油的整个提取生产过程都处在50℃以下，从而最大程度保持了亚麻油的天然风味、色泽及全部的有效成分。
2．原料来源
在能够提取的高含量α-亚麻酸的植物中，亚麻中的α-亚麻酸含量高达50%以上。
亚麻以欧亚两洲为主要生产地，而且多数集中在北纬45°～55°温、寒带交接的狭长地带。在我国，可提取食用亚麻油的亚麻分布极少，甘肃作为我国亚麻籽第一大产区，具有得天独厚地理生态环境。在这里，地处高寒地带，害虫无法生存，亚麻的生长完全处于天然、无污染状态。
3.应用效果
亚麻油富含α-亚麻酸，可以改变人们普遍缺乏α-亚麻酸的现状。同时α-亚麻酸没有任何副作用，是真正的健康油。可亚麻籽产量很低，每亩地职能产出50～70公斤，而每100克的亚麻籽出35克亚麻油，因此亚麻油相对于一般食用油而言非常珍贵，在国外都是高档保健油。
大家都知道，广西巴马县是世界第一长寿之乡。经中外专家的长期考察认定，其长寿的秘诀除其它因素之外，最主要的原因就是他们长期食用巴麻油。巴麻油含有25%的α-亚麻酸。
而事实上，比巴麻油含量更高、更好的是亚麻油，其α-亚麻酸含量可达50%～65%，是巴麻油的两倍。事实上，在欧美、日本等许多国家，亚麻油已经成为最 高级的食用油，并在大力加以推广。20世纪90年代开始,美国.日本.法国等立法规定,在特珠的食品中,必需添加a-亚麻酸及代谢物方可进行销售.
随着国内外专家学者对α-亚麻酸研究的深入，它与健康及疾病的关系，已引起了人们的高度重视。