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一餐只要一道菜就搞定！ 10分鐘快速蓋飯 忙碌的你，為了省荷包又苦惱於每餐費時費力的烹調嗎？本單元要為大家示範，只要煮一道肉類、蔬菜兼具的料理淋在飯上或麵上，就能簡單又輕鬆、吃巧又吃飽的快速蓋飯。 照燒雞排 材料 雞腿排 1 支、洋蔥絲3 0 公克、蔥絲3 公克、薑末5 公克、白飯1碗（約220公克） 調味料 A.鹽1/4茶匙、米酒1大匙、糖1/2茶匙 B.米酒2大匙、市售照燒醬2大匙、水3大匙 作法 1. 雞腿排洗淨、瀝乾，加入調料A抓勻備用。 2. 熱鍋，倒入1大匙沙拉油，放入作法1的雞腿排，以小火將兩面各煎約4分鐘，至表面呈金黃色，取出切片。 3. 作法2鍋中加入洋蔥絲、薑末略炒香，放入調味料B，再放回雞腿排，一起用小火翻煮至湯汁變濃稠，即可盛至飯上享用。 紅燒滷五花肉 材料 五花肉200公克、紅蔥酥10公克、蒜末10公克、蔥花 20公克、白飯1碗（約220公克） 調味料 醬油膏 2大匙、細砂糖2茶匙、水300㏄ 作法 1. 五花肉切小丁備用。 2. 熱鍋，倒入1大匙沙拉油，放入五花肉丁，以中火炒至肉散開、肉色變白。 3. 續加入蔥花及蒜末一起炒香，再加入醬油膏、紅蔥酥、水、細砂糖。 4. 煮開後轉小火，蓋上鍋蓋煮約10分鐘至湯汁略收乾，用太白粉水勾芡後灑上香油，即可取適量滷肉淋至飯上享用。 薑汁燒肉 材料 豬肉片120公克、薑40公克、洋蔥60公克、紅蘿蔔20公克、白飯1碗（約220公克） 調味料 奶油5公克、味醂1大匙、柴魚醬油 2大匙、水150㏄ 作法 1. 洋蔥及紅蘿蔔切絲；薑磨成泥備用。 2. 熱鍋，放入奶油加熱至融化，放入洋蔥絲及紅蘿蔔絲以小火炒香，再加入薑泥、柴魚醬油、水及味醂，轉中火煮開。 3. 接著放入肉片，拌開後煮約1分鐘，待肉色變白至熟後關火，盛至飯上即可。
茄子肉片 材料 茄子 150公克、肉片50公克、蒜末 10公克、薑末 10公克、蔥花 20公克 白飯…… 1碗（約220公克） 調味料 醬油膏1茶匙、辣椒醬1大匙、水 150㏄、香油1茶匙 作法 1. 茄子洗淨後切片；熱鍋，倒入約2大匙油，放入茄子略煎定色。 2. 接著放入肉片、蒜末及薑末炒香，再加入醬油膏、辣椒醬炒勻。 3. 將水加入作法2鍋中煮開，至湯汁略收乾後加入蔥花，灑上香油拌勻，即可盛至飯上享用。 八寶絞肉 材料 豬絞肉 80公克、豆干丁50公克、毛豆仁50公克、紅蘿蔔丁 50公克、黑木耳丁30公克、蒜末10公克、白飯1碗（約220公克） 調味料 辣豆瓣醬2大匙、米酒 2大匙、細砂糖2茶匙、水200㏄、太白粉水2茶匙、香油2茶匙 作法 1. 將毛豆仁、紅蘿蔔丁放入沸水中汆燙熟，備用。 2. 熱鍋，倒入少許油，放入豬絞肉、豆干丁及蒜末炒散。 3. 續加入辣豆瓣醬炒香，再加入水及紅蘿蔔丁、黑木耳丁、毛豆仁炒勻。 4. 接著加入細砂糖、米酒調味，以小火略煮1分鐘後用太白粉水勾薄芡，灑上香油，即可盛至飯上享用。 泡菜豬肉 材料 韓式泡菜…150公克、梅肉片100公克、蒜苗20公克、薑末5公克、白 飯1碗（約220公克） 調味料 醬油1茶匙、細砂糖1茶匙 作法 1. 將泡菜及蒜苗切小片。 2. 熱鍋，倒入2大匙沙拉油，加入肉片及薑末，以小火炒至肉散開、肉色變白。 3. 加入作法1的泡菜、蒜苗片以及醬油、細砂糖，一起用大火翻炒約1分鐘至湯汁收乾，即可盛至飯上享用。 韓式燒肉 材料 牛肉片250公克、綠花椰菜60公克、鮮香菇2朵、蔥花15公克、蒜泥10公克、薑泥10公克、白飯1碗（約220公克） 調味料 醬油1茶匙、韓國辣椒醬2茶匙、米酒1大匙、香油1大匙 作法 1. 將蔥花、蒜泥、薑泥及所有調味料拌勻成醃醬；綠花椰菜汆燙熟備用。 2. 香菇切塊，與牛肉片一起加入作法1的醬料中拌勻，醃漬10分鐘。烤箱以250℃預熱備用。 3. 將作法2的牛肉與鮮香菇平鋪於烤盤上，放入烤箱，以上、下火皆250℃烤約2分鐘，翻面再烤約3分鐘後取出盛至飯上，搭配熟花椰菜即可。 咖哩雞丁蓋飯 材料 雞腿肉200公克、洋蔥30公克、綠花椰菜40公克、馬鈴薯80公克、紅蘿蔔30公克、白飯1碗（約220公克） 調味料 咖哩塊1小塊、水200㏄ 作法 1. 洋蔥切碎、馬鈴薯及紅蘿蔔切丁；雞腿肉切小塊；花椰菜切小朵，備用。 2. 熱鍋，倒入少許油，以小火炒香洋蔥碎及雞腿肉，再加入馬鈴薯丁、紅蘿蔔丁與水，煮開後轉小火續煮約5分鐘至紅蘿蔔變軟。 3. 將咖哩塊放入作法2鍋中煮勻，至呈濃稠狀後，放入綠花椰菜略煮至熟，即可盛至飯上享用。
糖醋魚排 材料 鯛魚肉180公克、洋蔥1/2顆、紅蘿蔔 15公克、青椒1/2顆、白飯1碗（約220公克） 調味料 A 鹽1/4茶匙、蛋白1大匙、白胡椒粉1/4茶匙、米酒1茶匙 B 番茄醬2大匙、白醋2大匙、水1大匙、細砂糖2又1/2大匙 C 地瓜粉4大匙、太白粉水1茶匙、香油1茶匙 作法 1. 鯛魚肉切斜片，加入調味料A抓勻，醃漬約2分鐘；洋蔥、青椒及紅蘿蔔皆切絲，備用。 2. 鍋中倒入約300㏄油燒熱至約150℃，將作法1的魚片裹上薄薄一層地瓜粉後 入鍋，以中火炸約2分鐘至表面呈金黃色，撈起瀝油備用。 3. 作法2鍋底留少許油，放入洋蔥絲、青椒絲、紅蘿蔔以大火略炒香，加入調 味料B煮開後用太白粉水勾薄芡，再放入作法2炸好的魚塊快速翻炒均勻，灑 入香油，即可盛至飯享用。
奶油起司蝦 材料 蝦仁150公克、洋蔥 30公克、紅甜椒30公克、荷蘭豆 30公克、蒜末5公克 起司絲 50公克、白飯1碗（約220公克） 調味料 無鹽奶油 1大匙、鹽1/4茶匙、細砂糖1/4茶匙、鮮奶100㏄、水100㏄、太白粉水1大匙 作法 1. 洋蔥、紅甜椒及荷蘭豆切小片；蝦仁洗淨、去腸泥，並將背部劃開，備用。 2. 熱鍋，放入無鹽奶油，加入蒜末、洋蔥以小火炒香，再加入蝦仁、甜椒片及荷蘭豆片，炒至蝦仁捲曲、變白。 3. 續加入鮮奶、水、鹽及細砂糖煮開，用太白粉水勾薄芡，再加入起司絲拌勻，即可盛至飯上享用。 |
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